Über HIIT hatte ich bereits in dem Artikel Workouts mit dem Rudergerät und aerobes und anaerobes Training geschrieben. HIIT Trainingseinheiten können ebenfalls im Trainingsplan als Abwechslung integriert werden. Kürzlich bin ich nach langer Zeit einmal wieder Intervalle gelaufen und habe mich mit dem Thema erneut intensiver beschäftigt. Wie kann ich HIIT (High Intensity Interval Training) sowohl in meinem Lauftraining als auch im Rudertraining integrieren und was bringt es mir?
In diesem Artikel möchte ich auf HIIT im Detail eingehen, wie es grundsätzlich funktioniert, warum das Rudergerät ideal dafür geeignet ist Intervall-Trainings durchzuführen und welche Funktion es für die eigene Fitness hat.
Intervall Training ist anstrengend, das fordert den Körper – warum hat das HIIT Training so eine hohe Attraktivität für viele Sportler und insbesondere für Ruderer?
Inhalte
Was ist ein HIIT Workout?
Die Abkürzung HIIT bedeutet High Intensity Interval Training, es geht also um intensive Intervalle, welche im Training genutzt werden. Jeder Musiker kennt den Abstand zwischen Tonhöhen, welcher ebenfalls als Intervall bezeichnet wird, eine passende Analogie wie ich finde.
Im Sport ist es nicht viel anders, es handelt sich ebenfalls um unterschiedliche Frequenzen, welche trainiert werden. Grob gesagt: Hoch und Niedrig. Es gibt mehrere Faktoren, welche einen Intervall im Sport definieren: Die Geschwindigkeit, die Zeit, die Distanz und davon abgeleitete Metriken wie bspw. Kalorien oder Herzfrequenz. Die Intensität des Intervalls kombiniert die Faktoren miteinander.
Intervalle können konstant oder variabel gestaltet werden, wobei bei variablen Intervallen eine höhere Konzentration im Übergang erforderlich ist.
Warum mit Intervallen trainieren?
Für manche Sportler mag die Frage etwas komisch wirken. Sie müsste eher umgekehrt formuliert werden: Wieso keine Intervalle? 😉 Intervalle sind deswegen sinnvoll, weil der Körper dabei einer höheren Belastung ausgesetzt wird und dabei „lernt“ mit dieser Belastung umzugehen. Es gibt die Möglichkeit den Körper zu optimieren, indem zentrale (Herz) oder periphere (Muskel) Reize gesetzt werden. Es dabei darum eine Schwellenleistung zu erreichen.
In dem Artikel zum aeroben und anaeroben Training wurde bereits auf die verschiedenen Herzfrequenz-Zonen eingegangen. Zunächst gilt es dabei den Maximalpuls herauszufinden, um anschließend an der aerob-anaerobe Schwelle zu trainieren.
Bei dem Intervalltraining wird insbesondere die anaeroben Energieversorgung trainiert, sodass sich die aerob-anaerobe Schwelle nach oben verschiebt. Durch diese Verschiebung kann man anschließend bei gleicher Anstrengung eine höhere Leistung erbringen.
Ebenfalls werden Anreize für die Muskeln gesetzt mehr Glycogen einzulagern, um dieses bei einer kommenden Herausforderung zur Verfügung zu haben.
Die Intervalle fordern den Körper in einer Herzfrequenzregion, welche über längere Strecken nicht sinnvoll oder für den Körper machbar wäre. Durch das Pausieren gibt es eine Erholungsphase, bevor anschließend erneut die Grenze abgetastet und verschoben wird. Die Anstrengung bei Intervalltraining kommt häufig nicht durch hohe Geschwindigkeiten, welche zwar erst einmal anstrengender wirken, sondern viel eher durch die häufigen Wiederholungen.
Ein empfehlenswertes Standardwerk zu dem Thema ist das Buch „Science and Application of High-Intensity Interval Training: Solutions to the Programming Puzzle„.
Rudern Intervalltraining – HIIT mit dem Rudergerät
Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten ein Intervalltraining am Rudergerät durchzuführen, relevant ist hierbei maßgeblich die Schlagfrequenz, also die Strokes per Minute.
Ich habe bisher Intervall-Trainings bei Concept2 in der ErgData App als WOD (Workout of the Day), bei Smartrow, EXR, Kinomap, Regatta und mit Bitgym kennen gelernt. Dies sind dann vorgegebenen Workouts, welchen man praktischerweise einfach folgt.
Bisher sehe ich die ErgData App als die beste Möglichkeit an, um Intervalle mit dem Rudergerät zu erstellen oder durchzuführen. Die kostenlose ErgData App wird von Concept2 entwickelt und funktioniert zusammen mit dem Concept2 Rudergerät:
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Die kostenlose Smartrow App bietet ebenfalls die Möglichkeit Intervall-Workouts zu erstellen, allerdings sind die Optionen dort etwas reduzierter. Es gibt innerhalb der Smartrow App auch bereits vordefinierte HIIT-Workouts. Somit kann die App in Kombination mit dem Waterrower Peformance Ergometer das HIIT Training ebenfalls unterstützen:
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Viele Sportler schätzen vordefinierten Intervalle, grundsätzlich ist es aber auch möglich eigenen Intervalle zu definieren, spätestens dann muss man sich darüber Gedanken machen, in welcher Form Intervalle einen Sinn ergeben.
Wie gestalte ich eigene Intervalle?
Aus meiner Perspektive gibt es bei Intervallen kein Richtig oder Falsch, eine Übung kann dabei ggf. nur unterschiedliche Ziele verfolgen. Die Forschung zu Intervallen verändert sich auch immer noch, sodass neue Erkenntnisse zu verändertem Trainingsverhalten führt. 2021 gab es bspw. eine Studie zu Kayak Fahrern, in welcher Sprintintervalle mit HIIT in Bezug auf die muskuläre Sauerstoffversorgung verglichen wurde.
In dem folgenden Video sind verschiedene Intervallarten erklärt, es wird zwischen Sprintintervallen, Intervallserien und längeren Intervallen unterschieden:
Ich möchte kurz darauf eingehen, wie man Intervalle erstellt und dann auf die jeweiligen Vorzüge der verschiedenen Intervall-Arten eingehen:
Innerhalb der ErgData App kann man Intervalle auf Basis der Zeit, Distanz und Kalorien erstellen. Gleichzeitig gibt es die Möglichkeit innerhalb vom Workout einen Pacer anzuzeigen, eine Ziel Schlagfrequenz und eine Ziel Herzfrequenz Zone.
Außerdem können variable Intervalle selber definiert und als Favorit gespeichert werden.
Die Smartrow App ermöglicht es ebenfalls ein HIIT Training mit Intervallen selber zu definieren und als Workout zu speichern. Hierbei wird mit generischeren Attributen gearbeitet wie Farbe für die Herzfrequenz oder Intensität, Zeit und eine freie Beschreibung ist möglich. Die Dauer wird anschließend als farbiger Zeitstrahl dargestellt.
Eine Überprüfung innerhalb des Workouts erfolgt ohne ein Feedback der App, ErgData zeigt hier noch etwas übersichtlicher oder genauer an, ob man sich tatsächlich in der richtige Zone oder Schlagfrequenz befindet. Ebenfalls ist es möglich innerhalb der ErgData App eine Sprachsteuerung zu aktivieren. Damit erhält man während dem Workout ein direktes Feedback. Während ich eine Sprachführung bei einem Steady State Training nicht nutze, so empfinde ich dies gerade bei anstrengenden Intervallen als sehr hilfreich. Der Kopf bekommt gesagt, was gemacht werden soll und muss es nicht erst noch deuten.
Welche Intervalle für was?
Eines der bekanntesten Intervall-Trainings mag Tabata sein, ursprünglich von Professor Izumi Tabata erforscht. Hierbei werden 20 Sekunden hohe Belastung von 10 Sekunden Pause in 8 Intervallen durchgeführt.
Tabata Intervalle sind kurze Sprintintervalle oder Mikrointervalle, in denen der Körper nur kurze Zeit für die Erholung erholt.
Hierbei werden vor allem der anaerobe Bereich trainiert, über den VO2Max hinaus, die peripheren Reize am Muskel werden gesetzt. Es wird empfohlen diese entweder 2:1 (2 Einheiten intensiv, 1 Einheit Pause) oder 1:1 umzusetzen.
Serienintervalle kombinieren verschiedene Sprintintervalle innerhalb von einem Workout. Es werden Intervalle in Blöcken zusammen gefasst, bspw. von 4 oder 5 Minuten Gesamtdauer und dann eine längere Pause eingelegt. Anschließend erfolgt erneut ein Intervallblock.
Bei längeren Intervallen muss die Kraft automatisch länger gehalten werden, wodurch dies häufiger an der Schwelle zum anaeroben Bereich passiert und zentrale Reize am Herzen setzt. Die VO2Max Leistung wird hierbei je nach Länge der Intervalle gesteigert.
3 Minuten Intervalle sind als längere Intervalldauer ideal. Noch längere Intervalle können je nach Leistungsfähigkeit auch 8 Minuten dauern und dabei hoch effektiv sein.
Intervall-Training beim Laufen – so läuft man schneller
Auch im Lauftraining ist es möglich Intervalle zu nutzen, bestes Utensil dafür ist die Smartwatch. Ich nutze derzeit die Coros Pace 2 und teste derzeit auch die Garmin Forerunner. Mit der Sportuhr kann man die Zeit im Blick behalten, gleichwohl ist es auch möglich, während der Intervalle schlicht die Sekunden im Kopf zu zählen. Oder aber es werden Fixpunkte im Gelände gesetzt ab oder bis zu denen gesprintet wird.
Die Coros Pace 2 Sportuhr, aber auch andere Laufuhren, ermöglicht es auch Intervalle selber zu definieren und die Uhr vibriert dann passend dazu, um ein Signal zu geben, ab wann das Intervall startet oder endet.
Für mein Lauftraining nutze ich häufig 30 Sekunden Sprints gefolgt von 30 Sekunden Pause (Sprint-Intervall-Training: SIT), ab und zu längere Intervalle über 2 oder 3 Minuten.
Längere Intervalle nach Distanz funktionieren hervorragend auf der Tartanbahn oder aber im Gelände, wenn man bspw. Strecken häufiger läuft und die Streckenabschnitte bzgl. der Länge einschätzen kann.
Wieviele Kalorien verbrenne ich mit einem HIIT Workout?
Der Metabolischen Äquivalent (MET) wird als Wert zwischen 1 und 11 definiert, hierbei liegt eine HIIT Workout bei 8. Die Kalorien welche verbrannt werden richten sich immer nach der Intensität des Trainings und wie fit ein Mensch ist. Mehr dazu im Kalorienrechner. Ein HIIT Training von 20 Minuten verbrennt je nach Intensität grob zwischen 200 und 300 Kalorien. Zusätzlich können noch 100 bis 200 Kalorien durch den Nachbrenneffekt nach dem Training hinzukommen.
Durch den relativ hohen Kalorienverbrauch eignen sich HIIT Workouts ebenfalls um mit dem Rudergerät abzunehmen. Manche Fitness Enthusiasten verbinden Ihr HIIT Training mit Carb Cycling und Krafttraining bei welchem die Time under Tension relevant ist.
Wie kann man Intervalltraining attraktiv umsetzen?
Manch einem graut es bei dem Gedanken an Intervalltraining. Schließlich ist es anstrengend und der Lohn für die Arbeit kommt erst verzögert durch eine höhere Leistungsfähigkeit. Trotzdem trainieren viele Sportler mit Intervallen. Es ist der Sportsgeist, welcher dahinter steckt. Wie viele Wiederholungen schafft mein Körper noch? Kann ich in dem kommenden Intervall ggf. noch schneller sein als zuvor? Wie kann die Kraft über alle Intervalle möglichst gleichmäßig verteilt werden, um keinen Leistungsabfall zu erzeugen sondern eine Leistungssteigerung?
Bei Intervallen gilt es aus meiner Perspektive den Kopf zuvor darauf mental vorzubereiten welche Vorteile durch das Intervalltraining bestehen. Mit jedem Intervall welcher zusätzlich durchgeführt wird, steigt die Leistungsfähigkeit des Körpers. Dabei ist eine Kontrolle bzw. das Feedback zu der Leistung eine der besten Möglichkeiten die Intervalle attraktiv zu gestalten. Dies kann bspw. durch eine Stoppuhr, eine Smartwatch oder aber auch durch eine App erfolgen. Das Nachverfolgen der Herzfrequenz während dem Intervalltraining ist sinnvoll und kann ebenfalls dafür genutzt werden ein pulsorientieres HIIT Training durchzuführen. Ich nutze den Polar H10 Brustgurt für die Herzfrequenzmessung.
Low impact vs High Impact Training
Der ein oder Andere wird sich fragen: „Ich dachte immer Rudern sei eine Low impact Sportart, also den Körper schonende Sportart“. Wie passt dies zu „High impact“?
HIIT ist nicht zu verwechseln mit HIT Training. Auch wenn nur ein Buchstabe mehr in der Abkürzung ist, so handelt es sich um unterschiedliche Dinge.
Ein HIT Training bedeutet nicht nur eine höhere Belastung für den Körper, bei welchem die Muskel über die eigentliche Möglichkeit weiter gefordert werden. Vor allem für Gelenke und Knochen ist ein HIT Training belastend. Genau dem widerspricht das Rudern, denn das Rudern auf dem Rudergerät hat nur eine sehr geringe Belastung auf die Gelenke und Knochen, sodass es sich bspw. hervorragend für den Gesundheitssport eignet.
Theoretisch ist das Rudertraining ein high-intensity, low-impact training (HILIT).
Rudern bietet somit eine Möglichkeit Intervalle zu trainieren, ohne die Knochen und Gelenke zu stark zu belasten – vermutlich ist das HIIT Training unter Ruderern daher auch so beliebt?
Eines darf jedoch bei einem intensiven Training nicht vergessen werden: Je kürzer das Workout, desto länger sollte das Aufwärmen sein. Ein Aufwärmen (10 Minuten) ist vor hoher Intensität somit unausweichlich.
HIIT Your Rowing Machine! 😉
