Kürzlich habe ich einen Newsletter vom Ruderathlet Fabian erhalten. Er beschreibt darin die Wirkung von Cortisol – das ist das lebenswichtige Hormon, welches vom Körper vor allem in stressreichen Situationen ausgeschüttet wird. Ich hatte von dem Hormon schon einmal gehört, nun jedoch durch den Newsletter die Chance genutzt mich damit noch einmal genauer zu beschäftigen.
Cortisol gehört zur Familie der Glukokortikoide und wird in der Nebennierenrinde produziert. In akuten Belastungssituationen ist Cortisol sinnvoll: Es mobilisiert Energie, steigert die Aufmerksamkeit und hilft dabei, körperliche Herausforderungen zu bewältigen.
Doch in unserer modernen Welt ist Cortisol häufig dauerhaft erhöht – nicht durch akute Bedrohung, sondern durch permanente Reizüberflutung, Schlafmangel, Multitasking und Zeitdruck. Das sympathische Nervensystem bleibt dadurch chronisch aktiviert. Die Folge: Der Kopf fühlt sich überladen, die Wahrnehmung wird stumpfer, Erschöpfung macht sich breit. 😮💨 Wie hilft nun Rudern bei der Regulierung von Cortisol?
Inhalt
Chronisch erhöhter Cortisolspiegel – die unsichtbare Belastung
Ein dauerhaft hoher Cortisolspiegel kann zahlreiche negative Auswirkungen auf Körper und Geist haben:
- Erschöpfung und Schlafstörungen 😞
- Konzentrationsprobleme und Reizbarkeit 🤬
- Erhöhte Blutzuckerwerte und Insulinresistenz 😱
- Muskelabbau und vermehrte Fettansammlung (v. a. im Bauchbereich)
- Geschwächtes Immunsystem
Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel bleibt nicht ohne Wirkung auf den Körper – insbesondere nicht auf das Herz-Kreislauf-System. Cortisol fördert die Verengung der Blutgefäße und beeinflusst den Salz- und Wasserhaushalt in den Nieren. Das kann zu einem Anstieg des Blutvolumens führen – und damit zu einem erhöhten Blutdruck.
Kurzfristig ist das hilfreich, um in Stresssituationen leistungsfähig zu bleiben. Problematisch wird es aber, wenn der Körper nie richtig zur Ruhe kommt. Chronischer Stress und langfristig hohe Cortisolwerte gelten als Risikofaktor für Hypertonie (Bluthochdruck). 🫀😱
Wer den eigenen Blutdruck im Blick behalten will, kann das heutzutage unkompliziert selbst tun – zum Beispiel mit dem Hilo Armband oder mit dem Omron Blutdruckmessgerät.
Entscheidend ist jedoch nicht das kurzfristige Ansteigen von Cortisol – sondern die fehlende Entspannungsphase danach. Genau hier setzt regelmäßige Bewegung, insbesondere Ausdauertraining, an.
Training als Gegenpol: Was Bewegung im Körper bewirkt
Ausdauertraining ist mehr als nur ein Werkzeug zur körperlichen Fitness – es ist ein effektiver Hebel zur Regulation des Nervensystems und des Cortisolspiegels auf ganz natürliche Weise.
Besonders wirksam ist regelmäßige, moderat intensive Bewegung, die das parasympathische Nervensystem aktiviert – also den Teil des Nervensystems, der für Regeneration und Erholung zuständig ist.
Rudern bietet hier eine besonders wirkungsvolle Kombination:
- Der gleichmäßige Bewegungsablauf wirkt beruhigend auf das Nervensystem.
- Große Muskelgruppen arbeiten in einem fließenden Rhythmus – das bringt den Kreislauf in Schwung, ohne zu überfordern.
- Gleichzeitig entsteht oft ein mentaler Zustand, den viele als „Flow“ beschreiben.
Kürzlich habe ich das Rogue Rudergerät getestet – für ein regelmäßiges Rudertraining ist ein Rudergerät zu Hause ideal: Man kann zeitlich flexibel trainieren, ohne Öffnungszeiten von Fitnessstudios zu beachten. Eine Alternative zum Rogue Rudergerät stellt das concept2 RowErg dar:
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Flow – der Moment, in dem du ganz bei dir bist
Wenn Körper und Geist im Einklang arbeiten, entsteht manchmal dieser besondere Moment im Training: Der Fokus schärft sich, äußere Gedanken treten in den Hintergrund, das Zeitgefühl verändert sich. 🧘✨ Es ist kein Kampf gegen die Erschöpfung – sondern ein Zustand voller Präsenz und Klarheit.
Du bist mitten im Training, der Puls steigt, die Muskulatur arbeitet – und dennoch fühlt es sich leicht an. Nicht, weil es körperlich einfach wäre, sondern weil Du im Rhythmus angekommen bist.
Mit jedem Ruderschlag mehr spürst Du, dass du leistungsfähig bist – und dass noch Reserven da sind.
Diese Momente entstehen nicht durch Druck oder Ehrgeiz, sondern durch Hingabe an die Bewegung. Das Training wird zur Meditation in Bewegung. Und genau darin liegt seine stressregulierende Wirkung: Es bringt Dich raus aus dem Gedankenkarussell – und hinein ins Hier und Jetzt. 🧘
Gleichzeitig werden körpereigene Glückshormone wie Endorphine, Serotonin und Dopamin ausgeschüttet, die stimmungsaufhellend und angstlösend wirken. 😄✨
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Rudern gegen Stress – zwei Trainingsansätze
Ich nutze das Rudergerät unter Anderem als Werkzeug zum Stressabbau, gerade in stressigen Zeiten. Wenn ich gerade viel Arbeit auf meinem Schreibtisch liegen habe oder die mentale Last hoch ist, dann ist das Rudern eine Möglichkeit damit besser umzugehen. 🤓🤙🏼 Für mich funktionieren zwei Trainingsansätze dabei besonders gut:
1. Steady State Rudern (gleichmäßiges Ausdauertraining)
Ideal, um nach einem fordernden Tag den Kopf freizubekommen. 20 bis 45 Minuten bei moderater Intensität genügen, um das sympathische Nervensystem zu beruhigen und Cortisol abzubauen.
2. HIIT-Einheiten (hochintensive Intervalltrainings)
Kurze, intensive Belastung mit ausreichend Erholungsphasen kann ebenfalls hilfreich sein – vor allem, um überschüssige Anspannung abzubauen. Wichtig ist, dass auf intensive Phasen auch bewusste Ruhezeiten folgen. Nur so kann sich das Cortisol-Niveau nachhaltig stabilisieren.
Vom Funktionieren zum Spüren – Training als mentale Regulation
Regelmäßige Bewegung verändert nicht nur den Hormonhaushalt, sondern auch die Art, wie man den Alltag erlebt. Wer es schafft, täglich einen Moment für sich zu schaffen – sei es auf dem Rudergerät, beim Laufen oder bei einem Spaziergang – unterbricht den Dauerstress-Zyklus.
Das Ziel ist nicht, Cortisol zu vermeiden, sondern bewusst mit ihm umzugehen. Training wird so zur Methode, wieder mehr im eigenen Körper und in der Gegenwart anzukommen – nicht mehr nur zu funktionieren, sondern wahrzunehmen.
Bewegung bringt Balance
Cortisol ist kein Feind – im Gegenteil: In akuten Stresssituationen hilft es, fokussiert und leistungsfähig zu bleiben. Problematisch wird es nur, wenn der Spiegel dauerhaft erhöht bleibt. Um das zu verhindern, lohnt sich ein ganzheitlicher Blick auf den Alltag – denn viele Stellschrauben zur Cortisolregulation sind einfacher zugänglich, als man denkt.
Schlaf ist dabei einer der wichtigsten Faktoren: Wer regelmäßig 7–9 Stunden schläft, gibt dem Körper die Chance, Cortisol auf natürliche Weise abzubauen. Eine feste Schlafroutine, das Reduzieren von Blaulicht am Abend und ein bewusster Umgang mit Bildschirmzeit helfen, abends zur Ruhe zu kommen.
Auch Stressmanagement im Alltag wirkt sich direkt auf den Hormonhaushalt aus. Atemübungen, Meditation oder Achtsamkeitspraxis aktivieren den Parasympathikus – genauso wie Spaziergänge im Grünen oder kurze digitale Auszeiten. Weniger Reize bedeuten oft mehr innere Ruhe.
Ein weiterer Schlüssel liegt in der Ernährung: Wer seinen Blutzucker stabil hält – etwa durch komplexe Kohlenhydrate – vermeidet zusätzliche Stressimpulse im Stoffwechsel. Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend, Magnesium beruhigt das Nervensystem.
Auch der Koffeinkonsum spielt eine Rolle: Zu viel Kaffee, insbesondere am Nachmittag, kann den Cortisolspiegel zusätzlich in die Höhe treiben. Morgens ein Espresso – ja, gerne. 🙂↕️👍🏻
Nicht zuletzt braucht es Regeneration – ganz aktiv: gezielte Ruhephasen, moderate Bewegung (Active Recovery), Saunagänge, Eisbäder oder entspannendes Yoga. All das hilft dem Körper, wieder ins Gleichgewicht zu finden.
Wer regelmäßig trainiert, reguliert nicht nur den Cortisolspiegel, sondern stärkt auch die Stressresistenz auf lange Sicht. Und manchmal bedeutet das eben auch: Den Kopf freibekommen, Dampf ablassen – und einfach wieder bei sich selbst ankommen.
In diesem Sinne: Get rowing! 😅🤙🏼
