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Bauchfett verlieren

Vor einiger Zeit habe ich meine Erfahrung damit beschrieben, wie man mit dem Rudergerät abnehmen kann. Kürzlich wurde ich darauf angesprochen, dass ich Gewicht verloren habe – vermutlich sieht man das am Ehesten am Bauch, aber auch im Gesicht. Selber merkt man das ggf. gar nicht so sehr.

Dann wurde mir nach langer Zeit einmal wieder diese unsägliche Werbung angezeigt: „Dieser Trick verbrennt 1kg Bauchfett über Nacht“ – alternativ gibt es noch „1 Tasse vor 8 Uhr verbrennt 3kg Bauchfett“. 🙄 Diese Werbung ist natürlich völliger Unsinn. Den Browsercache leeren hilft, um diese Werbung wieder loszuwerden. Beim Bauchfett ist es schon schwieriger. Warum wird gerade mit dem Thema Bauchfett loswerden so plump geworben? Bauchfett baut sich langsam auf und ist nur schwer wieder loszuwerden, wenn es einmal da ist. Viele Menschen wünschen sich aus ästhetischen oder auch gesundheitlichen Gründen weniger Bauchfett zu haben. Da scheint jedes Mittel recht zu sein, selbst wenn es sonderbar klingt.

Rudern wird häufig als eine Möglichkeit genannt, um übermäßiges Bauchfett los zu werden. Kann man jedoch durch Rudern tatsächlich effektiv Bauchfett verlieren?

Rudern – Vorher, Nachher

Ich rudere nun seit 1 Jahr, mein Training enthält anaerobe als auch aerobe Trainingseinheiten. Insbesondere bei einem aeroben Training werden Fettzellen verbrannt, man verliert dabei Fett. Nicht umsonst wird das Rudergerät Ergometer als eines der effektivsten Möglichkeiten angesehen, Kalorien und Fett zu verbrennen. Aber trotz meinem Training (2-3 Mal in der Woche, jeweils ca. 45 Minuten) und meinem sonstigen Sport habe ich immer noch keinen Waschbrettbauch. Sounds familiar?

Als ich mit dem Blog begonnen habe, meinte ein Freund dass er bereits auf die ersten Sixpack Fotos gespannt ist. 😉 Keine Sorge, Vorher-Nachher Fotos gibt es hier nicht. Rudern ist ein gutes Bauchmuskeltraining – Ich habe mehr Bauchmuskeln als vor einem Jahr, das kann ich spüren, aber das ist lange entfernt von einem durchtrainieren Bauch.

Rudern ist ein kombiniertes Cardio– und Krafttraining. Bauchmuskeln werden „mittrainiert“, insbesondere in der hinteren Umkehr, der Fokus liegt insgesamt eigentlich auf den Beinen. Wer viel rudert trainiert den ganzen Körper.

Ein Sixpack oder Waschbrettbauch wird häufig im Boulevard sowie in Fitness- oder Männerzeitschriften propagiert, aber mal ganz ehrlich – wieviele Prozent aller Menschen können sich damit schmücken? Die Mehrheit aller Menschen beschäftigt sich viel eher damit den „Waschbärbauch“ nicht zu sehr auszuprägen. Also: Bauchfett reduzieren.

Bauchfett ist gesundheitsschädlich

Bierbauch, Wampe, Bauchspeck, Stammfettsucht oder Viszeralfett – es gibt viele Begriffe um Bauchfett zu beschreiben, allerdings sollten zwei Arten von Bauchfett unterschieden werden:

Bauchfett Arten

Das viszerale Fett im Innern und das subkutane Fett außerhalb vom Bauchmuskel. Subkutanen Fettpolster sind bei Männern in der Taille und an der unteren Bauchregion, bei Frauen eher am Po und den Oberschenkeln. Wenn subkutanes Fett abgebaut wird, dann kommen Muskeln zum Vorschein.

Gesundheitsschädlich ist jedoch insbesondere das viszerale Fett. Wieso ist das so? Die viszeralen Fettzellen sind ein endokrines Organ, das Hormone und andere Moleküle abgibt. Es befindet sich im Innern des Körpers und umschließt andere Organe.

Viszerales Fett ist an einer Reihe von chronischen Erkrankungen beteiligt, es produziert Proteine, welche als Zytokine bekannt sind und Entzündungen auf niedrigem Niveau auslösen können. Dies ist ein Risikofaktor für Herzkrankheiten und andere chronische Erkrankungen. Es produziert auch eine Vorstufe von Angiotensin, einem Protein, das die Verengung der Blutgefäße und den Anstieg des Blutdrucks bewirkt.

Woher kommt viszerales Fett?

Grundlegend kann man die Einlagerung von viszeralem Fett auf eine positive Energiebilanz zurückführen. Das bedeutet, dass dem Körper mehr Energie hinzugefügt wird, als durch den Körper benötigt und verbraucht wird. Entweder zu wenig Bewegung, oder zu viel Nahrung. Oder beides kombiniert.

Die WHO hat Ende 2022 eine Studie veröffentlicht, in welcher für Erwachse zwischen 18 und 64 Jahren empfohlen wurde in der Woche mindestens 150-300 Minuten mäßig intensive aerobe körperliche Aktivität auszuüben oder mindestens 75-150 Minuten intensive aerobe körperliche Aktivität oder aber eine gleichwertige Kombination aus moderater und intensiver Aktivität.

Und die WHO nimmt kein Blatt vor den Mund, denn dort wird in der Studie beschrieben, dass ein Bewegungsmangel einer der wichtigsten Risikofaktoren für Sterblichkeit sei. Holy Moly! Das klingt konkret. Wie kann man also herausfinden, ob man viszerales oder subkutanes Fett hat?

Eine Möglichkeit dies herauszufinden ist das Messen des Bauchumfangs. Der Bauchumfang sagt daher mehr über die Fitness aus als bspw. der BMI.

Wie misst man seinen Bauchumfang?

Um einen Bauch-Check richtig durchzuführen, bedarf es lediglich einem Maßband. Das Maßband wird in der Höhe des Bauchnabels oder auf der Oberseite des rechten Hüftknochens (den kann man ertasten) um den Bauch gelegt. Der Bauch ist dabei nicht eingezogen und das Band drückt den Bauch nicht ein.

Der Wert sollte dabei bei Frauen nicht höher als 88 cm sein, bei Männern sind es maximal ca. 102 cm. Mit dem Bauchumfang und 2-3 weiteren Messungen, ist es auch möglich den Körperfettanteil zu berechnen.

Rudern Abnehmen Körpergewicht

Der Bauchcheck verrät schnell und unkompliziert, ob man Bauchfett verlieren sollte oder nicht. Spätestens wenn das Maßband also ein Indiz dafür gibt, werden Übungen gegen Bauchfett interessant.

Abnehmen am Bauch – ist Rudern gut für den Bauch?

Wie verliere ich Bauchfett am Schnellsten? Viele Menschen suchen nach Möglichkeiten das Bauchfett zu reduzieren, Bauchfett loszuwerden oder gleich nach den passenden Übungen und wie man „Bauchfett weg trainieren“ kann. Was hat es damit auf sich und wie gut funktioniert es beim Rudern?

Ich denke ein Mythos sollte zu aller Erst geklärt werden:

Es ist nicht möglich an einer bestimmten Stelle des Körpers gezielt abzunehmen. Klar, es gibt Übungen für die Beine, Arme, Bauch oder Brust um Muskelaufbau zu betreiben, dabei geht es darum gezielt Muskeln zu trainieren. Allerdings verteilt sich das Fett im ganzen Körper, am Bauch insbesondere.

Wenn man Fett abbauen möchte, dann hilft es hierbei „lediglich“ den ganzen Körper zu bewegen und insgesamt das Fett dabei zu reduzieren. Es geht darum ein aerobes Training durchzuführen, in welchem ebenfalls Fettzellen verbrannt werden.

Letztes Jahr habe ich laut meiner Waage den Fettanteil meines Körpers gesenkt:

Körperfettanteil Rudern

Wo genau das Fett am Körper abgebaut wurde, verrät mir die Waage bisher noch nicht, die Withings Body+ macht das mittels bioelektrischer Impedanzanalyse (BIA). Es gibt genauere Methoden wie den DEXA-Scan oder Hydrostatisches Wiegen, aber BIA ist schon einmal ein Anfang und für den Hausgebrauch aus meiner Perspektive ausreichend.


Withings Body Scan


Update: 2023 habe ich meine bisherige Körperwaage, durch ein aktuelleres Modell ausgetauscht, welche es sogar möglich macht den Fettgehalt je Körperteil zu messen:

Regelmäßiges Rudern sehe ich daher als eine Möglichkeit an langfristig Körperfett zu verlieren, Bauchfett gehört dazu.

Ernährung – Bauchmuskeln entstehen in der Küche

Gleichzeitig kann jedoch das Thema Ernährung dabei nicht komplett ausgeklammert werden. Ich schreibe hier nicht viel über Ernährung, selbst in dem Artikel zum Abnehmen habe ich dies bewusst ausgeklammert. Meine Ernährung hatte ich seit dem Beginn des Ruderns nur geringfügig angepasst. Es gibt so viele unterschiedliche Formen der Ernährung, die variiert je nach Land, Kultur, Gewohnheiten. Ernährung ist ja auch eine Art Lebensstil. Wahrscheinlich trinke ich zu viel Espresso (gemeinsam mit meiner Frau 1kg/Monat). Meine eigene Ernährung habe ich als überwiegend gesund beschrieben. Was meine ich damit? Dieses Video von Dr. Weigl finde ich hilfreich:

Ich finde das Video deswegen sinnvoll, weil es „No-Brainer“ sind. An apple a day, keeps the doctor away. In der Videobeschreibung sind ebenfalls die entsprechenden Studien als Belege enthalten.

Sich überwiegend gesund zu ernähren ist dabei für mich der Schlüssel. Es muss nicht alles richtig sein. Nicht zu viel bei der Ernährung falsch zu machen reicht mir persönlich schon aus. Wenn ich investiere und eine Erfolgsquote von 51% habe, dann verliere ich schon einmal nicht. Überwiegend gesunde Ernährung ist eine Investition in meinen Körper und in meine Gesundheit.

Ohne eine richtige Ernährung hilft also das beste Rudertraining nichts. Wenn man Übergewicht hat und dieses durch mehr Sport reduzieren möchte, so bedarf es einem Kaloriendefizit. Eine negative Energiebilanz.

Ich esse gerne und mag gutes Essen. Aus meiner Perspektive widerspricht sich das nicht mit einer gesunden Ernährung. Es bedarf einer gesunden Einstellung gegenüber Ernährung. Die ist wichtig für den Körper und gerade wenn Sport gemacht wird, benötigt der Körper ausreichend Kalorien um zu funktionieren.

Apropros Kalorien: Mit dem Rudergerät kann man viele Kalorien verbrennen. In dem Artikel zu Rudern im Gym bzw. Crossfit hatte ich das Thema „auf Kalorien fokusiertes Training“ kurz angeschnitten. Crossfitter gucken auf die verbrannten Kalorien, auch wenn es lediglich eine andere Darstellung der Leistung ist. Ich persönlich zähle keine Kalorien und achte da auch nicht drauf, aber es ist natürlich völlig legitim. Rudern gilt als eine der wenigen Sportarten in denen man mit einem Training sehr viele Kalorien verbrennen kann. Es ist logisch, denn über 80% aller Muskeln am Körper werden gleichzeitig durch das Rudern trainiert.

5 Tipps zum Abbau von Bauchfett

Der Bauch wurde vermessen oder die Erkenntnis kam durch den Blick in den Spiegel.

Welche Tipps können beachtet werden, wenn es darum geht Bauchfett los zu werden?

  1. Sich bewusst machen, dass es keinen Quick-Fix gibt
    Es gibt bei Bauchfett keine Abkürzung, keinen Life-Hack oder sonstige schnelle Methode, welche langfristig für einen gesunden Körper sorgt. Der Quick-Fix besteht darin, regelmäßig den Körper zu bewegen.
  2. „Bauch weg“ Training: Regelmäßig aktiv sein
    Warum Rudern? Rudern ist eine der besten Möglichkeiten den Körper langfristig ohne hohe Belastung auf Knochen und Gelenke fit zu halten.
  3. Challenges bzw. kleine Herausforderungen nutzen
    Challenges sorgen dafür selber gesetzte Ziele zu erreichen. Durch den Erfolg ist man eher gewillt neue weiter entfernt liegende Ziele zu verfolgen. Was schafft mein Körper?
  4. Ernährung beobachten und ggf. anpassen
    Die eigene Ernährung zu beobachten ist der erste Schritt für eine gesunde Ernährung. Durch die Aufmerksamkeit erfolgt ein bewussterer Umgang damit.
  5. Auf ausreichend Schlaf achten
    Schlafmangel ist schlecht für die eigene Stimmung, dabei wird Appetit und Hunger angeregt. Schlafen ist gut und sorgt für den notwendigen Ausgleich, alles funktioniert ausgeschlafen besser.

Verbrennt Rudern Bauchfett?

Wie viel Wert bemisst man der eigenen Gesundheit? Man braucht kein teures Fitnessgerät um aktiv zu sein, einfach häufiger zu Fuß gehen, das Fahrrad benutzen, die Stufen statt den Aufzug nehmen. Wenn jedoch ein Kaloriendefizit erreicht werden und insbesondere im aeroben Bereich trainiert werden soll, so ist das Rudergerät ideal dafür geeignet.

Rudern gegen Bauchfett – das funktioniert. Nicht von heute auf Morgen, aber durch Kontinuität. In meinen Artikeln werde ich nicht müde zu beschreiben, dass ein wenig Bewegung immer noch besser ist als gar keine Bewegung. Wenn man also nach dem Durchlesen dieses Artikels zu dem Entschluss gekommen ist ein Rudergerät zu nutzen um langfristig fitter zu werden und damit Übergewicht zu verlieren, inkl. Bauchfett, so kann der Hinweis für ein geeignetes Rudergerät natürlich nicht fehlen.

Welches Rudergerät eignet sich um Bauchfett zu verlieren?

Jedes Rudergerät eignet sich dafür! Ich habe hier zwei Rudergeräte herausgehoben, welche ich persönlich besonders gut finde. Mit dem Waterrower Performance Ergometer habe ich angefangen zu rudern. Es ist ein stilvolles Rudergerät aus Holz mit Wasserwiderstand. Primäre Merkmale sind das äußere Erscheinungsbild und der weiche Anschlag. Mit der Smartrow Rolle holt man sich eine moderne Konnektivität in das Training:

Edles Design gepaart mit Hightech-Messung auf Goldstandard-Niveau: Der Waterrower Performance Ergometer passt in das Wohnzimmer, zeitloses Design in vollendeter Form.

Waterrower Performance Ergometer

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Seit Oktober 2022 rudere ich außerdem auch auf dem Concept2 RowErg, habe dies in mehreren Artikel beschrieben und auch die zwei Rudergeräte miteinander verglichen. Das Concept2 Rudergerät ist grundsolide, hat eine hervorragende Konnektivität und bietet ein Rudertraining auf Profiniveau zu einem fairen Preis:

Weltklasse Produkt für ein professionelle Rudertraining: Das Concept2 RowErg ist auf Effizienz getrimmt und hält ein Leben lang.concept2 RowErg

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Ein Rudergerät ist jedoch lediglich ein Werkzeug, eine Möglichkeit um den überschüssigen Bauch weg zu trainieren und Bauchfett zu verlieren, wesentlich wichtiger als der Einstieg und das Anfangen mit Rudern ist die Ausdauer und das Dranbleiben.

Ggf. hilft ein Trainingsplan um eine Struktur zu schaffen. Ggf. hilft auch eine App wie bspw. Gentler Streak. In Kombination mit der Apple Watch ermöglicht diese ein Workoutplan nach dem eigenen Empfinden. Auch die Garmin Uhr kann dafür genutzt werden. Man benötigt jedoch ein System um auch bei Unlust oder Verlust des Fokus auf die guten Gewohnheiten zurück zu fallen.

Rudern finde ich so gut, dass ich meiner Familie, meinen Freunden und Bekannten davon erzähle. Rudern ist ein Gesundheitssport der die Gesundheit und Fitness des Körpers positiv unterstützt.

Ich selber rudere um fit zu sein, um einen gesunden Körper zu haben und möglichst lange schmerzfrei zu leben. Ein gesunder fitter Körper ohne übermäßiges Bauchfett ist dabei die beste Voraussetzung.

Keep on rowing, live long and prosper! ☺🖖

Artikel veröffentlicht am 20. Februar 2023

Von Ulf

Seit Anfang 2022 habe ich den Rudersport für mich entdeckt. Ich rudere regelmäßig, das Rudern ist Teil meines Alltags geworden und auf diesem Blog beschreibe ich meine gesammelte Erfahrung zu Rudergeräten, virtuellem Training, Fitness Gadgets sowie alles rund um den Sport Indoor-Rudern. Mehr über mich

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