Wie hoch ist der Anteil an Fett im Körper? Für diese Frage gibt es unterschiedliche Möglichkeiten der Beantwortung. Die einfachste Möglichkeit stellt eine Körperfettwaage dar, welche den Fettanteil messen kann. Ich nutze bspw. eine smarte Withings Waage, welche das Körperfett mit mittels bioelektrischer Impedanzanalyse (BIA) auswertet.
Eine weitere Möglichkeit stellt die Bestimmung mittels der US-Navy Formel dar, welche man entweder per Hand oder mit einem Onlinerechner ausfüllen und damit das Ergebnis berechnen kann. Außerdem gibt es die Methode mit einer Caliperzange die Faltendicke an verschiedenen Körperteilen zu messen. Auch wenn die letzte Methode sehr präzise erscheint, so stellt diese für normale Personen eher keine praktikable Lösung dar. Eine Caliperzange oder Körperfettzange gibt es relativ preisgünstig bereits ab 10€.
Inhalt
Körperfettrechner für das Körperfettgehalt
Der folgende Rechner kann dafür genutzt werden eine schnelle Einschätzung zu erhalten, wie hoch der Körperfettgehalt ist. Notwendig ist hierfür lediglich ein Maßband.
Im Rechner kommt die sogenannte US-Navy Methode zum Einsatz, welche relativ genau das Körperfett berechnen soll. Die genaue Formel hierfür lautet:
Bei Frauen wird zusätzlich zum Hals- und Bauchumfang noch der Umfang der Hüfte in die Formel integriert.
Körperfettanteil berechnen
Im praktischen Körperfettrechner kann neben dem Körperfett durch die Angabe des Gewichts noch der Anteil des Körperfetts in kg ausgewiesen werden und der BMI ebenfalls durch die Gewichtsangabe ermittelt werden.
Es gibt unterschiedliche Arten von Fett: viszerales Fett und subkutanes Fett, die subkutanen Fettpolster sind die Arten von Körperfett, welche man ggf. reduzieren möchte, wobei das viszerales Fett als gesundheitsschädlich gilt.
Körperfettanteil messen mit einer Körperfettwaage
Um regelmäßig den Verlauf des Körperfetts zu messen ist eine Körperfettwaage hilfreich und sinnvoll. Ich habe einige Jahre bereits eine Withings Waage genutzt, aktuell verwende ich das Modell Body Scan:
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Die Withings-Waage bietet die Möglichkeit das Körperfett insgesamt und je Körperteil zu messen, dadurch ist das Nachvollziehen des Körperfettanteils einfach und unkompliziert über einen längeren Zeitraum möglich.
Körperfett reduzieren
Körperfett kann, je nach Region am Körper gefährlich sein. Der BMI (hier der genauere BMI Rechner) mag zwar ein Instrument sein, um schnell eine körperliche Einschätzung zum Gewicht zu erhalten, der Bauchumfang stellt jedoch eine wesentlich genauere Möglichkeit dar den eigentlichen gesundheitlichen Aspekt bei Körperfett zu analysieren. Gerade im Bauchbereich sammelt sich sogenanntes viszerales Fett, welches sich um die inneren Organe ansammelt und dadurch zu gesundheitlichen Risiken führen kann.
Körperfett kann man nicht gezielt am Körper reduzieren, es ist also nicht möglich, nur am Bauch Fett zu verlieren, allerdings kann man durch ein effektives Ganzkörpertraining den Körperfettgehalt am kompletten Körper reduzieren. Dadurch wird dann ebenfalls das Bauchfett reduziert. Rudern ist das zeitsparendste Ganzkörpertraining der Welt, welches sich dadurch hervorragend eignet um Körperfett zu reduzieren. Meine Erfahrung wie ich mit dem Rudern Gewicht abgenommen habe, ist hier beschrieben.
Welches Rudergerät eignet sich, um Körperfett zu reduzieren?
Grundsätzlich eignet sich jedes Rudergerät dazu, den Stoffwechsel anzuregen und effektiv Fett zu verbrennen. Neben den Vorzügen bzgl. der Körperfettreduktion ist ein Rudergerät das ideale Trainingsgerät für zu Hause. Um den Körperfettanteil zu reduzieren benötigt es lediglich langfristige Ausdauer und idealerweise ein aerobes Training. Mehr dazu um Artikel aerobes und anaerobes Training.
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Hilfreich für die Durchführung eines aeroben Trainings ist ein Pulsgurt oder zumindest eine Möglichkeit die Herzfrequenz während dem Training zu überwachen. Hierfür eignet sich ebenfalls eine Smartwatch oder aber auch Kopfhörer.
Idealerweise nutzt man für diese Art des Trainings ein Rudergerät, welches eine Anzeige der Herzfrequenz ermöglicht.
Häufige Fragen zum Körperfettanteil
Wie kann das Wissen über den Grundumsatzes beim Abnehmen helfen?
Der Grundumsatz ist die Menge an Energie, die der Körper benötigt, um seine grundlegenden Funktionen aufrechtzuerhalten, wie zum Beispiel Atmung, Herzschlag und die Regulierung von Körpertemperatur. Der Grundumsatz hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, Körperzusammensetzung und körperliche Aktivität.
Die Kenntnis des eigenen Grundumsatzes kann beim Abnehmen helfen, da sie dazu beitragen kann, den täglichen Energiebedarf besser einzuschätzen und die Energieaufnahme entsprechend anzupassen. Wenn man versucht, Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt, als der Körper verbraucht. Indem man den Grundumsatz kennt, kann man die tägliche Kalorienaufnahme besser planen und sicherstellen, dass man genügend Energie hat, um sich gesund und ausgewogen zu ernähren, während man gleichzeitig Gewicht verliert.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Grundumsatz zu berechnen, darunter die Verwendung von Online-Rechnern oder Formeln, die auf Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht basieren. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese Berechnungen nur ungefähre Schätzungen sind und dass der tatsächliche Grundumsatz von Person zu Person variieren kann. Um eine genauere Einschätzung des Grundumsatzes zu erhalten, empfiehlt es sich, sich von einem Arzt oder einem anderen medizinischen Fachmann beraten zu lassen. Sie können spezielle Tests durchführen, um den Grundumsatz genauer zu bestimmen.
Wieso steigert ein Krafttraining wie Rudern den Grundumsatz?
Krafttraining kann den Grundumsatz einer Person steigern, da es dazu beitragen kann, die Muskelmasse zu erhöhen. Der Grundumsatz ist die Menge an Energie, die der Körper benötigt, um seine grundlegenden Funktionen aufrechtzuerhalten, wie zum Beispiel Atmung, Herzschlag und die Regulierung von Körpertemperatur. Der Grundumsatz hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, Körperzusammensetzung und körperliche Aktivität.
Muskeln benötigen mehr Energie als Fett, um aufrechtzuerhalten zu werden. Daher kann eine Person, die regelmäßig Krafttraining macht und somit mehr Muskelmasse hat, einen höheren Grundumsatz haben als jemand, der weniger oder kein Krafttraining macht. Dies liegt daran, dass der Körper mehr Energie benötigt, um die Muskeln aufrechtzuerhalten, was zu einer Erhöhung des Grundumsatzes führen kann.
Rudern ist eine Sportart, bei der die Muskeln des gesamten Körpers, insbesondere der Beine, des Rückens und der Arme, angesprochen werden. Durch das regelmäßige Rudern können die Muskeln gestärkt und aufgebaut werden, was zu einer Verbesserung der körperlichen Fitness und der körperlichen Leistungsfähigkeit beitragen kann.
Rudern kann auch eine gute Möglichkeit sein, um das Herz-Kreislauf-System zu stärken und die Ausdauer zu verbessern. Es ist eine Sportart, die sowohl im Freien als auch in Innenräumen ausgeübt werden kann und für Personen jeden Alters und Fitnesslevels geeignet ist.
Um das Rudern als Krafttraining zu nutzen, empfiehlt es sich, regelmäßig zu rudern und die Intensität und Dauer der Übungen langsam zu steigern, um die Muskeln zu fordern und zu stärken. Es ist auch wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung und genügend Flüssigkeit zu achten, um die allgemeine Gesundheit und Fitness zu fördern. Vor dem Beginn eines Trainingsprogramms sollte man sich von einem Arzt oder einem anderen medizinischen Fachmann beraten lassen, um sicherzustellen, dass das Rudern für die eigene Gesundheit geeignet ist.
Wieviel Körperfett ist normal?
Die Menge an Körperfett, die als normal gilt, hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Alter, Geschlecht, Größe und körperliche Aktivität. Im Allgemeinen gilt folgende Einteilung:
Frauen: 20-30% Körperfett
Männer: 10-20% Körperfett
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese Werte nur als Richtwerte dienen und dass die Menge an Körperfett von Person zu Person variieren kann. Einige Menschen können aufgrund ihrer genetischen Veranlagung eine höhere oder niedrigere Menge an Körperfett haben, ohne dass dies unbedingt eine negative Auswirkung auf ihre Gesundheit hat.
Um den Körperfettgehalt zu bestimmen, gibt es verschiedene Methoden, darunter die Messung des Taillenumfangs, die Verwendung von Körperfettwaagen und die Durchführung von Körperfettanalysen durch einen Arzt oder einen anderen medizinischen Fachmann. Es ist wichtig zu beachten, dass keine dieser Methoden absolut genau ist und dass sie nur ungefähre Schätzungen liefern.
Um eine gesunde Menge an Körperfett zu erreichen und zu halten, empfiehlt es sich, regelmäßig zu trainieren und eine ausgewogene Ernährung zu sich zu nehmen, die ausreichend Protein, Kohlenhydrate und gesunde Fette enthält. Es ist auch wichtig, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und ausreichend zu schlafen, um die allgemeine Gesundheit und Fitness zu fördern.