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Rudern Training

Die Kraftkurve beim Rudern verstehen und optimieren

Im Mai 2022 gab es das FTMS Broadcasting Update der Smartrow App, welche zudem noch ein weiteres Feature enthielt: Die Anzeige der Kraftkurve wurde optimiert.

Kraftkurve, ein Werkzeug welches ich zu Beginn des Ruderns erst einmal mental ausgeblendet habe und mich erst nach und nach damit beschäftigt habe.

Angefangen hatte es mit einem Video, in welchem kommentiert wurde dass die dargestellte Kurve schön ausgeglichen sei. Das hat mich neugierig gemacht. Wie sieht eine ausgeglichene Kurve aus und welche Fehler kann man dabei machen?

In diesem Artikel habe ich die aus meiner Sicht wichtigsten Infos zu dem Thema Kraftkurve zusammen getragen.

Use the force (curve), Luke!

Als ich an meiner ersten Challenge mit dem Rudergerät teilgenommen habe, war ich davon fasziniert wieviel Kraft andere Ruderer nutzten und dass die Schlaglänge ca. 10cm kürzer war als bei mir.

Ich habe hierfür die Kraftkurven betrachtet, um herauszufinden wie ich meine Technik verändern müsste sodass ich ebenfalls bessere Werte erhalte.

Das Experimentieren mit der Kurve und das Legen des Fokus auf einzelne Elemente hat mir dadurch ein besseres Verständnis für die Darstellung gebracht. Ich kann daher jeden ermutigen, sich Zeit zu nehmen um die Kurve in unterschiedlichen Formen darzustellen.

Let go! Trust me!

Die Kraftkurve kann dafür genutzt werden, die eigene Rudertechnik zu reflektieren und zu verbessern. Gleichzeitig ist es jedoch nicht immer einfach die passenden Schlüsse daraus zu ziehen.

Kraftkurve – was ist das eigentlich?

Zunächst etwas Theorie und wieso die Kraftkurve in Newton angezeigt wird.

In dem Artikel „Das Rudergerät richtig benutzen“ hatte ich die Kraftkurve bereits einmal kurz aufgegriffen. Hier eine ideale Darstellung der Kraftkurve, welche ich aus meinen Smartrow Trainingsdaten erhalten habe:

Ideale Kraftkurve

Auf der X-Achse wird die Zuglänge in cm dargestellt, auf der Y-Achse die Kraft in Newton. Es ist demnach eine visuelle Darstellung der Kraftverteilung über den kompletten Zug am Rudergerät.

Die Kraft wird dadurch definiert wie stark die Masse beschleunigt wird. Die Leistung (in Watt) hingegen wird durch die eingesetzte Kraft auf dem zurückgelegten Weg innerhalb einer definierten Zeit erzeugt.

  • Kraft = Masse x Beschleunigung
  • Leistung = (Kraft x Weg) / Zeit

Zu Beginn des Ziehens ist die Kraft geringer, steigert sich in der Mitte des Zuges und nimmt schlussendlich wieder zum Ende ab. Soviel zu Theorie 🙂

Welche fehlerhaften Kraftkurven gibt es?

Zeige mir Deine Kraftkurve und ich sage Dir etwas zu Deinem Ruderstil. Jede Kraftkurve verrät etwas über die Technik und den Stil des Ruderers.

Aus Fehlern lernen ist insbesondere bei der Kraftkurve sinnvoll, daher habe ich verschiedene Kraftkurven erzeugt und erkläre dabei, was nicht korrekt umgesetzt wurde. Das folgende Video habe ich schon 2-3 mal verlinkt, da es aus meiner Perspektive ideal ist um zu lernen:

Rudern ist ein gelerntes Verhalten. In dem Video werden 3 Bereiche genannt, auf welche ein Fokus gelegt werden kann: Reihenfolge (Order), Kraftverteilung (Power) und die zeitliche Einteilung (Timing).

Die Reihenfolge stimmt nicht

Die Reihenfolge ist wichtig beim Rudern. Mehr dazu in diesem Artikel. Kurz: Erst die Beine, dann der Oberkörper, dann die Arme. Zurück: Arme, Oberkörper, Beine. Die Reihenfolge kann durch zwei Arten durcheinander gebracht werden:

Zu früh den Rücken zurücklehnen

Wenn der Oberkörper zu früh zurück gelehnt wird, dann kann nicht so viel Kraft erzeugt werden. Die Kurve kann bspw. so aussehen:

Zu schnell den Oberkörper eingesetzt
Zu schnell den Oberkörper eingesetzt

Während der Oberkörper nach hinten gelehnt wird, versuchen die Beine hinterherzukommen und die Kurve wird unruhig.

Diese Technik sollte vermieden werden, um Verletzungen im Lendenwirbelbereich vorzubeugen und Rückenschmerzen zu vermeiden. Die Beine sollten statt dem Rücken die Arbeit machen und somit den Rücken entlasten.

Die Knie vor den Armen hochziehen

Ein weiterer Fehler kann dadurch entstehen, dann bei dem Rücklauf die Beine vor den Armen erfolgen. Man erkennt es am Besten auf einer Videoaufnahme, da die Hände über die Knie gehen und dabei eine Kurve machen, anstatt in einer geraden Linie zurück zu gehen.

Diesen Fehler kann man leider nicht in der Kraftkurve sehen, da der Kraftaufwand bereits erfolgt ist und wir uns in der Recovery-Phase befinden.

Gleichzeitig erfordert dieser Fehler wesentlich mehr Kraft als die richtige Reihenfolge.

Die Kraftverteilung stimmt nicht

Die Kraftverteilung bei einem Ruderzug sollte möglichst in der Ratio 60:20:20 sein. Also 60% Beine, 20% Körper, 20% Arme.

Korrekte Kraft

Die Verteilung dieser Kraft wird durch die Kurve gleichmäßig dargestellt. Ich habe hier ein Beispiel des gleichmäßigen Verlaufes:

Richtige Kraftverteilung
Richtige Kraftverteilung
Zu Starkes Ende durch zu viel Kraft in den Armen

Starke Oberarme und zu viel Kraft? Zuviel Kraft aus den Armen zeigt eine Verschiebung der Kurve in den hinteren Bereich:

Zu viel Kraft aus den Armen

Schön zu sehen ist hier die Schattenkurve des vorherigen Zuges. Im Gegensatz dazu, die blaue aktuelle Kurve, welche zu stark in den hinteren Bereich verlagert ist.

Zu langer Durchzug

Eine bereits zuvor beschriebener Fehler besteht darin den Zugweg so lang wie möglich zu machen, indem der Körper übermäßig weit nach vorne gelehnt wird (zu weit in die Auslage gehen) und gleichzeitig so weit wie möglich nach hinten gelehnt wird. Dies wird durch eine lang gezogene Kurve quittiert:

Durchzug ist zu lang

Diese Technik sollte insbesondere deswegen vermieden werden, weil dadurch Kniebeschwerden auftreten können und

Das Timing stimmt nicht

Und zu guter Letzt‘ geht es vor Allem beim Rudern um das Timing. Timing ist alles, insbesondere wenn es um Steady State geht. Die Strokes per Minute werden dadurch geprägt, wie schnell man sich von vorne nach hinten und erneut von hinten nach vorne bewegt.

Dabei sollte die Recovery-Phase, in welcher zurück gekehrt wird länger sein als die Zug-Phase. Ich mache es in der Regel mit der Rhythmus 2:1. Eine Zeiteinheit ziehen, zwei Zweiteinheiten Erholung beim zurück fahren. Metrownome hilft dabei, sollte man hier Probleme haben.

Die Kurve steigt zu schnell an
Timing stimmt nicht
Timing stimmt nicht

Wenn der Rhythmus nicht stimmt und bspw. die Ratio nicht bei 2:1 sondern bei 1:1 liegen, so steigt die Kurve zu schnell zu steil an. In der Kurve ist dies daran zu sehen, dass die Schattenkurve in grau nicht so steil ansteigt, wie die aktuelle blaue Kurve mit falscher Ratio.

Wie sieht die ideale Kraftkurve aus?

Im Idealfall füllt die Kurve so viel wie möglich des Spektrum aus, die Kraft wird somit über den kompletten Zug gleichmäßig verteilt.

Je unförmiger oder ungleichmäßiger die Kurve dargestellt wird, desto höher ist die Chance, dass die Technik nicht korrekt umgesetzt wird.

Dr. Valery Kleshnev (auch bereits mit seinem Buch im Artikel zu den Muskelgruppen erwähnt) unterscheidet bei der Kraftkurve 2 Stile.  Die Verteilung der Kraft innerhalb der Kurven sind sehr anschaulich:

Klassische Kraftkurve
Klassische Stil einer Kraftkurve

Eine sequentielle Abfolge der Beine und des Körpers erzeugt eine höhere maximale Kraft und Leistung, die Form der
Kraftkurve ist eher dreieckig.

Simultane Kraftkurve
Simultaner Stil der Kraftkurve

Die simultane Arbeit der Beine und des Körpers
erzeugt eine eher rechteckige Form der Kraftkurve, aber die Spitzenkraft und die Leistung sind dabei insgesamt geringer.

Laut Dr. Kleshnev nutzen 80-85% der Ruderer den klassischen Stil und lediglich 15-20 % den Simultanstil.

Warum gibt es Knicke in der Kraftkurve?

Eine der häufigsten Fragen innerhalb von Rudercommunities bezogen auf die Kraftkurve wird zu Knicken oder Einbuchtungen innerhalb der Kurve gestellt. Die Kurve wird dadurch nicht mehr als rund wahrgenommen. Ein Beispiel hierfür:

Zu Beginn der Kurve gibt es bei ca. 696 Newton einen Versatz. Außerdem werden zwei Spitzen der Kurve mit einem kleinen Tal dargestellt.

Die häufigste Ursache für diese Ausprägungen ist dass der Zug am Rudergerät nicht innerhalb eines Flusses geschieht, sondern die einzelnen Schritte (Beine, Körper, Arme) etwas abgehackt nacheinander erfolgen.

Ggf. ist es schlicht der Fokus auf die Abfolge zu stark und dadurch ein unrundes Rudergefühl, welches sich durch die Kraftkurve widerspiegelt.

Um die eigene Kraftkurve zu analysieren ist außerdem das Video von Smartrow sehenswert und hilfreich:

The force will be strong in this one

Hat man einmal die Kraftkurve als ein Instrument verstanden, so kann durch jeden Zug die eigene Technik verbessert und verfeinert werden.

Hierbei geht es eher um eine lange regelmäßige und ausgeglichene Kurve, nicht darum neue Höhen oder Weiten zu erreichen. Die Kraftkurven der einzelnen Züge ermöglichen ein Feinjustieren nach jedem Zug, die zusammenfassende Kurve zum Abschluss des Trainings ein Gesamtbild.

Nun, nach dem erfolgreichen Abschluss der Lektüre zur Kraftkurve ist zumindest das Wissen darum gewachsen, jetzt geht es an die Anwendung!

Han Solo - Good luck using the force curve

Von Ulf

Seit 2022 habe ich den Rudersport für mich entdeckt und nutze mit dem Waterrower Performance Ergometer ein Rudergerät mit smarter Konnektivität. Das Rudern ist Teil meines Alltags geworden und hier beschreibe ich meine gesammelte Erfahrung zu virtuellem Training sowie alles rund um den Sport Indoor-Rudern. Mehr über mich

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