Vor einiger Zeit wurde ich darauf angesprochen, wie man seine eigene Rudertechnik verbessern könne. Die Frage kommt auch immer mal wieder in Facebook Gruppen oder auf Reddit auf, häufig sind es Fortgeschrittene, welche diese Frage stellen – aber eigentlich gelten die Antworten für alle Ruderer gleich:
Es ist eine der Gretchenfragen im Profi-Rudersport – Wie kann ein Coach jemanden der bereits rudert durch ein passendes Coaching dort hin führen, dass besser gerudert wird?
Ich habe dazu recherchiert und habe verschiedene Quellen gefunden, die dabei unterstützen Antworten auf diese Frage zu geben.
Inhalte
Welches Ziel wird verfolgt?
Sofern es darum geht sich selber zu verbessern, gilt zunächst einmal zu klären wie der Status Quo aussieht und in welche Richtung eine Reise gehen kann. Es gibt dafür unterschiedliche Motivationen:
- Etwas zu Meistern
- Ein persönliches Ziel erreichen
- Im Vergleich zu sich selbst oder Anderen besser zu sein
- Lorbeeren ernten
Für mich selber wäre es persönliches Wachstum, bzw. den Ansporn ein zuvor gesetztes Ziel zu erreichen. Da ich mit dem Rudern das Ziel verfolge grundsätzlich fitter zu sein um ein möglichst langes qualitativ gutes Leben zu leben wäre es eine Kombination aus dem Meistern einer Technik und ggf. einem persönlichen Ziel.
Letztes Jahr hatte ich mir einmal als Ziel gesetzt ein 500m Split von unter 2 Minuten auf 5km oder längeren Strecken zu rudern. Das möchte ich langfristig irgendwann einmal erreichen. Für mich ist es jedoch ein Ziel, bei welchem ich weiß, dass es nicht schnell erreicht werden kann, sondern schlicht durch regelmäßiges Training – bei mir ist dies hauptsächlich Krafttraining.
Im Crossfit mag ggf. eine andere Gruppendynamik vorhanden sein und ein Benchmark innerhalb der Gruppe interessant sein, wobei aus meiner Perspektive letztendlich nur der persönliche Benchmark mit sich selber zählt.
Vielleicht wird auch auf einen Wettbewerb hin trainiert oder es soll eine Leistungsmessung bzw. Leistungserfassung zu einem bestimmten Zeitpunkt erfolgen. Beispiel: Wie gut bin ich im Vergleich mit meiner Altersklasse weltweit?
Oder aber es geht schlicht darum, die eigene Technik so weit es geht zu verbessern und diese zu meistern.
Das eigene Rudern analysieren
Als ich am concept2 Ruderkurs teilgenommen habe, gab es eine gegenseitige Analyse der Rudertechnik. Ein Concept2 Rudergerät wurde auf 2 Plyoboxen hochgebockt und, sodass es für alle gut sichtbar war. Dann wurde nacheinander darauf gerudert und im Anschluss ein Feedback gegeben. Es wurden ebenfalls hilfreiche Verbesserungsvorschläge und Tipps gegeben, wie man eine fehlerhafte Technik ausmerzen und die Technik korrekt umsetzen kann.
Für mich war dabei faszinierend, dass es nicht darauf ankam, wie lange schon jemand gerudert hat, sondern wieviel Fokus während dem bisherigen Training auf eine korrekte Technik gelegt wurde.
Ich denke, das gilt für jeden Sport: Auch mit einer unkonventionellen Technik kann man passable Ergebnisse erzeugen – sofern es jedoch korrekt ausgeführt wird, ist das damit verbundene Potential wesentlich höher.
Wie wird man also besser im Rudern? Aus meiner Perspektive sind es 3 Faktoren auf welche man sich konzentrieren kann:
- Ausdauer
- Kraft
- Technik
Ausdauer trainieren
Der Herzmuskel, die Pumpe des Körpers, kann insbesondere durch regelmäßiges Training über längere Zeiträume unter Last eingesetzt werden. Diese Belastung über eine längere Dauer kann sukzessive verlängert werden, wodurch die Ausdauer verbessert wird. Je nachdem in welcher Herzfrequenzzone trainiert wird, kann diese Dauer bei ausreichend Energiezuführung sehr weit gedehnt werden. Für mich bedeutet Ausdauertraining ein Steady State Training von 45 Minuten oder länger – dadurch werden zentrale Reize gesetzt.
Häufig ist eine Erschöpfung bei mir persönlich nur in Form von einzelnen Körperbereichen spürbar. Einzelne Muskel erschlaffen und können nicht mehr die Leistung bringen, welche zu Beginn möglich waren. Durch das Ausdauertraining werden die Muskeln daran gewöhnt über einen längeren Zeitraum zu funktionieren und die Energiereserven können entsprechend länger eingeteilt werden.
Kraft trainieren
Rudern ist ein Ganzkörpertraining, welches sowohl Ausdauer als auch Kraft trainiert. Je mehr Kraft durch die Muskeln über einen längeren Zeitraum konstant abgerufen werden kann, desto schneller ist man beim Rudern. Simple as that. Die Kraft kommt dabei maßgeblich aus den Beinen, aber auch der Körper sowie die Arme sind daran beteiligt.
Da ich bereits seit vielen Jahren laufe, war meine Oberschenkelmuskulatur bereits vor dem Rudern gut ausgebildet, mein Fokus liegt daher eher darin ebenfalls Kraft im Oberkörper und den Armen aufzubauen. Das geht entweder durch spezifisches Krafttraining oder einfach durch regelmäßiges Rudertraining, bspw. auch HIIT Training.
Manche Hersteller wie bspw. Augletics werben damit durch spezielle Trainings-Programme insbesondere die Kraft zu trainieren. Es geht dabei darum sowohl den Widerstand als auch die Kraft beim Zug zu erhöhen. 15 – 19 SPM – also ein langsames Training mit viel Krafteinsatz. Dies setzt lokale Reize am Muskel, welche zu Wachstum anregen.
Technik trainieren
Wie kann man die eigene Technik verbessern und diese gezielt trainieren? Hierzu gibt es 2 Herangehensweisen und verschiedene Hilfsmittel:
- Die eigene Reflektion
- Feedback von Außen
Theoretisch ist Rudern ja einfach: Catch, Drive, Release, Recovery – diese Technik kann durch eine Videoaufnahme von der Seite entweder selber oder durch Feedback von Außen analysiert werden. Sich selber zu filmen ist relativ einfach, schlicht das Smartphone neben das Rudergerät stellen oder durch einen Freund bzw. Partner filmen lassen. Anschließend kann man dieses Video betrachten und mögliches Fehlverhalten an sich selber entdecken. Habe ich auch schon gemacht.
Wenn man sich selber nicht sicher ist, ob oder welche Fehler gemacht werden, dann kann man auch Andere bitten das Video einmal zu betrachten und Tipps zu geben. Dazu gehört ggf. etwas Überwindung, aber das Feedback ist dann häufig umso wertvoller.
Die Ruderbewegung ist im Idealfall flüssig und ohne Stocken (sofern keine Mikropausen genutzt werden). Man kann die einzelnen Phasen jedoch wieder herunter brechen und jede einzelne Phase separat analysieren, wie hier beschrieben.
Ich habe bspw. super Tipps zu meiner hinteren Umkehr erhalten, sowie zur Haltung der Arme, dieses Feedback war enorm wertvoll für mich. Und beim Rudern gibt es viele Punkte, auf die man achten kann. Möglich Fragen, die man sich selber stellen kann:
- Wie halte ich die Hände? Ist der Griff angespannt oder entspannt? Was passiert wenn die Hände weiter innen oder außen am Griff angefasst werden?
- Wie hoch sind die Fußrasten eingestellt? Was bewirkt eine Veränderung? Einfach mal verschiedene Stellungen ausprobieren.
- Wie weit bewege ich mich auf der Rail nach vorne, wie weit nach hinten? – Mit Klebeband auf der Rail kann dies gespürt und korrigiert werden.
- Wie ist die Körperhaltung in den einzelnen Phasen? Ist der Rücken gerade, kippt der Oberkörper in der hinteren Umkehr nach vorne? Wie stark ist der Körper geneigt?
Grundsätzlich gilt: Wenn Schmerzen vorhanden sind oder erzeugt werden, wird etwas falsch gemacht. Durch Rudern wird bspw. die Rückenmuskulatur, insbesondere der Latissimus trainiert. Durch eine fehlerhafte Haltung können jedoch auch Rückenschmerzen entstehen, dies gilt es zu vermeiden.
Und wenn man feststellt, dass man bereits die perfekte Rudertechnik nutzt, dann einfach das Tempo erhöhen. Push the tempo!
Wie wird man schneller beim Rudern?
Irgendwann kommt man mit dem Körper an eine Grenze, an welcher kein großes Wachstum mehr in Form einer Leistungszunahme stattfindet. Um also gezielt Reize zu setzen ist es sinnvoll diese durch Intervalle anzuregen.
Zum Thema Intervalle habe ich bereits einen Artikel geschrieben: HIIT Workout. Das Prinzip ist für alle Cardio-Sportarten gleich – es werden schnellere Phasen mit langsamen Phasen innerhalb eines Trainings kombiniert. Idealerweise erfolgt dies in einem Herzfrequenzbereich, welcher an der Schwelle zum nächsten Bereich definiert ist. Also Entweder von Herzfrequenzzone 2 zu Herzfrequenzzone 3 oder von Zone 3 zu Zone 4.
Geduld und Spucke
Wie auch bereits in diesem Artikel ausgezeichnet beschrieben, funktioniert ein besseres oder effizienteres Rudern nicht über Nacht.
Der Fokus auf die richtige Technik oder das zentrale oder periphere Muskelwachstum benötigt Zeit. Wenn ein Fehler in der Technik ausgemacht wurde, bedarf es einem Lernen der neuen Technik. Dafür reicht in der Regel nicht ein Workout aus, wird es jedoch in verschiedenen Workouts nacheinander wiederholt fokussiert kann es erlernt und verinnerlicht werden. Irgendwann ist es eine Gewohnheit und wird automatisch korrekt ausgeführt, dann ist es Zeit sich mit dem nächsten Thema zu beschäftigen.
Mein Tipp: Nicht zu viel auf einmal versuchen zu verändern und Steady State hat noch nie geschadet – dort hat man ausreichend Zeit sich auf einzelne Themen zu fokussieren.
In diesem Sinne: Get better & keep on rowing! 😉 🤙
