Was für Ruderer bereits seit eh und je bekannt, erlebt in der Fitnesswelt kontinuierlich eine Renaissance. Das Eisbad ist nicht nur unter Ruderern umstritten – die einen lieben es, andere versuchen es zu meiden – woher kommt also die Ambivalenz zu dem Thema? 🥶🙂↔️
Und wenn es um Longevity geht – also das möglichst lange qualitativ hochwertige Leben – gibt es noch keine eindeutigen Studien die bei Kälteexposition stichhaltig sind. Ist ein Eisbad wirklich ein Wundermittel zur Erholung nach intensiven Trainingseinheiten? Welche Rolle spielt das Eisbaden in der Fitness? 💪🏼
Auch wenn man sich bei Indoor Rudern zumindest nicht unfreiwillig in das kühle Nass begibt, kann man das Eisbaden trotzdem damit verbinden? 🧐
Inhalt
Was passiert bei einem Eisbad?
Beim Cold Plunge (Eisbad) werden mehrere Botenstoffe freigesetzt, die das Wohlbefinden fördern. Dazu gehört Dopamin, das Motivation und Glücksgefühle steigert, und dessen Spiegel nach Kälteexposition deutlich ansteigt. Ebenso werden Endorphine ausgeschüttet, die als natürliche Schmerzmittel wirken und zu einem euphorischen Zustand führen . Der Neurotransmitter Noradrenalin wird stark erhöht, was Wachsamkeit und Konzentration fördert, während er gleichzeitig entzündungshemmend wirkt. Kurzfristig wird auch Kortisol freigesetzt, das als Stresshormon bei der Anpassung an Kälte hilft.
Ein Eisbad, auch als Kryotherapie bekannt, bedeutet, dass man nach dem Sport für etwa 5-15 Minuten in eiskaltes Wasser (ca. 10-15 °C) eintaucht. 🤯
Die Ideen dahinter: Eis- oder Kältebäder sollen dabei helfen, sich nach anstrengenden Trainingseinheiten schneller zu erholen. Durch den Wechsel von kaltem und warmem Wasser (Kontrastbäder) kann die Durchblutung verbessert werden, was den Abtransport von Stoffwechselabfällen aus den Muskeln fördert. Außerdem:
- Reduzierung von Muskelentzündungen und -schwellungen: Kälte kann dazu beitragen, Entzündungen und Schwellungen in den Muskeln zu verringern, indem sie die Blutgefäße verengt (Vasokonstriktion). Das hilft, die Durchblutung vorübergehend zu verlangsamen und so Schwellungen zu reduzieren.
- Schmerzlinderung: Die Kälte betäubt die Nervenenden und kann so Schmerzen lindern. Dies ist besonders nützlich nach intensiven Trainingseinheiten oder Verletzungen. 😖
- Verminderung von Muskelkater: Verzögerter Muskelkater tritt oft nach intensiver Belastung auf. Ein Eisbad kann die Schwere des Muskelkaters reduzieren und hilft, die Muskeln schneller zu entspannen.
- Mentale Stärkung: Ein Eisbad kann eine Herausforderung für den Geist sein. Es erfordert eine gewisse mentale Stärke, um im kalten Wasser zu bleiben, was zu einem Gefühl der Belastbarkeit und Kontrolle über den Körper führen kann.
Was sagt die Wissenschaft?
Manche Dinge sind schwer zu überprüfen, bei anderen können Studien helfen eine wissenschaftliche Ansicht zu dem Thema zu erhalten. Hier einmal der ☑️ Fakten Check:
Reduktion von Muskelkater
Eine der am häufigsten zitierten Studien zu diesem Thema ist eine Metaanalyse aus dem Jahr 2016, die in der Zeitschrift Sports Medicine veröffentlicht wurde.
Die Autoren untersuchten mehrere Studien über die Wirkung von Eisbädern auf Muskelkater (auch als DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness – bekannt) und fanden heraus, dass Athleten, die nach intensiven Trainingseinheiten Eisbäder nahmen, eine signifikant geringere Muskelermüdung und weniger Schmerzen verspürten. Allerdings ist die Wirkung oft kurzfristig und verschwindet nach einigen Stunden.
Wirkung auf Entzündungen
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2014, verglich Eisbäder mit aktiver Regeneration (z.B. leichtes Auslaufen oder Dehnen). Es zeigte sich, dass Eisbäder tatsächlich die Entzündungswerte im Muskelgewebe senken können, was für Athleten, die unter hoher Trainingsbelastung stehen, vorteilhaft sein kann. Allerdings war die aktive Regeneration in vielen Fällen ähnlich effektiv.
Langfristige Regeneration und Anpassungen
Während Eisbäder kurzfristig helfen können, Schmerzen zu lindern und Entzündungen zu reduzieren, gibt es Hinweise darauf, dass sie langfristig die Anpassungsfähigkeit des Körpers an Trainingseinheiten behindern könnten. Eine Studie aus dem Jahr 2015 deutet darauf hin, dass Athleten, die regelmäßig Eisbäder nutzten, geringere Kraft- und Muskelzuwächse hatten als jene, die andere Regenerationsmethoden wählten. Der Grund dafür könnte sein, dass durch die Reduktion der Entzündung auch die natürlichen Reparaturprozesse des Körpers verlangsamt werden?
Vor- und Nachteile von Eisbädern
Wenn es darum geht die Vorteile und Nachteile miteinander abzuwägen, kann dies ggf. ein Gedanke sein mit welchem man sich ebenfalls im kühlen Nass beschäftigen kann. Mentale Stärke dadurch aufbauen, indem man den Moment wahrnimmt und sich darauf fokusiert.
Vorteile von Eisbädern
Schnelle Schmerzlinderung: Eisbäder können kurzfristig helfen, Muskelkater zu reduzieren und Schmerzen nach intensivem Training zu lindern.
Entzündungshemmend: Studien zeigen, dass Eisbäder helfen können, Entzündungen und Schwellungen zu verringern.
Schnellere Regeneration bei intensiven Wettkämpfen: Für Athleten, die mehrere Wettkämpfe innerhalb kurzer Zeit haben, können Eisbäder eine effektive Methode sein, um die Erholungszeit zu verkürzen.
Eisbad Nachteile
Beeinträchtigung des Muskelaufbaus: Es gibt Hinweise darauf, dass die regelmäßige Nutzung von Eisbädern langfristig den Muskelaufbau und die Anpassung an Trainingsbelastungen behindern kann.
Kurzfristige Wirkung: Die schmerzlindernde Wirkung von Eisbädern ist oft nur von kurzer Dauer und hält selten länger als einige Stunden an.
Individuelle Unterschiede: Nicht jeder Athlet reagiert gleich auf Kälte. Einige könnten das Gefühl von Kälte als unangenehm empfinden, was den regenerativen Effekt mindern könnte.
So nimmt man ein Eisbad
Ein Eisbad kann nach intensiven Trainingseinheiten helfen, die Regeneration zu unterstützen. Wer es noch nie gemacht hat, kann hierbei für 2-3 Tipps dankbar sein. Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung:
Vorbereitung
Kaltwasserwanne oder -becken: Fülle eine Wanne oder ein Becken mit kaltem Wasser. Die Temperatur sollte idealerweise zwischen 10-15°C liegen.
Eis hinzufügen: Füge Eiswürfel hinzu, um die Wassertemperatur zu senken. Achte darauf, dass das Wasser nicht zu kalt wird, um Unterkühlung zu vermeiden.
Dauer anpassen: Plane etwa 5-15 Minuten im Eisbad ein. Für Anfänger reicht oft eine kürzere Zeit.
Eintauchen
Langsam ins Wasser steigen: Steige langsam in das Eisbad, um den Schock für den Körper zu minimieren. Beginne mit den Beinen und senke dann den gesamten Unterkörper ein. Versuche, so ruhig wie möglich zu bleiben.
Atmung kontrollieren: Atme tief und gleichmäßig, um den Kälteschock zu kontrollieren. Die Kälte kann anfangs unangenehm sein, aber versuche, dich zu entspannen.
Im Eisbad bleiben
Verweile 5-15 Minuten: Bleibe für die geplante Zeit im Wasser. Anfänger sollten mit 5 Minuten starten und sich bei Bedarf steigern.
Bewegung vermeiden: Bleibe möglichst ruhig, um den kühlenden Effekt auf die Muskeln zu maximieren.
Nach dem Eisbad
Langsam aufwärmen: Steige langsam aus dem Wasser und trockne dich gründlich ab. Ziehe warme Kleidung an und gönne deinem Körper Zeit, sich auf natürliche Weise aufzuwärmen.
Hydratation: Trinke ausreichend Wasser, um den Flüssigkeitshaushalt nach dem Eisbad zu regulieren.
Lohnt sich das Eisbad?
Eisbäder können eine wirksame Methode zur kurzfristigen Regeneration sein, insbesondere wenn es darum geht, Muskelkater zu lindern und Schwellungen zu reduzieren. Es kann auch dabei helfen kälteunempfindlicher zu werden:
Athleten, die in kurzer Zeit mehrere intensive Wettkämpfe oder Trainingseinheiten haben, könnten von dieser Methode profitieren. Und letztendlich setzt das Bad Glückshormone frei – wer will das nicht?
Die Entscheidung, ob man ein Eisbad nach dem Training nimmt, hängt von den individuellen Zielen und Vorlieben ab. Wer nach intensiven Workouts oder Wettkämpfen schnell regenerieren möchte, kann es ausprobieren. Wenn der Fokus auf langfristigem Muskelaufbau und Trainingseffekten liegt, könnte es besser sein, alternative Regenerationsmethoden in Betracht zu ziehen.
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