Ich wünsche ein frohes neues Jahr 2025! 🥂 Ein neues Jahr birgt immer die Möglichkeit eines Neustarts – den kalendarischen Beginn mit eigenen guten Vorsätzen koppeln. Nochmal von vorne beginnen – ich möchte dazu gerne ermutigen! Wer bereits etwas länger rudert, wird sich bei diesem Artikel vielleicht am Kopf kratzen … Seriously? 🧐 Ein Artikel über den Catch beim Rudern? Wo ist der Haken? 🪝🤭 Beginnen wir also ganz von Vorne. 😉
In der Rudertechnik gibt es folgende 4 Positionen: Catch, Drive, Release, Recover. Das sind die Momente, in denen ich den Blog gerne in englischer Sprache schreiben würde – der Catch wird im Deutschen auch als vordere Umkehr bezeichnet – gleichwohl ist die Beschreibung Catch ebenfalls geläufig.
Und wie bei jedem Thema gibt es eine Makrolinse, die einen detaillierten Blick nur auf die Position des Catches erlaubt. In diesem Artikel soll der Catch einmal unter die Lupe genommen werden. Was kann man hier falsch machen? Wie kann man optimieren?
Inhalt
Als ich vor ca. 3 Jahren mit Rudern begonnen habe, war die richtige Rudertechnik noch etwas fremd. Stück für Stück habe ich mich vorgetastet, die üblichen Fehler gemacht – die Kraftkurve analysiert und versucht zu verbessern, verschiedene Rudergeräte ausprobiert und den Indoor Rowing Instructor Kurs dank Concept2 mitgemacht, in welchem der kritische Blick auf die Rudertechnik geschult wurde. Worauf sollte man bei der Rudertechnik achten?
Aus meiner Perspektive gilt es zunächst einmal die gröbsten Schnitzer auszumerzen und anschließend kann es an die Optimierung gehen. Und optimieren kann man eigentlich immer – das unterscheidet dann auch keinen Anfänger mehr von einem Fortgeschrittenen oder Profi-Ruderer. Fangen wir also vorne an 😉
Was ist der Catch?
Der „Catch“ ist der Startpunkt der Rudersequenz – der Moment, in dem die Blätter der Ruder ins Wasser tauchen oder, auf dem Rudergerät, wenn die Beine gebeugt und der Körper leicht nach vorne gelehnt ist und bereit ist, Kraft zu erzeugen.
Dabei stehen die Beine unter Spannung, der Oberkörper und der Kopf sind aufrecht und die Arme sind gestreckt. Jetzt beginnt der Antrieb. Der Catch ist der Moment der initialen Kraftübertragung beim Rudern und entscheidet maßgeblich über die Effektivität des darauffolgenden Zuges.
Warum ist der Catch wichtig?
Effizienz und Geschwindigkeit: Ein sauberer Catch ermöglicht eine gleichmäßige Kraftübertragung – mit der richtigen Technik vermeidet man unnötige Belastungen der Gelenke und Muskeln, insbesondere im unteren Rücken. Stichwort: Latissimus!
Wenn man die SPM erhöht, wird der Catch automatisch unsauberer, es wird weniger Konzentration auf den Körper gelegt und gleichzeitig versucht so viel Kraft wie möglich zu übertragen. Das führt unweigerlich zu Verletzungen, welche es zu vermeiden gilt. 🤕
Kraft und Ausdauer: Der Catch nutzt den Schwung der Beinkraft optimal, was die Effizienz des gesamten Zuges verbessert.
Wie fühlt sich der Catch an?
Das Gefühl beim Catch kann je nach Gerät und Umgebung unterschiedlich sein. Es ist das Gefühl des initialen Widerstands und Drags, der die Geister scheidet.
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Im Rudergerät Test wurde dies bereits aufgegriffen – ein weicher oder ein harten Catch – was ist besser? Am Concept2 Rudergerät hat man bspw. einen etwas härteren Catch, während der Waterrower einen weichen Catch hat.
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Rudern kann als Low-Impact Sport durchgeführt werden, ruckartige Belastungswechsel sind dabei nicht förderlich – gleiches gilt beim Catch, dieser sollte so kontrolliert und bewusst wie möglich durchgeführt werden.
Die richtige Technik: So perfektioniert man den Catch
Beim Rudern kommt es nicht nur darauf an, wie stark man sich mit den Beinen abdrückt und mit dem Oberkörper und den Armen zieht, sondern wie effizient man es tut. Der Catch ist ein Balanceakt zwischen Technik, Timing und Spannung.
Hier sind die wichtigsten Tipps, um den Catch zu optimieren:
Position der Beine und Füße: Die Knie sind gebeugt, die Füße fest in den Fußschlaufen oder auf dem Stemmbrett verankert. Die Beine geben die erste Kraft ab, wenn der Zug beginnt.
Oberkörperhaltung: Leicht nach vorne gebeugt, der Rücken gerade und die Arme vollständig gestreckt. Darauf achten, den Oberkörper nicht zu weit nach vorne zu kippen.
Position der Arme und Hände: Die Hände sind nicht zu hoch, bei den meisten Rudergeräten wird die Höhe durch die Führung des Seils oder der Kette vorgegeben. Die Höhe der Hände und des Griffs kann auch je nach Rudergerät variieren, daher gibt es lediglich als Faustregel: Die Handgelenke sollten neutral bleiben, also weder nach oben noch nach unten abgeknickt sein. Dadurch kann die größte Kraftübertragung erfolgen.
Wenn man auf dem Wasser rudert, führt eine zu hohe Position der Hände dazu, dass die Ruder zu tief ins Wasser fassen. Die Hände sollten etwa schulterbreit am Griff positioniert sein, persönlich rudere ich gerne etwas breiter aufgrund der etwas breiteren Schulterpartie – ein guter Freund von mir mit schmaleren Schultern greift am Griff etwas enger. Die Schultern sollten entspannt bleiben, ohne nach oben zu ziehen oder zu verkrampfen. Der Griff sollte mit den Fingern und dem Ballen gehalten werden, nicht in der Handfläche, um Blasenbildung zu minimieren.
Spannung halten: Der Catch erfordert Muskelspannung in den Beinen und im Oberkörper. Der Latissimus ist angespannt und spürbar. Stabil und kontrolliert bleiben, zu ruckartige Bewegungen sollten vermieden werden.
Im Grunde genommen ist es eine Art Mindfulness, also Achtsamkeit bei der Ausführung des Ruderschlages. 😌✨
Eine Möglichkeit den Fokus auf den Catch zu legen ist ein sehr langsames Tempo zu wählen, bspw. 15 – 19 SPM und dabei jeden Catch bewusst durchzuführen, zu analysieren und im darauffolgenden Zug daran zu arbeiten die Technik zu verbessern. Einfach mal beim nächsten Warm-Up ausprobieren.
Häufige Fehler beim Catch und wie man diese vermeidet
Selbst erfahrene Ruderer machen häufig Fehler beim Catch. Die typischen Probleme sind eigentlich häufig identisch und leicht zu beheben:
Frühzeitiges Ziehen mit den Armen: Die Arme sollten erst nach der Beinarbeit ins Spiel kommen. Man kann diesen Fehler auch in der Kraftkurve beobachten. Ein frühzeitiges Ziehen führt dazu, dass man zu viel Kraft im Oberkörper einsetzt und weniger von der Beinkraft profitiert. Die Reihenfolge ist: Beine, Körper, Arme – Arme, Körper, Beine
Zu weit nach vorne lehnen: Wenn der Oberkörper zu weit kippt, verliert man Stabilität und riskiert Rückenschmerzen. 😮💨 Auch wenn man durch ein weites nach Vorne lehnen ggf. die Schlaglänge verbessern kann, bedeutet dies nicht automatisch eine Verbesserung der Technik.
Schwungloser Übergang: Ein schlechter Catch bedeutet oft, dass das Rudern stockend und ineffizient wirkt. Auch wenn die Schritte beim Rudern klar definiert sind, sollten diese möglichst flüssig ineinander über gehen. Übe einen fließenden Übergang zum Drive:
Vorteile des korrekten Catches
Ein sauberer, kraftvoller Catch bringt nicht nur Effizienz in die Rudertechnik, sondern auch:
Optimale Nutzung der Muskelkraft: Man nutzt die Beine, den stärksten Muskelbereich des Körpers, bevor der Oberkörper und die Arme in Aktion treten.
Kraft und Ausdauer steigern: Ein effektiver Catch verbessert die Kraftausdauer und sorgt für ein anspruchsvolles Workout.
Ganzkörpertraining: Rudern ist ein Ganzkörper-Workout, und der Catch ermöglicht es, diese Stärke effektiv in jeden Zug zu übertragen.
Der Catch ist ein entscheidender Moment beim Rudern. Er entscheidet, wie effizient und kraftvoll dein Zug wird und wie nachhaltig die Belastung auf den Körper verteilt wird. Egal ob auf dem Wasser oder dem Rudergerät – wenn der Catch optimiert wird, wird man schneller, stärker und verletzungsfreier rudern.
In diesem Sinne: Get rowing! 😉🤙🏼
