Irgendwann im Laufe des Ruderns und der Auseinandersetzung mit dem eigenen Körper trifft man auf den Begriff VO2max. Dabei kann der VO2max Wert zur effektiven Bewertung der Ausdauerleistungsfähigkeit genutzt werden.
Inhalt
Was bedeutet VO2max?
Der Wert VO2max bestimmt die maximale Sauerstoffaufnahme, welche der Körper maximal pro Minute im Zustand der vollen Auslastung verwerten kann. Gemessen wird der VO2max in Milliliter Sauerstoff pro Minute (ml O2/min).
Der Zustand wird kurz vor dem Übergang in die anaerobe Schwelle erreicht. Dabei erfolgt eine Belastungsintensität des Körpers, bei welchem Bildung und Abbau (sowie die oxidative Verstoffwechselung) von Laktat im Gleichgewicht erfolgt.
VO2max aus Ruder Daten ermitteln
Mit dem folgenden Rechner kann die ungefähre maximale Sauerstoffaufnahme berechnet werden:
Hierfür werden verschiedene Datenpunkte benötigt, welche mit einem Ergometer und einem Herzfrequenzmessgerät ermittelt werden können:
- Durchschnittliche Leistung (in Watt)
- Körpergewicht (in kg)
- Durchschnittspuls (in bpm)
- Ruhepuls (in bpm)
- Maximalpuls (in bpm)
Ich nutze bspw. den Waterrower Performance Ergometer und den Polar H10 Brustgurt. Den Maximalpuls kann man in einer Rennsituation ermitteln oder auch mit einer einfachen Formel berechnen (220 – Alter), mehr zur Berechnung des Maximalpuls hier.
Die durchschnittliche Leistung sollte ebenfalls aus einer Rennsituation oder einem Training mit maximaler Anstrengung ausgelesen werden.
Moderne Smartwatches, wie bspw. Garmin Forerunner 955 oder die Apple Watch können den VO2max automatisch berechnen aufgrund der hinterlegten und gemessenen Daten.
Wie wird der VO2max Wert berechnet?
FĂĽr die Berechnung des VO2max wird eine einfache Formel genutzt, welche die hier eingesetzten Werte nutzt:
(Durchschnittliche Leistung / 65 * 1000 / Körpergewicht) / ((Durchschnittspuls - Ruhepuls) / (Maximalpuls - Ruhepuls)) = VO2max
Concept2 bietet ebenfalls einen VO2max Rechner an, welcher auf Werten von Ruderern basiert und lediglich eine Split-Zeit für 2.000m benötigt.
VO2max Tabelle – Welche Werte sind gut?
Die Einschätzung des eigenen VO2max ist eine Möglichkeit etwas über den eigenen Körper, das Herz und die Fähigkeit der Sauerstoffversorgung zu erfahren. Sei es lediglich um die eigene Fitness einzuordnen, oder aber um im VO2max Bereich zu trainieren und diesen zu verbessern.
Es gibt Vergleichstabellen für Männer und Frauen mit unterschiedlichen Sportarten wie Laufband und Fahrrad, welche für die eigene Einordnung des VO2max-Wertes genutzt werden können. Die Werte sind vom Alter abhängig, dabei geht man davon aus, dass mit fortgeschrittenem Alter ohne Training der VO2max-Wert sinkt. Mit einem effektivem Training kann man den VO2max-Wert positiv beeinflussen und maximieren.
Wie kann man den VO2max Wert verbessern?
Die VO2max Werte besagen etwas ĂĽber die eigene Fitness. Eine Messung des Wertes ist der erste Schritt um fĂĽr sich selber eine Einschätzung zur eigenen Fitness zu erhalten. Stellt man fest, dass die maximal mögliche Sauerstoffaufnahme nicht den Vergleichstabellen entspricht oder man schlicht eine Verbesserung anstrebt, so gibt es unterschiedliche Methoden, dies zu erreichen. Im Rudern besteht eine Möglichkeit darin im aeroben Bereich ein Steady-State Training durchzufĂĽhren. Dies ist insbesondere fĂĽr den Anfang des Trainings sehr effektiv – die Länge und Intensität werden hierfĂĽr schlicht erhöht. Ebenfalls ist es möglich durch HIIT-Workouts den eigenen VO2max Wert zu verbessern.
Den VO2max-Wert zu verbessern resultiert in einer höhere Fitness des Körpers, dieser ist dadurch leistungsfähiger, da der zur Verfügung gestellte Sauerstoff in höherer sportlicher Belastung besser verwertet werden kann. Das Herz muss weniger häufig pumpen, um die benötigte Menge an Sauerstoff im Körper zu verteilen, der Ruhepuls sinkt dadurch.
Weitere praktische Rechner: