Maximalpuls berechnen





Um für das Training den eigenen Maximalpuls zu berechnen ist ein Rechner hilfreich, welcher die einzelnen Herzfrequenzzonen automatisch anzeigt. Mit diesem praktischen Maximalpuls-Rechner wird schlicht das Alter angegeben und anschließend die jeweiligen Zonen entsprechend ausgegeben. Hierbei wird die einfache Faustformel 220 – Alter genutzt.

Wird die erweiterte Funktion ausgewählt, so kommt die Berechnung nach Sally Edwards zum Tragen. Ebenfalls erfolgt über die Angabe des Ruhepulses die Berechnung des optimalen Trainingspuls nach der Formel von Winfried Spanaus.

Wie erfolgt die Berechnung des maximalen Pulses?

Im Rechner kommt in der einfachen Ansicht die Faustformel 220 – Alter zum Einsatz. Wird die erweiterte Funktion gewählt, so erfolgt die Berücksichtigung des Geschlechts sowie des Körpergewichts.

Die Autorin Sally Edwards hat hierzu folgende Formel definiert:

  • Männer: Maximalpuls = 214 − 0,5 × Lebensalter (in Jahren) − 0,11 × Körpergewicht (in Kilogramm)
  • Frauen: Maximalpuls = 210 − 0,5 × Lebensalter (in Jahren) − 0,11 × Körpergewicht (in Kilogramm)

Mit dieser Formel kann man die maximale Herzfrequenz berechnen. Für ein effektives Training ist das Wissen über den eigenen Maximalpuls relevant um die Belastung der eigenen Fähigkeiten anzupassen.

Tabelle für Puls bei Bewegung

Häufig wird nach einer Tabelle für den Puls bei Bewegung gesucht um den Trainingspuls zu berechnen, dieser ist jedoch nicht allgemeingütig, da sich dieser nach dem Alter und der Fitness richtet.

Winfried Spanau hat hierfür folgende Formel definiert, welche ebenfalls im Rechner für den optimalen Trainingspuls genutzt wird:

  • Männer: Maximalpuls = 223 − 0,9 × Lebensalter (in Jahren)
  • Frauen: Maximalpuls = 226 − 1,0 × Lebensalter (in Jahren)

Der dargestellte Trainingspuls richtet sich nach der folgenden Formel:

Trainingsherzfrequenz = (HFmax - Ruhepuls) × Faktor + Ruhepuls

Wobei als Faktor die Spannweite von 0,6 (extensives, lockeres Ausdauertraining) bis 0,8 (intensives Ausdauertraining) zum Einsatz kommt.

Tipp: Wie man idealerweise aerob oder anaerob trainiert

Puls bzw. Herzfrequenz messen

Eine Möglichkeit die maximale Belastung herauszufinden ist ein Training von 20-30 Minuten, in welchem die volle Leistung erbracht wird, bei gleichzeitiger Messung der Herzfrequenz. Ein Intervall-Training eignet sich hierfür bspw. Das Training kann ein Lauftraining sein, oder aber auch ein Ergometer-Training mit dem Rudergerät.

Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten die eigene Herzfrequenz zu messen: Die klassische Methode mit dem Finger am Handgelenk oder aber mit technischer Unterstützung wie Smartwatch, smartem Ring, Kopfhörer oder Brustgurt.

Pulsgesteuertes Training

Dank günstiger Herzfrequenzsensoren und Smartwatches mit Herzfrequenzsensoren gibt es einen Trend, das Training pulsgesteuert durchzuführen. Hierbei werden zuvor bestimmte Zonen definiert, in welchen ein Training stattfinden soll:

Insbesondere während dem Cardiotraining am Ergometer ist es möglich, die Herzfrequenz je nach Intensität des Trainings zu regulieren. Hierbei unterstützen Apps, welche die Herzfrequenz im passenden Korridor anzeigen. Eines der besten Rudergeräte für ein effektives Training nach Herzfrequenzzonen ist das Concept2 RowErg Rudergerät.

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Häufige Fragen zum Maximalpuls

Wie kann man den eigenen Puls messen?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den eigenen Puls zu messen. Hier sind einige Beispiele:

Handgelenk: Man kann den Puls am Handgelenk messen, indem man den Daumen auf die Innenseite des Handgelenks legt und fühlt, wie der Puls schlägt. Man kann auch eine Uhr oder einen Pulsmesser verwenden, um den Puls in Schlägen pro Minute (bpm) anzuzeigen.

Hals: Man kann den Puls auch am Hals messen, indem man den Daumen auf die Seite des Halses legt, unter dem Kiefer und neben dem Kehlkopf. Auch hier kann man den Puls fühlen oder mit einer Uhr oder einem Pulsmesser messen.

Arm: Der Puls kann auch am Arm gemessen werden, indem man den Daumen auf die Innenseite des Arms legt, oberhalb des Ellenbogens.

Es ist wichtig, den Puls ruhig und langsam zu messen, um genaue Ergebnisse zu erhalten. Der Puls kann auch während der körperlichen Aktivität gemessen werden, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu überwachen.

Es ist wichtig zu beachten, dass der Puls von Person zu Person variieren kann und dass es normal ist, dass der Puls in bestimmten Situationen, wie zum Beispiel bei körperlicher Anstrengung oder Stress, erhöht ist. Wenn man sich unsicher ist oder wenn der Puls ungewöhnlich hoch oder niedrig ist, sollte man sich von einem Arzt oder einem anderen medizinischen Fachmann beraten lassen.

Was ist ein optimaler Trainingspuls?

Der optimale Trainingspuls ist der Pulsbereich, in dem man während des Trainings am besten Fortschritte machen und seine körperliche Leistungsfähigkeit verbessern kann. Der optimale Trainingspuls hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Alter, Fitnesslevel, Ziel des Trainings und individuelle körperliche Verfassung.

Es gibt verschiedene Formeln, die verwendet werden können, um den optimalen Trainingspuls zu berechnen. Eine davon ist die sogenannte "Karvonen-Formel", nach Martti J. Karvonen, die wie folgt aussieht:

Optimaler Trainingspuls = ((Maximaler Puls - Ruhepuls) x Intensität) + Ruhepuls

Maximaler Puls: Der maximale Puls ist die höchste Herzfrequenz, die der Körper während körperlicher Anstrengung erreichen kann. Er kann mit speziellen Tests bestimmt werden oder anhand der Formel 220 - Alter berechnet werden.

Ruhepuls: Der Ruhepuls ist die Herzfrequenz, die der Körper im Ruhezustand hat. Er kann morgens, nachdem man aufgewacht ist, gemessen werden.

Intensität: Die Intensität gibt an, wie anstrengend das Training ist. Hier kommen Werte von 0,5 bis 0,8 zum Einsatz.