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Rudern Training

Das Rudergerät richtig benutzen

Gestern habe ich mein zweites online live Rennen mit dem Rudergerät gerudert, es war diesmal nicht so weit im Voraus geplant wie das erste Rennen, sondern ich wurde spontan im Smartrow Discord Channel darauf angesprochen.

Dabei war ich der Einzige, der seine Kamera angeschaltet hat – vermutlich liegt es daran, dass nicht jeder sein Wohnzimmer / Schlafzimmer oder den Keller mit der Kamera zeigen möchte, aber ggf. auch schlicht ein Vorbehalt darüber besteht, ob die eigene Rudertechnik richtig ist?

Das hat mich dazu bewogen einen Artikel dazu zu schreiben, wie man das Rudergerät richtig benutzt.

Eines vorweg: Ich rudere seit Anfang des Jahres auf meinem Rudergerät und habe mir die Informationen im Internet und über Youtube herausgesucht. Ich bin kein professioneller Rudertrainer, häufig braucht es jedoch lediglich die richtigen Quellen um voran zu kommen. Rudergruppen auf Facebook helfen ebenfalls, wenn dort ein Video der eigenen Rudertechnik veröffentlicht wird, bekommt man viele Tipps zur Technik.

Ein richtig gutes Feedback zur eigenen Rudertechnik bekommt man bei Rudervereinen und Ruderclubs vor Ort. Häufig findet man dort auch ein Rudergerät im Bootsschuppen um direkt ein Feedback zu bekommen.

Wie kann man das Rudergerät richtig benutzen?

Das Rudergerät richtig benutzen – aus meiner Perspektive gibt es 3 Situationen in denen diese Frage aufkommt:

Zunächst einmal gilt es das Rudergerät richtig aufzubauen oder hinzustellen, wenn das noch nicht geschehen ist. Für das Rudergerät braucht man etwas Platz und Armfreiheit, um den Zug richtig durchführen zu können.

Wenn das Rudergerät auf einer ebenen Fläche positioniert ist und ausreichend Platz sichergestellt wurde, kann es losgehen:

  1. Auf den Sitz des Rudergerätes setzen, ggf. ein Sitzkissen oder Handtuch nutzen
  2. Die Füße bzw. Schuhe in die Schnallen einspannen, die Fußposition variiert je nach Schuhgröße und sollte möglichst so gewählt werden, dass die Fußriemen über den Fußballen sind
  3. Mit ein paar lockeren Aufwärmübungen starten, bspw. vor- und zurück rollen, die Armen kreisen
  4. Den Griff in die Hände nehmen, ich nutze zudem noch Ruderhandschuhe bzw. Fitness-Handschuhe oder Crossfit-Handschuhe um die Hände zu schonen
  5. Die einzelnen Schritte (später im Artikel) für das Rudern durchgehen

Wenn der Körper warm ist und das Workout bzw. Training losgehen kann, geht es an die Technik. Diese lasse ich am Besten durch das folgende Video erklären:

Rudertechnik, Schritt für Schritt

In dem Artikel zu Muskelaufbau mit dem Rudergerät wurden praktischerweise bereits die einzelnen Phasen der Technik in Kombination mit den relevanten Muskeln aufgeführt. Diese Grafiken helfen ebenfalls, um die Technik Schritt für Schritt zu verstehen und zu erlernen:

Und danach geht es wieder von vorne los, wobei nun die Reihenfolge relevant ist – zuerst werden die Arme nach vorne bewegt, dann die Beine angewinkelt und die Bewegung nach vorne erfolgt.

Worauf muss man beim Rudern achten?

Die ersten Züge wurden gemacht, die typischen Fehler begangen und erkannt. Dazu zählen:

  • Nicht den Rhythmus eingehalten, bspw. 2:1 – also ein Takt beim Ziehen und zwei Takte beim Zurückrollen genutzt
  • Die Arme nicht vor den Füßen zurück gestellt, wodurch die Knie im Weg sind
  • Die gerade Haltung des Rückens wird nicht eingehalten und zu viel aus den Armen gearbeitet

In den obigen Videos sind diese Fehler ebenfalls dargestellt und es wird darauf hingewiesen, wie man es richtig macht.

Eine der wichtigsten Faktoren aus meiner Perspektive ist der Rhythmus. Und auch wenn nicht gleich zu Beginn Steady State ein Thema ist, so hilft hierfür die kostenlose App Metrowrome.

Außerdem sehe ich eine der größten Fehlerquellen in der Haltung. Den Rücken gerade zu halten und erst zum Ende hin diesen nach hinten zu beugen ist deswegen wichtig, um langfristige Rückenschäden zu vermeiden.

Wie lerne ich eine richtige Rudertechnik?

Das folgende Video kann dafür ebenfalls genutzt werden, die Rudertechnik richtig zu erlernen:

Worauf es beim Rudern ankommt ist natürlich die Übung, aber auch die Selbstreflektion der eigenen Technik. Ideal ist es bspw. wenn eine zweite Person das Rudern beobachtet und ein Feedback dazu gibt. Das kann auch in Form eines Videos sein, wenn im Umkreis niemand zur Verfügung steht.

Ich habe dies Anfangs zusammen mit meiner Frau gemacht, jeder hat dem Anderen Tipps gegeben und Videos vom Rudern aufgenommen, um diese im Anschluss zu analysieren. Diese müssen ja nicht gleich auf Youtube veröffentlicht werden 😉

Und zuletzt kommt es ebenfalls auf die Übung an. Man lernt nie Schwimmen, wenn man nicht in das Wasser springt. Learning by Doing – also Anfangen zu Rudern und immer wieder den Fokus auf die Haltung, Reihenfolge und den Rhythmus legen. Mit der Zeit formen sich Gewohnheiten, es ist daher besser zu Beginn mehr Fokus auf die richtige Ausführung zu legen.

Was sagt mir die Kraftkurve über meine Rudertechnik?

Ein wichtiger Feedbackkanal für die richtige Rudertechnik ist für mich und auch Andere die Kraftkurve. Diese ist nicht bei jedem Rudergerät vorhanden, wird bspw. aber in der Smartrow App angezeigt oder aber auch auf dem Trainingscomputer PM5 von Concept2.

Wer demnach die Möglichkeit hat, die Kraftkurve zu nutzen, der kann diese für das richtige Ausführen der Rudertechnik nutzen. Eigentlich wollte ich hierzu einen separaten Artikel schreiben, hierzu sammle ich aktuell noch verschiedene (ungünstige) Kurven.

Ein Beispiel für eine passende Kurve kann jedoch hier betrachtet werden:

Ideale Kraftkurve

Man sieht dabei die Kraft sich über das volle Spektrum gleichmäßig verteilen. Die Kurve ist also möglichst breit und nicht zu spitz.

Im Gegenteil eine Kurve, welche zwar ok ist, jedoch etwas zu steil wirkt:

Kraftkurve ohne Fußgurte
Kraftkurve

Die Kraft soll sich über den kompletten Verlauf möglichst gleichmäßig verteilen.

Anfangs sieht man noch einen kleinen Versatz im Anstieg der Kurve. Dies ist der Punkt, an welchem die initiale Kraft der Beine (Schritt 1) in den Körper (Schritt 2) übergeht. Bei manchen Ruderern ist dies stärker ausgeprägt als bei Anderen.

Im Gegenzug habe ich hier eine Kraftkurve, welche nicht ideal ist:

Kraftkurve mit Doppelhügel
Kraftkurve mit Doppelhügel

Diese Kraftkurve habe ich bei einem 100m Sprint erzeugt, sichtbar ist hier, dass diese zu schnell zu stark ansteigt, dann ein kurzer Peak entsteht, diese erneut abflacht und dann mit einem zweiten Peak dann langsam abflacht. Dies zeugt von einem unruhigen und ungleichmäßigen Zug am Rudergerät und sollte möglichst vermieden werden.

Ich hoffe, dass ich mit diesem Artikel eine kleine Unterstützung dazu beitragen konnte, um das Rudergerät richtig zu benutzen. Feedback natürlich wie bei allen anderen Artikeln, sehr gerne willkommen!

Von Ulf

Seit 2022 habe ich den Rudersport für mich entdeckt und nutze mit dem Waterrower Performance Ergometer ein Rudergerät mit smarter Konnektivität. Das Rudern ist Teil meines Alltags geworden und hier beschreibe ich meine gesammelte Erfahrung zu virtuellem Training sowie alles rund um den Sport Indoor-Rudern. Mehr über mich

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