Unabhängig davon ob man nur die Gesundheit und Fitness hoch halten möchte oder aber ggf. Muskeln aufbauen möchte – Training ist ein elementarer Bestandteil des Alltags. Doch was passiert, wenn zu viel trainiert wird? 😬🙈
Übertraining kann ein ernstes Problem sein, das oft unterschätzt wird und schwerwiegende Folgen haben kann, wenn es nicht rechtzeitig erkannt wird.
In diesem Artikel geht es darum, wie man Übertraining erkennt, welche Symptome dabei auftreten können und wie man Trainingsausfälle frühzeitig verhindern kann.
Inhalt
Ich glaube eine der wichtigsten Punkte überhaupt: Einen Schritt zurück treten, ein Bild vom eigenen Training erhalten, ggf. einmal ins Logbuch zu gucken und zu überlegen, ob das gut und gesund ist. Und anschließend kann man darüber nachdenken, ob das ein normales Training ist, oder ggf. bereits ein Übertraining stattfindet. Aber was ist das eigentlich?
Was ist Übertraining?
Übertraining entsteht, wenn die Balance zwischen Belastung und Erholung gestört ist. Der Körper benötigt nach intensiven Trainingseinheiten ausreichend Zeit zur Regeneration. Fehlt diese Erholungszeit, steigt das Risiko, dass sich Dein Körper nicht ausreichend von den Belastungen erholen kann.
Es kommt zur Erschöpfung der Muskulatur, des Nervensystems und des Immunsystems, was langfristig die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt.
Die häufigsten Symptome von Übertraining
Um Übertraining zu vermeiden, ist es entscheidend, die Anzeichen frühzeitig zu erkennen. Die Symptome können sowohl physisch als auch psychisch sein und variieren von Person zu Person. Hier sind einige der häufigsten Anzeichen:
Müdigkeit und Erschöpfung
Ein starkes Gefühl der Müdigkeit, das auch nach ausreichend Schlaf und Ruhephasen nicht verschwindet, kann ein erstes Zeichen von Übertraining sein. Es fühlt sich an, als ob der Körper einfach nicht zur Höchstleistung bereit ist.
Leistungsabfall
Trotz regelmäßigen Trainings spürst Du plötzlich einen Rückgang Deiner Leistung. Du bist nicht in der Lage, Gewichte zu steigern, Deine Laufzeiten zu verbessern oder das gleiche Pensum beim Rudern wie zuvor durchzuhalten. Übertraining kann dazu führen, dass Dein Körper überlastet ist und nicht mehr auf Trainingsreize reagiert.
Schlechtere Erholungszeit
Normalerweise sollten sich Deine Muskeln nach intensiven Workouts innerhalb von ein bis zwei Tagen erholen. Wenn Du jedoch übertrainiert bist, können sich die Muskelschmerzen über mehrere Tage oder sogar Wochen hinweg ziehen.
Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit
Nicht nur der Körper, auch der Geist leidet unter Übertraining. Häufig sind Betroffene gereizt, schnell frustriert oder verspüren eine allgemeine Lustlosigkeit. Übermäßiges Training kann das Nervensystem belasten und die Produktion von Stresshormonen wie Cortisol fördern, was die Laune stark beeinflussen kann.
Schlafstörungen
Paradoxerweise kann Übertraining Schlafstörungen verursachen. Obwohl Du müde bist, fällt es Dir schwer, abends zur Ruhe zu kommen. Ein unruhiger Schlaf oder häufiges Aufwachen sind mögliche Anzeichen dafür, dass Dein Körper überlastet ist.
Vermehrte Infekte und Krankheiten
Ein geschwächtes Immunsystem ist eine häufige Folge von Übertraining. Du wirst anfälliger für Infekte wie Erkältungen oder Entzündungen. Dein Körper ist damit beschäftigt, sich von den Trainingsbelastungen zu erholen und hat weniger Ressourcen, um Krankheitserreger zu bekämpfen.
Wie entsteht Übertraining?
Der Schlüssel zum Vermeiden von Übertraining liegt in einem durchdachten Trainings- und Erholungsplan. Häufig resultiert Übertraining aus mehreren Faktoren:
- Zu hohe Trainingsfrequenz: Wer zu oft ohne ausreichende Pausen trainiert, erhöht das Risiko, dass der Körper nicht genügend Zeit hat, um sich zu regenerieren.
- Mangelnde Variation im Training: Wenn Du immer dieselben Muskelgruppen belastest, ohne ihnen ausreichend Pause zu gönnen, steigt das Risiko für Überlastungen.
- Fehlende Regeneration: Es ist nicht nur die Trainingsintensität, die zu Übertraining führen kann, sondern auch das Fehlen von Entspannungs- und Regenerationsmaßnahmen wie Dehnübungen, Massagen oder Saunabesuche.
- Schlafmangel und Stress: Auch Faktoren wie Schlafmangel und psychischer Stress wirken sich auf Deine Fähigkeit zur Erholung aus und können Übertraining begünstigen.
Ein Übertraining kann in unterschiedlichsten Sportarten stattfinden, die Variation des Trainings ist ideal um dem Körper unterschiedliche Reize an den Muskeln zu geben. Rudern am Rudergerät bspw. eignet sich ideal, um ein lockeres Zone 2 Training durchzuführen, ein VO2Max HIIT Workout oder aber auch ein Steady State Schwellentraining. Ich nutze für mein Rudertraining den Waterrower Performance Ergometer:
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Die richtige Balance finden: Prävention von Übertraining
Damit es erst gar nicht zum Übertraining kommt, solltest Du einige grundlegende Prinzipien beachten:
Trainingsplan anpassen
Stelle sicher, dass Dein Trainingsplan nicht nur harte Workouts, sondern auch genügend Erholungstage enthält. Ein gut strukturierter Plan berücksichtigt sowohl Intensität als auch Volumen und variiert diese, um Überlastungen zu vermeiden.
Regelmäßige Deload-Phasen
Führe regelmäßig Deload-Phasen ein, in denen Du das Trainingsvolumen und die Intensität für eine Woche reduzierst. Dies hilft Deinem Körper, sich zu erholen und auf lange Sicht leistungsfähiger zu bleiben.
Auf den Körper hören
Höre auf Deinen Körper und erkenne frühzeitig die Zeichen von Übertraining. Wenn Du Dich erschöpft fühlst oder merkst, dass Deine Leistung stagniert oder gar abnimmt, ist es Zeit, einen Gang zurückzuschalten.
Ernährung und Hydration
Eine ausgewogene Ernährung ist für die Erholung unerlässlich. Achte darauf, dass Du ausreichend Protein, Kohlenhydrate und Fette zu Dir nimmst, um die Muskeln zu reparieren und die Energiereserven aufzufüllen. Auch die Flüssigkeitszufuhr spielt eine große Rolle. Dehydration kann die Regenerationsfähigkeit erheblich beeinträchtigen.
Aktive Regeneration
Setze auf aktive Erholungstechniken wie leichtes Stretching, Yoga, 🧘 Spaziergänge oder Schwimmen 🏊. Diese Aktivitäten fördern die Durchblutung, ohne Deinen Körper zusätzlich zu belasten. Summen soll ebenfalls bei der Regeneration helfen.
Schlaf optimieren
Schlaf ist der effektivste Weg, um Übertraining vorzubeugen. Versuche, mindestens sieben bis acht Stunden pro Nacht zu schlafen, um Deinem Körper die nötige Zeit zur Regeneration zu geben.
Wann sollte man eine Trainingspause einlegen?
Es gibt Zeiten, in denen es besser ist, eine Pause einzulegen, als weiterhin hart zu trainieren. Du solltest eine Trainingspause in Erwägung ziehen, wenn Du mehrere der oben genannten Symptome über einen längeren Zeitraum bemerkst. Ein Ruhetag ist nicht gleichzusetzen mit Faulheit, sondern kann oft den entscheidenden Unterschied machen, um langfristige Trainingsausfälle zu vermeiden.
Manchmal reichen ein bis zwei Tage Pause, um Überlastungserscheinungen entgegenzuwirken. In schwerwiegenden Fällen kann es jedoch notwendig sein, das Training für eine Woche oder länger komplett auszusetzen. Die Gesundheit sollte immer an erster Stelle stehen.
Übertraining rechtzeitig erkennen und vermeiden
Übertraining ist ein ernstzunehmendes Problem, das oft unterschätzt wird. Wenn Du die Warnsignale frühzeitig erkennst und auf Deinen Körper hörst, kannst Du das Risiko minimieren und langfristige Trainingsausfälle verhindern. Ein ausgewogenes Verhältnis von Training, Regeneration und gesunder Lebensweise ist der Schlüssel, um Deine Fitnessziele nachhaltig zu erreichen.
Denk daran: Nicht immer bedeutet mehr auch besser. Qualität und Erholung sind genauso wichtig wie das Training selbst.
In diesem Sinne: Keep on resting 🧘
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