Laufen vs. Rudern – Welcher Sport ist effektiver?

Ich bin ein großer Fan vom Laufen, am Liebsten im Wald – abwechslungsreiche Strecken sind für mich ideal. Verbunden sein mit der Natur, draußen zu sein und dabei noch Sport zu machen – kann es etwas Besseres geben? Wenn es um die beste Sportart geht, dann muss man nicht lange nachdenken, oder? Natürlich: Rudern 😉

Es gibt keine andere Cardio-Sportart, die so gut für den Körper ist wie Rudern – außer ggf. Schwimmen. Und wie sieht es mit Laufen aus?

Nachdem ich vor einer Weile das Radfahren mit dem Rudern verglichen habe, werfe ich in diesem Artikel einen Blick auf die Unterschiede in Sachen Stabilität, Kalorienverbrauch und die Belastung für Gelenke beim Laufen im Vergleich zu Rudern. Und was ist eigentlich anstrengender? 😮‍💨🤔

Stabilität: Ganzkörpertraining vs. Beine im Fokus

Beim Laufen arbeiten die Beine am Härtesten. Die Muskeln der Waden, Oberschenkel und des Gesäßes übernehmen die Hauptarbeit, während der Oberkörper eher unterstützend eingreift, um Balance zu halten und die Bewegungen zu stabilisieren.

Stabilität spielt eine zentrale Rolle, denn ein schlechter Laufstil oder muskuläre Ungleichgewichte können schnell zu Überlastungen führen, insbesondere in den Knien oder der Hüfte. Regelmäßiges Stabi-Training (z. B. für den Rumpf) kann hier Abhilfe schaffen und die Haltung beim Laufen verbessern.

Beim Rudern hingegen wird fast der gesamte Körper beansprucht. Neben den Beinen und der Hüfte sind auch der Rücken (Latissimus), die Arme, Schultern und der Rumpf stark gefordert. Rudern gilt deshalb als ein echtes Ganzkörpertraining, das nicht nur mehr Kraft, sondern auch eine bessere Körperstabilität verleiht.

Insbesondere der Rücken profitiert enorm, was das Rudern zu einer idealen Sportart macht, um Haltungsprobleme oder Rückenschmerzen vorzubeugen.

Fazit: Stabilität

• Laufen: Beine im Fokus, Stabilität durch guten Laufstil und Rumpfstärkung wichtig.
• Rudern: Ganzkörperstabilität und starke Rumpf- und Rückenmuskulatur.

Kalorienverbrauch: Was verbrennt mehr?

Wenn es um den Kalorienverbrauch geht, sind beide Sportarten echte Fatburner. Doch welcher Sport verbrennt mehr?

Laufen ist für viele die erste Wahl, wenn es darum geht, schnell Kalorien zu verbrennen. Die genaue Anzahl hängt natürlich von Faktoren wie Intensität, Geschwindigkeit, Gewicht und Körperbau ab. Im Durchschnitt kann man beim Laufen etwa 600 bis 900 Kalorien pro Stunde verbrennen, abhängig davon, wie schnell man unterwegs ist. 😉 Sprinteinheiten oder Bergläufe erhöhen den Kalorienverbrauch zusätzlich.

Beim Rudern sieht es allerdings ähnlich aus: Hier kann man ebenfalls zwischen 500 und 800 Kalorien pro Stunde verbrennen, abhängig von der Intensität. Was Rudern so besonders macht: Die gleichmäßige Beanspruchung des gesamten Körpers, was den Kalorienverbrauch über längere Zeit sehr konstant hält.

Ein weiterer Vorteil des Ruderns ist, dass es auch bei niedriger Intensität eine hohe Anzahl an Kalorien verbrennt, da so viele Muskelgruppen gleichzeitig beteiligt sind. Das bedeutet, dass man weniger hart trainieren muss, um ähnlich viele Kalorien wie beim Laufen zu verbrauchen – ein Pluspunkt für alle, die sich gerne etwas schonender fit halten möchten. 😅💪🏼

Fazit: Kalorienverbrauch

• Laufen: Sehr hoher Kalorienverbrauch, insbesondere bei hohen Intensitäten (z. B. Sprints).
• Rudern: Hoher Kalorienverbrauch, auch bei moderater Intensität – ideal für langfristiges Ausdauertraining. Sehr hoher Kalorienverbrauch bei Sprints und HIIT Workouts.

Low Impact: Schonung für die Gelenke

Der letzte Punkt mag etwas unfair sein, denn beim Thema Gelenkschonung gibt es einen klaren Favoriten: Rudern 🤙🏼

Wenn ich mich mit anderen Läufern unterhalte, dann ist das Thema „Körperabnutzung“ ein immer präsentes Thema. Und aus meiner Perspektive ist das ein ernstes Thema, wenn es um Longevity geht. Wenn ich meinen Körper so lange wie möglich schmerzfrei benutzen möchte, gilt es irgendwann darüber nachzudenken, welcher Sport am Ehesten dabei unterstützt. Viele Läufer fangen früher oder später mit dem Rudern an, da es einen ähnlichen Effekt auf den Körper hat, jedoch dabei wesentlich schonender ist. Schongang statt Kochwäsche.

Laufen ist bekannt dafür, dass es – insbesondere auf harten Oberflächen – die Gelenke stark beanspruchen kann. Das liegt vor allem an den wiederholten Aufprallkräften, die beim Laufen auf die Knie, Hüften und Sprunggelenke wirken. Besonders für Läufer mit Übergewicht oder solche, die häufig auf Asphalt unterwegs sind, kann dies langfristig zu Problemen führen.

Rudern hingegen gilt als „Low-Impact„-Sportart, bei dem die Gelenke viel weniger belastet werden. Man bewegt sich zwar, die Muskeln müssen jedoch den Großteil der Arbeit übernehmen.

Da man beim Rudern auf einer festen Sitzfläche sitzt und der Bewegungsablauf fließend ist, gibt es keine wiederholten Stöße, die die Gelenke belasten.

Das macht Rudern zu einer ausgezeichneten Alternative für Menschen, die ihre Gelenke schonen wollen oder bereits Gelenkprobleme haben. Einzig bei der Technik sollte man aufpassen, da eine falsche Ruderhaltung – vor allem im Rücken – zu Beschwerden führen kann.

Fazit: Low Impact

• Laufen: Kann auf lange Sicht die Gelenke belasten, vor allem bei hohen Laufumfängen oder auf harten Böden.
• Rudern: Gelenkschonender, da keine Stoßbelastungen, ideal für Menschen mit Gelenkproblemen.

Was ist anstrengender?

Diese Frage lässt sich aus meiner Perspektive leider nicht so einfach beantworten, denn es kommt darauf an, was man selber als „anstrengender“ empfindet.

Beim Laufen spielt die Herz-Kreislauf-Belastung eine große Rolle. Man wird ggf. merken, dass die Atmung schneller geht und der Puls oft schneller in die Höhe geht als beim Rudern – vor allem bei intensiveren Läufen. Viele empfinden es als besonders anstrengend, da der Körper hier schneller an seine Grenzen stößt. Mit einer Laufuhr erhält man direkt ein visuelles Feedback zur eigenen Herzfrequenz.

Rudern ist auf den ersten Blick vielleicht weniger intensiv, aber es hat seine eigene Art der Anstrengung. Hier spürt man schon nach kurzer Zeit, wie die Muskeln arbeiten – besonders in den Beinen, im Rücken und in den Armen. Da Rudern den ganzen Körper beansprucht, kann es sein, dass man eher eine gleichmäßige, tiefe Erschöpfung spürt, ohne dass der Puls so stark in die Höhe schießt wie beim Laufen. Rudern ist daher oft weniger „kardio-intensiv“, erfordert aber mehr Kraftausdauer.

Beim Rudern kann man die Geschwindigkeit der Ruderbewegung variieren, ohne dabei zwingend mehr Kraftaufwand leisten zu müssen. Je höher die Schlagfrequenz, desto mehr Kraft wird für das Herz erforderlich, allerdings kann man bspw. 22 SPM mit mehr Krafteinsatz rudern und 26 SPM mit weniger Krafteinsatz und dabei die gleiche Strecke zurücklegen.

Für Anfänger kann Rudern anstrengender sein, da es zunächst die Koordination und Technik erfordert, während das Laufen relativ leicht zugänglich ist. Wer die richtige Technik beherrscht, kann aber aus beiden Sportarten ein herausforderndes Workout machen.

Fazit: Was ist anstrengender?

• Laufen: Mehr Herz-Kreislauf-Belastung, schnellerer Puls.
• Rudern: Ganzkörperbelastung, mehr Kraftausdauer, oft als gleichmäßiger empfunden.

Welcher Sport ist besser?

Die Antwort auf diese Frage hängt von den persönlichen Zielen ab.

Wenn Du einen intensiven Kalorienverbrauch suchst, der Deine Beine fordert und Dein Herz-Kreislauf-System stärkt, ist Laufen eine hervorragende Wahl. Allerdings sollte man möglichst darauf achten, den Laufstil zu verbessern und nicht ständig auf harten Böden zu laufen, um die Gelenke zu schonen.

Rudern hingegen bietet Dir ein Ganzkörpertraining mit hoher Muskelbeteiligung, einem hohen Kalorienverbrauch und einer gelenkschonenden Belastung. Es ist ideal, wenn man nach einem schonenderen, aber dennoch effektiven Sport sucht.

Im Endeffekt gibt es keinen eindeutigen Sieger 😉 Laufen und Rudern ergänzen sich wunderbar. Beide Sportarten haben ihre Vorteile und können je nach Situation und Zielsetzung ideal kombiniert werden.

In diesem Sinne: Keep on rowing 😉🤙🏼