Rudern auf dem Rudergerät für die Grundlagenausdauer

Am Wochenende bin ich meinen ersten Trailrun mit Zeitmessung gelaufen. Leider war das Wetter zuvor nicht ideal, sodass der Trail sehr matschig war und ich 2 mal gestürzt bin. Generell hatte ich jedoch eine für mich gute Pace (bis zum ersten Sturz) und die Grundlage für den Lauf war vorhanden. In den letzten Wochen bin ich relativ wenig gelaufen, häufiger gerudert.

Kann ein Rudertraining die Grundlage für ein erfolgreiches Lauftraining sein? In diesem Artikel betrachte ich diese Frage und inwiefern ein Cross-Training mit Rudern und Laufen möglich ist.

Was ist Grundlagenausdauer?

Zunächst einmal: Was ist überhaupt Grundlage Die Grundlagenausdauer bezieht sich auf die Fähigkeit des Körpers, über einen längeren Zeitraum hinweg mit moderater Intensität zu arbeiten, ohne zu ermüden.

Grundlagenausdauertraining konzentriert sich darauf, das Herz-Kreislauf-System zu stärken, die Muskeln zu trainieren und die aerobe Energieproduktion zu verbessern. Dies geschieht in der Regel durch langsame und kontinuierliche Aktivitäten wie Laufen, Rudern, Radfahren oder Schwimmen über längere Zeiträume.

Im Grunde genommen eignen sich alle Cardiotrainingsarten dafür.

GA1 und GA2

GA1 und GA2 sind zwei Bereiche der Grundlagenausdauer, die sich in ihrer Intensität und Dauer unterscheiden. Am Besten orientiert man sich an der Herzfrequenz, mit dem Rechner kann man den Maximalpuls berechnen, idealer ist eine Messung mit einem Pulsgurt oder einer Sportuhr:

GA1 konzentriert sich darauf, sich an längere Trainingszeiten zu gewöhnen, typischerweise zwischen 45 Minuten und 3 Stunden. In diesem Bereich bewegt man sich in einem sehr langsamen Tempo, dass es ermöglicht, in einem gemütlichen Plaudertempo zu bleiben. Diese Geschwindigkeit ist ideal, um sich in Ruhe zu unterhalten. Die Herzfrequenz sollte dabei zwischen 60% und 70% der maximalen Herzfrequenz liegen.

GA2 hingegen fordert mehr heraus, über einen längeren Zeitraum eine höhere, aber dennoch moderate Geschwindigkeit aufrechtzuerhalten, normalerweise zwischen 35 und 60 Minuten. Die Herzfrequenz liegt zwischen 75% und 85% der maximalen Herzfrequenz. Man kann sich immer noch unterhalten, aber das Tempo ist schneller als bei GA1, und es ist weniger eine entspannte Atmosphäre für Gespräche. Diese Trainingseinheiten sind etwas kürzer als GA1-Einheiten.

Aus meiner Perspektive eignet sich das Concept2 RowErg in Kombination mit der ErgData-App ideal für das Grundlagentraining:

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Die ErgData App von Concept2 hatte ich schon einmal im Detail beschrieben, eines der besten Features ist das Training in einem bestimmten Herzfrequenzbereich:

Als ich das Concept2 Rudergerät getestet habe, war eine meiner Routine-Trainings ein Steady State Training im gemäßigtem Bereich:

In der Trainingsansicht wird ein Korridor markiert, sodass man sich darin bewegen kann und im idealer Herzfrequenzbereich trainiert. Ich persönliche habe dies immer als sehr komfortabel empfunden, da ich nicht über meine Herzfrequenzzonen nachdenken muss.

Funktioniert Rudern als GA1 Training?

Cross-Training bezeichnet das Training verschiedener Sportarten oder Übungen, um verschiedene Aspekte der Fitness zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Wenn man auf dem Rudergerät die Grundlagenausdauer trainiert und anschließend läuft, praktiziert man eine Form des Cross-Trainings.

Durch das Training auf dem Rudergerät verbessert man die aerobe Ausdauer, stärkt die Muskeln und fördert die Durchblutung. Wenn man dann zum Laufen übergeht, beansprucht man ähnliche Muskeln, aber auf eine etwas andere Weise. Das Laufen kann auch die Herz-Kreislauf-Fitness verbessern und die Knochen stärken.

Häufig wird angenommen, dass Rudern maßgeblich die Arme beansprucht – das ist jedoch nicht korrekt. Die meiste Arbeit (ca. 60%) wird von der Beinmuskulatur beim Rudern geleistet, gefolgt vom Core (20%) und den Armen (20%).

Durch die Kombination von Rudern und Laufen in einer Trainingseinheit erhält man eine umfassende körperliche Belastung, die verschiedene Muskelgruppen anspricht und das Herz-Kreislauf-System auf verschiedene Weise herausfordert. Dies kann dazu beitragen, Plateaus zu durchbrechen, Verletzungen vorzubeugen und die Gesamtfitness zu verbessern.

Insbesondere das Vorbeugen der Verletzungen finde ich relevant. Das passiert zum Einen durch das Training der Muskeln und Stabilität, sodass diese funktional genutzt werden können. Gleichzeitig ist Rudern jedoch auch ein Gesundheitssport mit sehr geringen Verletzungsrisiko. Bei mir reduziert sich dies in der Regel auf Abschürfungen an den Händen (aufgrund des Rudergriffs) – Abhilfe können Ruderhandschuhe schaffen sowie auf Abschürfungen an den Füßen (wenn ich barfuß rudere). Seit Kurzem trage ich wieder Barfußschuhe beim Rudern, da die Flexbindungen am Waterrower etwas rauer sind als die am Concept2 Gerät.

Auf dem Rudergerät – derzeit rudere ich auf dem Waterrower Performance Ergometer – kann man den Körper trainieren ohne ein hohes Verletzungsrisiko einzugehen:

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Die Smartrow App zeigt ebenfalls die Herzfrequenz während dem Training an – jedoch muss man dabei seinen GA1 oder GA2 Bereich kennen oder mit dem Rechner oben selber zuvor berechnen.

Durch meine Verletzungen vom Trailrun werde ich nun erst einmal mein Training reduzieren müssen, das ist ärgerlich und hätte ggf. vermieden werden können.

Beginnen werde ich wieder mit langsamen Training auf dem Rudergerät, beobachten inwiefern der Körper bereits regeneriert ist und das Training daraufhin anpassen. Wenn noch Schmerzen vorhanden sind wird das Training abgebrochen. Aus meiner Perspektive eignet sich das Rudergerät daher ideal um langsam wieder mit dem Training nach einer Verletzung zu beginnen und die Grenzen Stück für Stück auszuloten ohne dabei ein hohes Risiko einzugehen.

Fazit zum Ausdauertraining am Rudergerät

Rudern eignet sich ideal um die Grundlagenausdauer zu trainieren, auch wenn die Grundlage in einer anderen Sportart benötigt oder abgerufen wird. Als Ganzkörperworkout trainiert man durch Rudern nicht nur die Beine, sondern ebenfalls den Core und die Arme sodass dieses Training vielen anderen Sportarten ebenfalls zu Gute kommt, sofern diese praktiziert werden.

Das Indoor-Rudern ist ideal geeignet um nach Verletzungen wieder mit dem Sport langsam zu beginnen, als auch um die Grundlage ohne hohes Verletzungsgefahr zu bilden.

In diesem Sinne: Keep on rowing!