Wenn es um das gesunde und lange Altern geht, dann könnte als Währung der VO2Max dienen. Dieser Werte korreliert sehr stark mit einem hohen Alter und wenn man einmal kurz darüber nachdenkt, macht es durchaus Sinn: Je besser mein Körper Sauerstoff über die Lungen 🫁 aufnehmen und verarbeiten kann, umso effizienter arbeitet der Körper. 🤓 Das bedeutet im Umkehrschluss: Auch wenn die äußeren Bedingungen nicht mehr ideal sind, der Körper kommt im Zweifelsfall auch mit widrigen Umständen aus. 😰
Je älter wir werden, desto mehr Alterserscheinungen werden sichtbar und spürbar. 👴🏻 Das wurde von der Natur eigentlich ganz gut eingerichtet – der Körper verfällt Stück für Stück und der Kreislauf des Lebens beginnt von Vorne: Recycling ♻️😉 Wenn man das mal aus der Sicht der Nachhaltigkeit betrachtet sind längere Kreisläufe eigentlich immer wertschöpfender. 🏃🏼➡️ 🤪 Stichwort Longevity: Um den Körper so lange wie möglich effizient zu nutzen, gilt es die „aerobe Kapazität“ und „aerobe Leistung“ zu verbessern. Doch was bedeuten diese Begriffe eigentlich genau?
Inhalt
Was bedeutet „Aerob“?
Der Begriff „aerob“ stammt aus dem Griechischen und bedeutet „mit Sauerstoff“. 🌬️ Aerobes Training bezieht sich auf jede Form von körperlicher Aktivität, bei der der Körper genügend Sauerstoff aufnimmt, um die benötigte Energie bereitzustellen.
Dies steht im Gegensatz zu anaeroben Aktivitäten, bei denen der Körper ohne Sauerstoff Energie erzeugt – wie bei kurzen, intensiven Belastungen.

Typische Beispiele für aerobe Aktivitäten sind Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Rudern. Diese Sportarten erfordern eine kontinuierliche Energiezufuhr über längere Zeiträume und stärken dabei das Herz-Kreislauf-System. 🫀💪🏼

Rudern ist eine aerobe Sportart, solange die Intensität moderat bleibt und der Körper in der Lage ist, Sauerstoff effizient zu nutzen. Es gibt aber auch Phasen, in denen das Training kurzfristig anaerob wird, etwa bei intensiven Sprints oder Intervallen.

Aerobe Kapazität: Die Grundlage der Ausdauer
Die aerobe Kapazität beschreibt die Menge an Sauerstoff, die der Körper während langanhaltender, moderater Belastung verarbeiten kann. 😅😮💨 Je höher die aerobe Kapazität, desto mehr Sauerstoff können die Muskeln nutzen, um Energie zu erzeugen, und desto länger kann man eine Aktivität aufrechterhalten, bevor man ermüdet. 😴✌🏼

Der Schlüsselwert zur Messung der aeroben Kapazität ist die sogenannte VO2max. Sie gibt an, wie viel Milliliter Sauerstoff der Körper pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute aufnehmen und verwerten kann.
Je höher dieser Wert, desto besser ist die Ausdauerleistung. Die VO2max ist allerdings nicht ausschließlich vom Training abhängig – auch genetische Faktoren spielen eine Rolle. Trotzdem kann man durch gezieltes Ausdauertraining die VO2max steigern.

Ruderer wie Hamish Bond, der mit über 80 ml/kg/min 😳 definitiv im oberen Bereich der Skala mitspielt, dominiert nicht nur auf dem Wasser, sondern auch auf dem Fahrrad. 🚣🏼 🚴🏼♂️ Tatsächlich wechselte Bond nach seiner Karriere im Rudern erfolgreich zum Straßenradsport, wo seine aerobe Kapazität weiter glänzte. Im Radsport sind ebenfalls beeindruckende Werte zu finden, wie bei Tour-de-France-Siegern Chris Froome und Greg LeMond, die VO₂max-Werte von etwa 84 bis 88 ml/kg/min erreichten. 🤯🫁🚀
Regelmäßige HIIT Workouts führen dazu, dass die VO2Max gesteigert wird. Meine Garmin Uhr attestiert mir einen Wert zwischen 45 😮💨 und 49 😊 – ich trage die Uhr nicht häufig, eigentlich immer nur für sportliche Aktivitäten. Das Erhöhen von VO2Max dauert lange, es gibt leider keinen Quickfix – die gute Nachricht: Wir haben das ganze Leben Zeit diese Kennzahl zu verbessern 😉
Ruderer gehören traditionell zu den Athleten mit den höchsten VO₂max-Werten im Sport, da Rudern eine der anspruchsvollsten Ganzkörper-Aktivitäten ist, die es gibt. Obwohl genaue Werte von Ruderern variieren, gehören ihre VO₂max-Werte oft zu den höchsten, die jemals gemessen wurden. Rudern war und ist immer noch Next-Level. 💪🏼🖖🏼
Aerobe Leistung: Wie effizient ist der Körper?
Im Gegensatz zur aeroben Kapazität, die vor allem die Sauerstoffaufnahme betrifft, beschreibt die aerobe Leistung, wie effizient Dein Körper den Sauerstoff in Energie umwandelt. Ein gut trainierter Athlet kann mit der gleichen Sauerstoffmenge mehr Leistung erbringen als ein untrainierter Mensch. 😮💨🤙🏼

Diese Fähigkeit hängt eng mit der Kapazität der Mitochondrien zusammen, den sogenannten „Kraftwerken“ ⚡️ der Zellen. Durch regelmäßiges Ausdauertraining steigt die Anzahl 🔋🔋🔋 und Größe dieser Mitochondrien, was wiederum die Energieproduktion verbessert.
Wie trainiere ich meine aerobe Kapazität und Leistung?
Eigentlich ist es recht einfach: Langes moderates Rudern und Intervalle – oder? 😅💪🏼
Kontinuierliches moderates Training
Um die aerobe Kapazität zu steigern, sind lange, gleichmäßige Belastungen ideal. Typische Trainingsmethoden sind das Joggen, Rudern oder Radfahren bei moderater Intensität, bei dem man sich noch unterhalten kannst, ohne außer Atem zu geraten. Solche Trainingseinheiten sollten über mindestens 30 Minuten dauern, besser noch 60 bis 90 Minuten, um die Grundlagenausdauer zu verbessern.
Eine typische Einheit könnte zum Beispiel 45 bis 60 Minuten langes Rudern bei etwa 60–70 % der maximalen Herzfrequenz sein. In dieser Zone trainiert man die Grundlagenausdauer und steigert die aerobe Kapazität.
Wer sich nun denkt: 60 Minuten die gleiche Bewegung, Augen geradeaus? 🫡🫣 Während dem Rudern auf dem Rudergerät kann man die Zeit auch dazu nutzen Youtubevideos oder Filme und Serien zu binge-watchen. 😎🍿 Netflix & row!
Aktuell teste ich das smarte Nordictrack Rudergerät mit integriertem Bildschirm. Es bietet durch den Bildschirm direkt eine Möglichkeit des Entertainments, Spotify und Netflix sind neben den iFit Kursen als Apps bereits auf dem System vorhanden. Alternativ kann man natürlich auch schlicht das Tablet nutzen, oder aber auf dem Smartphone einen Podcast oder Musik hören. Wieviel wache Zeit steht mir zur Verfügung? Als Vater kenne ich den Spagat zwischen Beruf, Familie und der Förderung des eigenen Wohlergehen – ein effizientes Ganzkörpertraining ist für mich ideal um möglichst viele Dinge unter einen Hut zu bekommen. 👒🤓
Intervalltraining
Um die aerobe Leistung zu verbessern, ist Intervalltraining beim Rudern besonders effektiv. Man wechselt zwischen intensiven, kurzen Sprints und längeren Erholungsphasen.
Beispielsweise kann man 500 Meter mit maximaler Intensität rudern und sich anschließend 1 bis 2 Minuten erholen. Oder am Beispiel Joggen: 3 Minuten Laufen im moderaten Tempo, gefolgt von 1 Minute Sprint.
Diese Art von Training hilft, die Effizienz der Sauerstoffnutzung zu verbessern und die Mitochondrien zu stärken. Rudern eignet sich ideal um sowohl die Ausdauer als auch die Kraft zu trainieren. Eine stärkere Muskulatur kann dann den Sauerstoff besser nutzen und unterstützt dabei, die Leistung langfristig zu steigern. 💪🏼
Ich persönlich empfinde HIIT Workouts anstrengender als längeres Ausdauertraining 😉 Schlicht weil man mehr Konzentration für die einzelnen Intervalle benötigt.
Die Rolle der Herzfrequenz im Training
Die Herzfrequenz ist ein guter Indikator für die Intensität des Trainings. Wenn man aerobe Kapazität trainiert, sollte man sich in einem Bereich von etwa 60 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz bewegen. Bei intensiveren Belastungen, welche die aerobe Leistung verbessern, kann die Herzfrequenz auf bis zu 85 % steigen.
Um die maximale Herzfrequenz grob zu berechnen, dient der folgende Rechner:
Für einen 30-Jährigen ergibt sich beispielsweise eine maximale Herzfrequenz von etwa 190 Schlägen pro Minute.

Die aerobe Kapazität und Leistung spielen dabei nicht nur im Ausdauersport eine Rolle. Sie sind auch in vielen anderen Disziplinen entscheidend, insbesondere in Sportarten, die eine Kombination aus Kraft und Ausdauer erfordern, wie ⚽️ Fußball, 🤾🏼 Handball, ⛹🏼 Basketball oder Kampfsport 🥷🏼 Häufig kommen hier auch Rudergeräte für ein Cross-Training zum Einsatz.
Wenn man beispielsweise ein Marathonläufer ist, wird die aerobe Kapazität bestimmen, wie lange man ein gleichmäßiges Tempo halten kann, während die aerobe Leistung darüber entscheidet, wie schnell man dieses Tempo laufen kann, ohne frühzeitig zu ermüden.
Für einen Triathleten oder einen Radsportler ist die Kombination aus Kapazität und Leistung entscheidend, um während langer Wettkämpfe effizient und leistungsstark zu bleiben.
Wie kann man Fortschritte messen?
Die Nachverfolgung des VO2Max ist mittlerweile relativ einfach durch Fitnessuhren gemacht worden, die relativ genau an dem Ergebnis einer professionellen Spirometrie sind. Regelmäßige Leistungsdaten kann man einfach und sicher im Internet speichern:

Neben der VO2max gibt es weitere Möglichkeiten, die Fortschritte im aeroben Bereich zu messen:
Ergometer-Test: Mithilfe eines Belastungstests kann man die maximale Sauerstoffaufnahme bestimmen.
Langzeit-Pulsmessung: Eine Sportuhr oder ein Herzfrequenz Gurt kann die Herzfrequenz während dem Training überwachen. Je mehr sich die Herzfrequenz im Laufe der Zeit bei gleicher Belastung reduziert, desto besser wird die aerobe Fitness.
Trainingstagebuch: Die Garmin Uhr fragt mich nach jedem Training, wie ich mich fühle. 😅🥵 Wenn man sich später die Daten anschaut, kann man ggf. erkennen ob man längere Distanzen mit weniger Anstrengung bewältigen konnte.

Nicht immer muss es ausgefeilte Technik sein, Sport kann sehr einfach getracked werden: Ein einfaches „Low Tech“ Trainingstagebuch tut es auch. Wie könnte der erste Eintrag aussehen? Heute 20 Minuten rudern? Schon nach kurzer Zeit sind es 40-45 Minuten und die ersten 10km Rudern sind im Logbuch.
Langfristige Verbesserungen durch kontinuierliches Training
Sowohl aerobe Kapazität als auch aerobe Leistung lassen sich durch gezieltes Training kontinuierlich verbessern. Wichtig ist dabei, nicht nur auf lange, gleichmäßige Belastungen zu setzen, sondern auch durch Intervalltraining und Kraftübungen den Körper ganzheitlich zu fordern. Mit der Zeit wird man feststellen, dass man nicht nur länger, sondern auch effizienter trainieren kann – eine Fähigkeit, die in allen Bereichen des Lebens unterstützt.
In diesem Sinne: Keep on rowing 😉🤙🏼