Rudergerät Trainingseffekt – Warum ein Rudergerät?

Der Austausch mit meinen Freunden hat mich zu diesem Artikel inspiriert. Es geht darum, warum ein Rudergerät eines der besten Möglichkeiten darstellt, den eigenen Körper fit zu halten und zu trainieren.

Ich muss ehrlich gestehen, dass mir das Warum bisher immer klar war, ich jedoch nie darüber etwas geschrieben hatte. Die Vorteile waren so offensichtlich für mich, dass es keinen Grund dafür gab darüber zu schreiben.

Gleichzeitig wurde mir in den Gesprächen bewusst, dass diese Vorteile lediglich für mich persönlich auf der Hand lagen. Dieser Artikel ist somit mehr als überfällig und insbesondere für Rudereinsteiger und Interessenten gedacht.

Eines der Mantras, welche im Bereich von Startups hochgehalten wird ist: Start with why – Das Buch von Simon Sinek ist ein Bestseller und die Methode ist einfach:

Wenn einmal das Warum in aller Tiefe geklärt ist, können vielen andere Antworten (Was und Wie, bspw. Wie funktioniert ein effektives Ruder-Training?) davon abgeleitet werden. Der Nordstern ist definiert und danach kann das Segel gesetzt werden.

Für mich ist die Frage des Warums beantwortet, daher möchte ich mit diesem Artikel eine Unterstützung für Andere bieten, ebenfalls diese Frage für sich zu beantworten.

Welchen Trainingseffekt bringt das Rudern?

• Effizientes Trainieren: Über 80% der Muskeln am Körper werden in einer Übung gleichzeitig trainiert: Rücken, Beine, Arme, Bauch
• Abnehmen mit dem Rudergerät ist einfach: Die Kalorien schmelzen dahin – Rudern bedeutet einen hohen Kalorienverbrauch und reduziert viszerales Bauchfett
• Verbesserung der eigenen Fitness, Kraft und Ausdauer
• Rudern eignet sich für einen gesunden gleichmäßigen Muskelaufbau
• Schont Gelenke und fördert das Herz-Kreislauf-System
• Mit Rudern kann Stress abgebaut und entspannt werden, es dient der Entspannung – man kommt in einen Flow beim Rudern
• Durch Rudern wird der Stoffwechsel angeregt – schon 10-20 Minuten Rudern wirkt sich positiv auf den Stoffwechsel aus
• Der Kopf wird frei, bspw. durch das immersive Eintauchen in virtuelle Welten mit Kinomap, EXR oder Zwift
• Der Rücken wird trainiert: Rückenschmerzen werden durch die Stärkung der Rückenmuskulatur mit einem effektiven Rückentraining vorgebeugt

Rudern ist eine Kombination aus Cardiotraining und Krafttraining, das bieten nur wenige Sportarten gleichzeitig.

Wie gesund ist ein Rudergerät?

Bei der Ausführung von Sport gibt es immer ein Abwägung, welche Körperteile belastet werden und welche Vorteile gleichzeitig dadurch entstehen. Schwimmen bspw. ist eine Sportart, welche sowohl den Körper stärkt, gleichzeitig die Gelenke schont. Nicht jeder hat ein Schwimmbad in der Nähe oder mag 2-3 mal in der Woche in das Schwimmbad fahren.

Bei Rudern ist es ähnlich, die gleichmäßigen Bewegungen belasten die Gelenke nur sehr gering, das Verletzungsrisiko beläuft sich im Heimgebrauch lediglich auf Hautabschürfungen an den Händen, wenn bspw. keine Handschuhe getragen werden.

Gleichzeitig verbessert das Rudern die Ausdauerfähigkeit und Durchblutung (Cardio), die Koordinationsfähigkeit und Konzentration werden gesteigert. Stress wird durch Rudern abgebaut und mentale Stärke bzw. Resilienz aufgebaut. Rudern ist ein Ganzkörpertraining, es werden sehr viele Muskeln gleichzeitig trainiert.

Durch das regelmäßige Ruder-Training werden Krankheiten und Risiken minimiert, wie bspw. Übergewicht, Bluthochdruck und Stoffwechselerkrankungen.

Es gibt sicherlich noch eine Reihe von weiteren Punkten, die ich hier aufzählen könnte – ausschlaggebend für mich ist das Thema Fitness, deswegen habe ich mit Rudern begonnen.

Mein Warum? Persönlich möchte ich meinen Körper so lange wie möglich schmerzfrei benutzen, dafür sind trainierte Muskeln und ein gesunder fitter Körper erforderlich.

Wenn durch das Rudern auf ganz natürlichem Wege Krankheiten vorgebeugt werden kann und meine Ziele dadurch erreicht werden können, dann ist das Rudergerät eine der besten bisherigen Investitionen in meine Gesundheit.

Routine der Regeneration

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Welche Vorteile bietet das eigene Rudergerät?

In verschiedenen Artikeln habe ich bereits dazu geschrieben, dass der Kauf eines Rudergerätes zunächst einmal eine Investition darstellt. Ein gutes Rudergerät ist nicht günstig, gleichzeitig ist es eine Investition in die eigene Gesundheit und Fitness – sofern es regelmäßig genutzt wird.

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Persönlich möchte ich gar nicht davon überzeugen ein bestimmtes Rudergerät zu kaufen, auch wenn ich häufig von meinem Rudergerät, dem Waterrower Performance Ergometer schreibe. Es gibt für mich nicht das eine perfekte Rudergerät.

Es ist ebenfalls möglich ein Rudergerät im Fitness-Studio zu nutzen, ein Gerät zunächst zu leihen oder aber ein gebrauchtes Gerät zu kaufen, um das Rudern für sich selber auszuprobieren.

Die Vorteile des eigenen Rudergerätes kann ich jedoch trotzdem einmal hier auflisten, so wie ich diese für mich empfinde:

• Zeitliche Unabhängigkeit
• Zeitersparnis gegenüber dem Weg ins Fitness-Studio
• „Wohlfühl-Atmosphäre“ zu Hause

Eine der größten Vorteile für mich selber sehe ich in der zeitlichen Freiheit und Unabhängigkeit um mit dem Rudergerät zu trainieren.

In meinem Strava Feed sieht man häufiger, dass ich auch spät Abends noch rudere, oder aber auch einmal vor meiner Zeit Morgens am Schreibtisch. Auch in der Mittagspause ist es möglich. Gleichzeitig fühle ich mich zu Hause wohl und kann dort meistens ungestört trainieren. Das Training lässt sich gut in meinen Alltag integrieren, ohne Kompromisse eingehen zu müssen.

In dem Buch Atomic Habits, welches ich schon 2-3 mal erwähnt habe, wird die Prägung einer Gewohnheit damit beschrieben dass es einfach gemacht werden muss (Make it obvious). Wenn ein Rudergerät im Alltag verfügbar ist, dann wird es ein Stück einfacher damit zu trainieren. Dies ist ein Grund wieso ich mich für das eigene Rudergerät entschieden habe.

Rudergerät vs. andere Ergometer – Wie gut ist Rudern?

Einer meiner Freunde bezeichnet das Rudergerät-Training als „Next Level Workout“. Die Beschreibung bezieht sich vermutlich auf den Vergleich mit anderen Trainingsmethoden und Ergometern, da beim Rudern plötzlich die Pfunde purzeln und der Fettanteil sichtbar abgebaut wird. Aber auch was das Training angeht, ist ein Rudergerät eigentlich in vielen Belangen anderen Ergometern überlegen.

Hierzu einmal im direkten Vergleich:

Laufband

Fahrrad-Ergometer

Crosstrainer

Der Crosstrainer ist ein effektives Cardio Trainingsgerät, welches gelenkschonend ist.

Rudergerät

Rudergerät Trainingseffekt

Wie hoch ist der Trainingseffekt beim Rudergerät, bzw. ab wann sieht man Erfolge? Ein Vorher-Nachher Vergleich beim Rudern wird gerne genutzt, um den Trainingseffekt beim Rudern zu veranschaulichen. Da das Rudergerät jedoch für unterschiedliche Trainingsarten genutzt werden kann, kommt es darauf an, wie dieses Werkzeug genutzt wird.

Die aerobe Konditionierung wird durch das Rudergerät wesentlich verbessert. Stichwort VO2Max. Ebenfalls wird durch ein aerobes Training Fett im Körper verbrannt, bei regelmäßigem Training kann so Gewicht verloren werden und ein Kaloriendefizit erreicht werden. Viszerales Bauchfett wird durch das Rudern effizient verbrannt.

Eine Studie aus dem Jahr 2012 kommt zu dem folgenden Ergebnis:

Ruderer haben ein deutlich geringeres Risiko, fettleibig zu werden, als die Allgemeinbevölkerung, und zwar sowohl in der Schule als auch während ihres gesamten Lebens. Rudern bietet eine hervorragende aerobe Konditionierung und lebenslange Vorteile.

Wie lange Rudern?

Viele Menschen versuchen Kalorien zu verbrennen oder ein Kaloriendefizit zu erreichen, um Gewicht zu verlieren. Schon 15 Minuten Training bspw. mit einem HIIT-Training sind auf dem Rudergerät hoch effektiv.

Es gibt eine Reihe von Workouts, welche auf dem Rudergerät durchgeführt werden können, diese können auch mit anderen Sportarten kombiniert werden, so wie bspw. beim Crossfit oder in Kombination mit Körpergewicht Übungen.

Die Erfassung und Messung der Herzfrequenz ist eine Möglichkeit in der passenden Zone zu trainieren, welche die eigenen Ziele am Besten unterstützt. Mehr dazu im Artikel Aerobes und Anaerobes Training

Wie lange als das Training auf dem Rudergerät erfolgt je Trainingseinheit hängt maßgeblich davon ab, welche Art von Training durchgeführt wird und welches Ziel beim Trainieren verfolgt wird.

Rudern für die eigene Fitness – wie werden die Muskel trainiert?

Wenn nach einem Trainingseffekt beim Rudern gesucht wird, so möchte man ggf. wissen welchen Effekt das Training auf den eigenen Körper hat.

Durch das Training mit dem Rudergerät werden Muskeln am Körper aufgebaut und trainiert, wodurch mehr Stabilität des Körpers gewährleistet wird.

Das Rudergerät ist für das Training der Rückenmuskulatur (Latissimus) bekannt – dies entspricht einem wohldefiniertem Rücken in welcher die V-Form des Oberkörpers zur Geltung kommt. Allerdings kommen durch das Rudern wesentlich mehr Muskeln zum Einsatz, über 80% der Muskeln werden gleichzeitig während dem Rudern trainiert.

Welches Rudergerät?

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Sobald einmal der Wunsch geformt wurde, die eigene Fitness mit einem Rudergerät zu verbessern, stellt sich eigentlich nur noch die Frage nach dem passenden Rudergerät. Hierzu kann ich folgende Artikel empfehlen:

1. Widerstandsarten bei Rudergeräten
2. Welches Rudergerät ist empfehlenswert?
3. Rudergeräte Vergleich & Rudergerät Test
4. Waterrower Test & Erfahrungsbericht

Mit diesem Artikel hoffe ich die wichtigsten Gründe für ein Rudergerät beschrieben zu haben.

Bei mir ist es die Gesundheit und Fitness, bei vielen Anderen ebenfalls. Ein „zu früh“ oder „zu spät“ damit Anfangen gibt es beim Rudern nicht, es passt eigentlich immer – sofern man bereit ist, sich auf das Rudern und die richtige Technik einzulassen. Und nicht zuletzt ist das Rudergerät nur das passende Werkzeug um eigene Ziele zu erreichen. Die Umsetzung und das regelmäßige Training sind dann tatsächlich das Kriterium, welches den Unterschied macht.