Wer an das Rudergerät denkt, hat oft zuerst Rücken, Beine und vielleicht noch die Schultern im Kopf – aber die Brustmuskulatur? Kommt selten vor. Dabei stellt sich eine spannende Frage: Kann man mit dem Rudergerät auch effektiv die Brust trainieren? 🧐
Die Antwort lautet: Jein. 🥴 Warum das so ist – und wie Du dennoch Deine Brustmuskeln ins Spiel bringen kannst – erfährst Du in diesem Artikel.
Inhalt
Welche Muskeln trainiert man beim Rudern eigentlich?
Beim klassischen Rudern auf dem Ergometer wird eine ganze Reihe von Muskelgruppen beansprucht. Rudern zählt zu den effektivsten und effizientesten Ganzkörpertrainings überhaupt. 🤯 Es gibt nicht viele Sportarten, bei denen das so ist. Rudern ist Next Level. 🚀🫡 Vor allem folgende Bereiche profitieren:
- Beine (Quadrizeps, Gesäß, Waden) – beim Abdruck
- Rücken (Latissimus, Trapezmuskel) – beim Zug
- Bizeps & Unterarme – Haltearbeit und Ziehen
- Core-Muskulatur – zur Stabilisierung 🫨
- Schultern – insbesondere hintere Schulter (Musculus deltoideus posterior)
Die Brustmuskulatur (pectoralis major und minor) hingegen spielt eher eine untergeordnete Rolle. Sie wird beim Rudern nicht primär angesprochen, weil die Bewegung für den Brustmuskel nicht drückend, sondern ziehend ist.
Beim Rudern drückt man maßgeblich mit den Beinen – 60% der Kraft kommt aus den Beinen, 20% Core und 20% Arme. Eine All-In-One Kraftausdauer Sportart. 😎🤙🏼 Aber der Brustmuskel ist dabei nur bedingt beteiligt.
Warum ist das so?
Die Hauptaufgabe der Brustmuskulatur ist es, den Arm nach vorne und zur Körpermitte zu bewegen – also klassische „Push“-Bewegungen wie beim Bankdrücken, Liegestützen oder Dips. Rudern hingegen ist für den Brustmuskel eine „Pull“-Bewegung, bei der der Oberkörper nach hinten gezogen wird. Und genau da liegt der Unterschied:
➡️ Push = Brust aktiv
➡️ Pull = Rücken aktiv
Einer der Hauptmuskeln am Rücken beim Rudern ist der Latissimus.
Wird die Brust beim Rudern gar nicht trainiert?
Ein wenig, ja – aber nicht gezielt.
Die Brustmuskulatur stabilisiert den Schultergürtel und ist bei der Körperhaltung involviert. Vor allem, wenn man beim Rudern auf eine saubere Technik achtet (gerade Haltung, aktiver Core, kontrollierter Rückweg), arbeiten die Brustmuskeln unterstützend mit – aber nicht im hypertrophen Sinne.
Wenn man also gezielt die Brustmuskulatur aufbauen möchte, reicht das Rudergerät alleine nicht aus. Durch Fettabbau wird häufig der Muskelaufbau erst sichtbar: Rudern eignet sich ideal für den Fettabbau, bspw. durch Steady State Einheiten.
Wie lässt sich die Brustmuskulatur ergänzend trainieren?
Geradliniges Design ohne groß Töne zu machen: Das Augletics Eight Rudergerät zeichnet sich durch einen modernen Industrial Look inklusive Touch-Display aus.
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Wenn man zusätzlich zum Rudern die Brustmuskulatur stärken will, bieten sich Liegestütze als einfache und effektive Lösung an. Sie brauchen kein Equipment, lassen sich überall durchführen und können durch kleine Variationen unterschiedliche Reize setzen:
Breite Liegestütze
Bei dieser Variante setzt man die Hände deutlich weiter als schulterbreit auf. Der größere Abstand sorgt dafür, dass der Fokus stärker auf die äußere Brustmuskulatur gelegt wird. Wichtig: Körperspannung halten und die Ellenbogen nicht zu weit nach außen kippen lassen.
Positive Liegestütze
Hier sind die Hände höher als die Füße – z. B. auf einer Bank, einem Stuhl oder einer Treppenstufe. Dadurch verlagert man das Körpergewicht leicht zurück, was die untere Brustpartie mehr fordert und die Übung einfacher macht. Ideal für Einsteiger oder als Warm-up.
Negative Liegestütze
Bei dieser Variante senkt man sich besonders langsam nach unten ab (3–5 Sekunden), bevor man sich wieder nach oben drückt. Der Fokus liegt auf der exzentrischen Phase, was muskulär sehr fordernd ist und zu schnellem Kraftzuwachs führen kann – perfekt für den Muskelaufbau.
Ich nutze für negative Liegestütze kleine Parallettes und Ringe:
Dips sind ebenfalls eine einfache und effektive Methode um die Brustmuskulatur zu trainieren:
Brustaktivierung beim Rudern?
Ein kleiner Trick, um die Brustmuskulatur minimal mehr zu aktivieren: Achte beim letzten Teil des Zugs (der sogenannten „Finish“-Position) auf eine bewusste Schulter-Retraktion mit aktiver Brustöffnung. Zwar ersetzt das kein Brusttraining, aber es hilft, das Zusammenspiel der vorderen und hinteren Muskelketten zu verbessern.
Fazit: Rudergerät ≠ Brustmaschine
Das Rudergerät ist ein exzellentes Tool für Cardio, Rücken- und Beintraining – aber wenn man gezielt die Brustmuskulatur aufbauen will, brauchst es ergänzende Übungen. Die gute Nachricht: Mit einfachen Bodyweight-Workouts kann man problemlos eine starke Brust in das Training integrieren.
In diesem Sinne: Get rowing! 😉🤙🏼
