Als ich über das HIIT Workout am Rudergerät geschrieben habe, kam der Begriff „Nachbrenneffekt“ (EPOC – Excess Post-exercise Oxygen Consumption) darin vor – ein Zustand, in dem der Körper nach dem Training weiterhin Energie verbrennt.
Der Nachbrenneffekt wird häufig im Zuge von Abnehmen und Muskelaufbau genannt und ggf. kann man so einen Snack nach dem Workout noch mehr genießen – im Wissen, dass die gerade zugeführten Kalorien vermutlich direkt wieder verbrannt werden. Doch was steckt eigentlich wirklich hinter diesem Phänomen?
In diesem Artikel geht es um den Nachbrenneffekt und welche Rolle er im Sport spielt.
Inhalt
Ohne Trainieren weiterhin Energie verbrennen? Das klingt doch erst einmal nach etwas Gutem, oder?
Was ist der 🔥 Nachbrenneffekt?
Der Nachbrenneffekt bezeichnet den erhöhten Sauerstoffverbrauch des Körpers nach intensiver körperlicher Anstrengung. Der Körper benötigt nach dem Training mehr Sauerstoff, um verschiedene physiologische Prozesse wieder ins Gleichgewicht zu bringen, wie zum Beispiel:
- Auffüllen der Glykogenspeicher in den Muskeln und der Leber.
- Abbau von Milchsäure (Laktat), die während intensiver Belastung in den Muskeln entsteht.
- Reparatur und Aufbau von Muskelfasern.
- Wiederherstellung der Sauerstoffspeicher in den Muskeln.
In diesem Zustand verbrennt der Körper mehr Kalorien, selbst wenn man sich bereits ausruht. Der Nachbrenneffekt variiert jedoch stark je nach Intensität und Dauer der körperlichen Aktivität sowie dem Fitnesslevel der Person.
Wissenschaftliche Grundlagen: 🤓 Wie entsteht der Nachbrenneffekt?
Der Nachbrenneffekt basiert auf dem Prinzip des Sauerstoffdefizits, das während intensiver Aktivitäten entsteht. Während eines intensiven Trainings reichen die Sauerstoffreserven im Körper oft nicht aus, um die benötigte Energie sofort zu liefern. Der Körper greift stattdessen auf anaerobe Stoffwechselprozesse zurück, bei denen Energie ohne Sauerstoff gewonnen wird, was zur Ansammlung von Milchsäure führt.
Nach der Belastung stellt der Körper den normalen Sauerstoffverbrauch wieder her, was als „exzessiver Sauerstoffverbrauch“ oder EPOC bezeichnet wird. Diese Phase der Erholung, in der der Körper die Laktatspiegel senkt und langsam die Energieproduktion stabilisiert, verbraucht zusätzliche Kalorien.
Wie lange dauert der Nachbrenneffekt? 🤔
Eine Studie von LaForgia et al. (2006) untersuchte die Auswirkungen von EPOC und stellte fest, dass der Nachbrenneffekt stark von der Intensität des Trainings abhängt. Besonders intensive und intervallartige Trainingsarten wie HIIT (High Intensity Interval Training) führten zu einem signifikanten Anstieg des Nachbrenneffekts, der bis zu 24 Stunden anhalten kann.
Die Dauer des Nachbrenneffekts hängt stark von der Art des Trainings ab. Leichte bis moderate Ausdaueraktivitäten wie Joggen oder Radfahren können einen geringen Nachbrenneffekt von einigen Stunden verursachen, während hochintensive Trainingsformen wie Rudern den Nachbrenneffekt über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten können.
Eine Studie von Paoli et al. (2012) zeigte, dass der Nachbrenneffekt nach einem intensiven Krafttraining oder HIIT bis zu 38 Stunden nach dem Training anhalten kann. Während dieser Zeit bleibt der Stoffwechsel erhöht, wodurch die Kalorienverbrennung auch in Ruhe weitergeht.
Ich verbrenne nach einem intensiven HIIT Workout noch 38 Stunden im Anschluss Kalorien? 😳
Welche Trainingsformen fördern den Nachbrenneffekt?
Verschiedene Trainingsmethoden haben unterschiedliche Auswirkungen auf den Nachbrenneffekt. Grundsätzlich gilt: Je intensiver das Training, desto stärker ist der Nachbrenneffekt. Pain is just french for bread, right? Man kann bspw. über einem Schwimmbecken mit Griffen die an einem Brett befestigt ist von Plattform zu Plattform schwingen 😉 Wie heißt dieser Sport nochmal? 🥷🏼🤪
Tipp: Etwas gelenkschonender ist es ein Rudergerät zu nutzen, um den Körper in Wallungen zu bringen. 😏
High-Intensity Interval Training (HIIT)
HIIT-Workouts bestehen aus kurzen, intensiven Belastungsphasen, gefolgt von kurzen Erholungsphasen. Diese Art des Trainings hat sich als eine der besten Methoden zur Förderung des Nachbrenneffekts erwiesen.
HIIT Workouts können ideal am Rudergerät durchgeführt werden, weil die Herzfrequenz dabei stets im Blick ist und die Intensität mit den einzelnen Intervallen einfach angepasst werden kann.
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Rudern ist vermutlich eine der besten Sportarten, wenn es darum geht ein gelenkschonendes Cardio- und Krafttraining durchzuführen und dabei mit HIIT Workouts über 80% der Muskeln am Körper gleichzeitig zu trainieren.
Krafttraining
Krafttraining, insbesondere mit schweren Gewichten und komplexen Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben, erhöht den Nachbrenneffekt. Das mag daran liegen, dass der Körper mehr Energie benötigt, um die beschädigten Muskelfasern zu reparieren und das Gewebe wieder aufzubauen.
Intervalltraining
Auch längere Intervalle, wie z. B. beim Sprinten oder Schwimmen, können den Nachbrenneffekt fördern. Hier wechseln sich Phasen hoher Intensität mit Phasen niedriger Intensität ab, was zu einem signifikanten Sauerstoffdefizit führt, das der Körper später ausgleichen muss.
Nachbrenneffekt und Gewichtsabnahme ⚖️
Viele Sportler nutzen den Nachbrenneffekt, um den Kalorienverbrauch zu maximieren und Fett zu verlieren. Der Großteil der verbrannten Kalorien wird während des Trainings verbrannt und nur ein kleiner Teil während der Erholungsphase. Apropos Erholung:
„Abs are made in the kitchen“ gilt dabei weiterhin: Der Nachbrenneffekt allein führt nicht zu einem signifikanten Fettverlust, sondern kann als Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßigem Training betrachtet werden.
Kann man den Nachbrenneffekt berechnen?
Die Schätzung des Nachbrenneffekts kann über den gesamten Kalorienverbrauch während und nach dem Training erfolgen. Es gibt einige Formeln, die den Kalorienverbrauch während des Trainings schätzen, aber den EPOC muss man dann in der Regel zusätzlich hinzufügen.
Ein Beispiel für eine einfache Formel zur Berechnung des Kalorienverbrauchs während eines Trainings:
Kalorienverbrauch = MET-Wert × Körpergewicht (in kg) × Dauer (in Stunden)
Der MET-Wert (Metabolic Equivalent of Task) gibt an, wie viel Energie eine Aktivität im Vergleich zum Ruhestoffwechsel verbraucht. Zum Beispiel hat moderates Joggen einen MET-Wert von etwa 7. Hochintensives Intervalltraining wie Rudern kann MET-Werte von über 10 erreichen. 💪🏼😅
Für den Nachbrenneffekt wird in der Fachliteratur oft eine Steigerung des Kalorienverbrauchs von 6–15 % der während des Trainings verbrannten Kalorien angegeben.
Beispiel: Wenn während eines intensiven HIIT-Trainings 500 Kalorien verbrannt werden, können durch den Nachbrenneffekt zwischen 30 und 75 zusätzliche Kalorien hinzukommen.
Kann der Nachbrenneffekt langfristig das Abnehmen unterstützen?
Ja, der Nachbrenneffekt kann eine wertvolle Ergänzung zum Abnehmen sein, besonders wenn regelmäßig hochintensives Training in den Trainingsplan inetgriert wird. Indem der Kalorienverbrauch nach dem Training erhöht ist, unterstützt dies den Fettabbau. Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig intensives Training durchführen, tendenziell einen höheren Grundumsatz haben und es ihnen leichter fällt, ein Kaloriendefizit zu erreichen.
Ist der Nachbrenneffekt für jeden gleich?
Der Nachbrenneffekt variiert nicht nur in Abhängigkeit von der Trainingsintensität, sondern auch von individuellen Faktoren wie Alter, Geschlecht und Fitnessniveau. Anfänger können einen stärkeren Nachbrenneffekt erleben, da ihr Körper noch nicht an die Belastungen gewöhnt ist. Fortgeschrittene Sportler haben oft einen geringeren Nachbrenneffekt, da ihr Körper effizienter arbeitet.
Eine Studie von Williams et al. (2013) untersuchte den Einfluss des Fitnessniveaus auf den EPOC und stellte fest, dass trainierte Personen eine schnellere Erholung und somit einen geringeren Nachbrenneffekt haben .
Fazit
Der Nachbrenneffekt ist ein faszinierendes Phänomen, das im Sport eine wichtige Rolle spielt. Insbesondere intensive Trainingsformen wie HIIT und Krafttraining fördern den EPOC und können den Kalorienverbrauch nach dem Training erhöhen. Obwohl der Nachbrenneffekt keine Wunder 🧚🏼 ✨ bewirkt und nicht allein für einen signifikanten Fettverlust verantwortlich ist, stellt er dennoch eine wertvolle Unterstützung im Rahmen eines umfassenden Trainings- und Ernährungsplans dar.
Wer den Nachbrenneffekt gezielt nutzen möchte, sollte auf intensive Trainingseinheiten setzen und gleichzeitig auf eine gesunde Ernährung achten. So kann der Körper das Maximum an Energie verbrennen – sowohl während als auch nach dem Training.
In diesem Sinne: Keep on rowing! 😉🤙🏼
