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Laufen Training

Mein Lauftraining im Schwarzwald

Einmal in der Woche gehe ich laufen. Heute war wieder Lauftag, bisher habe ich zu meinem Lauftraining hier wenig geschrieben und wĂ€hrend dem Lauf, kam mir die Idee einmal darauf einzugehen. Wieso? Ich liebe das Laufen! 🙂 In meinem Strava Feed sieht man meine Trainingseinheiten hĂ€ufiger mit Fotos bestĂŒckt.

Mit dem Laufen habe ich vor 15 Jahren im Jahr 2007 begonnen.  Damals hatte ich einen Lebensstilwandel, begann die meiste Zeit vor dem Bildschirm zu sitzen und maßgeblich Kopfarbeit zu leisten. Ein passender Sport musste her und damals habe ich mich fĂŒr das Laufen entschieden. Wie bereits hier geschrieben, ist die LaufausrĂŒstung vergleichsweise gĂŒnstig und man ist zeitlich relativ flexibel.

Es gibt Ruderer, welche ebenfalls laufen und umgekehrt. Es sind zwei Sportarten, welche sich hervorragend ergĂ€nzen. Rudern fĂŒr den ganzen Körper. Laufen fĂŒr die Beine, die Ausdauer und den Kopf.

Laufen im Schwarzwald

Innerhalb der 15 Jahren bin ich nicht immer konstant gelaufen. Als ich meine Frau kennen gelernt habe, habe ich mit Laufen aufgehört 😂 Es war die Zeit, in der die 3 Kinder kamen – in diesen Jahren bin ich mehr gewandert, Volleyball habe ich eigentlich immer konstant gespielt. Mit Rudern und Laufen habe ich zwei Individualsportarten, im Volleyball komme ich mit anderen  Menschen in Kontakt und werde dadurch ggf. weniger schrullig. 😉

UrsprĂŒnglich komme ich aus Karlsruhe. Vor 4 Jahren sind wir nach Gengenbach gezogen. Es war eine bewusste Entscheidung – der Schwarzwald ist wunderschön, wir wandern gerne, die Region ist fĂŒr uns extrem attraktiv. Direkt vor der HaustĂŒr habe ich Wald, in 2-3 Minuten stehe ich inmitten von BĂ€umen. 15 Gehminuten und ich blicke ĂŒber das Kinzigtal. Gengenbach ist touristisch geprĂ€gt, insbesondere durch den Weihnachtsmarkt, aber ansonsten kommen auch viele Touristen von außerhalb um hier Urlaub zu machen. Dort wohnen zu können, wo andere in den Urlaub hinfahren ist fĂŒr mich ein hohes Privileg. LebensqualitĂ€t.

Und der Umzug war dann auch wieder eine VerĂ€nderung im Leben, welche mich dazu bewegt hat wieder mehr Laufen zu gehen. Wenn ich mich mit anderen Menschen darĂŒber unterhalte, dass ich rudere oder laufe kommt recht hĂ€ufig die Frage, ob ich damit Ambitionen haben wĂŒrde. Habe ich nicht. Keine WettkĂ€mpfe, keine Bestzeiten jagen, Sport aus der Freude am Sport. Um den Körper fit zu halten.

Und gleichzeitig freue ich mich, wenn ich meine Leistung reflektiere und dabei sehe, was der Körper und Geist zusammen geschaffen haben. Aktuelle lese ich das Buch Willpower, die Willenskraft wird dort mit einem Muskel verglichen, welcher trainiert werden kann. Genauso wie ich meine Ausdauer durch das Laufen trainiere, wird dadurch ebenfalls der Geist trainiert.

Meiner Familie erzĂ€hle ich ab und zu, wo ich entlang gelaufen bin, wenn ich Fotos gemacht habe, dann zeige ich diese. Mit dem Lauftraining habe ich nach dem Umzug die Gegend erkundet. Jedes Tal einmal so weit es geht, bis zum letzten Hof. Viel Abwechslung bei fast jedem Lauf war mir wichtig, heute laufe ich gerne meine liebsten Strecken immer wieder – diese haben entweder eine grandiose Aussicht oder fĂŒhren durch den Wald. Im Wald sieht man eigentlich immer etwas Neues.

Selten sehe ich andere Menschen im Wald. Das mag daran liegen, dass ich unter der Woche Morgens unterwegs bin – vereinzelte Hundebesitzer oder Wanderer.

Wie sicher ist das Laufen im Schwarzwald?

Einer meiner ersten LĂ€ufe hier in Gengenbach endete abrupt in einer Sackgasse, mitten im Wald. Strecken hin und wieder zurĂŒck zu laufen versuche ich zu vermeiden – die visuelle Abwechslung ist fĂŒr mich enorm wichtig. Wer den Schwarzwald kennt und dort ebenfalls lĂ€uft oder wandert kennt die verschiedenen Ebenen der TĂ€ler. Wege verlaufen entweder oben auf dem Kamm, fĂŒhren dort hin und Verbindungen zwischen den TĂ€lern bzw. Bergen muss man suchen oder kennen, wenn diese nicht ausgeschildert sind. Ich wollte also in der Sackgasse eine Ebene weiter nach oben kommen, um dort einen Weg weiter zu laufen – es gab einen kleinen Trampelpfad, recht steil. Diesen bin ich eingeschlagen, als plötzlich 2 große Hunde vor mit standen und gebellt haben – aus dem Nichts!

Die Halterin hatte sich mit Ihren Hunden auf einen erhobenen Platz gesetzt und den Sonnenaufgang genossen, ich glaube sie hat ebenso wenig mit mir an dieser Stelle gerechnet. Ich bin mit großen Hunden (NeufundlĂ€nder, Bernhardiner) aufgewachsen, diese Situation hatte jedoch meinen Puls etwas in die Höhe getrieben. Es ist nichts passiert, die Hundehalterin war so nett und hat mir den Weg auf die nĂ€chste Ebene gezeigt.

GrundsĂ€tzlich empfinde ich das Laufen im Schwarzwald als sehr sicher – sofern man sich an die offensichtlichen Regeln hĂ€lt. Das sind die gleichen Regeln wie beim Wandern. Natur schĂŒtzen und die richtigen Wege nutzen. Wenn im Wald Holzarbeiten sind, wird in der Regel großflĂ€chig abgesperrt. Ich trage eine auffĂ€llige Kleidung, bin schon von Weitem sichtbar. Kommen Fahrzeuge entgegen, bin ich als Jogger derjenige welcher ausweicht oder stehen bleibt. Ich jogge Morgens wenn es hell ist, niemals spĂ€t Abends oder Nachts im Wald.

Bisher habe ich noch keine App gefunden, um einfach und unkompliziert Strecken fĂŒr das Laufen zu planen. Bei Wanderungen nutze ich Komoot, aber es ist mir zu aufwĂ€ndig dies auch fĂŒr mein Lauftraining vorab zu planen.

Ich probiere gerne neue Strecken aus – das fĂŒhrt auch einmal dazu, dass ich etwas lĂ€nger benötige um wieder anzukommen. Manche Wege wurden schon lĂ€nger nicht mehr gepflegt oder sind zugewachsen – da ist dann Vorsicht geboten. Wander-Schilder sind extrem wertvoll und immer ein Orientierungspunkt. Wenn ich daran denke, mache ich ein Foto davon und ĂŒberlege mir im Anschluss wohin es noch gehen könnte.

So lange Wanderrauten sichtbar sind, sind auch Wiesen von Landwirten passierbar – ansonsten ist an den ZĂ€unen Schluss und es bedeutet umdrehen. Bei Höfen bin ich immer etwas vorsichtiger – wenn ein Weg ĂŒber den Hof fĂŒhrt bedeutet dies nicht automatisch, dass auch Jogger gerne gesehen sind. Wenn ich jemanden auf einem Hof treffe, grĂŒĂŸe ich freundlich und frage ob es in Ordnung ist dass ich ĂŒber den Hof laufe. Bisher habe ich immer freundliche Antworten und WegauskĂŒnfte bekommen.

KĂŒhe auf Weiden sehen in mir als Jogger selten eine Gefahr. In Wildgehegen laufen die Tiere weg, Schafe und Ziegen laufen weg oder bleiben stehen.

Letztes Jahr hat es stark gestĂŒrmt, mit SchĂ€den im Wald – ich habe eine Woche den Weg an der Kinzig ohne große BĂ€ume bevorzugt, auch wenn diese Strecke flach und lange nicht so attraktiv fĂŒr mich ist. Die Woche darauf war ich wieder im Wald – vieles war bereits gesichert oder „aufgerĂ€umt“.

Der Wald ist Lebensraum von vielen Tieren. Schlussendlich ist das beste Instrument im Wald der gesunde Menschenverstand.

Wie lange laufe ich?

Heute Morgen musste ich meinen Schweinehund etwas ĂŒberwinden. Das Wetter war nicht einladend, eher wolkig und obwohl die Routine eigentlich schon lange zur Gewohnheit geworden ist, kommen immer wieder Störfaktoren ins Spiel.

Es sind dann die kleinen Tricks, den Kopf davon zu ĂŒberzeugen doch laufen zu gehen. Die Laufkleidung rauslegen, anziehen und der Familie zu sagen, dass man laufen geht. Das mag verrĂŒckt klingen, aber mit jedem Schritt wird dem Kopf klarer, dass wieder gelaufen wird.

In der Regel bin ich in den letzten Monaten einmal in der Woche 30-45 Minuten Morgens gelaufen. Je nach Empfinden und Motivation. In den letzten Wochen habe ich versucht das Lauftraining StĂŒck fĂŒr StĂŒck etwas auszudehnen. 5km sind seit Oktober die Untergrenze geworden, 8km ein guter Durchschnitt, 10km versuche ich anzupeilen. Da ich verschiedene Strecken hier in der Region miteinander kombiniere, komme ich immer wieder an Wegpunkte an denen ich mich entscheiden kann abzukĂŒrzen oder noch etwas lĂ€nger zu laufen.

FrĂŒher bin ich hĂ€ufiger bei 10km Stadt-LĂ€ufen mitgelaufen, meine Zeit lag damals bei unter 1h. Bei Firmen-LĂ€ufen war ich auch 3-4 mal dabei. Als ich hier im Schwarzwald angefangen habe zu laufen, haben mich meine Zeiten etwas angefressen – der Grund war jedoch einfach: Es kamen plötzlich Höhenmeter dazu. Ein guter Freund von mir beschreibt es so:

„Renn doch mal einen Berg hoch!“

– Man wird einfach langsamer, das ist klar! Man kann die Höhenmeter auch auf Meter in der flachen Strecke umrechnen – ich habe fĂŒr mich aktuell einen Durchschnitt von 6-7 Minuten auf 1km, sofern Höhenmeter im Spiel sind.

Heute Morgen war ich etwas mehr als 9km unterwegs, habe mich sehr ĂŒber meine Leistung gefreut, da ich einen 600m Abschnitt mit 60m Höhenmeter steilem Anstieg zum ersten Mal ohne Pause oder langsames Gehen geschafft habe:

Auf der flachen Strecke laufe ich in der Regel ca. 1km/5-6 Minuten. Wenn ich andere LĂ€ufer in meinem Feed sehe, dann sind da schnellere Zeiten dabei – ich bin mit meiner aktuellen Zeit sehr zufrieden, es ist ein gutes Tempo. Manchmal fĂŒhlt es sich so an, also ob man in Zeitlupe laufen wĂŒrde, manchmal bleibt der Atem weg, wenn es einen Berg hinunter geht. Das macht fĂŒr mich den Reiz aus.

Was ist das Wichtigste beim Laufen?

FĂŒr mich zĂ€hlt zu aller Erst die Motivation, wenn ich langfristig keine Freude am Laufen habe, dann bringen die besten Laufschuhe nichts. Ich laufe alleine, hatte mir schon 1-2 mal ĂŒberlegt einen Laufpartner oder eine Laufgruppe zu suchen – aber bisher liebe ich es mit meinen Gedanken alleine zu sein, still, nur Du selber mit Deinen Gedanken und der Körper. Einfach Laufen, einen Schritt vor den Anderen, beobachten wie lange man laufen kann und was einen ggf. daran hindert noch weiter zu laufen. An welchen Punkten der Körper an seine Grenzen kommt und wann Reserven fĂŒr noch mehr ausreichen. HĂ€ufig komme ich nach Hause, der Kopf ist frei und ich kann fokussiert arbeiten. Einer der grĂ¶ĂŸten Mehrwerte des Laufens: Die Gedanken werden geordnet, verworfen oder gefestigt.

Lange Zeit waren 5km fĂŒr mich eine Strecke, welche ich als Training fĂŒr ausreichend empfunden habe. Ab und zu habe ich einen falschen Abzweig genommen und war lĂ€nger unterwegs als gedacht, das war dann teilweise schwer. Mittlerweile möchte ich mehr und lĂ€nger laufen – um diesen Prozess in die richtige Richtung zu steuern habe ich mich kommendes Jahr fĂŒr einen Halbmarathon angemeldet. Es ist das Erste mal, dass ich einen Halbmarathon laufen werde und ein Highlight auf welches ich mich bereits jetzt freue! Den Anstoß habe ich ĂŒber meinen Strava Feed erhalten. Ich sehe dort hĂ€ufiger EintrĂ€ge von sportlichen Leistungen, die mich staunen lassen. Aus meiner Perspektive erzĂ€hlen Menschen selten von Ihren sportlichen Leistungen im Alltag, wenn man nicht explizit darauf anspricht. Bei Strava bekommt man es dann plötzlich mit.

Ob ich ĂŒber den Halbmarathon hier schreibe, bevor ich diesen auch tatsĂ€chlich gelaufen bin, hat mich beschĂ€ftigt. Was ist, wenn ich diesen abbrechen muss oder aus Krankheit nicht antrete? Ein Ergebnis, welches ich in Kauf nehme – etwas zu Versuchen ist der erste Schritt.

Meinen Nachbarn, der sehr aktiver LĂ€ufer ist, habe ich diesbezĂŒglich bereits gefragt, auf was ich achten sollte und welche Vorbereitung er empfiehlt. Sein Tipp: Langsam angehen und nicht zu frĂŒh zu lang trainieren. Ich versuche daher nun im November und Dezember das Training zeitbasiert zu begrenzen. 1h in der Woche möchte ich laufen, neben dem Rudertraining welches 2-3 mal in der Woche passiert.

Derzeit laufe ich mit New Balance Schuhen, diese habe ich im September 2020 gekauft, laut Strava bin ich damit rund 300km gelaufen – kommendes Jahr sind vermutlich neue Schuhe notwendig, ich bin dankbar fĂŒr Tipps zu leichten (~ 200g) guten Laufschuhen!

Gerne nehme ich weitere Tipps entgegen, von LĂ€ufern oder Ruderer, die sich schon einmal auf einen Halbmarathon vorbereitet haben.

Von Ulf

Seit 2022 habe ich den Rudersport fĂŒr mich entdeckt und nutze mit dem Waterrower Performance Ergometer ein RudergerĂ€t mit smarter KonnektivitĂ€t. Das Rudern ist Teil meines Alltags geworden und hier beschreibe ich meine gesammelte Erfahrung zu virtuellem Training sowie alles rund um den Sport Indoor-Rudern. Mehr ĂŒber mich

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