Als ich mich kürzlich auf meine smarte Withings Waage gestellt habe, wurde mir ein veränderter Fettanteil angezeigt. Das ist für mich immer ein Grund zu Freude – erst einmal unabhängig in welche Richtung sich die Anzeige bewegt. Der Körperfettanteil wird durch die Waage ermittelt und verändert sich wesentlich langsamer als das normale Körpergewicht. Es ist fast wie dem Gras beim Wachsen zuzusehen. 🙈
Zum Thema Körpergewicht habe ich hier schon 2-3 Artikel geschrieben, bspw. wie man Bauchfett verliert oder aber dass ich durch das Rudern abgenommen habe. In diesem Artikel geht es dediziert um das Thema Fettverbrennung.
Inhalt
Rudern vereint die Vorteile von Kraft– und Ausdauertraining, dadurch dass sowohl die aerobe Kapazität als auch die Muskelkraft verbessert werden.
Durch diese doppelte Wirkung wird nicht nur der Kalorienverbrauch während des Trainings erhöht, sondern auch die Nachverbrennungsrate, das sogenannte „Excess Post-Exercise Oxygen Consumption“ (EPOC), gesteigert. Dies bedeutet, dass der Körper auch nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennt, was zur effektiveren Fettverbrennung beiträgt.
Warum Fett verbrennen?
Kürzlich habe ich mich mit Freunden zum Thema Körperfettanteil unterhalten. Aus meiner Perspektive ist der primäre Grund für die Regulierung des Fettanteils am Körper maßgeblich das Wohlbefinden. Fühle ich mich in meinem Körper wohl? Falls ja, alles prima! Move on…
Wenn bei dieser Frage kein eindeutiges Ja herauskommt, kann man sich auf die Suche machen wieso dies so ist. Bei mir ist der Fettanteil mittlerweile zwischen 17% und die 15% angekommen, die Waage misst, je nachdem ob ich zuvor Sport gemacht habe oder viel gegessen habe, unterschiedliche Werte:
Fett verbrennen am Bauch
Der größte Fettanteil ist bei mir am Bauch zu finden, der berühmte „Speckgürtel“:
Gleichzeitig zeigt die Waage auch den Viszeralfettanteil an, dieser ist bei mir im gesunden Bereich. Fett kann man nicht gezielt in einem bestimmten Körperbereich verbrennen, wenn es also drum geht Fett am Bauch zu verbrennen gilt schlicht: So lange am Körper Fett verbrennen, bis ebenfalls das Bauchfett vom Körper für die Energiegewinnung genutzt wird.
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Es kann auch noch andere Motivationen geben Fett zu verbrennen, bspw. das Gewichtsmanagement, gesundheitliche Vorteile oder schlicht um die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern.
Wenn man körperlich aktiv ist, wird Energie verbrannt. Der Körper nutzt verschiedene Energiequellen, um seine Aktivitäten zu unterstützen, darunter Kohlenhydrate, Fette und Proteine.
Die Fettverbrennung ist der Prozess, bei dem der Körper Fett in Energie umwandelt, was durch die Beta-Oxidation von Fettsäuren in den Mitochondrien der Zellen geschieht. Die Physiologie der Fettverbrennung ist jedoch ein komplexer Prozess, der dabei von verschiedenen Faktoren wie Ernährung, Hormonen und körperlicher Aktivität beeinflusst wird.
Wie kann man durch Rudern effektiv Fett verbrennen?
Der Körper verbrennt Fett als Brennstoff, wenn er über einen längeren Zeitraum hinweg weniger Energie aus Kohlenhydraten gewinnen kann, wie es beispielsweise bei moderater Intensität und längerem Ausdauertraining der Fall ist.
Die Intensität und Dauer des Trainings spielen dabei eine entscheidende Rolle bei der Fettverbrennung. Bei geringer bis moderater Intensität und längeren Trainingsperioden verbrennt der Körper hauptsächlich Fett als Energiequelle nachdem die Glykogenspeicher teilweise erschöpft wurden. Dies geschieht besonders effizient in einem aeroben Zustand, bei dem der Körper genügend Sauerstoff zur Verfügung hat, um die Fettverbrennung zu unterstützen. Intensivere Trainingseinheiten können ebenfalls zur Fettverbrennung beitragen, da sie den Stoffwechsel anregen und den Körper dazu zwingen, auch nach dem Training weiterhin Kalorien zu verbrennen.
Was bedeutet das aber genau und wie kann man das auf dem Rudergerät umsetzen? Für mich übersetzt bedeutet es längere aerobe Steady State Einheiten sowie anstrengende HIIT Workouts.
Steady State ist einfach und daher eines meiner bevorzugten Workouts. Ich muss lediglich auf die Schlagzahl (zwischen 20 und 22) und meine Herzfrequenz (bei mir aktuell rund 150 bpm) gucken und kann dann den Fokus auf die Technik legen oder meine Gedanken schweifen lassen. Auch ein Telefonat nebenbei oder ein Film bzw. eine Serie sind möglich. Wenn man einmal nicht weiß, was für ein Training am Rudergerät durchgeführt werden soll – Steady State geht immer.
HIIT Workouts mache ich am liebsten mit EXR. Warum? Weil ich dort ein geführtes Workout erhalte, bei dem die Schlagzahl sowie der Split im Display angezeigt werden. In EXR gibt es ebenfalls „Fat-Burning“ Workouts:
Wie man an den Piktogrammen erkennen kann, gibt es aerobe Einheiten die durch schnelle Intervalle etwas abwechslungsreicher gestaltet wurden, bspw. um die VO2Max zu trainieren. Generell ist es jedoch auch möglich in EXR schlicht „Just Row“ auszuwählen und seine eigene Pace über eine bestimmte Distanz oder Zeit zu absolvieren. Wenn man eine Featured Map auswählt, ist man meistens in guter Gesellschaft, ansonsten begleiten einen jedoch auch ab und zu die blauen Roboter:
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Mehrere Studien unterstützen die Effektivität des Ruderns als Methode zur Fettverbrennung. Eine Untersuchung der „Harvard Medical School“ aus dem Jahre 2021 zeigt, dass Rudern eine der besten Aktivitäten zur Kalorienverbrennung ist, insbesondere für Menschen, die ein ganzheitliches Training suchen, welches sowohl Ausdauer als auch Kraft umfasst.
Allerdings scheinen Kalorien nicht gleich Kalorien zu sein, wenn man verschiedene Trainingsarten miteinander vergleicht. Daher wäre noch zu erwähnen, dass diese Studie aus dem Jahr 2021 die Hypothese untersucht hat, ob die maximale Fettverbrennung, Fatmax, der Crossover-Punkt und die absolute Fettoxidation während des Laufbandtrainings größer sein würden als beim Ellipsentraining oder Rudern. Spoiler: Das Laufband schlägt Rudern – allerdings muss man dabei auch beachten, dass keine Ruderer an der Studie teilgenommen haben. Aus meiner Perspektive passt sich der Körper immer an die Umgebung an, wenn also der Körper auf Rudern als Fettverbrennung eingestellt ist, dann „funktioniert“ dieser damit auch am Besten. Um noch eine Lanze für das Rudergerät zu brechen: Es ist wesentlich gelenkschonender als das Laufband.
Post-Workout Snack
Lange Trainingseinheiten – das zehrt am Körper. Als ich mit Rudern begonnen habe, konnte ich mir nicht vorstellen länger als 20 – 30 Minuten am Stück zu Rudern. Mittlerweile sind meine Distanzen im Durchschnitt etwas länger geworden. Nach einem Workout führt zuerst der Weg in die Dusche und dann in die Küche.
Abs are made in the kitchen, right?
Wer kennt es nicht: Das Workout war anstrengend, der Körper kommt langsam wieder zur Ruhe und dann ist da plötzlich „ein kleines Hungergefühl“ vorhanden. Ich kenne das zu gut, das Praktische am Rudergerät zu Hause: Die Küche ist ebenfalls direkt verfügbar. Wenn ich also schon auf das Thema Fettverbrennen eingehe, dann darf der Post-Workout Snack nicht fehlen.
Ich greife nach dem Workout gerne zu Datteln, häufig habe ich Mazafati Datteln im Haus, die etwas teureren Medjool Datteln sind in der Regel jedoch schneller leer. Dazu noch ein gut gekühlter Rote Beete Saft. Expensive taste! 🤤 Meistens rudere ich relativ spät am Abend, also bspw. um 21:00 Uhr – viele Menschen essen auf die Nacht hin weniger – ich gucke diesbezüglich weniger auf die Uhrzeit.
Gute Post-Workout-Snacks im anabolen Fenster sollten eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten enthalten, um die Muskelregeneration zu unterstützen und die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Hier sind einige Optionen, die auch die Fettverbrennung unterstützen können:
- Quark mit Obst: Eine Mischung aus Quark und einer Portion Obst wie Bananen oder Beeren. Die Proteine unterstützen die Muskelregeneration, während die Kohlenhydrate helfen, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.
- Joghurt mit Nüssen und Honig: Griechischer Joghurt bietet eine gute Proteinquelle, während die Nüsse gesunde Fette und zusätzliches Protein liefern. Ein wenig Honig kann für etwas zusätzliche Kohlenhydrate und Geschmack sorgen.
- Vollkornbrot mit magerem Aufschnitt: Ein Sandwich mit magerem Fleisch oder Geflügel auf Vollkornbrot bietet eine gute Kombination aus Protein und komplexen Kohlenhydraten.
Aber wie mit Allem: YMMV. Gerade was das Essen angeht hat jeder andere Vorlieben, gerne einmal in den Kommentaren ergänzen, was ideal nach dem Workout auf dem Rudergerät passt.
In diesem Sinne: Keep on rowing!
