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Zone 2 Training

Wenn ich an Fitness-Training denke, dann kommt als eine logische Verknüpfung direkt ein intensives Workout in den Sinn. „Feel the burn“ – aus dem Crossfit bekannt.

Doch es gibt neben intensiven HIIT Workouts auch eine Methode, die sich vor allem für den langfristigen Aufbau von Ausdauer, Gesundheit und allgemeiner Fitness besonders bewährt hat: Das Zone 2 Training.

Diese Trainingsmethode ist nicht nur ideal für Anfänger, sondern auch eine großartige Ergänzung für fortgeschrittene Sportler, um ihre Ausdauerleistung zu steigern, ohne den Körper zu überlasten.

Mitte 2023 habe ich mich mit der Zone 2 zum ersten Mal intensiver beschäftigt. Dabei habe ich mich zunächst etwas schwer getan mit dem Training in Zone 2, mittlerweile ist es jedoch ein Teil meiner Fitness-Routine.

Was ist Zone 2 Training und wie funktioniert es?

Zone 2 Training bezieht sich auf eine bestimmte Herzfrequenzzone, die typischerweise zwischen 60-70 % der maximalen Herzfrequenz liegt. Manche beschreiben das Zone 2 Training auch als Grundlagentraining oder GA1 Training für die Grundlagenausdauer.

In dieser Zone arbeitet der Körper aerober – das heißt, er nutzt Sauerstoff effizient, um Energie bereitzustellen, anstatt auf schnelle, aber kurzlebige Energiequellen wie Glykogen zurückzugreifen. Während des Trainings in dieser Zone fühlt man sich dich in der Regel wohl: Man ist in der Lage, ganze Sätze zu sprechen, ohne außer Atem zu kommen, und kann das Training über einen längeren Zeitraum hinweg ausführen. Ein perfektes Training um nebenbei ein Gespräch oder Telefonat zu führen.

Um die Zone 2 Herzfrequenz zu berechnen, kann eine einfache Faustregel genutzt werden: Subtrahiere Dein Alter von 220, um Deine ungefähre maximale Herzfrequenz zu bestimmen, und multipliziere diesen Wert mit 0,6 und 0,7.

Ein Beispiel: Eine 30-jährige Person hätte eine Zone 2 Herzfrequenz von etwa 114 bis 133 Schlägen pro Minute:





Aerobes Gehtraining in Zone 2

Eine der besten und einfachsten Methoden, um in Zone 2 zu trainieren, ist das Gehen. Besonders für Anfänger oder Menschen, die schon lange keinen Sport gemacht haben, kann aerobes Gehtraining eine hervorragende Möglichkeit sein, den Körper in den optimalen Trainingsbereich zu bringen. Dabei profitiert man von den Vorteilen der Fettverbrennung, ohne die Gelenke unnötig zu belasten. Durch regelmäßiges Gehen im Zone 2 Bereich verbessert sich nicht nur die Ausdauer, sondern auch die Herz-Kreislauf-Gesundheit und die allgemeine Fitness.

Einfach Spazieren gehen - die Herzfrequenz geht in die Höhe
Einfach Spazieren gehen: Die Herzfrequenz kann etwas in die Höhe gehen

Der Vorteil des Gehens ist zudem, dass es für fast jeden zugänglich ist. Egal ob jung oder alt, fast jeder kann sich auf den Weg machen und seine Herzfrequenz auf ein moderates Niveau bringen. Für diejenigen, die bereits fitter sind, kann schnelles Gehen oder das Gehen in hügeligem Gelände den gewünschten Effekt erzielen.

Ich habe das aerobe Gehtraining in meine Fitnessroutine integriert, häufig nutze ich einen Spaziergang um den Kopf frei zu bekommen, den nahegelegenen Wald zu genießen und mein Zone 2 Training dabei durchzuführen. Der Vorteil: Es benötigt nicht viel Vorbereitung und kann einfach in den Alltag integriert werden – die berühmten 10.000 Schritte. 😇

Wenn ich versuche in der Zone 2 mein Lauftraining durchzuführen, werde ich häufig zu schnell oder rutsche in die Zone 3 – daher empfinde ich das Gehen als ideale Möglichkeit automatisch in Zone 2 zu sein.

Zone 2 Rudertraining

Neben dem Gehen bietet auch das Rudertraining eine Möglichkeit, das Zone 2 Training durchzuführen. Rudern ist ein Ganzkörpertraining, das nicht nur die Bein-, Arm- und Rückenmuskulatur beansprucht, sondern auch das Herz-Kreislauf-System stärkt. Das Schöne am Rudern in Zone 2 ist, dass durch die gleichmäßige Bewegungen die Herzfrequenz konstant in einem Bereich gehalten werden kann, ohne dabei zu stark zu ermüden.

Mit welchem Gerät ist ein Zone 2 Rudertraining möglich? Mit Jedem!

Ich schreibe hier über verschiedene Rudergeräte und betrachte deren Funktionen und Konnektivität, zum Schluss kommt es jedoch immer wieder auf die Basis an: Das Herz. Wenn ich die Möglichkeit habe meine Herzfrequenz zu messen, dann kann ich im Grunde genommen jede Art von Trainingsgerät nutzen. Letztendlich sind Rudergeräte nur ein Werkzeug im Werkzeugkasten des Athleten.

„A fool with a tool is still a fool“ – Grady Booch

Es gilt also das Training in der Zone 2 richtig durchzuführen um einen Mehrwert daraus zu erhalten: Am Concept2 RowErg habe ich insbesondere die ErgData App als große Unterstützung für mein Training gesehen. Dort ist es bspw. möglich vor dem Training die Ziel Zone auszuwählen, anschließend wird diese als Korridor auf dem Display dargestellt:

Herzfrequenzzonen in der ErgData App
Herzfrequenzzonen in der ErgData App für das Concept2 Rudergerät

Da ein Rudergerät ein niedriges Stoßbelastungsniveau hat, ist es besonders für Menschen geeignet, die Gelenkprobleme (low impact training) haben oder nach einer Verletzung wieder ins Training einsteigen wollen. Aber auch bei Fitness-Enthusiasten und Athleten ist das Rudergerät beliebt. Es ist häufig deren Next-Level Fitnessgerät.

Mit der richtigen Technik kann man über längere Zeiträume rudern und dabei die Vorteile des Zone 2 Trainings genießen – wie die Verbesserung der aeroben Kapazität und eine effiziente Fettverbrennung.

Das Concept2 Rudergerät eignet sich aus meiner Perspektive ideal um ein Zone 2 Training effektiv in die eigene Fitness Routine zu integrieren:

Weltklasse Produkt für ein professionelle Rudertraining: Das Concept2 RowErg ist auf Effizienz getrimmt und hält ein Leben lang.concept2 RowErg

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Neben dem Concept2 Rudergerät bietet der Waterrower Performance Ergometer mit der Smartrow App ebenfalls die Möglichkeit während dem Training die Herzfrequenz im Auge zu behalten:

Steady State Training
Steady State Training mit dem Waterrower – nicht in Zone 2

Auch wenn der Waterrower ein zeitloser Klassiker ist, kann damit ein Training auf hohem Niveau durchgeführt werden:

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Edles Design gepaart mit Hightech-Messung auf Goldstandard-Niveau: Der Waterrower Performance Ergometer passt in das Wohnzimmer, zeitloses Design in vollendeter Form.

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Ich habe mich zu Beginn etwas schwer getan in Zone 2 zu rudern und tue es manchmal noch immer. Ähnlich wie beim Laufen komme ich schnell in einen schnelleren Rhythmus oder setze mehr Kraft ein, sodass meine Herzfrequenz steigt.

Eine mögliche Lösung könnte sein noch langsamere SPM mit weniger Kraft umzusetzen und den Fokus auf der richtige Technik zu legen. Falls jemand Tipps hat um in Zone 2 konstant zu rudern – gerne in den Kommentare!

Was sind die Vorteile von Zone 2 Training?

Die Vorteile des Zone 2 Trainings sind weitreichend und betreffen sowohl die Gesundheit als auch die Fitness. Es gibt verschiedene Ansätze und Vorteile, welche Zone 2 Training zugeschrieben werden:

  1. Mitochondriengesundheit und Fettverbrennung: Zone-2-Training verbessert die Funktion der Mitochondrien, indem es die Energieproduktion durch Fettverbrennung fördert. Dies verbessert die metabolische Flexibilität und hilft dem Körper, effizient zwischen Fett- und Glukosequellen zu wechseln. Dieser Prozess ist entscheidend zur Vorbeugung von Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen​
  2. Verbesserte Ausdauer und Erholung: Zone-2-Training stärkt die aerobe Grundlage, sodass Sportler länger trainieren können, ohne zu ermüden. 💪🏼 Es verbessert die Fähigkeit, Fett als Energiequelle zu nutzen, was besonders für Langstreckenaktivitäten wichtig ist. Außerdem fördert es die Erholung nach intensiven Trainingseinheiten durch eine erhöhte Mitochondriendichte und verbesserte Durchblutung​
  3. Herz-Kreislauf-Gesundheit und Langlebigkeit: Regelmäßiges Zone-2-Training reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, indem es die Herzfrequenzvariabilität (HRV) verbessert und die Ruheherzfrequenz (RHR) senkt. Zudem unterstützt es die allgemeine Stoffwechselgesundheit, was mit Langlebigkeit und einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten verbunden ist​
  4. Leistungssteigerung: Sportler profitieren in allen Intensitätsstufen vom Zone-2-Training. Es verzögert den Laktataufbau, was zu einer besseren Ausdauer und gesteigerter Leistung bei intensiveren Übungen führt. Zudem beschleunigt es die Erholung zwischen Trainingseinheiten. Langsam trainieren um schneller zu werden

Viele Athleten nutzen Zone 2 Training als aktive Erholung, da es den Körper nicht übermäßig beansprucht, aber dennoch den Blutfluss erhöht und die Erholung nach intensiveren Trainingseinheiten fördert.

Fazit

Zone 2 Training ist eine der effektivsten und gleichzeitig schonendsten Methoden, um die Gesundheit und Fitness langfristig zu verbessern.

Egal, ob man gerne geht, rudert oder eine andere Form des Ausdauertrainings bevorzugst – mit Zone 2 Training kann man die aerobe Kapazität, Fettverbrennung und Herzgesundheit verbessern, ohne den Körper zu überlasten.

Besonders für Anfänger, aber auch für fortgeschrittene Sportler, ist diese Trainingsmethode eine wertvolle Ergänzung, die nachhaltige Erfolge verspricht.

In diesem Sinne: Keep on rowing in zone 2 😊🤙🏼

Über den Autor
Ulf

Seit 2022 begeistert mich der Rudersport. Regelmäßiges Rudern ist fester Bestandteil meines Alltags geworden, und auf diesem Blog teile ich meine Erfahrungen mit Rudergeräten, virtuellem Training, Fitness-Gadgets und allem, was den Indoor-Rudern Sport ausmacht. Begleite mich auf meiner Reise zu einem aktiveren und ausgeglichenen Leben.

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4 Antworten auf „Zone 2 Training“

John Steventon (RowAlong) hat letztens einen interessanten Ansatz vorgeschlagen, erprobt, gezeigt, … um in HR Zone 2 zu bleiben: Atmung durch die Nase forcieren – duct tape is your friend:

https://www.youtube.com/watch?v=YAoUcYIxdpk

Sieht bisschen aus als wäre man gekidnappt und gezwungen zu auf einem RowErg zu rudern. Ich konnte das selbst bislang noch nicht erfolgreich anwenden.

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Besten Dank für den Tipp, Torsten! 🙏🏻 Mit der Nasenatmung werde ich es auch gleich einmal probieren, ob ich mir den Mund zukleben werde weiß ich noch nicht 😉

Hey David,
corrected that link, somehow it lead to a 404 on their website. You may also adjust this in the calculator above after choosing „Erweiterte Funktionen“.
Best
Ulf

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