Rhythmus beim Rudern

Kürzlich wurde ich von Jan auf Strava darauf angesprochen, wieso ich aktuell auf dem Concept2 Rudergerät anstatt auf dem Waterrower trainiere. Das hat verschiedene Gründe, ein Thema welches damit zusammen hängt ist der Rhythmus beim Rudern und die damit verbundenen Frequenz.

Der Rhythmus beim Rudern sollte doch eigentlich auf allen Rudergeräten gleich funktionieren, oder nicht? Theoretisch schon, in der Praxis gibt es dann aus meiner Perspektive aber doch kleine und feine Unterschiede.

Als ich kürzlich die Rudermaschine von Augletics getestet habe, bin ich darauf hingewiesen worden, dass dort der Rhythmus im Display ausgegeben wird und es garnicht so einfach sei diesen zu halten.

Ich möchte in diesem Artikel gerne auf die Unterschiede der Messungen eingehen und das Thema Schlagrhytmus beim Rudern aus meiner Perspektive beschreiben.

Was ist der Schlagrhythmus beim Rudern?

Beim Rudern wird ein Rhythmus genutzt zwischen den Phasen der Anstrengung und der Phase der Erholung. Die einzelnen Ruderphasen sind hier beschrieben.

• Catch (Vordere Umkehr),
• Drive (Durchzug),
• Release (Hintere Umkehr),
• Recovery (Freilauf).

Für den Catch, den Drive und den Release wird eine Zeit-Einheit gemessen. Die zweite Einheit gilt der Phase Recovery.

Man kennt die 1:1 Ratio auch von starkem Regen oder älteren Automodellen. Wenn man den Scheibenwischer im Auto auf die höchste Stufe stellt. Das ist nach einer Weile etwas anstrengend. Ein möglicher Ruderfehler kann je nach Training darin bestehen ein Verhältnis von 1:1 zu wählen. Also die gleiche Zeit für die Anstrengung und die Erholung zu wählen.

Für die meisten Menschen gilt: Mehr Zeit für die Erholung zu lassen. Einer der einfachsten Rhythmen beim Rudern wäre 2:1 – also zwei Zeiteinheiten für die Phase Recovery und eine Zeiteinheit für Catch, Drive, Release.

Warum ein bestimmtes Verhältnis wählen?

Wenn man mit Rudern anfängt, wird häufig den Tipp gegeben in einem Verhältnis von 2:1 oder ggf. sogar 3:1 zu rudern. Es ergibt sich daraus eine Schlagfrequenz, welche in der Einheit SPM, Strokes per Minute gemessen wird.

In einem Boot soll die lange Erholungsphase den „Lauf“ des Bootes verbessern und den „Check“ verringern. Wird Druck auf das Stemmbrett vor dem Druck auf das Ruder ausgeübt, verlangsamt das Boot – im Ruderjargon wird das als „Check“ bezeichnet.

Gleichzeitig bedeutet eine lange Erholung bei einer bestimmten Schlagzahl eine sehr schnelle Ausführung um die 3 Phasen der Anstrengung durchzuführen: Rudern mit 30 SPM bei einem Verhältnis von 2:1 ergibt eine Dauer für die Phasen der Anstrengung von 0,67 Sekunden.

In Studien zum Rudern wurde die maximale Antriebsgeschwindigkeit (kürzeste Antriebsdauer) bei Indoor-Ruderern und allen Klassen von Ruderbooten auf dem Wasser gemessen. Die schnellsten Ruderer erreichen in einem Vierer oder Achter eine Dauer der Anstrengung von etwa 0,7 Sekunden – ein einzelner sehr wettbewerbsfähiger Ruderer kann 0,9 Sekunden erreichen. Eine Dauer von weniger als 0,8 Sekunden scheint für das Rudern zu Hause daher nicht gesund zu sein – es ist auch schlicht schwierig, die Schläge in Synchronisation zu halten.

Was ist ein richtiger Ruderrhytmus?

Als ich mit Rudern begonnen habe, war ein Video für mich unglaublich hilfreich, daher binde ich dies hier noch einmal ein:

Ich finde dieses Video deswegen so hilfreich, da das Mantra „Power, Patience, Patience“ auch selber während dem Rudern genutzt werden kann um den passenden Rhythmus zu finden. Einfach mal ausprobieren während dem Rudern diese Worte auszusprechen, das geht auch ein paar mal hintereinander. Man kann es aber auch einfach in den Gedanken bewegen – das hilft ebenfalls den richtigen Rhythmus zu finden 🙂

Eine Ratio von 2:1 ist im Kopf einfach zu zählen und funktioniert für sehr viele Ruderer, insbesondere zu Hause ohne Wettkampfambitionen.

Während dem Rudern verbringt man also in der Regel mehr Zeit mit Ausruhen als mit der Anstrengung. 🤯 That’s my sport! 😉 Und trotzdem ist es ein so effektives Ganzkörpertraining, bei welchem man Unmengen an Kalorien und viszerales Bauchfett verbrennt.

Wie findet man den richtigen Rhythmus beim Rudern?

Häufige rudere ich mit 20 oder 22 SPM, je nach Workout kann dies jedoch von 15 Schlägen pro Minute bis hin zu 36 Schlägen oder mehr rangieren.

Eine niedrige Schlagzahl ist gefühlt schwieriger konstant zu halten als eine Hohe. Wenn man einmal eine SPM für das Training definiert hat, versucht man diesen Wert so konstant wie möglich  zu halten. Bei einem Steady State Training bedeutet dies ein gleichmäßiges Schlagen für 45 Minuten lang.

Bei einem HIIT Workout, kann es bspw. ein Intervall geben mit schnellen 3 Minuten bei 26-28 SPM, gefolgt von 3 Minuten mit entspannten 20 SPM.

Um die einzelnen Schläge in diesem Zeitraum durchzuführen ist ein Rhythmus hilfreich.

Wie kann man am Besten den gleichen Takt halten?

Ein Metronom ist ein Gerät, das durch einen ständigen Puls Musikern/Musikerinnen hilft, das Tempo zu halten. Das gleiche Prinzip kann man sich als Ruderer natürlich ebenso zu Hilfe ziehen um das eigene Tempo über einen längeren Zeitraum gleichmäßig zu halten. Es gibt eine kostenfreie App „Metrownome„, in welcher es möglich ist andere Ratios zu definieren:

Die Phase der Anstrengung wird anhand der Schlagfrequenz und des Erholungsverhältnisses berechnet und gibt die Zeit an, die für den Catch, Drive und Release benötigt wird.

Das einfachste Rechenbeispiel: Bei 20 SPM (Schlägen pro Minute) dauert eine vollständige Abfolge aller Bewegungen 3 Sekunden. 20 Schläge à 3 Sekunde ergeben 60 Sekunden bzw. 1 Minute.

Wenn das Verhältnis der Phasen 2:1 ist, dann verbringt man doppelt so viel Zeit mit der Erholung als mit dem Antrieb. Oder anders ausgedrückt: Die Anstrengung ist 1/3 der Erholung, also ist die Dauer für die Catch, Drive und Release: 3 Sekunden * 0,33 = 1 Sekunde.

Die Rechnung wird je nach Schlagzahl angepasst. So kann man in der App bspw. eine Stroke Rate von 22 SPM definieren und die Ratio anpassen, bei einer Ratio von 1.6 : 1 entspricht dies ca. 1 Sekunde für die Phase der Anstrengung.

Unterschiede zwischen den Rudergeräten

So viel zur Theorie: Für Ruderer wie mich ohne Wettbewerbsambitionen kann schlicht die einfachste Ratio von 2:1 gewählt werden.

Wenn ich ein bestimmtes Tempo wie 22 SPM rudern möchte, so braucht es nicht die genaue zeitliche Einschätzung von mir selber dazu – die App (ErgData, Smartrow) oder ggf. das Display am Rudergerät zeigt mir die SPM an. Und da sind wir bei den kleinen aber feinen Unterschieden.

Die Anzeige der SPM in der ErgData App oder am PM5 wird nach meinem Empfinden anders berechnet als die Anzeige bei Smartrow. Ich würde sagen, dass Concept2 näher am Wasser ist, Smartrow näher an der tatsächlich berechneten Zeit. Wie komme ich dazu?

Die Definition von Concept2 für den „Drive“ lautet:

The amount (distance) of chain or rope pulled out during the „drive time.“ The PM measures „drive“ as the time when the flywheel is accelerating. Note: It is possible that the athlete may pull on the handle and not accelerate the flywheel due to no energy being put into it and therefore no effective effort. This portion of the handle pull is not measured.

Bei Smartrow hatte ich nachgefragt und diese Rückmeldung erhalten:

… distance is not difficult to measure in a pulley …

… the speed of the imaginary boat is derived from the average power that is measured, …

Stroke-length is another thing that may differ from manufacturer to manufacturer. … There is quite some ’slip‘ in the WR, and the handle also travels at the beginning and at the end of the stroke, whilst there is no ‚pulling‘

Also kommen bei Smartrow nicht nur zeitliche Aspekte mit in die Berechnung, sondern ebenfalls die Länge des Schlags und die durchschnittliche Kraft.

Die Auswirkung davon für mich ist: Wenn ich versuche auf dem Waterrower mit Smartrow ein Steady State Training zu absolvieren, so erscheint es schwieriger die SPM gleichmäßig zu halten. Beim Concept2 Rudergerät ist es einfacher, ich kann gefühlt durch kleine Justierungen während dem Durchzug die SPM leichter nach unten oder oben korrigieren, weil dadurch das Schwungrad schneller oder langsamer dreht und die Berechnung „träger“ angepasst wird.

Weltklasse Produkt für ein professionelle Rudertraining: Das Concept2 RowErg ist auf Effizienz getrimmt und hält ein Leben lang.

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Das sind kleine Feinheiten, die dann eigentlich nur später in der Auswertung sichtbar sind und für das eigentliche Training keinen großen Unterschied machen.

Ab und zu füge ich bei Strava noch einen Screenshot aus der ErgData App dazu, bspw. hier:

Ich kann für ein Workout definieren, welche Schlagzahl ich rudern möchte und bekomme dies links im Bild angezeigt, der Korridor bewegt sich dann idealerweise mit maximal 1 SPM Abweichung. Wenn man sich die Auswertung im Logbook anschaut sieht man die SPM in dem Graphen – Bei Strava ist dies Linie etwas unruhiger, vermutlich durch mehr Messpunkte in der Auswertung.

Welches Rudergerät zum Rudern nutzen?

Manchmal werden Entscheidungen unterbewusst getroffen, manchmal bewusster.

all we have to decide, is what to do with the time that is given to us – Gandalf

Wenn es darum geht den Körper fit zu halten und ein regelmäßiges Training zu absolvieren, können kleine Entscheidung das Leben zum Positiven verändern kann. Rudern ist bspw. so eine Sache, die aus meiner Perspektive sehr positive Auswirkungen hat 🙂

Für mich persönlich ist es gar nicht so relevant auf welchem Rudergerät gerudert wird, so lange überhaupt etwas für den Körper getan wird. Fit halten, gesund leben und gesund bleiben.

In diesem Sinne: Keep the rhythm, keep on rowing! 😉 🤙