Kategorien
Rudern Training

Steady State im Rudertraining

Als ich mit dem Rudern begonnen habe, waren mir besondere Trainingsmethoden herzlich egal. Herzfrequenzmessung? Fehlanzeige! Es ging erst einmal darum, überhaupt zu verstehen wie richtig gerudert wird, dann habe ich verschiedene Apps ausprobiert wie bspw. EXR, Zwift und Kinomap und aktuell beschäftigt mich das Steady State Training.

Von Steady State habe ich erst nach ein paar Monaten gelesen, zum aller ersten Mal hier bei Reddit. Nachdem ich jedoch einmal davon gelesen hatte, wurde mir klar dass viele Fotos und Screenshots bei Facebook in den Rudergruppen genau das angezeigt haben.

Also habe ich es selber ebenfalls ausprobiert und teile hier meine Erfahrung damit.

Wie ich bisher trainiert habe

Meine Rudertrainings sind 2-3 mal die Woche, in der Regel 5k oder 20-30 Minuten. Manchmal auch 10k, je nachdem wie es mir gerade körperlich geht. Bisher habe ich mit dem Rudern begonnen und mich langsam in einen bestimmten Rhythmus „eingegrooved“, meistens so wie es für mich persönlich angenehm war. Zum Schluss vom Training wurde noch einmal das Tempo etwas angezogen. Das sieht dann bspw. in der Auswertung so aus:

Bzw. mit den Strokes per Minute so:

Anfangs „zu viel“ Kraft, dann einen guten Durchschnitt für mich selber gefunden und zum Schluss nochmal etwas angezogen.

Die Herzfrequenz spiegelt dieses Verhalten dann auch recht gut wider. Anfangs bin ich noch im ruhigen Bereich, über den Verlauf des Trainings wird die Intensität jedoch stärker, sodass ich am Ende bei rund 170 – 180 bpm maximal angekommen bin.

Ich hatte mir nie weiter darüber Gedanken gemacht, bis ich mir Workouts angefangen habe und dabei beobachtet habe, dass es auch anders aussehen kann:

 

Schläge pro Minute

Plötzlich ist es kein wildes Auf und Ab mehr, sondern die SPM liegen in definierten Korridoren. Die Herzfrequenz wird analog dazu ebenfalls erhöht und bei den „Pausen“ wieder abgesenkt.

Herzfrequenz

Und dann kam Steady State und wieder wurde ein „neues Bild gezeichnet“:

Was man hierbei beachten muss, im Vergleich zu den anderen Graphen ist der Maßstab auf der Y-Achse verändert.

Und die Herzfrequenz ist bei 20 Strokes per Minute hauptsächlich im „grünen Bereich“. 🙂

Mehr zu den Graphen und der Interpretation weiter unten im Artikel. Zunächst versuche ich einmal Steady State in meinen eigenen Worten zu beschreiben.

Was ist Steady State?

Unter dem Begriff Steady State wird ein Training verstanden, welches unterhalb des ersten Laktatschwellenwertes stattfindet. Manchmal ließt man bei Strava Beschreibungen wie „aerobe Schwelle“ oder „anaerobe Schwelle“ oder schlicht Schwelle bzw. Schwellentraining. Anfangs konnte ich damit nichts anfangen, bis ich verstanden habe, dass es um die Konzentration des Laktats im Blut geht.

Es gibt verschiedene Schwellen oder Wendepunkte, der erste liegt bei 2,0 mmol/Liter Laktat, das ist die aerobe Schwelle.

Der zweite Punkt ist bei 4,0 mmol/Liter Laktat und wird als anaerobe Schwelle bezeichnet.

Der Begriff Steady State bezeichnet nun den Zustand der ersten aeroben Schwelle, bei welcher das entstehende Laktat schnell und problemlos abtransportiert (daher steady) werden kann und trotzdem eine Belastung entsteht, die einen Anstieg der Laktatbildung gegenüber dem Ruhewert erzeugt.

Wie funktioniert ein Steady State Training mit dem Rudergerät?

Soweit also klar, es soll ein Training nicht bei voller Belastung stattfinden, sondern gerade an der Schwelle der Laktatbildung. Das Training ist nicht unbedingt besonders intensiv, aber kann dadurch wesentlich länger durchgeführt werden. Wie funktioniert das jedoch auf dem Rudergerät?

Es gibt verschiedene Methoden, diesen Zustand zu erreichen. Da die Schwelle je nach Person und Kondition unterschiedlich sein kann, wäre es am Genauesten einen Belastungstest durchzuführen und den Laktatwert im Blut zu messen. Für mich als Amateur und viele Andere kommt das eher nicht in Frage, also behelfe ich mir mir einer Annäherung.

Wie kann ich meine Steady State Geschwindigkeit finden?

Eine der „einfachsten“ Methoden besteht darin, schlicht ein langsameres Training durchzuführen. Also weniger Strokes per Minute durchführen.

20 spm
20 spm war das Ziel 🙂

In dem gezeigten Training habe ich mit der Metrownome App 20 SPM praktiziert, zum Schluss sieht man etwas die „Ausreißer“ durch weniger Konzentration.

Die Auswertung bei Strava ist aus meiner Perspektive in diesem Punkt etwas besser als die von Smartrow, da die SPM in direkter Korrelation mit der Leistung und Herzfrequenz dargestellt werden:

Strava Steady State
Trittfrequenz = SPM

Die zweite Möglichkeit besteht nämlich darin, auf die Herzfrequenz zu gucken. Die Herzfrequenz kann aufgrund verschiedener Faktoren variieren, am besten ist es tatsächlich den eigenen Maximalwert herauszufinden und dann im Bereich 55% – 80% zu trainieren. Mein maximaler Wert liegt in den meisten Trainings bei ca. 180 bpm, 80% wären somit 90-144bpm.

In der Strava Auswertung sieht man den Schnitt von 140 bpm, in dem Fall habe ich garnicht auf die Herzfrequenz geachtet sondern lediglich stur 20 spm verfolgt. Die Herzfrequenz kann ich dann maßgeblich noch durch den Krafteinsatz nach oben und unten steuern. Für die Messung nutze ich den Polar H10 Brustgurt.

Steady State mit der Smartrow App und Metrownome

Zunächst dachte ich mir: „Ok, eine geringere Frequenz beim Rudern ist doch einfach„. Bis ich es zum ersten Mal ausprobiert habe. 🙂

Es erfordert aus meiner Perspektive eine hohe Konzentration und viel zu schnell rutscht man in alte Muster und andere Schlag-Rhythmen zurück. Da für mich das Thema neu war, habe ich in der Facebook Smartrow Gruppe nachgefragt und hilfreiche Tipps bekommen.

Metrownome

Ein hilfreicher Tipp war die App „Metrownome„. Kudos an Scott Atkinson, der die App seit 2012 entwickelt und kostenfrei zur Verfügung gestellt hat. 🤙

Mein Tipp: Etwas mit der Recovery Rate spielen und seine erklärenden Worte dazu finden.

Außerdem habe ich den Tipp bekommen bei Spotify nach passenden Playlists zu suchen. Eine meiner Favoriten ist diese hier, aber es gibt noch 2-3 mehr.

Die Smartrow App lasse ich nebenbei laufen, so habe ich dort ebenfalls das direkte Feedback der SPM:

Smartrow SPM

Und was bringt das Ganze nun?

Ein Training bei geringerer Frequenz, den Körper nicht so stark belasten wie es möglich wäre, dafür jedoch länger – das Konzept wird dafür genutzt um die Kraftausdauer der Muskulatur zu steigern und das Herz-Kreislaufsystem zu stärken. Langfristig wird dadurch die Kondition erhöht, bisher habe ich natürlich aufgrund der kurzen Dauer noch keine Erfahrungswerte.

Für mich ist das Steady State Training erneut eine Möglichkeit das Training auf dem Rudergerät zu variieren. Es erfordert (zumindest bei mir) eine höhere Konzentration, um den Rhythmus beizubehalten und eignet sich daher auch hervorragend um den Kopf frei zu bekommen.

Von Ulf

Seit 2022 habe ich den Rudersport für mich entdeckt und nutze mit dem Waterrower Performance Ergometer ein Rudergerät mit smarter Konnektivität. Das Rudern ist Teil meines Alltags geworden und hier beschreibe ich meine gesammelte Erfahrung zu virtuellem Training sowie alles rund um den Sport Indoor-Rudern. Mehr über mich

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert