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Concept2 Rudern Waterrower

2.000m Maximaltest auf dem Waterrower Performance Ergometer

Vor einiger Zeit wurde ich auf das 2KC2 Testmanual von Florian Caspari aufmerksam. Es ist eine Beschreibung wie man standardisiert mit dem Concept2 Rudergerät die eigene maximale Ausdauerleistungsfähigkeit über eine Strecke von 2.000 m bestimmen kann.

Ich habe bisher kein Concept2 Rudergerät zur Verfügung, jedoch einen Waterrower Performance Ergometer mit Smartrow Rolle. 😉 Was liegt also näher, also genau diesen Maximaltest ebenso auf dem Waterrower mit der Smartrow Rolle durchzuführen?

Die Werte, welche die Smartrow Rolle misst sind denen des Concept2 meiner Meinung nach sehr ähnlich, auch wenn die Güte natürlich bei einem alternativen Gerät abweicht, so kann dadurch zumindest eine eigene Einschätzung ermöglicht werden.

Ziel des Test ist die Bestimmung der maximalen, sportartspezifischen Ausdauerleistungsfähigkeit über eine Strecke von 2.000 m.

In diesem Artikel beschreibe ich, wie ich vorgegangen bin und wie ich es anschließend ausgewertet habe.

Wie schnell bin ich auf 2.000m?

Meine Bestzeit auf 2.000m lag bisher bei 07:50 – 1:57/500m, diese habe ich am 19.06.2022 erzielt.

Der Waterrower hat keinen einstellbaren Drag-Faktor, so wie dies bei dem C2 Gerät vorhanden ist, laut Testmanual müsste ich diesen auf 140 stellen, da ich mit meinem Gewicht von aktuell 88,8kg in die Zielgruppe „Schwergewichtige Männer“ falle. Ich habe den Waterrower bis zum Wasserlevel 17 von 19 gefüllt, das ist die Empfehlung von Waterrower.

Meine maximale Herzfrequenz habe ich bisher nicht feststellen lassen, ich sehe diese derzeit bei 180. Das habe ich bspw. in dem Rennen am 10.07.2022 erreicht. Man kann diese aber auch berechnen:

*HFmax = Maximale Herzfrequenz (220-Lebensalter)

An meinem Beispiel: 37 Jahre alt, 220 – 37= 183 S/min.

Die maximale Herzfrequenz ist lediglich für das Aufwärmen relevant, hier sollte ich mich bei 60 – 65% im blauen Bereich bewegen.

2KWR – Testmanual Waterrower

Der erste Schritt war selbstverständlich das komplett aufmerksame Durchlesen des Testmanuals. Daraus abgeleitet dann:

  1. Wiegen um später die Watt/kg genau zu berechnen
  2. Aufwärmen (10 minütiges Warmrudern auf dem Ruderergometer mit 60 bis 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz)
  3. Anschließend 10 Minuten Pause
  4. 2.000 m Maximaltest durch Einstellung in Smartrow
  5. Auswertung, maßgeblich auf smartrow.fit und Interpretation

Meine Waage zeigt mir momentan 88,8kg an, aktuell schwanke ich zwischen verschiedenen Gewichten und habe anscheinend nach dem Abnehmen eine Schwelle erreicht:

Schwelle Withings Waage
Mein Körpergewicht im September und Oktober

Das Aufwärmen war angenehm, ich hatte die Smartrow App auf 10 Minuten eingestellt, in dieser Zeit bin ich etwas mehr als 2k sehr gemächlich gerudert.

Anschließend 10 Minuten Pause. In dieser Zeit habe ich 3-4 Lieder in die Warteschlange bei Spotify eingefügt. Ich habe mich dieser Playlist bedient und Songs mit schnellen BPM gewählt.

Und dann habe ich innerhalb der Smartrow App das Paceboat angeschaltet und meine bisherige Bestzeit von 1:57/500m eingestellt:

Anschließend den Modus 2.000m ausgewählt:

Erst im Anschluss ist mir eingefallen, dass ich auch den Race-Modus hätte wählen können. 😴

Und dann ging es los und ich habe Alles gegeben:

Meine neue Bestzeit auf 2.000m: 7:20:82 – 01:50/500m 🥳

Party

Im Anschluss bin ich im Cool down noch etwas weiter gerudert, um den Puls wieder etwas nach unten zu bringen. 😅

Auswertung der Daten

Das Ziel des Tests ist die Bestimmung der maximalen, sportartspezifischen Ausdauerleistungsfähigkeit über eine Strecke von 2.000 m. Es kann sowohl die Leistung in Watt als auch die benötigte Zeit gemessen werden.

Auf Smartrow.fit kann ich die Daten für die Strecke einsehen und im CSV Format herunterladen. Die Messwerte werden alle 2-3 Sekunden erfasst, sodass ich nicht zu 100% auf die angeforderten Streckenabschnitte von 250m komme, jedoch hier meine Ergebnisse:

StreckeWattZeitHerzfrequenzSchlagfrequenzWatt/kg
250 m3655015130,34,11
500 m2635216329,22,96
750 m2665416529,73,00
1.000 m2135516527,72,40
1.250 m2165916628,02,43
1.500 m2175816528,32,44
1.750 m2285616728,32,57
2.000 m2335816827,62,62

Die Zeit ist in Sekunden angegeben. In dem Testmanual gibt es außerdem noch folgende Ergänzung:

Der Test lässt nur dann eine Einschätzung der maximalen Ausdauerleistungsfähigkeit zu, wenn der Sportler bei höchster Motivation getestet wird (Krützmann, 1982). Vergleiche zwischen Testergebnissen eines Sportlers sind nur
möglich wenn der Sportler bei stets gleichen Rahmenbedingungen (Tageszeit, Ernährung, Vorbelastungszustand, mit/ohne Gegner etc.) getestet wird.

Meine Motivation würde ich tatsächlich sehr hoch einschätzen. Mein Ziel war es, die bisherige Bestleistung zu toppen. Wenn ich es nochmal durchführe, dann versuche ich die gleichen Rahmenbedingungen zu schaffen.

Interpretation

Bevor ich die Daten in die Test-Tabelle eingetragen habe, habe ich die Daten bei Smartrow betrachtet. Hier zwei Darstellungen, die etwas Aufschluss geben:

In den Graphen sieht man sehr schön, dass ich zum einen schnell (c. 2 Minuten) im roten Bereich angekommen bin, außerdem viel Kraft aufgewandt habe. Interessant daran finde ich, dass ich nicht meine maximale Herzfrequenz erreicht habe. Das hat mich etwas zweifeln lassen, ob ich wirklich alles gegeben habe?

Die Daten der Tabelle zeigen eigentlich recht anschaulich, dass ich Anfangs mehr Kraft aufgewandt habe und dies dann bis zum ersten km stark abgelassen hat. 2,40 W/kg war der Tiefpunkt, dies wurde dann bis zum Schluss noch einmal Stück für Stück leicht gesteigert.

Die 4 W/kg zu Beginn sind ausgezeichnet, anschließend bin ich im Durchschnitt bei 2,4W/kg angekommen, langfristig wäre es natürlich schön diesen Wert zumindest etwas zu steigern. Insgesamt bin ich jedoch zufrieden damit.

Die Schlagfrequenz hat nach dem 1. Kilometer nachgelassen, ich habe das auch beim Rudern gemerkt, konnte die hohe Frequenz von 29-30 spm jedoch nicht aufrecht erhalten. Die Herzfrequenz lag hier auch meistens um die 166 Schläge pro Minute. Zu dem Zeitpunkt habe ich einfach meine Augen geschlossen und bin weiter gerudert. Die nächsten Split-Zeiten lagen bei 01:54, das finde ich für mich persönlich eigentlich einen guten Split – mein Ziel ist langfristig unter 2 Minuten zu bleiben.

In den nächsten Wochen versuche ich den Test erneut durchzuführen, ich bin gespannt wie sich die Werte entwickeln werden.

As always: Keep on rowing! 😉 🤙

Von Ulf

Seit 2022 habe ich den Rudersport für mich entdeckt und nutze mit dem Waterrower Performance Ergometer ein Rudergerät mit smarter Konnektivität. Das Rudern ist Teil meines Alltags geworden und hier beschreibe ich meine gesammelte Erfahrung zu virtuellem Training sowie alles rund um den Sport Indoor-Rudern. Mehr über mich

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