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Calisthenics – Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht

Ich teile eine Leidenschaft mit meinen Kindern: Gute Spielplätze! Spielplätze sind etwas Wunderbares, noch besser sind diese, wenn es Mehrgenerationen-Spielplätze sind. Wieso? Ich weiß nicht, in welchem Alter es anfängt dass Spielplätze plötzlich nicht mehr cool sind, aber wenn ich meine Kinder sehe wie diese auf einen Spielplatz stürmen und alle Geräte darauf ausprobieren wollen, dann kann man doch den Eindruck gewinnen, dass diese Orte der körperlichen Ertüchtigung geradezu dafür geschaffen wurden den Körper und Geist in jeglichen Positionen und Formen zu fordern.

Ich möchte hier einmal eine Lanze brechen für die Eltern, welche auf dem Spielplatz mit Ihren Kindern zusammen spielen und dort die Geräte benutzen. Klar – bestimmte Geräte sind explizit für Kinder konzipiert worden – aber wenn man als Erwachsener ein Spielgerät benutzen kann, warum nicht?

Und wenn dies nicht möglich ist – dann zumindest eigene Übungen auf dem Spielplatz durchführen – mit Trainingsgeräten und Spielgeräten, welche dafür geeignet sind.

Eltern, welche mit Ihren Kindern auf den Spielplatz gehen, um selber eine Pause zu erhalten, kann ich ebenso verstehen: Durchatmen. Mache ich auch, gehört dazu. Aber gleichzeitig kann man auch die gemeinsame Zeit dafür nutzen, mit den Kindern zusammen herauszufinden, was ein Spielplatz alles bietet und wie man diesen kreativ nutzen kann. Meistens sind es die Kinder, welche die besten Ideen dafür hervorbringen.

Kürzlich war ich mit meiner Familie im Parc Friedel – dieser liegt im Elsass, nicht weit von uns entfernt. Mit Kindern sehr zu empfehlen – aber auch ohne Kinder ein Besuch wert – wenn man bspw. an Calisthenics interessiert ist.

Im Parc Friedel habe ich mit meinen Kindern fast alle Spielgeräte einmal ausprobiert – diese sind ebenfalls für Erwachsene geeignet.

Es gibt einen separaten Bereich, welcher für Gymnastik, Turnen oder eben Calisthenics gedacht ist und dort habe ich die Bekanntschaft mit cocosesh gemacht. Er hat dort mit einer Freundin trainiert, hier einmal ein Beispiel seines Trainings:

Diese Übungen sieht man immer häufiger bei Instagram und Tiktok, einer der bekanntesten Promoter der Sportart mag Hannibal Lanham (Hannibal for King) sein. Zunächst mögen die Übungen ggf. einfach aussehen, bis man es dann versucht nachzumachen 😉

Was ist Calisthenics?

Daft Punk Calisthenics

Die erste Übung besteht vermutlich darin die Sportart auszusprechen oder richtig zu schreiben. Im Crossfit Artikel hatte ich Calisthenics bereits einmal kurz erwähnt, da sich aus meiner Perspektive einzelne Fitness-Trends teilweise überschneiden und sich gegenseitig befruchten.

Calisthenics ist ein anspruchsvolles körperliches Training, das normalerweise draußen durchgeführt wird und bei dem man in der Regel nur mit seinem eigenen Körpergewicht trainiert.

Im Gegensatz zum klassischen Krafttraining im Fitnessstudio benötigt man dabei in der Regel keine zusätzlichen Gewichte oder Geräte. Der Begriff Calisthenics leitet sich vom Altgriechischen ab und bedeutet „schöne Kraft“. Es geht darum die Körperkraft zu trainieren, wie im Turnen, wobei der englische Begriff „Gymnastik“ mit dem herkömmlichen Eigengewichtstraining nur in einzelnen Übungen vorkommt. Als Synonym wird auch der Ausdruck „Streetworkout“ verwendet. Die zunehmende Anzahl von Calisthenics-Anhängern hat dazu geführt, dass sich der ursprüngliche Sport zu einem ganzen Lifestyle entwickelt hat.

Eine bedeutende Veränderung haben die Body Weight Exercises, die auch unter der Abkürzung BWEs bekannt sind, erfahren, da sie mittlerweile eine Kombination aus klassischem Eigengewichtstraining und Techniken aus anderen Sportarten wie Turnen, Parkour und Breakdance darstellen.

Welche Calisthenics-Übungen gibt es und welches Equipment braucht man dafür?

Calisthenics-Übungen können sehr vielfältig sein und sind in der Regel darauf ausgerichtet, den Körper ganzheitlich zu trainieren. Das beste an Calisthenics: Da mit dem Eigengewicht trainiert wird, benötigt man so gut wie kein Equipment dafür. Einige Beispiele für Calisthenics-Übungen sind:

  • Kniebeugen (Squats)
  • Liegestütze (Push-Ups)
  • Klimmzüge (Pull-Ups)
  • Dips
  • Planks
  • Burpees
  • Mountain Climbers
  • L-Sits
  • Handstand Push-Ups

Es gibt 2-3 Hilfsmittel, die das Training erleichtern oder intensivieren können, wie z.B.:

  • Klimmzugstange
  • Monkey-Bars
  • Dip-Barren
  • Parallettes
  • Ringe
  • Springseil
  • Widerstandsbänder

Je nach Fitnesslevel und Trainingsziel kann es sinnvoll sein, zusätzliches Gewicht zu verwenden, beispielsweise in Form von Gewichtswesten oder Gewichtsmanschetten. Bei den meisten Übungen reichen jedoch Variationen des Körpergewichts aus, um andere Muskeln anzusprechen:

Es ist jedoch wichtig, dass man bei der Durchführung von Calisthenics-Übungen auf eine korrekte Technik achtet, um Verletzungen zu vermeiden. Ebenfalls ist ein Dehnen und Aufwärmen ein wesentlicher Bestandteil von Calisthenics. Während in Fitness-Studios Anleitungen für einzelne Übungen gegeben werden und Coaches vorhanden sind, bedarf es für Eigengewicht-Übungen noch mehr an Wissen und Gefühl für den eigenen Körper, um Verletzungen vorzubeugen.

Welche Vorteile und Nachteile gibt es bei Calisthenics?

Wie bei allen Fitness-Übungen gibt es Vorteile und Nachteile. Beim Rudern werden bspw. über 80% aller Muskeln am Körper trainiert und es ist ein kombiniertes Cardio-Kraft-Training – allerdings werden die Brustmuskeln beim Rudern nicht dediziert gefordert. Wie sieht es bei Calisthenics aus? Die Vorteile liegen klar auf der Hand:

  1. Keine Notwendigkeit für Ausrüstung: Im Gegensatz zum Training mit Gewichten benötigt man keine teuren Geräte oder Fitnessstudio-Mitgliedschaften. Es ist also eine sehr kosteneffektive Art zu trainieren.
  2. Verbessert die Körperbeherrschung: Calisthenics-Übungen fordern den Körper auf verschiedene Weise heraus, was zu einer verbesserten Körperbeherrschung und Koordination führt.
  3. Ganzkörpertraining: Calisthenics-Übungen trainieren den ganzen Körper und fördern die Kraftentwicklung in allen Muskeln.
  4. Flexibilität: Da Calisthenics-Übungen oft ohne Ausrüstung durchgeführt werden, kann man sie fast überall ausüben

Zusätzlich sollte der soziale Aspekt ebenfalls beachtet werden. Nicht immer trifft man andere Sportler, die ebenfalls die Trainingsgeräte nutzen, wenn dies jedoch der Fall ist, kommt man meistens ins Gespräch und unterstützt sich gegenseitig.

Ein von der Universität Palermo durchgeführtes Forschungsprogramm ergab, dass Calisthenics-Training die Haltung, die Kraft und die Körperzusammensetzung verbessert, alle Teilnehmer haben in dem Programm jeweils 3 Tage die Woche trainiert und ihre Fettmasse verringert und konnten anschließend mehr Klimmzüge und Liegestütze machen, obwohl diese Übungen nicht Teil des Trainingsprotokolls waren.

 

Bzgl. der möglichen Nachteile wären aus meiner Perspektive folgende Punkte zu nennen:

  1. Das was man in Social Media sieht, sind die Ergebnisse von langem Training. Calisthenics stellt hohe Anforderungen an verschiedene Fähigkeiten wie Koordination, Kraft, Ausdauer, Gleichgewicht und Beweglichkeit. Dies macht das Training sehr intensiv, wodurch Einsteiger oft nur wenige Wiederholungen oder vereinfachte Übungen schaffen. Dies kann demotivierend wirken oder kann zumindest eine Herausforderung darstellen.
  2. Wie bei jedem Training besteht auch beim Calisthenics ein gewisses Verletzungsrisiko. Insbesondere, wenn die Übungen unsauber ausgeführt werden oder der Körper überbelastet wird, kann es zu Verletzungen kommen. Es ist daher wichtig, die Übungen korrekt auszuführen und auf den eigenen Körper zu achten.
  3. Da Calisthenics ursprünglich als Outdoor-Training konzipiert wurde, kann das Wetter ein Faktor sein. Bei extremer Hitze, starkem Regen oder Dunkelheit im Winter kann das Training nur eingeschränkt oder gar unmöglich sein. Übungen ohne bestimmtes Equipment kann man jedoch ebenfalls innerhalb von Räumen ausführen.

Calisthenics als Ergänzung zum Rudertraining

Für mich persönlich sehe ich Calisthenics als hervorragende Ergänzung in meinem Alltag als Vater. Es gibt bzgl. Calisthenics keine Alterseinschränkung, soweit man sich selber mit den Übungen auseinander setzen möchte. Es wird eine große Freiheit bzgl. der Übungen gegeben, im Grunde genommen bietet jedes Spielgerät auf dem Spielplatz oder auch die Bank im Park eine Möglichkeit um Übungen durchzuführen.

Wenn Spielplätze neu konzipiert werden, werden häufig neben traditionellen Spielgeräten ebenfalls wie in einem Calisthenics Park Trainingsmöglichkeiten aus Edelstahl aufgestellt.

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Mit Calisthenics Übungen kann ich meine Kraft, die Stabilität und Körperspannung trainieren und mein Rudertraining damit positiv unterstützen.

Calisthenics Equipment für zu Hause

Vermutlich haben die wenigsten Menschen Monkey-Bars zu Hause, aber Equipment wie ein Springseil oder Widerstandsbänder sind erschwinglich.

Zu Hause gibt es ebenfalls wie auf dem Spielplatz bereits viele Möglichkeiten das eigene Training mit dem Körpergewicht durchzuführen. Seit es am Küchentisch, mit einem Stuhl oder an sonstigen festen Einrichtungsgegenständen.

Zusätzlich dazu, können natürlich ebenfalls eine Klimmzugstange oder Ringe aufgehängt werden. Ich nutze bspw. diese praktischen Fitness-Ringe zum Turnen.

Artikel veröffentlicht am 7. April 2023

Von Ulf

Seit Anfang 2022 habe ich den Rudersport für mich entdeckt. Ich rudere regelmäßig, das Rudern ist Teil meines Alltags geworden und auf diesem Blog beschreibe ich meine gesammelte Erfahrung zu Rudergeräten, virtuellem Training, Fitness Gadgets sowie alles rund um den Sport Indoor-Rudern. Mehr über mich

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