Rudern – Wann sieht man Erfolge?

Ein Thema, welches sich wie ein roter Faden durch verschiedene Artikel auf diesem Blog zieht ist das Thema Fitness. Wie kann ich meine Fitness erhöhen, wie kann ich dies tracken und woran erkenne ich, ob ich besser geworden bin, bzw. eine höhere Fitness erreicht habe?

Für mich gibt es verschiedene Indikatoren, welche ich teilweise bereits in einzelnen Artikeln beschrieben hatte – in diesem Artikel möchte ich jedoch noch einmal auf diese Aspekte im Detail eingehen.

Kürzlich hat mir meine Sportuhr (aktuell die Garmin Forerunner 955) nach einem Lauftraining angezeigt, dass die maximale Herzfrequenz angepasst wurde. Das ist mir nun schon 2-3 mal passiert und für mich jedesmal ein Grund der Freude. Gleichwohl ich immer auf den Verlauf der Herzfrequenz während dem Training im Anschluss gucke, um eine Überbelastung zu vermeiden.

Was sind Erfolge?

Erfolg kann unterschiedlich definiert sein – und um ganz ehrlich zu sein, für mich zählen Erfolge nur als persönlich gesetzte Ziele. Was möchte ich erreichen und schaffe ich dieses gesetzte Ziel dann auch?

Die gesetzten Ziele können so unterschiedlich sein, wie die Menschen, die das Rudergerät nutzen. Kürzlich hatte ich einen Austausch mit den Herstellern eines Rudergerätes, welches im Profibereich genutzt wird. Diese haben folgende Einteilung von Ruderern erstellt:

• 50 – die besten Ruderer der Welt
• 500 – die Gruppe, die fast oder bald die beste der Welt ist
• 5.000 – die Gruppe der besten Wettkampfruderer (in allen Alterskategorien) in allen Ländern, die auf dem höchsten nationalen Niveau antreten
• 50.000 – die Gruppe der aktiven (Wettkampf-)Ruderer, die an Wettkämpfen auf nationaler Ebene teilnehmen
• 500.000 – alle anderen aktiven Ruderer weltweit, die nicht unbedingt an Wettkämpfen teilnehmen

Was dabei auffällig ist: Die Gruppe „alle anderen aktiven Ruderer weltweit“ übertrifft bei einem Vielfachen die anderen 4 Gruppen. Aus meiner Perspektive ist diese auch wesentlich größer als eine halbe Million. Die Luft im oberen Bereich wird dünn, oder anders ausgedrückt: Diese Menschen streben nach Erfolgen, welche für die Mehrzahl der Menschen überhaupt nicht erstrebenswert sind.

Und gleichzeitig ist diese Einteilung eine reine leistungsorientierte Definition auf Basis der Zeiten oder der umgesetzten Kraft auf dem Rudergerät. Für mich persönlich ist das weniger relevant. Aus meiner Perspektive können Erfolge schon wesentlich niederschwelliger aussehen und ich möchte hierzu ein paar Beispiele geben:

• Wenn man noch nie gerudert hat, könnte ein Erfolg sein die Rudertechnik zu erlernen und richtig zu rudern
• Wenn man lange Zeit keinen Ausdauersport betrieben hat, dann sind 10-20 Minuten Rudern bereits sehr anstrengend – ein Erfolg könnte sein die Dauer des Trainings zu steigern und anschließend zu halten
• Hat man die Rudertechnik verinnerlicht, so mögen längere Distanzen ein Erfolg sein. 5km, 10km, ein Halbamarathon oder gar ein Marathon auf dem Rudergerät
• Sollte man unglücklich sein mit seinem Körpergewicht, so kann das Abnehmen mit dem Rudergerät ein Erfolg sein
• In Kombination mit dem Abnehmen steht auch der Körperfettanteil. Durch lange aerobe Workouts verliert man viszerales Bauchfett und wird dadurch gesünder – Gesundheit ist immer ein Erfolg
• Ein Langzeiterfolg ist sicherlich, wenn man bis ins hohe Alter Rudern kann.

Als ich mit Rudern begonnen habe, so waren meine ersten 45 Minuten für mich ein Meilenstein. Heute rudere ich das mehrmals in der Woche und es ist meine Routine. Und dann noch einmal die Stunde Rudern voll zu machen, war ebenfalls ein Meilenstein für mich – man mag denken, dass 15 Minuten länger doch nicht so viel ausmachen – aber einfach mal selber ausprobieren 😉

Letztes Jahr hatte ich mir als Ziel gesetzt einen Halbmarathon zu rudern – das habe ich dann auch (am letzten Tag des Jahres) umgesetzt und es war für mich ein persönlicher Erfolg, da ich ein zuvor gesetztes Ziel erreicht habe.

Ein Erfolg kann ebenso sein, regelmäßig zu trainieren. Denn sind wir mal ehrlich – das mag eine der schwersten Übungen überhaupt sein. Ein gutes Rudergerät kostet eine Stange Geld – die Investition in ein Rudergerät ist schnell vergessen und eingepreist, dann aber tatsächlich dran zu bleiben erfordert ein System und manchmal eben auch den eigenen Schweinehund zu überwinden. Das Rudergerät lohnt sich nur, wenn man tatsächlich darauf trainiert.

Ich habe für mich selber daher 3 Indikatoren definiert, an welchen ich sehe, ob ich Erfolg habe:

• Personal Records übertreffen
• Die maximale Herzfrequenz steigern
• VO2Max halten oder steigern

Personal Records übertreffen

Achtung: Das Spiel den eigenen Benchmark zu übertreffen ist nicht für alle Menschen gesund und geeignet. Es kann auch nach einer Weile langweilig werden oder ggf. auch frustrierend. Mit einem gesunden Maß an die Sache heranzugehen und sich selber bewusst zu machen, dass es nur ein kleiner Teil das großen Ganzen ist, mag daher sinnvoll sein.

Ich habe meine Bestzeiten hier veröffentlicht. Zuletzt habe ich den Artikel im August aktualisiert. Seitdem habe ich es nicht mehr versucht meine Bestzeiten zu schlagen, aber nun da es wieder früh dunkel wird und mehr Zeit Drinnen verbracht wird kann ich mir vorstellen die 5k oder 2k erneut anzugreifen.

Ein Personal Record ist immer mit viel Anstrengung verbunden und für mich bedeutet dies auch eine mentale Vorbereitung. Nur wenn ich mich wirklich fit fühle, gehe ich das an und dann überlege ich es mir in der Regel auch schon etwas vor dem Workout, dass ich meine eigene Zeit schlagen möchte – das hilft. Und wenn ich es nicht schaffe, ist es kein Weltuntergang, in der Regel ist es ja trotzdem eine für mich gute Zeit.

Für mich stellen persönliche Rekorde ein Benchmark mit mir selber dar. Wir fit bin ich zu dem Zeitpunkt, war ich bereits fitter und was kann ich erreichen? Kein direkter Vergleich mit anderen Ruderern. Ggf. eine Einordnung für mich selber – wo stehe ich gerade und was kann ich bei einem steten Training erreichen?

Später werde ich ggf. einmal auf meine Zeiten zurück blicken und staunen, was ich erreicht habe – genau für diese Momente strebe ich die persönlichen Rekorde an.

Die Maximale Herzfrequenz steigern

Ich rudere, um meine eigene Fitness zu erhöhen. Das war der Grund wieso ich begonnen habe, das ist immer noch mein Warum und es ist für mich die beste Motivation auf das Rudergerät zu steigen. Die eigene Fitness zu messen ist dabei relativ einfach: Was kann mein Herz in Peak-Werten erreichen, welche Werte schaffe ich über einen längeren Zeitraum zu halten. Stichwort Steady State und anaerobe Schwelle. Die maximale Herzfrequenz zeigt mir, was mein Herz zu Spitzenzeiten leisten kann. Das möchte ich nicht dauerhaft erreichen und muss es es nicht häufig ausprobieren, aber zu wissen, wie der maximale Wert ist, hilft mir in den richtigen Zonen zu trainieren.

Wie ermittle ich also die maximale Herzfrequenz? Eine Frage, die ich mir zu Beginn ebenfalls gestellt – und anschließend diesen Rechner entwickelt habe:

Der Rechner ist einfach und basiert auf verschiedenen Formeln, je nachdem welche Parameter man angibt, werden die Ergebnisse verfeinert. Allerdings ist die beste Methode zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz schlicht die der Messung.

Wenn also die Uhr nach einem Lauftraining oder der Brustgurt nach einem Rudertraining Daten erfasst hat, welche den bisher maximalen Bereich überschreiten, so bedeutet es schlicht dass dies nun die neue maximale Herzfrequenz ist. Ich möchte das nicht jedes Training ausprobieren, meistens trainiere ich im aeroben oder anaeroben Bereich – wenn ich jedoch bspw. einen Berg hoch laufe oder ein HIIT Workout durchführe, kann ich schon einmal in den roten Maximal-Bereich kommen. Daher freue ich mich darüber, wenn ich den Wert steigern konnte, es zeigt mir dass sich mein Ausdauertraining gelohnt hat und ich damit einen Erfolg erreicht habe mit dem Ziel die eigene Fitness zu erhöhen.

VO2Max steigern

Direkt verbunden mit der Herzfrequenz mag die VO2Max sein:

Der Wert VO2max bestimmt die maximale Sauerstoffaufnahme, welche der Körper maximal pro Minute im Zustand der vollen Auslastung verwerten kann. Gemessen wird der VO2max in Milliliter Sauerstoff pro Minute (ml O2/min).

Die Steigerung des VO2max-Werts führt zu einer gesteigerten körperlichen Fitness, da der Körper dadurch leistungsfähiger wird. Bei intensiver körperlicher Belastung kann der verfügbare Sauerstoff effizienter genutzt werden, was wiederum bedeutet, dass das Herz seltener schlagen muss, um die notwendige Sauerstoffmenge im Körper zu verteilen. Dies hat zur Folge, dass der Ruhepuls abnimmt.

Der Ruhepuls gibt Aufschluss über die eigene Fitness. Ein niedriger Ruhepuls zeigt in der Regel an, dass der Organismus effizienter arbeitet und das Herz weniger Anstrengung benötigt, um den Körper mit Sauerstoff zu versorgen.

Nicht umsonst wird beim Arzt der Puls gemessen. Für mich bedeutet es jedesmal einen Erfolg, wenn ich sehe, dass mein Puls im Normalbereich liegt und mein Ruhepuls niedrig ist.

Nachdem ich den Halbmarathon in Freiburg gelaufen bin, hat mit meine Uhr angezeigt, dass ich meinen VO2Max gesteigert hätte. Kürzlich wurde mir angezeigt, dass ich diesen wieder um einen Punkt reduziert habe. Für mich ist das ein Ansporn – schließlich möchte ein einen fitten Körper, welche möglichst effizient arbeitet.

Wann sieht man Erfolge?

Häufig ist es so, dass Erfolge nicht direkt sichtbar sind, sondern erst im Rückblick als Solche identifiziert werden können. Zahlen zu tracken, hilft dabei ein Gefühl mit harten Fakten untermauern zu können. Die persönlichen Ziele sind dabei jedoch ausschlaggebend – in manchen Fällen sind diese messbar, in einzelnen Fällen jedoch nicht.

Häufig gibt es Durststrecken oder Phasen, in denen kein Fortschritt erkennbar ist. Das sind die Zeiten, in denen ein System zum Trainieren entscheidend und wichtig ist. Wenn in diesen Phasen weiter trainiert wird, zeigt sich häufig nach kurzer Zeit ein Erfolg.

Ich möchte dazu ermutigen, dass man sich nicht davon abbringen lässt, selbst wenn Erfolge nicht sofort sichtbar werden.

Trust in the process & keep on rowing!