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Rudern Training

Muskelaufbau mit dem Rudergerät

Ein Thema, welches mich aktuell beschäftigt ist der Muskelaufbau mit dem Rudergerät. Wieso gerade jetzt, nachdem ich erst kürzlich mit dem Rudern begonnen habe?

Klar, bevor ich mich für ein Rudergerät und im Speziellen dann den Waterrower entschieden habe, habe ich mich mit den damit verbundenen vielen guten Vorzügen informiert. Und das sind natürlich die zahlreichen Muskelgruppen die mit dem Rudertraining trainiert werden, neben dem Cardio-Training das dabei dann auch noch gleichzeitig durchgeführt wird.

Bevor ich mit dem Rudern begonnen habe, habe ich mich gefragt, was ich damit bewirken möchte. Bei mir ist es die Gesamt-Fitness, nicht primär der Muskelaufbau.

Bei dem heutigen Training habe ich festgestellt, dass meine Oberarme etwas geschmerzt haben. Sowas hatte ich beim Joggen in den letzten Monaten nie mit den Beinen. Ein Grund dafür könnte ggf. ein fehlendes vorheriges Aufwärmen speziell für die Arme gewesen sein.

Ich habe das Training nicht übertrieben, mit durchschnittlich 22,8 spm (Strokes per Minute/Ruderzüge pro Minute) war ich eher durchschnittlich und auch mit lediglich 130W ein niedriger Durchschnitt für den Kraftaufwand. Mit der Zeit 02:19 Min auf 500m liege ich in meiner Komfortzone, das zeigt auch die Herzfrequenz im blauen und grünen Bereich recht gut.

Und trotzdem die Schmerzen in den Oberarmen. Jeder Muskelschmerz ist dabei eine Mikroverletzungen in den Muskelfasern. Je häufiger die Muskeln beansprucht werden, desto eher gewöhnen sich diese an die Belastung und wachsen daran.

Um herauszufinden, welche Muskeln durch das Rudern beansprucht werden, habe ich mich also mit dem Thema beschäftigt. Hier meine Learnings:

Funktioniert Muskelaufbau mit dem Rudergerät?

Wieviele Muskelgruppen tatsächlich durch das Rudertraining benutzt werden ist eine Frage, die häufig zu einer Studie des English Institute of Sport führt. Angeblich sind es 86% der Muskeln des Körpers, ich habe mir die Studie hier heruntergeladen und konnte darin die Zahl 86% nicht finden. 🤔

Dass jedoch Muskeln durch das Rudern beansprucht werden, steht außer Frage – ohne Muskeln geht es nicht. 🙂

Welche Muskeln werden mit dem Rudergerät trainiert?

Ja nach Position auf dem Rudergerät kommen unterschiedliche Muskelgruppen zum Einsatz. Eine der besten Publikationen zu diesem Thema wurde von Dr. Thomas Mazzone publiziert in seiner Veröffentlichung „Kinesiology of the rowing stroke“, einen Auszug zu den Muskelgruppen hat Concept2 freundlicherweise hier als PDF-Datei bereitgestellt.

Mit aufgenommen und weiter ausgeführt wurde es im Buch „The biomechanics of Rowing“ von Dr. Valery Kleshnev, der zusätzlich noch auf die unterschiedlichen Ruderarten eingeht:

Biomechanics of Rowing

Die einzelnen Positionen beim Rudern sind auch hervorragend in dem Video zum richtigen Rudern beschrieben. Je nach Erklärung gibt es eine unterschiedliche Anzahl an Phasen 🙂

Ich nehme der Einfachheit die folgenden vier Phasen als Beispiel:

Muskeln beim Rudern in der Ausgangsphase

In der Ausgangsphase werden die Muskelgruppen der Beine (Oberschenkelmuskel, Gastrocnemius) und des Rückens (Erector Spinae) beansprucht.

Muskeln beim Rudern in der Durchzugphase

Die kommende Phase des Durchzugs ist maßgeblich durch die Beine (wieder Oberschenkelmuskel, Gastrocnemius sowie zusätzlich Quadrizeps) bestimmt, hier findet die größte Kraftübertragung statt. Zusätzlich werden die Rhomboid-Muskeln (hintere Schulter) sowie wiederum der Erector Spinae (Rücken) genutzt.

Muskeln beim Rudern mit dem Körper

Anschließend kommt der ganze Körper zum Einsatz und damit auch die meisten Muskelgruppen:

  • Trapezmuskel, Deltamuskel, Rhomboids, Rückenstreckmuskel (Schulter und Rücken)
  • Trizeps, Unterarmmuskeln (Arme)
  • vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Kniesehnen, Zwillingswadenmuskel und Unterschenkelmuskulatur (Beine)
  • Gesäßmuskulatur (Hintern)
  • Großer Brustmuskel, gerader Bauchmuskel (Brust und Bauch)

Muskeln beim Rudern in der Durchzugphase mit dem Arm

Zuletzt werden die Arme noch nach hinten gezogen mit einer leichten Rückwärtsbeuge, bevor anschließend wieder die Ausgangsphase erreicht wird.

Wie in der vorherigen Phase zusätzlich noch der Bizeps und die inneren sowie äußeren Bauchmuskel. Die Wadenmuskulatur hat nun weniger Funktion.

In dem Video mit Josh Crosby wird beschrieben, dass in der Phase mit den Beinen 60% der Kraft übertragen werden, die zweite Phase des Körpers 20% der Kraft sowie in der Phase mit den Armen erneut 20% der Kraft übertragen wird.

Manche Ruderer teilen die Kraft teilweise auch anders auf, bspw. 75%, 15%, 10% – grundsätzlich geht es darum die meiste Arbeit mit den Armen zu bewälten.

Wie kann man ein Rudergerät zum Muskelaufbau benutzen?

Diese Woche habe ich zum ersten Mal an einem Rennen in der Smartrow App teilgenommen. Ich hatte „Daily row“ ausgewählt und das Rennen, welches eigentlich 5000m gehen sollte nach 2000m abgebrochen. Die Idee der Rennen ist eigentlich super, um sich selber messen zu können, für mich hat es zunächst sonderbarerweise zu viel Druck im Kopf aufgebaut:

Smartrow Races

Dass es nur am Kopf lag, zeigt dass ich direkt im Anschluss nochmal 2.000m ohne Rennen gerudert bin – diese fast gleich schnell waren, aber gänzlich ohne gefühlten Druck. Gleichzeitig hat es mir deutlich vor Augen geführt, dass man bei gleicher Schlagzahl eine höhere Intensität ausüben kann. Ich war auf Platz 5 und die anderen 4 Ruderer, welche vor mir platziert waren haben schlicht bei jedem Zug mehr Kraft ausgeübt.

Wie kann ich also mehr Kraft ausüben? Das geht meiner Meinung nach nur mit mehr Muskelkraft und natürlich Übung bzw. Kondition. Wenn das Herz Kreislauf System besser konditioniert ist, so kann beim Training mehr Fokus auf die Kraft gelegt werden.

Das Hochintensitäts-Interval Training

Hierzu eignet sich ideal ein HIIT Training (Hoch-intensitäts Interval Training). Es werden verschiedene Intervalle nacheinander durchlaufen, die zum einen sehr schnell und zum anderen dann wieder sehr langsam, konzentriert und mit viel Kraft ausgeübt werden. Ein Beispielvideo so eines Trainings ist hier im ausgezeichneten Dark Horse Channel zu sehen:

Bei den folgenden Trainingseinheiten werden ich mehr Fokus auf meine Aufwärmübungen mit den Armen achten, zudem auch das HIIT Training anwenden und davon berichten.

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Von Ulf

Seit 2022 habe ich den Rudersport für mich entdeckt und nutze mit dem Waterrower Performance Ergometer ein Rudergerät mit smarter Konnektivität. Das Rudern ist Teil meines Alltags geworden und hier beschreibe ich meine gesammelte Erfahrung zu virtuellem Training sowie alles rund um den Sport Indoor-Rudern. Mehr über mich

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