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Muskelaufbau mit dem Ruderger├Ąt

Ein Thema, welches mich aktuell besch├Ąftigt ist der Muskelaufbau mit dem Ruderger├Ąt. Wieso gerade jetzt, nachdem ich erst k├╝rzlich mit dem Rudern begonnen habe?

Klar, bevor ich mich f├╝r ein Ruderger├Ąt und im Speziellen dann den Waterrower entschieden habe, habe ich mich mit den damit verbundenen vielen guten Vorz├╝gen informiert.

Und das sind nat├╝rlich die zahlreichen Muskelgruppen die mit dem Rudertraining trainiert werden, neben dem Cardio-Training das dabei dann auch noch gleichzeitig durchgef├╝hrt wird.

Bevor ich mit dem Rudern begonnen habe, habe ich mich gefragt, was ich damit bewirken m├Âchte. Bei mir ist es die Gesamt-Fitness, nicht prim├Ąr der Muskelaufbau.

Bei dem heutigen Training habe ich festgestellt, dass meine Oberarme etwas geschmerzt haben. Sowas hatte ich beim Joggen in den letzten Monaten nie mit den Beinen. Ein Grund daf├╝r k├Ânnte ggf. ein fehlendes vorheriges Aufw├Ąrmen speziell f├╝r die Arme gewesen sein.

Ich habe das Training nicht ├╝bertrieben, mit durchschnittlich 22,8 spm (Strokes per Minute/Ruderz├╝ge pro Minute) war ich eher durchschnittlich und auch mit lediglich 130W ein niedriger Durchschnitt f├╝r den Kraftaufwand. Mit der Zeit 02:19 Min auf 500m liege ich in meiner Komfortzone, das zeigt auch die Herzfrequenz im blauen und gr├╝nen Bereich recht gut.

Und trotzdem die Schmerzen in den Oberarmen. Jeder Muskelschmerz ist dabei eine Mikroverletzungen in den Muskelfasern. Je h├Ąufiger die Muskeln beansprucht werden, desto eher gew├Âhnen sich diese an die Belastung und wachsen daran.

Um herauszufinden, welche Muskeln durch das Rudern beansprucht werden, habe ich mich also mit dem Thema besch├Ąftigt. Hier meine Learnings:

Wie funktioniert Muskelaufbau mit dem Ruderger├Ąt?

Bei einem Training auf dem Ruderger├Ąt werden ├╝berwiegend die Oberschenkel und Waden trainiert, au├čerdem kommt ein gro├čer Teil der Kraft aus dem gro├čen R├╝ckenmuskel (lat. Latissimus), dem Trapezmuskel und dem untere R├╝ckenbereich. Das Rudertraining wird h├Ąufig als eines der effektivsten Ganzk├Ârperworkouts bezeichnet.

Muskelaufbau mit dem Ruderger├Ąt - Welche Muskeln werden beansprucht
Welche Muskelgruppen werden beim Rudern angesprochen?

Wieviele Muskelgruppen tats├Ąchlich durch das Rudertraining benutzt werden ist eine Frage, die h├Ąufig zu einer Studie des English Institute of Sport f├╝hrt. Angeblich sind es 86% der Muskeln des K├Ârpers, ich habe mir die Studie hier heruntergeladen und konnte darin die Zahl 86% nicht finden. ­čĄö

Dass jedoch Muskeln durch das Rudern beansprucht werden, steht au├čer Frage – ohne Muskeln geht es nicht. ­čÖé

Effektives Ganzk├Ârpertraining – Welche Muskelgruppen werden beim Rudern trainiert?

Welche Muskeln werden beim Rudern trainiert? Wenn man Ruderer auf einem Ruderger├Ąt beobachtet, k├Ânnte man meinen, dass die meiste Kraft in den Armen aufgewandt werden muss, allerdings kommt ca. 60% der Kraft aus der Beinmuskulatur. Eine weitere gro├če Muskelgruppe ist die R├╝ckenmuskulatur mit dem Latissimus, au├čerdem werden Arme, Bauch und die Ges├Ą├čmuskulatur trainiert.

  • Beinmuskulatur (Oberschenkel-, Knie- Unterschenkel-, Waden- und Fu├čmuskulatur)
  • Schultermuskulatur, R├╝ckenmuskulatur (Rumpf)
  • Armmuskulatur (Bizeps, Trizeps, Fingermuskulatur)
  • Bauchmuskulatur (obere, seitliche und untere Bauchmuskeln, Brustmuskulatur)
  • Ges├Ą├čmuskulatur

H├Ąufig fragen Ruderer nach einem Sitzkissen oder haben ggf. anfangs Muskelkater im Po (Gluteus Maximus). Dies ist v├Âllig normal, da die Muskeln im Ges├Ą├č w├Ąhrend der hinteren Umkehr ben├Âtigt werden, um den K├Ârper mit nach vorne zu beugen. Durch das Rudern bekommt man somit zus├Ątzlich noch einen knackigen Po ­čÖé

Tipp: Nach dem Rudern hilft ein Massieren f├╝r die Regeneration der Muskeln, bspw. mit einer Massagepistole

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Welche Muskeln werden mit dem Ruderger├Ąt trainiert?

Je nach Position auf dem Ruderger├Ąt kommen unterschiedliche Muskelgruppen zum Einsatz. Eine der besten Publikationen zu diesem Thema wurde von Dr. Thomas Mazzone publiziert in seiner Ver├Âffentlichung „Kinesiology of the rowing stroke“, einen Auszug zu den Muskelgruppen hat Concept2 freundlicherweise hier als PDF-Datei bereitgestellt.

Mit aufgenommen und weiter ausgef├╝hrt wurde es im Buch „The biomechanics of Rowing“ von Dr. Valery Kleshnev, der zus├Ątzlich noch auf die unterschiedlichen Ruderarten eingeht:

Biomechanics of Rowing

Die einzelnen Positionen beim Rudern sind auch hervorragend in dem Video zum richtigen Rudern beschrieben. Je nach Erkl├Ąrung gibt es eine unterschiedliche Anzahl an Phasen ­čÖé In den meisten Publikationen werden jedoch die folgenden 4 Phasen als Standard betrachtet:

  1. Catch (Vordere Umkehr)
  2. Drive (Durchzug)
  3. Release (Hintere Umkehr)
  4. Recovery (Freilauf)
Muskeln beim Rudern in der Ausgangsphase
Die vordere Umkehr – Der Catch

In der Ausgangsphase werden die Muskelgruppen der Beine (Oberschenkelmuskel, Gastrocnemius) und des R├╝ckens (Erector Spinae) beansprucht.

Muskeln beim Rudern mit dem K├Ârper
Der Durchzug – Drive

Anschlie├čend kommt im Durchzug der ganze K├Ârper zum Einsatz und damit auch die meisten Muskelgruppen:

  • Trapezmuskel, Deltamuskel, Rhomboids, R├╝ckenstreckmuskel (Lattisimus: Schulter und R├╝cken)
  • Trizeps, Unterarmmuskeln (Arme)
  • vierk├Âpfiger Oberschenkelmuskel, Kniesehnen, Zwillingswadenmuskel und Unterschenkelmuskulatur (Beine)
  • Ges├Ą├čmuskulatur┬á(Hintern)
  • Gro├čer Brustmuskel, gerader Bauchmuskel (Brust und Bauch)
Muskeln beim Rudern in der Durchzugphase mit dem Arm
Die hintere Umkehr – Release

In der hinteren Umkehr (Release) werden die Arme nach hinten gezogen mit einer leichten R├╝ckw├Ąrtsbeuge, anschlie├čend wird der K├Ârper wieder nach vorne gekippt und in den Freilauf (Recovery) ├╝bergegangen.

Wie in der vorherigen Phase zus├Ątzlich noch der Bizeps und die inneren sowie ├Ąu├čeren Bauchmuskel. Die Wadenmuskulatur hat nun weniger Funktion.

Muskeln beim Rudern im Freilauf
Der Freilauf nach vorne sorgt f├╝r Entspannung – Recovery

Die Freilauf Phase (Recovery) beansprucht ma├čgeblich die Beine (wieder Oberschenkelmuskel, Gastrocnemius sowie zus├Ątzlich Quadrizeps), zus├Ątzlich werden die Rhomboid-Muskeln (hintere Schulter) sowie wiederum der Erector Spinae (R├╝cken) genutzt.

In dem Video mit Josh Crosby wird beschrieben, dass in der Phase mit den Beinen 60% der Kraft ├╝bertragen werden, die zweite Phase des K├Ârpers 20% der Kraft sowie in der Phase mit den Armen erneut 20% der Kraft ├╝bertragen wird.

Manche Ruderer teilen die Kraft teilweise auch anders auf, bspw. 75%, 15%, 10% – grunds├Ątzlich geht es darum die meiste Arbeit mit den Beinen zu bew├Ąltigen.

Wie kann man ein Ruderger├Ąt zum Muskelaufbau benutzen?

Diese Woche habe ich zum ersten Mal an einem Rennen in der Smartrow App teilgenommen. Ich hatte „Daily row“ ausgew├Ąhlt und das Rennen, welches eigentlich 5000m gehen sollte nach 2000m abgebrochen. Die Idee der Rennen ist eigentlich super, um sich selber messen zu k├Ânnen, f├╝r mich hat es zun├Ąchst sonderbarerweise zu viel Druck im Kopf aufgebaut:

Smartrow Races

Dass es nur am Kopf lag, zeigt dass ich direkt im Anschluss nochmal 2.000m ohne Rennen gerudert bin – diese fast gleich schnell waren, aber g├Ąnzlich ohne gef├╝hlten Druck. Gleichzeitig hat es mir deutlich vor Augen gef├╝hrt, dass man bei gleicher Schlagzahl eine h├Âhere Intensit├Ąt aus├╝ben kann. Ich war auf Platz 5 und die anderen 4 Ruderer, welche vor mir platziert waren haben schlicht bei jedem Zug mehr Kraft ausge├╝bt.

Wie kann ich also mehr Kraft aus├╝ben? Das geht meiner Meinung nach nur mit mehr Muskelkraft und nat├╝rlich ├ťbung bzw. Kondition. Wenn das Herz Kreislauf System besser konditioniert ist, so kann beim Training mehr Fokus auf die Kraft gelegt werden.

Das Hochintensit├Ąts-Interval Training

Hierzu eignet sich ideal ein HIIT Training (Hoch-intensit├Ąts Interval Training). Es werden verschiedene Intervalle nacheinander durchlaufen, die zum einen sehr schnell und zum anderen dann wieder sehr langsam, konzentriert und mit viel Kraft ausge├╝bt werden. Ein Beispielvideo so eines Trainings ist hier im ausgezeichneten Dark Horse Channel zu sehen:

Bei den folgenden Trainingseinheiten werden ich mehr Fokus auf meine Aufw├Ąrm├╝bungen mit den Armen achten, zudem auch das HIIT Training anwenden und davon berichten.

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Neben dem HIIT Training ist es ebenfalls n├╝tzlich langsame Einheiten durchzuf├╝hren. (Going Slow to go fast). Dabei werden SPM von 15 oder 16 bis maximal 19 erreicht und ein starkes Fokus auf die Durchf├╝hrung der Einheiten gelegt. Je langsamer ich die einzelnen Ruderz├╝ge durchf├╝hre, desto mehr Kraft kann ich daf├╝r aufwenden.

Ein Trainingsplan zum Muskelaufbau mit dem Ruderger├Ąt hilft ebenfalls kontinuierlich am Aufbau der Muskeln dran zu bleiben. Da die Brustmuskulatur nur teilweise durch das Rudern trainiert wird, empfiehlt es sich diese durch erg├Ąnzende ├ťbungen wie bspw. Liegest├╝tze zus├Ątzlich zu trainieren.

H├Ąufige Fragen zu den Muskeln

Ist ein Ruderger├Ąt gut f├╝r den Bauch?

H├Ąufig wird danach gesucht, ob das Rudern mit dem Ruderger├Ąt gut f├╝r den Bauch sei, also insbesondere Bauchmuskeln anspricht und trainiert. Grunds├Ątzlich ist das Rudern eines der effektivsten Ganzk├Ârperworkouts, weil es so viele Muskeln gleichzeitig anspricht und trainiert. Ebenfalls sind dabei die Bauchmuskeln, welche trainiert werden. Dies erfolgt ma├čgeblich im Durchzug und der hinteren Umkehr, in diesen zwei Phasen des Ruderns werden ebenfalls Bauchmuskeln beansprucht, wobei der Gro├čteil der Kraft aus den Beinen, dem R├╝cken und den Armen kommt. Die Bauchmuskeln werden somit "mittrainiert". Das ├╝berfl├╝ssige Bauchfett ist h├Ąufig ein Grund f├╝r das Rudern, um Gewicht und Fett zu verlieren. Dadurch, dass das Rudern im aeroben Bereich erfolgt, kann dadurch effektiv Fett verbrannt werden. Dies erfolgt nicht partiell am Bauch, sondern innerhalb des kompletten K├Ârpers. Wenn jedoch regelm├Ą├čig gerudert wird, kann durch das Ruderworkout die Bauchmuskeln definierter werden, schlicht weil diese mittrainiert werden und gleichzeitig der Fettanteil im K├Ârper reduziert wird. Somit ist ein Ruderger├Ąt gut f├╝r den Bauch.

Wie effektiv ist Indoor-Rudern?

Rudern ist eines der effektivsten Workouts, welche den Gro├čteil der Muskeln im menschlichen K├Ârper trainiert. Dadurch, dass so viele Muskeln gleichzeitig trainiert werden, ein Krafttraining und ein Ausdauertraining mit dem Rudern m├Âglich ist, wird Rudern als eines der effektivsten Trainingsarten beschrieben. Mit Rudern kann man schnell Gewicht verlieren und die Fitness im Ausdauertraining verbessern. Wird ein neues Ruderger├Ąt gesucht, so kann der Ruderger├Ąte Test ein guter Startpunkt f├╝r die Suche sein.

Kann man jeden Tag rudern?

Rudern ist ein Sport, welcher auf dem Ruderger├Ąt ganzj├Ąhrig erfolgen kann. T├Ąglicher Sport wird kontrovers diskutiert, gleichzeitig ist es m├Âglich jeden Tag zu rudern. Durch unterschiedliche Trainingsintensit├Ąten ist es m├Âglich das Training jeden Tag anders zu gestalten und dadurch auch Erholungsphasen zu integrieren.

Artikel ver├Âffentlicht am 20. M├Ąrz 2022

Von Ulf

Seit Anfang 2022 habe ich den Rudersport f├╝r mich entdeckt. Ich rudere regelm├Ą├čig, das Rudern ist Teil meines Alltags geworden und auf diesem Blog beschreibe ich meine gesammelte Erfahrung zu Ruderger├Ąten, virtuellem Training, Fitness Gadgets sowie alles rund um den Sport Indoor-Rudern. Mehr ├╝ber mich

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