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Muskelaufbau mit dem Rudergerät

Ein Thema, welches mich aktuell beschäftigt ist der Muskelaufbau mit dem Rudergerät. Wieso gerade jetzt, nachdem ich erst kürzlich mit dem Rudern begonnen habe?

Klar, bevor ich mich für ein Rudergerät und im Speziellen dann den Waterrower entschieden habe, habe ich mich mit den damit verbundenen vielen guten Vorzügen informiert.

Und das sind natürlich die zahlreichen Muskelgruppen die mit dem Rudertraining trainiert werden, neben dem Cardio-Training das dabei dann auch noch gleichzeitig durchgeführt wird.

Bevor ich mit dem Rudern begonnen habe, habe ich mich gefragt, was ich damit bewirken möchte. Bei mir ist es die Gesamt-Fitness, nicht primär der Muskelaufbau.

Bei dem heutigen Training habe ich festgestellt, dass meine Oberarme etwas geschmerzt haben. Sowas hatte ich beim Joggen in den letzten Monaten nie mit den Beinen. Ein Grund dafür könnte ggf. ein fehlendes vorheriges Aufwärmen speziell für die Arme gewesen sein.

Ich habe das Training nicht übertrieben, mit durchschnittlich 22,8 spm (Strokes per Minute/Ruderzüge pro Minute) war ich eher durchschnittlich und auch mit lediglich 130W ein niedriger Durchschnitt für den Kraftaufwand. Mit der Zeit 02:19 Min auf 500m liege ich in meiner Komfortzone, das zeigt auch die Herzfrequenz im blauen und grünen Bereich recht gut.

Und trotzdem die Schmerzen in den Oberarmen. Jeder Muskelschmerz ist dabei eine Mikroverletzungen in den Muskelfasern. Je häufiger die Muskeln beansprucht werden, desto eher gewöhnen sich diese an die Belastung und wachsen daran.

Um herauszufinden, welche Muskeln durch das Rudern beansprucht werden, habe ich mich also mit dem Thema beschäftigt. Hier meine Learnings:

Wie funktioniert Muskelaufbau mit dem Rudergerät?

Bei einem Training auf dem Rudergerät werden überwiegend die Oberschenkel und Waden trainiert, außerdem kommt ein großer Teil der Kraft aus dem großen Rückenmuskel (lat. Latissimus), dem Trapezmuskel und dem untere Rückenbereich. Das Rudertraining wird häufig als eines der effektivsten Ganzkörperworkouts bezeichnet.

Muskelaufbau mit dem Rudergerät - Welche Muskeln werden beansprucht
Welche Muskelgruppen werden beim Rudern angesprochen?

Wieviele Muskelgruppen tatsächlich durch das Rudertraining benutzt werden ist eine Frage, die häufig zu einer Studie des English Institute of Sport führt. Angeblich sind es 86% der Muskeln des Körpers, ich habe mir die Studie hier heruntergeladen und konnte darin die Zahl 86% nicht finden. 🤔

Dass jedoch Muskeln durch das Rudern beansprucht werden, steht außer Frage – ohne Muskeln geht es nicht. 🙂

Effektives Ganzkörpertraining – Welche Muskelgruppen werden beim Rudern trainiert?

Welche Muskeln werden beim Rudern trainiert? Wenn man Ruderer auf einem Rudergerät beobachtet, könnte man meinen, dass die meiste Kraft in den Armen aufgewandt werden muss, allerdings kommt ca. 60% der Kraft aus der Beinmuskulatur. Eine weitere große Muskelgruppe ist die Rückenmuskulatur mit dem Latissimus, außerdem werden Arme, Bauch und die Gesäßmuskulatur trainiert.

  • Beinmuskulatur (Oberschenkel-, Knie- Unterschenkel-, Waden- und Fußmuskulatur)
  • Schultermuskulatur, Rückenmuskulatur (Rumpf)
  • Armmuskulatur (Bizeps, Trizeps, Fingermuskulatur)
  • Bauchmuskulatur (obere, seitliche und untere Bauchmuskeln, Brustmuskulatur)
  • Gesäßmuskulatur

Häufig fragen Ruderer nach einem Sitzkissen oder haben ggf. anfangs Muskelkater im Po (Gluteus Maximus). Dies ist völlig normal, da die Muskeln im Gesäß während der hinteren Umkehr benötigt werden, um den Körper mit nach vorne zu beugen. Durch das Rudern bekommt man somit zusätzlich noch einen knackigen Po 🙂

Tipp: Nach dem Rudern hilft ein Massieren für die Regeneration der Muskeln, bspw. mit einer Massagepistole

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Welche Muskeln werden mit dem Rudergerät trainiert?

Je nach Position auf dem Rudergerät kommen unterschiedliche Muskelgruppen zum Einsatz. Eine der besten Publikationen zu diesem Thema wurde von Dr. Thomas Mazzone publiziert in seiner Veröffentlichung „Kinesiology of the rowing stroke“, einen Auszug zu den Muskelgruppen hat Concept2 freundlicherweise hier als PDF-Datei bereitgestellt.

Mit aufgenommen und weiter ausgeführt wurde es im Buch „The biomechanics of Rowing“ von Dr. Valery Kleshnev, der zusätzlich noch auf die unterschiedlichen Ruderarten eingeht:

Biomechanics of Rowing

Die einzelnen Positionen beim Rudern sind auch hervorragend in dem Video zum richtigen Rudern beschrieben. Je nach Erklärung gibt es eine unterschiedliche Anzahl an Phasen 🙂 In den meisten Publikationen werden jedoch die folgenden 4 Phasen als Standard betrachtet:

  1. Catch (Vordere Umkehr)
  2. Drive (Durchzug)
  3. Release (Hintere Umkehr)
  4. Recovery (Freilauf)
Muskeln beim Rudern in der Ausgangsphase
Die vordere Umkehr – Der Catch

In der Ausgangsphase werden die Muskelgruppen der Beine (Oberschenkelmuskel, Gastrocnemius) und des Rückens (Erector Spinae) beansprucht.

Muskeln beim Rudern mit dem Körper
Der Durchzug – Drive

Anschließend kommt im Durchzug der ganze Körper zum Einsatz und damit auch die meisten Muskelgruppen:

  • Trapezmuskel, Deltamuskel, Rhomboids, Rückenstreckmuskel (Lattisimus: Schulter und Rücken)
  • Trizeps, Unterarmmuskeln (Arme)
  • vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Kniesehnen, Zwillingswadenmuskel und Unterschenkelmuskulatur (Beine)
  • Gesäßmuskulatur (Hintern)
  • Großer Brustmuskel, gerader Bauchmuskel (Brust und Bauch)
Muskeln beim Rudern in der Durchzugphase mit dem Arm
Die hintere Umkehr – Release

In der hinteren Umkehr (Release) werden die Arme nach hinten gezogen mit einer leichten Rückwärtsbeuge, anschließend wird der Körper wieder nach vorne gekippt und in den Freilauf (Recovery) übergegangen.

Wie in der vorherigen Phase zusätzlich noch der Bizeps und die inneren sowie äußeren Bauchmuskel. Die Wadenmuskulatur hat nun weniger Funktion.

Muskeln beim Rudern im Freilauf
Der Freilauf nach vorne sorgt für Entspannung – Recovery

Die Freilauf Phase (Recovery) beansprucht maßgeblich die Beine (wieder Oberschenkelmuskel, Gastrocnemius sowie zusätzlich Quadrizeps), zusätzlich werden die Rhomboid-Muskeln (hintere Schulter) sowie wiederum der Erector Spinae (Rücken) genutzt.

In dem Video mit Josh Crosby wird beschrieben, dass in der Phase mit den Beinen 60% der Kraft übertragen werden, die zweite Phase des Körpers 20% der Kraft sowie in der Phase mit den Armen erneut 20% der Kraft übertragen wird.

Manche Ruderer teilen die Kraft teilweise auch anders auf, bspw. 75%, 15%, 10% – grundsätzlich geht es darum die meiste Arbeit mit den Beinen zu bewältigen.

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Wie kann man ein Rudergerät zum Muskelaufbau benutzen?

Diese Woche habe ich zum ersten Mal an einem Rennen in der Smartrow App teilgenommen. Ich hatte „Daily row“ ausgewählt und das Rennen, welches eigentlich 5000m gehen sollte nach 2000m abgebrochen. Die Idee der Rennen ist eigentlich super, um sich selber messen zu können, für mich hat es zunächst sonderbarerweise zu viel Druck im Kopf aufgebaut:

Smartrow Races

Dass es nur am Kopf lag, zeigt dass ich direkt im Anschluss nochmal 2.000m ohne Rennen gerudert bin – diese fast gleich schnell waren, aber gänzlich ohne gefühlten Druck. Gleichzeitig hat es mir deutlich vor Augen geführt, dass man bei gleicher Schlagzahl eine höhere Intensität ausüben kann. Ich war auf Platz 5 und die anderen 4 Ruderer, welche vor mir platziert waren haben schlicht bei jedem Zug mehr Kraft ausgeübt.

Wie kann ich also mehr Kraft ausüben? Das geht meiner Meinung nach nur mit mehr Muskelkraft und natürlich Übung bzw. Kondition. Wenn das Herz Kreislauf System besser konditioniert ist, so kann beim Training mehr Fokus auf die Kraft gelegt werden.

Das Hochintensitäts-Interval Training

Hierzu eignet sich ideal ein HIIT Training (Hoch-intensitäts Interval Training). Es werden verschiedene Intervalle nacheinander durchlaufen, die zum einen sehr schnell und zum anderen dann wieder sehr langsam, konzentriert und mit viel Kraft ausgeübt werden. Ein Beispielvideo so eines Trainings ist hier im ausgezeichneten Dark Horse Channel zu sehen:

Bei den folgenden Trainingseinheiten werden ich mehr Fokus auf meine Aufwärmübungen mit den Armen achten, zudem auch das HIIT Training anwenden und davon berichten.

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Neben dem HIIT Training ist es ebenfalls nützlich langsame Einheiten durchzuführen. (Going Slow to go fast). Dabei werden SPM von 15 oder 16 bis maximal 19 erreicht und ein starkes Fokus auf die Durchführung der Einheiten gelegt. Je langsamer ich die einzelnen Ruderzüge durchführe, desto mehr Kraft kann ich dafür aufwenden.

Ein Trainingsplan zum Muskelaufbau mit dem Rudergerät hilft ebenfalls kontinuierlich am Aufbau der Muskeln dran zu bleiben. Da die Brustmuskulatur nur teilweise durch das Rudern trainiert wird, empfiehlt es sich diese durch ergänzende Übungen wie bspw. Liegestütze zusätzlich zu trainieren.

Häufige Fragen zu den Muskeln

Ist ein Rudergerät gut für den Bauch?

Häufig wird danach gesucht, ob das Rudern mit dem Rudergerät gut für den Bauch sei, also insbesondere Bauchmuskeln anspricht und trainiert. Grundsätzlich ist das Rudern eines der effektivsten Ganzkörperworkouts, weil es so viele Muskeln gleichzeitig anspricht und trainiert. Ebenfalls sind dabei die Bauchmuskeln, welche trainiert werden. Dies erfolgt maßgeblich im Durchzug und der hinteren Umkehr, in diesen zwei Phasen des Ruderns werden ebenfalls Bauchmuskeln beansprucht, wobei der Großteil der Kraft aus den Beinen, dem Rücken und den Armen kommt. Die Bauchmuskeln werden somit "mittrainiert". Das überflüssige Bauchfett ist häufig ein Grund für das Rudern, um Gewicht und Fett zu verlieren. Dadurch, dass das Rudern im aeroben Bereich erfolgt, kann dadurch effektiv Fett verbrannt werden. Dies erfolgt nicht partiell am Bauch, sondern innerhalb des kompletten Körpers. Wenn jedoch regelmäßig gerudert wird, kann durch das Ruderworkout die Bauchmuskeln definierter werden, schlicht weil diese mittrainiert werden und gleichzeitig der Fettanteil im Körper reduziert wird. Somit ist ein Rudergerät gut für den Bauch.

Wie effektiv ist Indoor-Rudern?

Rudern ist eines der effektivsten Workouts, welche den Großteil der Muskeln im menschlichen Körper trainiert. Dadurch, dass so viele Muskeln gleichzeitig trainiert werden, ein Krafttraining und ein Ausdauertraining mit dem Rudern möglich ist, wird Rudern als eines der effektivsten Trainingsarten beschrieben. Mit Rudern kann man schnell Gewicht verlieren und die Fitness im Ausdauertraining verbessern. Wird ein neues Rudergerät gesucht, so kann der Rudergeräte Test ein guter Startpunkt für die Suche sein.

Kann man jeden Tag rudern?

Rudern ist ein Sport, welcher auf dem Rudergerät ganzjährig erfolgen kann. Täglicher Sport wird kontrovers diskutiert, gleichzeitig ist es möglich jeden Tag zu rudern. Durch unterschiedliche Trainingsintensitäten ist es möglich das Training jeden Tag anders zu gestalten und dadurch auch Erholungsphasen zu integrieren.

Über den Autor
Ulf

Seit 2022 begeistert mich der Rudersport. Regelmäßiges Rudern ist fester Bestandteil meines Alltags geworden, und auf diesem Blog teile ich meine Erfahrungen mit Rudergeräten, virtuellem Training, Fitness-Gadgets und allem, was den Indoor-Rudern Sport ausmacht. Begleite mich auf meiner Reise zu einem aktiveren und ausgeglichenen Leben.

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