Gluteus Maximus – Dead Butt Syndrom durch Rudern verhindern?

Schon einmal vom Dead Butt Syndrom gehört? Ich bin vor ein paar Tagen darauf gestoßen. Auch bekannt als „Gluteal amnesia“ 😅🫣 Zu langes Sitzen ohne Muskelaktivierung kann dazu führen.

Ich kannte dieses Syndrom bisher tatsächlich noch nicht, höchsten einen eingeschlafenen Fuß oder Arm. 🥹 Besonders für Sportler, Büroangestellte und Viel-Sitzer ist eine bewusste Aktivierung der Gesäßmuskulatur entscheidend, um Fehlhaltungen und Schmerzen zu vermeiden. Doch wie viel Sitzen ist „zu viel“?

Der Gluteus Maximus, auch bekannt als großer Gesäßmuskel, ist der größte und kräftigste Muskel des menschlichen Körpers. 💪🏼 Seine Bedeutung reicht weit über ästhetische Aspekte hinaus 🍑🫦 Beim Rudern ist man ja ebenfalls „Sitzathlet“ – ist dieser Sport also für den Hintern förderlich oder eher schädlich? 🤔

Ein Artikel über den kräftigsten Muskel des menschlichen Körpers? Seriously? Was soll man damit machen?

Der Gluteus Maximus ist der größte und kräftigste Muskel des menschlichen Körpers und spielt eine zentrale Rolle bei Bewegung, Stabilität und Kraftübertragung. Er ermöglicht die Hüftstreckung, indem er das Bein nach hinten bewegt, die Außenrotation sowie das seitliche Anheben oder Heranziehen des Beins unterstützt. Das Becken wird durch den Muskel beim Gehen, Stehen und Laufen stabilisiert.

Anatomie und Funktionen des Gluteus Maximus

Der Gluteus Maximus ist der Oberflächlichste der drei Gesäßmuskeln und erstreckt sich über das Gesäß bis hin zum Oberschenkel. Anatomisch betrachtet, entspringt er am Becken und Kreuzbein und setzt am Oberschenkelknochen sowie am Tractus iliotibialis an.

Ein starker Gluteus Maximus verbessert die sportliche Leistung, schützt den unteren Rücken, beugt Knieproblemen vor und fördert eine aufrechte Körperhaltung. 💪🏼🤓

Grundsätzlich ist es hilfreich im Alter Muskelmasse zu haben, wenn es jedoch einen Muskel am Körper gibt, dem man Aufmerksamkeit schenken sollte (um im Alter noch fit zu sein), dann ist das vermutlich der größte Muskel am Körper. Ist Rudern als Sitzsport nun förderlich oder nicht?

Wie Rudern den Po beeinflusst

Wer den Po beim Rudern nicht spürt, muss irgendetwas falsch machen 🤭 Aber mal ernsthaft: Kürzlich hatte Tom dazu im Blog eine Frage gestellt.

Nicht umsonst legen sich viele Ruderer ein Sitzkissen oder ein Handtuch unter den Po – dadurch wird es etwas weicher und angenehmer. Und nicht immer stimmt die Höhe des Sitzes in Relation zum Stemmbrett. Aber warum spürt man beim Rudern den Po und das Becken so deutlich?

Wenn man beim Rudern von der Rücklage (Endzug) wieder in die Vorwärtsbewegung geht – also in die hintere Umkehr -, beginnt der Bewegungsablauf mit dem Vorrollen, das durch das Kippen des Beckens nach vorn eingeleitet wird. Diese Bewegung wird auch als Beckenaufrichtung oder Beckenrotation bezeichnet. Es gibt hierfür spezielle Rudersitze, welche im Bereich der Sitzbeinhöcker Aussparungen haben:

Währen der Beckenaufrichtung spürt man die Sitzbeinhöcker (die unteren Enden der Beckenknochen), weil:

• man sich aktiv über das Becken nach vorn bewegt,
• der Druckpunkt am Sitz sich verändert,
• und die Sitzbeinhöcker dadurch bewusst wahrgenommen werden.

Das Becken kippt nach vorn, der Oberkörper bleibt stabil und geht mit dem Becken mit – es ist ein kontrollierter Übergang von der Rücklage zur Vorlage. Um den Beckenknochen fügt sich der große Gesäßmuskel, dieser muss mitarbeiten und wird dadurch beansprucht.

Bei jeder Zugbewegung wird somit die Hüfte aktiv gestreckt, was den Po kräftigt und formt. Besonders in der Beinstreckphase (dem „Drive“) müssen die Gesäßmuskeln zusammen mit den Oberschenkeln viel Kraft aufbringen, um das Boot nach vorne oder im Falle des Indoor-Rowings den Ruderergometer-Sitz nach hinten zu treiben.

Regelmäßiges Rudern kann dabei helfen, den Po zu straffen und muskuläre Dysbalancen auszugleichen, da es die Hüftstreckung trainiert – ein Bewegungsmuster, das im Alltag oft vernachlässigt wird. 🤓☝🏼

Zudem verbessert es die Durchblutung und Muskelaktivierung, was einer „Gluteal Amnesie“ (Dead Butt Syndrom) entgegenwirkt. Wer gezielt den Po durch Rudern formen möchte, sollte auf eine saubere Technik achten, mit vollem Krafteinsatz über die Beine arbeiten und kann ergänzend Übungen wie Hip Thrusts (Hüftstrecken) oder Kniebeugen ins Training integrieren.

Die hintere Umkehr, die während des Ruderzugs stattfindet, erfordert eine kraftvolle Hüftstreckung, bei welcher der Gluteus Maximus eine zentrale Rolle spielt. Diese Bewegung ist vergleichbar mit den Hüftstreckungen bei Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben.

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Wie beeinflusst ein gut trainierter Po das Rudern?

Umgekehrt wird natürlich ebenfalls ein Schuh draus: Ein gut trainierter Gesäßmuskel ist essenziell für effizientes Rudern, da er maßgeblich zur Kraftübertragung beiträgt. Ein schwacher Gluteus führt zu einem geringen Druck auf das Stemmbrett beim Catch, was den Beinschub unwirksamer macht und die Leistung reduziert. Zudem beeinträchtigt er die Rumpfstabilität, wodurch die Kraft nicht optimal übertragen wird.

Schließlich kann eine unzureichende Gesäßmuskulatur zu einer verkürzten Auslage führen, was den Bewegungsumfang einschränkt und die Effizienz des Schlages mindert. Wer also seine Rudertechnik verbessern möchte oder darauf schielt schneller zu rudern, der kann durch zusätzliches Training des Gluteus Maximus noch verborgenes Potential entfalten.

Fazit

Beim Rudern wird der Gluteus Maximus sowohl in der konzentrischen Phase (beim Ziehen) als auch in der exzentrischen Phase (beim Zurückkehren in die Ausgangsposition) beansprucht. Wer regelmäßig rudert, verliert Körperfett und bekommt zwangsläufig einen knackigen Po ☺️

Wie aktiviert man den Musculus Maximus idealerweise? Es gibt viele Möglichkeiten – zuletzt hatte ich eine Maximus Myalgia als ich mit dem Beachvolleyball Training wieder losgelegt habe. 🥴🏐🙌🏻

Rudern ist ein effektives Ganzkörpertraining, das neben vielen Muskeln am Körper auch die Gesäßmuskulatur, den Gluteus Maximus, stärkt. 😅🙌🏻 Also: Noch ein Grund mehr zu Rudern!

In diesem Sinne: Get Rowing 😉🤙🏼