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Krafttraining Rudern Training

Latissimus

Letztes Jahr im Oktober habe ich den Ruderkurs „Indoor Rowing Instructor“ besucht und neben tollen anderen Menschen viel über die richtige Rudertechnik und den korrekten Einsatz des Körpers gelernt. Geleitet wurde der Kurs von der Ergometer Weltmeisterin Anna Mühle. Sie hatte einen besonderen Wert darauf gelegt, dass während dem Zug insbesondere der Latissimus Muskel genutzt wird.

Von den über 80% der Muskeln welche beim Rudern genutzt werden, ist der flächengrößte Muskel „Latissimus“ einer der wichtigsten Unterstützer um einen starken konzentrieren Zug durchzuführen.

Mich hat der Latissimus seitdem nicht mehr losgelassen, häufig sitze ich auf dem Rudergerät und überprüfe meine Form und Technik. Dabei ist der Latissimus ein fester Bestandteil, auf welchen ich meinen Fokus lege.

Wo ist der Latissimus Muskel?

Eigentlich heißt der Muskel „Musculus latissimus dorsi“ und bedeutet übersetzt „breiter Rückenmuskel“. Den Namen hat der Muskel zurecht, schließlich ist es der flächenmäßig größte Muskel des menschlichen Körpers.

Es gibt verschiedene Muskeln am Rücken, ich finde es immer einfacher, wenn ich eine Grafik vor Augen habe. Bei Muskeln gar nicht so einfach, hier einmal die Position des Muskels von hinten sowie von vorne:

Latissimus dorsi
Latissimus dorsi am hinteren Rücken

Interessant ist sicherlich die vordere Ansicht, denn der Muskel ist im Grunde genommen ein unverzichtbarer Muskel, wenn es darum geht den Rumpf zu stabilisieren und Kraft aus dem Arm zu übertragen.

Latissimus dorsi von vorne
Latissimus dorsi bildet die Armhöhle

Warum den Latissimus Muskel trainieren?

Der Latissimus Muskel ist einer der Muskeln, welche gerne als der Muskel beschrieben wird, welcher die legendäre V-Form des Oberkörpers definiert: Breite Schultern, schmale Hüfte.

Bei mir persönlich ist die breite Schulter von der Statur genetisch bereits gegeben, durch ein Training kann ich somit meinen Körper positiv unterstützen. Starke Muskeln im Rücken unterstützen mich in verschiedensten wichtigen Lebenssituationen.

Viele Menschen sitzen, ähnlich wie ich, eine große Zeit am Schreibtisch und gucken auf einen Bildschirm. Diese sitzende Position kann nur über viele Jahre gut funktionieren, wenn der Rücken gut trainiert ist. Ansonsten treten Rückenbeschwerden und Rückenschmerzen auf.

Rudern hilft dabei, die Rückenmuskulatur zu stärken und zu trainieren. Daher sehe ich das Rudertraining als ideale Ergänzung zu einem Schreibtischjob an. Ein Grund mehr das Rudern zu lieben!

Latissimus Übungen

In meinem Volleyball Training hat das Aufwärmen, Stabilitätsübungen und Kraftübungen einen hohen Stellenwert. Es werden so gut wie alle Muskeln einmal vorab gedehnt, dann folgen leichte Kraftübungen, anschließend erfolgt ein Aufwärmen in welchem beispielsweise der Ball aus dem Hohlkreuz geworfen wird, dann einzelne Arme und schlussendlich wird auch die Schnelligkeit und Reaktionsfähigkeit trainiert.

Selten passieren Verletzungen, da auf den Körper und gegenseitig auf die Einhaltung von Regeln und die richtige Ausführung geachtet wird. Ich weiß dies sehr zu schätzen!

Trotzdem ist mir kürzlich eine Bewegung passiert, welche ein Abbruch des Trainings erfordert hat, ich hatte mir eine muskuläre Zerrung bzw. Blockade im Rücken zugezogen. Zuerst konnte ich es garnicht richtig lokalisieren oder zuordnen, der Schmerz war nur in bestimmten Bewegungen, aber ein Pritschen des Balles hat schon gereicht, sofort war der Schmerz wieder vorhanden, sodass ich eine heiße Dusche als erste Schmerzlinderung genutzt habe.

Ich habe versucht die Schmerzen einem Muskel zuzuordnen, um diesen zu behandeln und da es maßgeblich in der unteren Seite des Oberkörpers nach vorne gezogen hat und bei Drehungen des Oberkörpers geschmerzt hat, war meine Eigendiagnose, dass es sich um den Latissimus handeln müsste. Großer Muskel am Rücken. Die Schmerzen waren unangenehm, aber aushaltbar. Wie beim Muskelkater habe ich diese mit Wärme behandelt und zudem noch eine Schmerzsalbe genutzt um den Schmerz zu lindern. Nach 2 Tagen konnte ich bereits wieder Rudern, ohne Schmerzen – das fand ich enorm! Um die Beweglichkeit und den Muskel zu reaktivieren habe ich Streckübungen und Dehnübungen mit dem Oberkörper gemacht. Der Muskel sollte dabei wieder locker werden. Wäre es nach der kurzen Zeit nicht besser geworden, hätte ich mich an einen Physiotherapeuten gewendet.

Welche Übungen gibt es für den Latissimus?

Für das Rudern wird der Latissimus Muskel benötigt. Sind Schmerzen im Latissimus vorhanden, so bedarf es zunächst der Lockerung und Linderung des Schmerzens. Anschließend kann man wieder mit voller Kraft und ausreichend Unterstützung durch den Muskel trainieren.

Um den hinteren Schulterbereich zu Dehnen, nutzt man folgende einfache Übung:

Eine Übung um die Muskeln der Schulter zu entspannen, besteht darin den Arm über den Kopf zu legen, die Hand ruht zwischen den Schulterblättern. Mit der zweiten Hand greift man an den geknickten Ellenbogen und zieht diesen Richtung Kopf:

Latissimus Muskel im Rudertraining trainieren

Rudern ist eigentlich ganz einfach, wenn man einmal die Rudertechnik verinnerlicht hat.

Gleichzeitig finden beim Rudern biomechanische Abläufe statt, diese zu verstehen ermöglicht ähnlich wie in Calisthenics die eigene Technik zu verbessern und den Körper so einzusetzen, dass kein Schaden entsteht.

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Das Wissen um den eigenen Körper ist dabei ein erster Schritt und bildet dadurch eine mögliche Grundlage. Die Rudertechnik ist in 4 einzelne Phasen aufgeteilt:

  1. Catch (Vordere Umkehr)
  2. Drive (Durchzug)
  3. Release (Hintere Umkehr)
  4. Recovery (Freilauf)

Nach dem Catch, also der vorderen Umkehr drücke ich mich im Drive (Durchzug) stark mit den Beinen nach hinten und führe die Hände mit den Beinen nach hinten.

Muskeln beim Rudern mit dem Körper
Beine drücken nach hinten und der Rücken unterstützt nun zeitgleich

Genau in dieser Phase unterstützt der Latissimus Muskel am Meisten.

Der Rücken sollte möglichst gerade sein, ein Rundrücken vermieden werden – wenn der Rücken gerade ist und der Griff mit Kraft parallel zu den Beinen nach hinten gezogen wird, dann spürt man den Latissimus Muskel, dieser sollte angespannt sein.

Ich rudere gerne Steady State im aeroben Bereich um meine Ausdauer zu trainieren:

Während solchen Trainingseinheiten höre ich Musik und versuche die SPM bei einer Schlagzahl zu halten, bspw. 20 oder 22 SPM. Diese Trainingseinheiten sind ideal um die eigene Rudertechnik zu analysieren und ggf. anzupassen.

In dem verlinkten Training bspw. liegt die durchschnittliche Leistung bei 135 W – in Minute 25 und 41 steigt die Leistung bei gleicher Kadenz, dies lag lediglich daran, dass ich mehr Fokus auf die Kraftausübung beim Zug gelegt habe. Also hatte ich mehr Anspannung im Latissimus und Kraft in den Zug über die Arme ausgeübt.

Es wäre auch denkbar über einen längeren Zeitraum mehr Kraft aufzuwenden und den Fokus darauf zu legen, dabei sinkt bei mir unweigerlich die Schlagzahl und die Herzfrequenz steigt gleichzeitig, dies wäre dann jedoch kein aerobes Training mehr. Im HIIT Workout passiert es automatisch, allerdings habe ich in hohen Kadenzen weniger Fokus auf die ausgeübte Technik – ein gerader Rücken ist jedoch ebenso wichtig, um Rückenschmerzen durch einen Rundrücken zu vermeiden.

Bekommt man durch Rudern breite Schultern?

Es gibt ja unterschiedliche Fitness-Trends, ob Athletisch, Shredded, Slim and Toned oder was auch immer – ich entziehe mich diesen weites gehend. Mein Ziel beim Rudern besteht darin einen fitten Körper zu haben, um diesen möglichst lange schmerzfrei nutzen zu können.

Im Artikel zum Thema Muskelaufbau mit dem Rudergerät hatte ich das Thema Schultern bereits einmal kurz gestreift. Generell werden viele Muskeln beim Rudern trainiert, am meisten Fokus liegt vermutlich auf den Oberschenkeln und dem Latissimus, aber auch der Gluteus Maximus für den Po wird insbesondere auf dem Rudergerät beansprucht und trainiert. Womit eigentlich auch die Frage bzgl. der breiten Schultern geklärt sein sollte: Durch das regelmäßige Training mit dem Rudergerät werden automatisch die wichtigsten Muskel trainiert, es werden Reize für ein Wachstum gesetzt um für zukünftiges Training besser nutzbar zu sein.

Dieses Training führt nicht automatisch zu breiten Schultern, allerdings wird der Latissimus-Muskel natürlich wachsen – ich rudere nun ein Jahr und kann hierbei bei mir trotz genetischer Vorteile noch kein maßgebliches Wachstum feststellen. Ggf. passiert dies jedoch erst nach mehreren Jahren Training.

Artikel veröffentlicht am 4. April 2023

Von Ulf

Seit Anfang 2022 habe ich den Rudersport für mich entdeckt. Ich rudere regelmäßig, das Rudern ist Teil meines Alltags geworden und auf diesem Blog beschreibe ich meine gesammelte Erfahrung zu Rudergeräten, virtuellem Training, Fitness Gadgets sowie alles rund um den Sport Indoor-Rudern. Mehr über mich

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