Sport ab 40 – wieder fit werden

Ist der Sport ab 40 ein Anderer als in den Jahren zuvor? Mitnichten! Allerdings haben sich die Lebensumstände etwas geändert, der Fokus ist auf andere Dinge gerückt und ggf. fällt es schwerer eine Routine für den Sport zu entwickeln und diese aufrecht zu erhalten.

„Ich müsste eigentlich dringend wieder etwas tun …“ – Einen Satz, den man dann in der Altersgruppe häufiger hört und der suggeriert, dass der Körper schon einmal fitter war.

In anderen Artikeln hatte ich das Thema Familie, Beruf und Sport schon einmal angeschnitten – in diesem Artikel soll es genau darum gehen: Was macht den Sport ab 40 aus und wie kann man wieder fit werden?

Es klingt doch relativ einfach: Ein wenig Sport im Alltag, überwiegend gesunde Ernährung – dann kann man sich auf ein langes und erfülltes Leben freuen. Die Umsetzung ist dann jedoch wesentlich schwerer. Woran liegt das?

Sport ab 40 – wie geht das?

Ein Freund von mir bezeichnet die Phase in der die Familie geplant und umgesetzt wird als die „Rush-Hour des Lebens“. Alles kommt gefühlt auf einmal und Prioritäten, welche man sich zuvor gesetzt hat werden plötzlich über den Haufen geworfen. Nun muss es nicht die magische Altersgrenze von 40 Jahren sein, manche beginnen bereits früher mit der Familienplanung, andere etwas später – sodass häufig dieses Alter dann der Zeitpunkt ist, ab welchem es wieder etwas entspannter wird und die Kinder in der Regel aus dem Gröbsten raus sind. Keine Windeln mehr, kein Ständiges gucken – im Gegenteil, die Kids haben Ihre Hobbys und sind ggf. häufiger selber unterwegs. Das zweite Lebensdrittel bricht an.

Man findet wieder Zeit für sich selber und stellt fest, dass der Körper schon einmal fitter war und ggf. auch besser aussah. Der berühmte „Dad Bod“ ist da, die Wampe – bei Frauen setzt es ggf. eher an den Oberschenkeln und der Hüfte an. Doch wie kam es „plötzlich“ dazu, dass der Körper im Spiegel nicht mehr so knackig und fit wirkt wie früher?

Lange Arbeitstage, gefolgt von entspannten Abenden auf der Couch. Ggf. in Begleitung eines Glases Rotweins oder eines Feierabendbiers und einer kleinen Versuchung, sei es ein Stückchen Schokolade oder gar eine ganze Tafel? An sportliche Aktivitäten ist dabei kaum zu denken: Abends ist man einfach zu erschöpft für ein Training und überhaupt – so schlimm sieht die Situation noch nicht aus, oder?

Doch dann beginnen die kleinen Zwicken und Zwacken:  Allmählich beginnt der Rücken zu schmerzen und selbst das Bewältigen von zwei Stockwerken zu Fuß lässt die Lunge auf sich aufmerksam machen. Man schwitzt schneller, ist schneller aus der Puste. Das ist alles nicht besonders tragisch, aber fit sieht anders aus. Wenn diese beschriebenen Szenarien bekannt vorkommen, dann hilft nur eins: Wieder fitter werden.

Aus meiner Perspektive gibt es dazu 3 Komponenten:

• Cardio-Training,
• Kraft-Training
• und die Ernährung.

Wer diesen Blog verfolgt, weiß dass ich zur Ernährung bisher wenig schreibe. Man sagt zwar „You cannot out train a bad diet“ – aber wenn der Ofen einfach alles verbrennt was geliefert wird, dann ist es ziemlich egal was als Brennmaterial eingesetzt wird. Ich war immer erstaunt, wie die Ernährung bei Sportlern relativ egal zu sein schien. Berge an Nudeln und viel Gefügelfleisch oder andere Proteinquellen – typische Sportlernahrung eben. Klar, man kann daran optimieren, aber wenn man mit Cardio-Training bereits den Grundumsatz steigert, dann muss man sich erst einmal nicht um die Ernährung kümmern. Je „hochwertiger“ die Ernährung, desto besser – es ist aber eben nur ein Baustein von Mehreren. Ich genieße es mit meiner Familie zusammen zu essen und mir nicht zu viele Gedanken über meine Ernährung machen zu müssen – gleichwohl ich diese als überwiegend gesund beschreiben würde. Wenn ich wenig oder keinen Sport mache, dann ist die Ernährung eine wichtige Stellschraube.

Ausdauertraining ab 40

Wenn man mit 40, bzw. früher oder später wieder mit Ausdauertraining beginnt, dann gilt erstmal folgende Regel: Dein Tempo ist Dein Tempo. Gucke nicht nach links oder rechts – vergleiche Dich nicht mit Anderen, mache einfach Dein Ding!

Ich laufe in der Regel einmal in der Woche im Wald, das ist Teil meines Cardio- bzw. Ausdauertrainings. Ja, es gibt andere Jogger die mich überholen – no hurries, no worries. Ggf. überhole ich auch mal einen Nordic-Walker oder Spaziergänger, völlig klar. Ich muss ja keine Rekorde brechen. Als ich wieder mit Laufen begonnen habe, war ich erst einmal frustriert. Bin ich früher nicht schneller gelaufen? Das ist aus meiner Perspektive völlig normal. Durch das regelmäßige Training verbessert man sich wieder – 💪 Muscle memory.

Es muss aber auch nicht der gleiche Ausdauersport sein, den man bereits einmal zuvor gemacht hat. Ich habe bspw. mit Rudern begonnen. Ein neuer Sport als Neubeginn. Ist das zu sehr stereotypisch? Der „mittelalte Mann“, der nun rudert?

Ja, das mag cheesy wirken. Für mich kein Problem – dann entspreche ich eben dem Stereotyp, so what? Aber mein Körper ist wieder fit. Einfach mal im Supermarkt beim Einkaufen umgucken, oder wenn man unterwegs ist Menschen um einen herum betrachten. Wie sieht die Mehrheit aus? Fit und trainiert oder eher Typ 2 Diabetes? Ich bin lieber mit 40 der Stereotyp, der ein Rudergerät benutzt, als mit 50 oder 60 der Stereotyp mit Alters-Diabetes.

Es gibt verschiedene Arten von Cardio-Training: Walking, Wandern, Joggen bzw. Laufen, Radfahren, Schwimmen, … so ziemlich alles was über einen längeren Zeitraum das Herz zum pumpen bekommt. Die Vorteile von Ausdauertraining liegen auf der Hand:

• Steigerung der Sauerstoffaufnahme-Fähigkeit der Zellen
• Stärkung deines Herzens
• Verbesserung des Fettstoffwechsels
• Steigerung der Durchblutung der Gefäße
• Erhöhung des psychischen Wohlbefindens
• Erleichterung effektiver Gewichtsabnahme

Krafttraining ab 40

Ich bin mir nicht sicher, ob es tatsächlich so ist, aber mein Eindruck ist, dass es entweder Ausdauersportler oder Kraftsportler gibt. Viel seltener sieht man Hybrid-Athleten wie Crossfitter, die beide Bereiche idealerweise abdecken. Wenn ich mir einen Halbmarathon vorstelle, dann laufen dort viele schlanke Menschen ohne große Muskelberge – eben optimiert auf lange Strecken.

Cardio-Training bringt den ganzen Körper wieder in Schwung, der Stoffwechsel wird angeregt. Gleichwohl ist die Kraft und Flexibilität im Alltag genauso wichtig. Wieviel Gewicht kann ich noch wie lange hoch heben?

Ich möchte im Alltag Getränkekisten tragen oder später ggf. Enkelkinder auf den Arm nehmen können. Wenn diese „einfachen“ Kraftübungen funktionieren, ist das Leben aus meiner Perspektive lebenswerter.

Mir persönlich fällt Krafttraining schwerer als Cardio-Training – daher ist auch Rudern ein idealer Sport für mich. Rudern kombiniert Ausdauer- und Krafttraining in einem einzigen effizienten Ablauf. Ich brauche keine Gewichte stemmen, wenn ich nicht möchte – der Großteil des Körpers – über 85% der Muskeln werden gleichzeitig beim Rudern trainiert.

Ich mache zusätzlich noch Liegestütze. Warum? Weil es die Brust trainiert und dies eine der Partien ist, welche nicht explizit durch Rudern trainiert wird.

Fange mit einfachen Übungen an, die Du ohne zusätzliche Geräte durchführen kannst. Klar, kann ich mich im Fitness-Studio anmelden, aber für Liegestütze brauche ich nur 2 Dinge:

1. Zeit und
2. einen Boden mit ausreichend Platz.

Liegestütze trainieren die Arme und die Brust sowie die Stabilität. Das kann ich beliebig komplizierter machen, bspw. mit Parallettes oder Ringen oder Liegestütze Variationen.

Wenn man mehr Krafttraining machen möchte, kann dies sukzessive gesteigert werden. Kniebeugen oder Calisthenics Übungen. Der erste Schritt besteht jedoch einfach darin eine Routine zu finden und überhaupt anzufangen. Am Anfang ist jede Übung anstrengend, dann wird es mit der Zeit einfacher.

Ein Beispiel: Alle 2 Tage jeweils 3 x 5 Liegestütze mit wenigen Sekunden Pause zwischendrin. Der Körper wird sich daran gewöhnen. Dann 3 x 8, dann 3 x 10, 3 x 12, 3 x 15 … you get the picture. Wenn es zu einfach ist oder keine Anstrengung spürbar ist, schlicht die Übung häufiger durchführen.

Wichtig auch hierbei: Du bist Dein eigener Benchmark. Wenn Du wieder mit Krafttraining beginnst, fang so an, dass Du Dich damit wohlfühlst – höre auf Deinen Körper. Es gilt keine Wettbewerbe zu gewinnen, es muss auch nicht schnell gehen, einzig die eigene Fitness zu erhöhen ist das Ziel. Slow but steady wins the race.

Sport und Familie müssen organisiert werden

Thema Zeit: Das Zeitmanagement ist aus meiner Perspektive einer der wesentlich interessanteren und herausfordernden Themen in einer Familie. Wann organisiere ich meinen eigenen Sport und wie erfolgt die Absprache mit der Familie? Man muss sich explizit dafür Zeit einplanen und nehmen, ansonsten fällt dies einfach hinten runter. Die Couch ist schlicht bequemer.

Bei mir ist es bspw. die Routine, nachdem die Kinder im Bett sind. Das Rudern ist dann der nächste logische Schritt. Eine Sache, welche mir hilft auf Gewohnheiten zurück zu fallen: Habit stacking. Ich binde eine Gewohnheit an eine Andere. Dabei muss der Kopf nicht mehr darüber nachdenken, es ist wie Zähneputzen oder ggf. andere Routinen die man im Alltag hat.

Wenn die Familie von den Plänen weiß, dann kann sie dabei unterstützen. Wenn explizit dafür Zeit eingeplant wird, bestehen keine oder zumindest weniger Ansprüche diese Zeit als Familienzeit zu sehen – je nachdem wie wichtig dies ist.

Es gibt verschiedene Rudergeräte, Rudergeräte mit Wasser Widerstand oder auch Rudergeräte mit Luftwiderstand sowie sehr leise Rudergeräte mit Magnetwiderstand. Meine Kinder hören das Rudergerät und wissen, dass ich rudere – das Geräusch ist in Ordnung, ggf. hilft es sogar aufgrund der Gleichmäßigkeit einzuschlagen. Ein solides und universal nutzbares Rudergerät ist das von Concept2:

Weltklasse Produkt für ein professionelle Rudertraining: Das Concept2 RowErg ist auf Effizienz getrimmt und hält ein Leben lang.

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Ein Rudergerät eignet sich ideal für das Training im fortgeschrittenen Alter. Das Training kann individuell gesteigert werden.

Zu Beginn wird erst einmal der Fokus auf die richtige Technik gelegt. Wenn die Grundlagen vorhanden sind, kann das Training entweder schlicht genutzt werden um mit einem aeroben Training das Bauchfett zu reduzieren und abzunehmen, oder aber Stück für Stück wird mit HIIT Workouts die Kraft und Fitness gesteigert.

Wichtig ist eigentlich ein System, ein Routine wann und wie häufig trainiert wird.

Regeneration: Wie oft trainieren?

Wenn einmal ein Fitnessgerät wie ein Rudergerät vorhanden ist und eine sportliche Routine aufgebaut und gehalten wird, kann ein Trainingsplan dabei unterstützen das regelmäßige Training effektiv und abwechslungsreich zu gestalten. Gleichwohl gilt insbesondere wenn man wieder mit Sport beginnt welche Ruhepause und Regenerationsphasen für den Körper vorhanden sind. Um ein Übertrainieren zu vermeiden gilt es dem Körper ausreichend Zeit nach den Workouts zur Verfügung zu stellen.

Kinder und Jugendliche können wesentlich schneller regenerieren als Erwachsene. Gleiches gilt, wenn man das Alter mit einbezieht. Je jünger man ist, desto schneller kann der Körper Zellen regenerieren – im fortschreitenden Alter wird dieser Prozess verlangsamt. Es gilt also: Nicht übertreiben, auf den Körper hören und dann langsam steigern.

Wieder fit werden – eigentlich gar nicht so schwierig 😉 Man muss es nur anfangen und dranbleiben. In diesem Sinne: Keep on rowing! 🙂 🤙