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VO2Max verbessern und Kraft aufbauen

Letztes Jahr bin ich den Halbmarathon in Freiburg gelaufen, meine Garmin Uhr hat mir anschließend einen VO2Max von 49 attestiert. 🏋 Inwiefern dieser geschätzte Wert tatsächlich stimmt hat mich eine Weile beschäftigt, nach einigen Wochen ist dieser Wert jedoch stagniert, mittlerweile zeigt die Uhr einen VO2Max von 47 an.

Kürzlich bin ich wieder auf das Thema VO2Max gestoßen. Peter Attia und Andrew Huberman betrachten den VO2Max Wert als eine der wichtigsten Kennziffer für ein möglichst langes Leben, dies wurde auch in dieser Studie untersucht. Mich hat interessiert wie mein tatsächlicher VO2Max Wert ist und ob ich diesen optimieren kann.

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Fitness Krafttraining Rudergeräte Rudern Training

Breite Schultern & starke Arme durch Rudern

Ist es nicht faszinierend, wie eine körperliche Eigenschaft das Erscheinungsbild beeinflussen kann? Nehmen wir zum Beispiel breite Schultern und starke Arme. Diese Merkmale sind oft mit positiven Attributen wie Stärke, Macht und Gesundheit verbunden.

Für mich persönlich bietet das Rudern eine Möglichkeit meine Fitness zu erhöhen und aufrecht zu halten, positive Nebenwirkungen nehme ich dabei gerne in Kauf. 😉 Wie sieht es also mit dem Oberkörper aus? Bekommt man durch das Rudern ein breites Kreuz und dicke Arme?

In diesem Artikel betrachte ich das Thema Muskelaufbau und welchen Einfluss das Rudern auf die Oberkörpermuskulatur hat.

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Ergometer Fitness Krafttraining Rudern Training

Sixpack durch Rudertraining

Kann man einen Sixpack durch das Rudertraining bekommen? Ganz klar Antwort: Nein! Aber…

Ich habe eine Zeit lang die Zeitschrift „Men’s Health“ abonniert gehabt. Als ich das Abo gekündigt habe, wurde ich angerufen und gefragt, was meine Gründe hierfür seien. Meine Antwort damals: „Jedes 3. Heft handelt darum, wie man einen Sixpack bekommen kann“. Es war für mich wirklich frappierend wie dieses Thema immer und immer wieder einen Stereotyp bediente. Warum ist es ein Thema, welches immer wieder Menschen beschäftigt? Und was passiert beim Rudern mit dem Bauch?

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Fitness Krafttraining Rudern Training

Wie kann man besser rudern?

Vor einiger Zeit wurde ich darauf angesprochen, wie man seine eigene Rudertechnik verbessern könne. Die Frage kommt auch immer mal wieder in Facebook Gruppen oder auf Reddit auf, häufig sind es Fortgeschrittene, welche diese Frage stellen – aber eigentlich gelten die Antworten für alle Ruderer gleich:

Es ist eine der Gretchenfragen im Profi-Rudersport – Wie kann ein Coach jemanden der bereits rudert durch ein passendes Coaching dort hin führen, dass besser gerudert wird?

Ich habe dazu recherchiert und habe verschiedene Quellen gefunden, die dabei unterstützen Antworten auf diese Frage zu geben.

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Stoffwechsel anregen – die besten Tipps

Zum Thema Stoffwechsel hatte ich bisher wenig geschrieben, erst kürzlich bin ich wieder über den Begriff gestolpert. Zwar kannte ich die Terminologie, aber erst nachdem ich etwas dazu recherchiert habe, wurde mir bewusst wie wichtig ein gesunder Stoffwechsel ist.

Wieso schreibe ich hier zu einem Thema wie Stoffwechsel? Ich wurde kürzlich erneut auf meine Gewichtsreduktion angesprochen. Das ist eine Sache, welche man dem Körper offensichtlich ansieht. Grund genug einmal zu dem Thema Stoffwechsel zu schreiben und meine Insights dazu zu teilen.

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Fitness Krafttraining Training

Liegestütze

Rudern ist ein effektives Ganzkörpertraining, wenn man sich die verschiedenen Muskelgruppen anschaut, welche durch das Rudern trainiert werden, dann gibt es nicht viele Sportarten welche in der gleichen Effektivität den ganzen Körper trainieren. Ggf. noch Schwimmen – wobei es hierzu nicht überall die Möglichkeit gibt.

Als ich mit Rudern begonnen habe, habe ich zuerst Gewicht verloren, etwas versetzt ist auch der Anteil an Körperfett spürbar geringer geworden, bspw. im Gesicht, an der Brust und am sichtbarsten am Bauch. Regelmäßiges Rudern führt zu einer gesunden Figur, die trainierten Muskeln wirken nicht unnatürlich, da der ganze Körper gleichmäßig trainiert wird. Die meiste Kraft kommt aus den Oberschenkeln, aber auch der Rücken wird gestärkt. Ideales Training für Menschen mit Schreibtisch-Jobs. Einzige Muskelpartie, welche außen vor ist: Die Brust.

Ich bin ein Freund von Eigenkörpertraining, bevor ich mit dem Rudern begonnen habe, war dies ein Teil meiner Bewegung. Vielleicht finde ich Calisthenics deswegen ggf. auch attraktiv? Wenn es also darum geht die Brust gleichermaßen mit dem restlichen Körper zu trainieren, lag es nahe das Körpergewicht dafür zu nutzen. Wie? Natürlich Liegestütze!

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Entspannung Krafttraining Massagegerät Regeneration Test Training Vergleich

Massagepistole Test

Ich bin mir nicht mehr genau sicher, wann mir Massagepistolen zum ersten Mal aufgefallen sind. Ggf. war es die Doku über Breakdance in Deutschland mit den Saxons? Als ich das Gerät gesehen habe, war ich sowohl erstaunt als auch neugierig. Was ist das für ein Gerät? Brauche ich sowas?

Meine Tochter turnt. Ein Sport der insbesondere unter jungen Mädchen sehr weit verbreitet ist und irgendwann kam sie nach Hause und sagte, dass Sie auch so eine Massagepistole bräuchte 😉 Keeping up with the Joneses…

Wenn man nach Massagepistolen recherchiert, dann hat man eine unglaubliche Fülle an Geräten zur Auswahl. Theragun bspw. von Therabody oder Miweba (die auch Rudergeräte herstellen), Xiaomi (bekannt von dem Fitness Armband) oder Burnnove, Orthogun, Adsfit, Aerlang, RENPHO, elekjack, Hypervolt, Flow Pro … You get the picture.

Die Markennamen sind austauschbar, die meisten Produkte kommen aus China. Das Prinzip ist dabei einfach, in der Umsetzung des Produktes liegt jedoch das Detail.

Ich habe schon länger mit dem Gedanken gespielt mir eine Massagepistole zu besorgen, umso mehr habe ich mich darüber gefreut, als mich kürzlich Bob Schrupp & Brad Heineck kontaktiert haben. Zwei Physiotherapeuten, welche mit Ihren Vornamen die Fitness-Marke „Bob & Brad“ aufbauen. Mir wurde angeboten eine Ihrer Massagepistolen zu testen – die C2.

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Fitness Krafttraining Training

Keep the change

Aktuell beschäftige ich mich mit verschiedenen Themen und gefühlt kann ich eine ganze Reihe von Updates zu einzelnen Artikel geben. Auch wenn dieser Artikel also kein bestimmtes Thema hat, so mag das Thema „Veränderung“ ggf. am Besten passen? Es ist ein typischer „This and that“ Artikel.

Mich beschäftigt weiterhin die Entzündung an der Achillesferse, außerdem 2-3 Technik Themen und auch die Rudergeräte bringen Updates mit sich. Ein bunter Strauß aus Allem also in diesem Artikel.

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Calisthenics – Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht

Ich teile eine Leidenschaft mit meinen Kindern: Gute Spielplätze! Spielplätze sind etwas Wunderbares, noch besser sind diese, wenn es Mehrgenerationen-Spielplätze sind. Wieso? Ich weiß nicht, in welchem Alter es anfängt dass Spielplätze plötzlich nicht mehr cool sind, aber wenn ich meine Kinder sehe wie diese auf einen Spielplatz stürmen und alle Geräte darauf ausprobieren wollen, dann kann man doch den Eindruck gewinnen, dass diese Orte der körperlichen Ertüchtigung geradezu dafür geschaffen wurden den Körper und Geist in jeglichen Positionen und Formen zu fordern.

Ich möchte hier einmal eine Lanze brechen für die Eltern, welche auf dem Spielplatz mit Ihren Kindern zusammen spielen und dort die Geräte benutzen. Klar – bestimmte Geräte sind explizit für Kinder konzipiert worden – aber wenn man als Erwachsener ein Spielgerät benutzen kann, warum nicht?

Und wenn dies nicht möglich ist – dann zumindest eigene Übungen auf dem Spielplatz durchführen – mit Trainingsgeräten und Spielgeräten, welche dafür geeignet sind.

Eltern, welche mit Ihren Kindern auf den Spielplatz gehen, um selber eine Pause zu erhalten, kann ich ebenso verstehen: Durchatmen. Mache ich auch, gehört dazu. Aber gleichzeitig kann man auch die gemeinsame Zeit dafür nutzen, mit den Kindern zusammen herauszufinden, was ein Spielplatz alles bietet und wie man diesen kreativ nutzen kann. Meistens sind es die Kinder, welche die besten Ideen dafür hervorbringen.

Kürzlich war ich mit meiner Familie im Parc Friedel – dieser liegt im Elsass, nicht weit von uns entfernt. Mit Kindern sehr zu empfehlen – aber auch ohne Kinder ein Besuch wert – wenn man bspw. an Calisthenics interessiert ist.

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Krafttraining Rudern Training

Latissimus

Letztes Jahr im Oktober habe ich den Ruderkurs „Indoor Rowing Instructor“ besucht und neben tollen anderen Menschen viel über die richtige Rudertechnik und den korrekten Einsatz des Körpers gelernt. Geleitet wurde der Kurs von der Ergometer Weltmeisterin Anna Mühle. Sie hatte einen besonderen Wert darauf gelegt, dass während dem Zug insbesondere der Latissimus Muskel genutzt wird.

Von den über 80% der Muskeln welche beim Rudern genutzt werden, ist der flächengrößte Muskel „Latissimus“ einer der wichtigsten Unterstützer um einen starken konzentrieren Zug durchzuführen.

Mich hat der Latissimus seitdem nicht mehr losgelassen, häufig sitze ich auf dem Rudergerät und überprüfe meine Form und Technik. Dabei ist der Latissimus ein fester Bestandteil, auf welchen ich meinen Fokus lege.