Ist es nicht faszinierend, wie eine körperliche Eigenschaft das Erscheinungsbild beeinflussen kann? Nehmen wir zum Beispiel breite Schultern und starke Arme. Diese Merkmale sind oft mit positiven Attributen wie Stärke, Macht und Gesundheit verbunden.
Für mich persönlich bietet das Rudern eine Möglichkeit meine Fitness zu erhöhen und aufrecht zu halten, positive Nebenwirkungen nehme ich dabei gerne in Kauf. 😉 Wie sieht es also mit dem Oberkörper aus? Bekommt man durch das Rudern ein breites Kreuz und dicke Arme?
In diesem Artikel betrachte ich das Thema Muskelaufbau und welchen Einfluss das Rudern auf die Oberkörpermuskulatur hat.
Inhalt
Erst kürzlich habe ich zum Thema Sixpack meine Sichtweise beschrieben. Ein Ideal, welches viele Fitness-Enthusiasten verfolgen, jedoch schlicht aufgrund dem harten Training erst nach langer Zeit erreicht wird.
Breite Schultern, der Oberkörper mit V-Form – das sorgt für eine beeindruckende Silhouette und stärkt auch das Selbstvertrauen. Wie sieht es also beim Rudern aus?
Dicke Arme durch Rudern
Learning by Example: Als ich das RP3 Rudergerät getestet habe, bin ich auf ein Video gestoßen, welches 6 Bodybuilder zeigt die versuchen Oliver Zeidler im 200m Sprint zu schlagen:
Und mal ganz ehrlich: Bodybuilder haben beeindruckende Körper, unabhängig davon ob man sich für das Bodybuilding begeistern kann oder nicht. Dicke definierte Oberarme, Bizeps, Trizeps, breite „Tarzan Schultern“ – der Stereotyp des starken Menschens. In dem obigen Video werden gleich auch noch 2-3 weitere Aspekte des Bodybuilder Stereotyps gepflegt, trotzdem kann man Bodybuildern beipflichten: Die sind auch noch im Alter stark, zumindest stärker als die meisten Menschen auf der Welt.
Was beim Bodybuilding natürlich auch nicht fehlen kann, sind Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform zur feinen Dosierung der Proportionen. Kreatin wird im Video angesprochen, eine organische Verbindung die bei starker Beanspruchung der Muskeln zum Einsatz kommt. Ashwaganda soll im Körper ebenfalls Kreatin erzeugen. Mir persönlich geht es eher um funktionale Kraft für den Alltag. Kann ich die Autoreifen nach dem Reifenwechsel mit dem Farmers Walk in die Garage transportieren? Ein schlafendes Kind mit 20- 30kg Körpergewicht aus dem Auto in das Hochbett tragen? Den schweren Einkauf tragen und verräumen – den Alltag einfach bewältigen.
Wenn man Muskel Hypertrophie bei Bodybuildern betrachtet, dann sieht man dabei hauptsächlich die weißen Muskelfasern (Fast Twitch). Beim Rudern werden maßgeblich die roten Muskelfasern (Slow Twitch) benötigt, um über lange Distanzen ausdauernd Kraft zu liefern. Deswegen wird Rudern auch häufig als Ausdauersport betrachtet, eines der effektivsten Cardio-Trainings ggf. noch vergleichbar mit Schwimmen. Es gibt kein Cardio-Training, welches so viele Muskeln am Körper beansprucht wie das Rudern. Win-Win-Win!
Wie trainiert Olli Zeidler seine Oberarme und Schultern?
Der Gewinner Olli trainiert aktuell seine Ruder-Einheiten mit EXR, eine App die verschiedene Workouts ermöglicht. Wie er seine Oberarme trainiert wird in dem Video nicht verraten, allerdings sieht man ebenfalls Gewichte und Langhanteln im Home-Gym. Das verrät zumindest, dass nicht nur durch Rudern die Muskeln wie ein Weltmeister trainiert werden.
Wie kann man besser rudern? Im Video wird noch verraten, dass Olli viele Ausdauereinheiten durchführt.
Auch wenn das Rudertraining ein ideales Ganzkörperworkout darstellt, so kann dies zusätzlich noch mit Übungen für die Brust und die Arme ergänzt werden. Liegestütze bspw. sind eine ideale Ergänzung, welche auch ohne viel Equipment durchgeführt werden können.
Welches Cardio-Training trainiert die Arme?
In dem Video spricht Olli Zeidler von der Schnellkraft, welche nach den ersten Sprints langsam nachlässt. Das sind die schnellen Reserven der Glykogen-Speicher, welche zuerst im Körper angesprochen werden. Und genau da punkten Bodybuilder, denn starke Arme und Schultern können das liefern.
Eine Renndistanz im Rudern beträgt 2.000m. Das muss man sich einmal auf der Zunge zergehen lassen. 2.000m All-Out – mach das mal und sag mir danach wie es Dir geht 🙂
2.000m können sich plötzlich sehr lang anfühlen. Dein Herz ist im roten Bereich: 180bpm und höher – sprichwörtlich am Limit. Und während Dein Herz diese enorme Anstrengung aushält, machst Du nebenbei noch ein paar Deadlifts: Das ist Rudern!
Funktionale Muskeln werden beim Rudern trainiert. Die Muskeln am Arm, der Schultern und Rücken, insbesondere am Latissimus werden beim Training beansprucht und dadurch angeregt zu wachsen.
Ähnlich wie beim Krafttraining mit Gewichten werden Wiederholungen von Intervallen durchgeführt, bspw. mit einem HIIT Workout. Sprintintervalle eignen sich insbesondere um peripheren Reize am Muskel zu setzen.
Breite Schultern durch Rudern?
Die berühmt-berüchtigten breiten Schultern kommen hauptsächlich durch eine gut ausgebildete Rückenmuskulatur. Einer der größten Muskeln am Rücken ist der Latissimus Dorsi:
Dieser wird auch maßgeblich beim Rudern eingesetzt, um die Kraft des Rückens zu nutzen. Im Catch und Drive bleibt der Oberkörper gerade, ist nicht gekrümmt, sodass der Latissimus die Stabilität liefert und die Kraftübertragung auf das Ruder bzw. den Rudergriff erfolgen kann. Wird dieser Muskel trainiert, wächst er und bildet somit auch einen starken Rücken.
Wie steht es mit dem folgenden Mythos?
Man bekommt automatisch breite Schultern vom Rudern, wenn man viel rudert.
Manche Frauen haben die Sorge, dass Sie durch das Rudern zu breite Schultern bekommen. Vermutlich ist diese Sorge unberechtigt. Der Mythos aus meiner Perspektive nur bedingt: Ob man breite Schultern bekommt, hängt maßgeblich von der individuellen Genetik ab, es gibt Menschen mit schmalen Schultern und breiteren Schultern. Ähnlich wie bei anderen Sportarten sieht man jedoch häufiger Menschen, welche diese Sportart aufgrund der Physiologie für sich gewählt haben. Beim Rudern ist ein breites Kreuz nützlich und förderlich, häufig wird diese genetische Grundlage dann noch durch ein Training unterstützt.
Wie kann man Oberkörper Muskeln durch Rudern trainieren?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten beim Rudertraining den Fokus auf den Oberkörper zu legen. Gleichwohl es zu bedenken gibt, dass man mit dem Rudergerät hauptsächlich die Beine trainiert. Als Faustregel gilt: 60% Beine, 20% Core, 20% Arme.
Anatomie verstehen: Aufbau und Funktion der Schultermuskulatur
Eine kräftige Schulterpartie wird durch verschiedene Muskeln definiert:
Beim Rudern kommen viele Muskeln des Oberkörpers zum Einsatz: Die Bauchmuskulatur, Bizeps und Trizeps, Unterarmmuskulatur, die Fingermuskulatur.
Je mehr Kraft durch den Körper erzeugt werden kann, desto schneller ist man. Dazu dient natürlich das regelmäßige Rudertraining, aber auch dedizierte Kraftübungen unterstützen dabei die notwendige Muskulatur für das Rudern zu trainieren.
Aus meiner Perspektive eignen sich 3 Minuten Sprint Workouts ideal, um Schnell-Kraft und sichtbare Muskeln am Oberkörper aufzubauen.
Kraftvoller Bizeps und Trizeps
Calisthenics stellt bspw. eine Möglichkeit dar, das funktionale Ruder-Workout durch weitere Kraftübungen zu erweitern. Beide Sportarten ergänzen sich aus meiner Perspektive ideal, weil ebenfalls bei Calisthenics der Fokus auf die funktionale Kraft gelegt wird. Ein Muscle Up erfordert viele verschiedene Muskeln am Körper:
Rudern eignet sich so hervorragend um dafür eine Grundlage zu bilden, 45 Minuten Steady State verbrennen nicht nur eine Menge Kalorien, sondern ebenfalls Fettreserven – sofern man im aeroben Bereich trainiert. Durch das Verbrennen von Fett am ganzen Körper, auch am Oberkörper werden Muskeln sichtbarer. Im Englischen bezeichnet man es als „Toned“, also betonte kräftige Muskeln.
Der kraftvolle Bizeps und Trizeps kommt dann jedoch durch gezielte periphere Reize. Das Augletics Rudergerät bietet bspw. die Möglichkeit Krafttraining am Rudergerät durchzuführen, indem der Widerstand wie bei Gewichten erhöht wird. Wie funktioniert das? Eine geringe Schlagzahl, weniger Wiederholungen, dafür jedoch den starken Fokus auf eine saubere Rudertechnik durch Einsatz der Oberschenkelmuskulatur, des Latissimus und der Arme. Wichtig ist dabei nicht den Rücken zu krümmen, um die Wirbelsäule zu schützen. Die Kraft kommt aus der oberen Rückenmuskulatur und wird somit nicht über den unteren Rücken „gezogen“.
Welches Rudergerät eignet sich für das Training zu Hause?
Eines der besten Rudergeräte um zu Hause zu trainieren in das Concept2 RowErg, welches ich auch im Rudergerät Test 435 Tage bzw. 925.769 Meter getestet habe.
Es kommt häufig in Gyms zum Einsatz, ist sehr solide und kann praktisch in 2 Teile geteilt werden. Die digitale Konnektivität ist herausragend, sowohl mit der ErgData App als auch mit verschiedenen anderen Geräten wie bspw. der Apple Watch in Kombination.
Weltklasse Produkt für ein professionelle Rudertraining: Das Concept2 RowErg ist auf Effizienz getrimmt und hält ein Leben lang.
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Möchte man eine starke Schultermuskulatur oder seine Schultern und den Oberkörper trainieren, so eignet sich hierfür das Rudergerät als Trainingsgerät. Dann muss eigentlich nur noch regelmäßig gerudert werden – in diesem Sinne:
Keep on rowing! 💪 🙂
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