Im Fitnessjargon hört man oft die Phrase „Never skip leg day“. Ich konnte damit noch nie so richtig etwas anfangen. Beine werden im Grunde genommen ständig trainiert, oder nicht?
Wenn ich das Training der Beine separiert von anderen Körperteilen betrachte, dann mag die Phrase Ihre Berechtigung haben. Beine sind essentiell für eine ausgewogene Fitness und eine stabile Muskulatur.
Wie kann man die Beinmuskulatur stärken um langfristig davon zu profitieren. Stufen auch noch im Alter hoch rennen? Das wäre schon wirklich gut! Wie kann ich das erreichen?
Inhalte
Die Basics: Warum Beintraining so wichtig ist
Das Beintraining wird oft vernachlässigt, dabei sind starke Beine nicht nur ästhetisch ansprechend, sondern auch funktional von großer Bedeutung.
Unsere Beine tragen uns durch den Alltag und sind bei nahezu jeder körperlichen Aktivität involviert. Ein gut durchgeführtes Beintraining verbessert nicht nur die Muskulatur der unteren Extremitäten, sondern auch die allgemeine Körperkraft und Stabilität. Folgende Hauptmuskelgruppen stehen dabei im Fokus des Beintrainings:
- Vorderer Oberschenkelmuskel (Quadrizeps): Diese Muskelgruppe ist essentiell für das Strecken des Knies und spielt eine Schlüsselrolle bei Bewegungen wie Laufen, Springen und Treppensteigen.
- Hinterer Oberschenkelmuskel (Hamstrings): Sie sind für das Beugen des Knies verantwortlich und arbeiten eng mit den Quadrizeps zusammen.
- Gesäßmuskel (Gluteus Maximus): Der größte Muskel im Körper, der für Hüftstreckung, -rotation und -stabilisierung verantwortlich ist.
- Wadenmuskulatur: Sie unterstützen das Gehen, Laufen und Springen und spielen eine entscheidende Rolle für die Stabilität des Fuß- und Sprunggelenks.
Ein gut strukturiertes Beintraining kann daher Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Beinpressen umfassen.
Calisthenics und Beintraining
Calisthenics, auch bekannt als Körpergewichtstraining, ist eine effektive Methode, um Kraft und Beweglichkeit zu verbessern. Im Gegensatz zum klassischen Krafttraining werden keine Gewichte oder Maschinen verwendet. Stattdessen nutzt man das eigene Körpergewicht als Widerstand. Dies hat den Vorteil, dass die Übungen überall und ohne teure Ausrüstung durchgeführt werden können.
Mir persönlich gefällt Calisthenics deswegen sehr gut, weil durch den Einsatz des Körpergewichts der Körper ganzheitlich betrachtet wird. Es gibt 2-3 Übungen, welche das Beintraining im Bereich des Calisthenics umfassen:
- Einbeinige Kniebeugen (Pistol Squats): Diese Übung erfordert enorme Kraft und Balance und ist hervorragend für Quadrizeps, Hamstrings und Gluteus.
- Ausfallschritte (Lunges): Sie stärken nicht nur die Beine, sondern auch die Stabilität der Hüfte und des Rumpfes.
- Box-Sprünge (Box Jumps): Diese plyometrische Übung trainiert Explosivkraft und Ausdauer.
Doch es gibt auch eine andere, sehr effektive Methode, um die Beinmuskulatur zu trainieren und gleichzeitig den gesamten Körper zu stärken: Rudern.
Warum Rudertraining das ultimative Ganzkörper-Workout ist
Rudern ist eine hervorragende Methode, um die Beine zu trainieren und gleichzeitig ein Ganzkörperworkout zu absolvieren. Warum ist das so? Rudern aktiviert nahezu alle Hauptmuskelgruppen im Körper und bietet sowohl ein Kraft- als auch ein Ausdauertraining.
Die Muskelgruppen beim Rudern
Beim Rudern werden folgende Muskelgruppen intensiv beansprucht:
- Beine: Der größte Teil der Kraft beim Rudern kommt aus den Beinen. Beim Abstoßen vom Startpunkt (der „Catch“-Position) werden die Quadrizeps, Hamstrings und die Wadenmuskulatur aktiviert.
- Rücken: Die Rückenmuskulatur, insbesondere der Latissimus dorsi und der Trapezius, wird durch das Ziehen des Ruderriemens stark beansprucht.
- Rumpf: Die Bauch– und Rückenmuskulatur stabilisiert den Körper während der gesamten Bewegung.
- Arme und Schultern: Der Bizeps, Trizeps und die Schultermuskulatur werden beim Rudern ebenfalls stark beansprucht, insbesondere in der Zugphase.
Rudern als Ersatz für den Leg Day?
Kann Rudern tatsächlich den traditionellen Leg Day ersetzen? Die Antwort ist ein klares Ja und Nein. 😉 Rudern trainiert aus meiner Perspektive die Beine auf eine sehr effektive Weise, da es sowohl die Kraft als auch die Ausdauer der Beinmuskulatur fordert.
Es bietet ein dynamisches, funktionales Training, das den gesamten Körper einbezieht und gleichzeitig die Herz-Kreislauf-Gesundheit fördert.
Rudern fordert durch Steady State und HIIT Workouts sowohl die langsamen roten Muskeln (Slow twitch) als auch die schnellen weißen Muskeln (Fast twitch). Ist Rudern dadurch nicht eines der besten Beinübungen, welche man durchführen kann?
Spezialisierte Beinübungen wie schwere Kniebeugen oder Ausfallschritte werden gezielt genutzt um mehr Kraftaufbau in den Beinen zu fördern. Rudern komplementiert und kombiniert.
Welches Rudergerät eignet sich für das Beintraining?
Im Rudergerät Test sind die Rudergeräte enthalten, welche sich aus meiner Perspektive grundsätzlich für ein sinnvolles Rudertraining zu Hause eignen. Kürzlich war ich auf der FIBO und habe das Augletics Eight Sport kennen gelernt, eine weitere mögliche Option, insbesondere da es Krafttraining Programme gibt in denen der Magnet als Widerstand justiert werden kann:
Geradliniges ruhiges Design mit sportlichem Einfluss: Das Augletics Eight Sport Rudergerät zeichnet sich durch einen modernen Industrial Look inklusive 10" Touch-Display aus.
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Rudern ist eine hervorragende Methode, um ein intensives Beintraining und ein umfassendes Ganzkörperworkout zu kombinieren. Es beansprucht nahezu alle Hauptmuskelgruppen des Körpers und bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile, von der Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit bis hin zur Stärkung der Muskulatur.
Ein regelmäßiges Rudertraining kann den traditionellen Leg Day ersetzen oder sinnvoll ergänzen und ist besonders für diejenigen geeignet, die ein effizientes und effektives Workout suchen. Durch die vielseitige Beanspruchung der Muskulatur und die hohe Kalorienverbrennung ist Rudern eine ausgezeichnete Wahl für ein umfassendes Fitnessprogramm zu Hause.
Wenn Du das nächste Mal Deine Beine spürst, denk an das Rudergerät und genieße ein intensives und effektives Ganzkörpertraining!
In diesem Sinne: Keep on rowing! 🤙
