Ganzkörpertraining ist eine der effektivsten Trainingsmethoden, um gleichzeitig Kraft 💪🏼 aufzubauen, die allgemeine Fitness 🫀 zu verbessern und den Fettabbau 😅 zu fördern.
Im Gegensatz zu Split-Trainingsplänen, bei denen an verschiedenen Tagen unterschiedliche Muskelgruppen trainiert werden, zielt Ganzkörpertraining darauf ab, alle wichtigen Muskelgruppen innerhalb einer Einheit zu beanspruchen. Win-Win.
Dieser Artikel erläutert die Vorteile des Ganzkörpertrainings, stellt bewährte Übungen vor und erklärt, warum Rudern auf dem Rudergerät das (fast) perfekte Ganzkörpertraining für zu Hause ist.
Inhalt
Was ist Ganzkörpertraining?
Ganzkörpertraining umfasst Trainingspläne, bei denen in jeder Einheit mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. Dies ermöglicht es, in kürzerer Zeit eine umfassende körperliche Stimulation zu erreichen.
Besonders für Anfänger und Personen mit begrenzter Zeit ist Ganzkörpertraining ideal, da der Körper mit wenigen Einheiten pro Woche effektiv trainiert wird. Es fördert nicht nur den Muskelaufbau, sondern auch die Fettverbrennung, da durch die Aktivierung mehrerer Muskeln ein höherer Kalorienverbrauch entsteht.
Im Gegensatz zum Ganzkörpertraining, bei dem alle Muskelgruppen in einer Einheit trainiert werden, konzentriert sich das Split-Training auf bestimmte Muskelgruppen pro Einheit. Beispielsweise könnten an einem Tag Brust und Arme und an einem anderen Tag Rücken und Beine trainiert werden.
Der Vorteil des Ganzkörpertrainings liegt in der Effizienz, da alle Muskelgruppen regelmäßig beansprucht werden, während das Split-Training gezielter und intensiver auf einzelne Muskelgruppen eingeht.
Wenn man auf der Suche nach einem guten Trainingskonzept sucht, so ist das Ganzkörpertraining vermutlich der beste Ansatz um langfristig den Körper möglichst lang zu nutzen. Longevity funktioniert am Besten, wenn alle Teile des Körpers gleichermaßen fit sind, oder nicht?
Vorteile des Ganzkörpertrainings
Es gibt verschiedene Vorteile eines Ganzkörpertrainings, bspw. dass man mühelos einen Baumstaumm über den Schultern tragen kann und bei Bedarf auch noch dabei hüpft & tanzt.
Generell geht es jedoch um funktionale Fitness für den Alltag. Kann ich die Winter- oder Sommerreifen in mein Auto tragen, wenn diese gewechselt werden oder ein schlafendes Kind ins Bett tragen? Oder ganz praktisch im Alltag: Die eingekauften Lebensmittel aus dem Supermarkt im Farmers Walk verräumen?
Wenn ich eine künstliche Intelligenz danach frage, was die Vorteile von Ganzkörpertraining sind, erhalte ich 4 wichtige Bausteine:
- Zeitersparnis: Da alle Muskelgruppen in einer Einheit trainiert werden, reicht es oft aus, nur drei bis vier Einheiten pro Woche durchzuführen, um deutliche Fortschritte zu sehen. ⏱️🤙🏼
- Effektive Fettverbrennung: Durch die gleichzeitige Beanspruchung mehrerer großer Muskelgruppen wird der Kalorienverbrauch erheblich gesteigert, was das Training auch für die Gewichtsreduktion geeignet macht. 😅🙌🏻
- Verbesserter Muskelaufbau: Häufige, aber kontrollierte Reize für alle Muskelgruppen fördern den Muskelaufbau, ohne dass einzelne Bereiche übertrainiert werden. 💪🏼🚀
- Verbesserung der allgemeinen Fitness: Ganzkörpertraining fördert die funktionale Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit, was nicht nur im Sport, sondern auch im Alltag von Vorteil ist. 🤓👌🏼
Für mich als Familienvater ist es völlig klar, dass meine wache Zeit endlich ist. Es lohnt sich nicht am Schlaf zu sparen 😴 Ich muss versuchen alles unter einen Hut zu bekommen und möglichst meine eigenen Bedürfnisse dabei nicht vernachlässigen. 🏋🏼 Ist meine körperliche Fitness für mich wichtig, sodass ich regelmäßig eine Fitness-Routine entwickle oder fällt das Training auch schon mal aus, weil andere Dinge plötzlich wichtiger sind? 🤨
Ich kann versuchen meinen Tag effizienter zu planen, bspw. mit dem Fahrrad mehr Strecken im Alltag zu fahren, sodass ich dadurch die Fitness hoch halte – Rudern auf dem Rudergerät ist eine weitere Möglichkeit effektiv den ganzen Körper zu trainieren.
Als ich mit Rudern begonnen habe, habe ich erst einmal abgenommen. Die Fettreduktion war nicht geplant, die ist einfach so passiert – der Körper wird durch regelmäßiges Training fitter, Muskeln werden aufgebaut und durch den Fettabbau langsam an Armen und Bauch sichtbarer, man kommt nicht so schnell aus der Puste wenn man die Treppen hoch geht 🙌🏻 – das sind Vorteile, die man im Alltag spürt. 🏡 Die Qualität des Lebens wird durch eine höhere Fitness gesteigert.
Die besten Übungen für Ganzkörpertraining
Ob man sich ein Gewicht an den Körper hängt und Muscle Ups an Ringen macht, große Traktorreifen vor sich her schubst oder schlicht ein paar Liegestütze, kommt immer auf die persönliche Fitness an. 😉
Persönlich sagen mit Calisthenics Übungen zu, weil man dadurch ein Übertraining mit zu viel Gewicht effektiv reduzieren kann und maßgeblich mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. Hier sind 3 Übungen, die komplett ohne Ausrüstung funktionieren:
- Kniebeugen (Squats) 🦵🏼
Kniebeugen sind eine der besten Übungen für die Beinmuskulatur, da sie den Quadrizeps, die Oberschenkelrückseite und das Gesäß effektiv trainieren. Zusätzlich wird der Rumpf stabilisiert, was die Bauchmuskeln aktiviert. - Liegestütze (Push-Ups) 🖖🏼
Liegestütze trainieren Brust, Schultern und Arme. Sie verbessern nicht nur die Oberkörperkraft, sondern auch die Stabilität des Rumpfes, da die Bauchmuskeln zur Stabilisierung eingesetzt werden. - Plank (Unterarmstütz) 🤙🏼
Die Plank ist eine statische Übung, die die Stabilität und Kraft der Körpermitte verbessert. Sie trainiert die Bauchmuskeln sowie den unteren Rücken und hilft dabei, eine stabile Körperhaltung zu entwickeln.
Außerdem sind Klimmzüge (Pull-Ups) eine hervorragende Übung für den oberen Rücken und die Arme. Sie erfordern eine starke Rücken- und Rumpfmuskulatur und fördern die Kraftentwicklung im Oberkörper – man benötigt jedoch eine Stange oder ein Reck.
Und letztendlich sind die Tipps alles nichts wert, wenn es keine Fitness-Routine im Alltag gibt. 😉 Feste Termine, welche für die persönliche Fitness reserviert sind.
Rudern als Teil des Ganzkörpertrainings
Rudern auf dem Rudergerät stellt eine ideale Ergänzung für jedes Ganzkörpertraining dar. Es trainiert nicht nur den Oberkörper, sondern auch Beine, Rumpf und Rückenmuskulatur und bietet gleichzeitig ein intensives kardiovaskuläres Workout.
Rudern beansprucht fast 85% der gesamten Muskulatur und kann so eine hohe Effizienz in puncto Muskelaufbau und Fettverbrennung gewährleisten.
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Durch die kontinuierliche Bewegung, die eine Verbindung zwischen Beinen, Rumpf und Armen erfordert, verbessert Rudern die Koordination und Beweglichkeit.
Es ist daher eine der besten Übungen, um Ausdauer und Kraft gleichzeitig zu entwickeln. Da Rudern auch die Herz-Kreislauf-Gesundheit fördert, wird es oft als perfekte Ganzkörper-Cardio-Übung angesehen.
Zusätzlich eignet sich Rudern hervorragend zur Unterstützung der Regeneration. Durch die kontrollierten und fließenden Bewegungen wird die Muskulatur gefordert, ohne dabei die Gelenke übermäßig zu belasten (Low Impact). 😏 Keine Schmerzen mehr in den Knie- oder Fußgelenken nach dem Training? Rudern ist dafür ideal! 👍🏻
Insbesondere für Menschen, die viel sitzen oder mit Rückenbeschwerden zu kämpfen haben, kann Rudern die Rückenmuskulatur stärken (Latissimus!) und dadurch die Haltung verbessern.
Wie oft sollte Ganzkörpertraining durchgeführt werden?
Die optimale Häufigkeit für Ganzkörpertraining hängt vom individuellen Fitnesslevel und den Zielen ab. Für Anfänger kann es ausreichen, zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren, um Fortschritte zu erzielen. Fortgeschrittene Sportler können das Training auf drei bis vier Einheiten pro Woche ausweiten, wobei stets auf ausreichende Regenerationsphasen geachtet werden sollte.
Zwischen den Trainingseinheiten sollte ausreichend Ruhezeit eingeplant werden, damit sich die Muskeln erholen und wachsen können. Dies gilt auch für das Rudern auf dem Rudergerät, da auch intensiven Bewegungsabläufe die Muskeln stark beanspruchen können.
Fazit
Ganzkörpertraining bietet eine äußerst effektive Methode, um sowohl Muskelaufbau als auch Fettverbrennung zu fördern. Durch die Integration von Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze und Rudern auf dem Rudergerät kann fast die gesamte Muskulatur trainiert werden, während gleichzeitig die Ausdauer und Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessert wird.
Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener – mit Ganzkörpertraining lässt sich in kurzer Zeit ein hoher Trainingseffekt erzielen. In diesem Sinne: Keep on rowing! 😉🤙🏼
