Kürzlich bin ich auf einen Artikel aus dem Magazin Rudersport aufmerksam geworden, in welchem das Rudern für Beginner beschrieben wird und wie man dabei die Schlaglänge optimieren kann. Es kommen Begriffe wie „Aufdrehen“, „Blattführung“ und „Wasserfassen“ darin vor – etwas, was man im Indoor-Rudern eher seltener hört 😉 Wenn man mit Rudern beginnen möchte, gibt es verschiedene Optionen: Klassisch auf dem Wasser (am Besten in einem Ruderverein), angeleitet in einem Fitnessstudio oder einfach autodidaktisch zu Hause.
Indoor-Rudern bietet eine großartige Möglichkeit, den gesamten Körper zu trainieren, Ausdauer aufzubauen und gleichzeitig die Gelenke zu schonen. Es eignet sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene und bietet eine intensive, aber kontrollierbare Belastung.
Wenn Du überlegst, mit dem Indoor-Rudern zu beginnen, aber nicht so richtig weißt wie – in diesem Artikel findest Du eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie man damit beginnen kann.
Inhalt
Mit Indoor-Rudern beginnen – Wie geht das?
Ich glaube die eigene Motivation ist ein entscheidender Punkt, wenn es darum geht einen neuen Sport anzufangen.
Wenn die Motivation klar ist, hilft das bereits enorm. Wer noch eine Motivation sucht oder eine Überzeugung benötigt:
Rudern trainiert nahezu jeden Muskel in Deinem Körper – Beine, Rumpf, Rücken, Schultern und Arme arbeiten zusammen, um die Bewegung auszuführen. Gleichzeitig stärkt Rudern Dein 🫀 Herz-Kreislauf-System und fördert Deine 💪🏼😅 Ausdauer. Im Vergleich zu anderen Sportarten ist die Belastung auf die Gelenke minimal, was es ideal für alle macht, die nach einer gelenkschonenden Trainingsform suchen.
Im Grunde genommen ist Rudern eine der besten Sportarten, wenn man bisher noch nicht damit begonnen hat, dann ist jetzt der passende Zeitpunkt. 😇
Input & Output
Ok, aber eine vierstellige Summe für ein Fitnessgerät? 😳 Aus meiner Perspektive ist es manchmal schwierig eine Ausgabe für eine Sache zu rechtfertigen, in diesem Falle ein Rudergerät. Das ist erst einmal eine Investition in die eigene Fitness und Gesundheit – ohne Garantie, dass es tatsächlich funktioniert, oder?
Der berühmte „Leap of Faith“, also der Sprung ins Ungewisse mag dabei ebenso eine Rolle spielen wie eine Gewissheit, dass sich die Ausgabe tatsächlich lohnt. Mir geht es häufig so, dass ich versuche Input und Output zu quantifizieren. Wieviel Energie, Zeit oder Geld muss ich in etwas stecken und was kommt dabei dann raus? Ggf. kommt hier der Technokrat durch? 🧐 Die Entscheidung auf sozial neutralem wissenschaftlichem und technischem Wissen aufzubauen um diese im Nachhinein rechtfertigen zu können?
Gleichzeitig handle ich in manchen Situationen komplett irrational und denke nicht weiter über mein Handeln oder Entscheidungen nach – wie passt das zusammen? 🤪 Die Entscheidungen sind oftmals abhängig davon, in welcher Tragweite und Größe diese getroffen werden. Kaufe ich im Supermarkt ein Produkt für meine gesunde oder ungesunde Ernährung? Ich liebe bspw. Spekulatius 🤤 Ein Grund mehr für mich auf das Rudergerät zu sitzen: Ohne Reue mehr Spekulatius 😏
Kaufe ich ein Fitnessgerät, ein Auto, ein Haus? In der Relation betrachtet, scheint die Investition in die eigene Fitness für die nächsten 30 Jahre plötzlich in einem anderen Licht.
Die richtige Ausrüstung: Das Rudergerät
Bevor gestartet werden kann, wird ein gutes Rudergerät benötigt. Es gibt 3 Haupttypen von Indoor-Rudergeräten:
- Wasser-Rudergeräte: Sie bieten einen natürlichen Widerstand durch die Wassermenge im Tank. Der Widerstand ist sehr gleichmäßig, und viele Nutzer schätzen das beruhigende Wassergeräusch.
- Magnet-Rudergeräte: Diese Modelle sind oft leiser, da sie den Widerstand durch ein Magnetfeld regulieren. Der Widerstand ist präzise einstellbar, was gerade für Anfänger hilfreich sein kann, um sich langsam zu steigern.
- Rudergeräte mit Luftwiderstand: Häufig etwas lauter, dafür jedoch präzise und wartungsfreundlich.
Und dann gibt es natürlich noch Mischformen, in denen verschiedene Widerstandssysteme miteinander kombiniert werden.
Welches Gerät für Dich das Richtige ist, hängt von Deinen persönlichen Vorlieben ab. Für den Start eignet sich jedoch so gut wie jedes solide Rudergerät.
Welches Rudergerät ist empfehlenswert? – Eine Frage, die sich viele zu Beginn stellen. Das richtige Rudergerät finden ist gar nicht so schwer – ggf. ist der Rudergerät Test für Dich ebenfalls hilfreich.
Die Technik: So ruderst Du richtig
Als Kind lernt man laufen und im Idealfall auch Fahrrad fahren und Schwimmen – Rudern ist normalerweise keine gelernte Bewegung, daher muss man diese bei Beginn des Sports erlernen. Es gibt immer ein erstes Mal.
Man kann auch Rudern, ohne die Technik korrekt umzusetzen – dann macht es nur nicht so viel Spaß und über Kurz oder Lang wird man sich auch nicht verbessern. Im Schlimmsten Fall passieren durch eine falsche Technik Verletzungen. Um diese zu vermeiden ist die richtige Rudertechnik entscheidend um das Beste aus dem Training herauszuholen.
Es ist wirklich nicht so schwer – Hier die Kurzfassung:
- Die Ausgangsposition (Catch): Setz Dich auf das Rudergerät und schnall Deine Füße fest. Deine Knie sollten gebeugt und Deine Schienbeine fast senkrecht sein. Greif den Griff mit beiden Händen und halte Deinen Rücken gerade. Deine Schultern sollten entspannt sein.
- Der Antrieb (Drive): Stoße Dich mit den Beinen kräftig ab, während Du den Griff Richtung Deines Bauchnabels ziehst. Deine Arme bleiben dabei locker, und die Hauptkraft kommt aus Deinen Beinen.
- Der Durchzug (Release): Sobald Deine Beine fast gestreckt sind, zieh den Griff in einer fließenden Bewegung zu Dir, bis er Deinen Oberkörper leicht berührt. Dein Oberkörper sollte sich leicht nach hinten lehnen, jedoch nicht zu stark.
- Die Erholung (Recovery): Lass den Griff langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition gleiten und beuge Deine Beine. Achte darauf, dass Dein Rücken in einer neutralen Position bleibt.
Eine gute Faustregel ist: 60% der Kraft kommen aus den Beinen, 20% aus dem Körper und 20% aus den Armen. Beginne langsam und konzentrier Dich auf die Technik, bevor Du die Intensität erhöhst.
Trainingsplan für Einsteiger
Als ich mit dem Rudern begonnen habe, war die einzige Regel: 2 mal pro Woche – Hauptsache dran bleiben. You need a system. Ich glaube, es gibt hierzu kein Richtig oder Falsch – jeder bringt andere Voraussetzungen mit sich und dadurch kann es keine einheitlichen Strategien geben. Wer etwas mehr Struktur benötigt, kann auch einen Trainingsplan nutzen.
Warm-up und Cool-down
Wie bei jedem Training solltest Du Dich auch vor und nach dem Rudern aufwärmen und abkühlen. Ein 5-minütiges Warm-up, bestehend aus lockerem Rudern und Dehnübungen, bereitet Deine Muskeln auf die bevorstehende Belastung vor. Nach dem Training kannst Du mit leichtem Rudern und Dehnen die Muskulatur entspannen und Verletzungen vorbeugen.
Hier ein mögliches Beispiel für einen 4-wöchigen Einsteigerplan:
- Woche 1: Beginne mit drei Sitzungen pro Woche. Jede Sitzung sollte 10–15 Minuten dauern, wobei Du in einem moderaten Tempo ruderst. Der Fokus liegt darauf, Deine Technik zu verbessern.
- Woche 2: Steigere die Trainingszeit auf 20 Minuten und füge Intervalle hinzu. Ruder 1 Minute intensiv und erhole Dich für 1 Minute. Wiederhole das 5 Mal.
- Woche 3: Erhöhe die Dauer auf 25 Minuten und füge längere Intervalle hinzu. 2 Minuten intensives Rudern, gefolgt von 1 Minute Pause. 6 Wiederholungen.
- Woche 4: Jetzt kannst Du bis zu 30 Minuten rudern. Baue sowohl Ausdauer als auch Kraft auf, indem Du abwechselnd 3 Minuten intensiv ruderst und 1 Minute pausierst.
Und auf den Geschmack gekommen?
Die Ausdauer wurde erhöht? Dann Steady State für 40 – 45 Minuten und ggf. Deine ersten 10km am Stück rudern.
Du suchst langfristige Ziele? Nach etwas Zeit einen Halbmarathon? Ein Ruder-Marathon? You can always row longer 😉 Übung macht den Meister 😊👌🏼
Typische Anfängerfehler und wie Du sie vermeidest
Gerade am Anfang ist es normal, dass sich kleine Fehler einschleichen. Achte auf folgende Punkte, um von Beginn an sauber zu rudern:
- Zu viel Zug mit den Armen: Der Großteil der Kraft sollte aus Deinen Beinen kommen. Ziehe nicht nur mit den Armen, sondern nutze primär Deine Beinmuskeln. Die Betrachtung der Kraftkurve hilft dabei diesen Fehler zu vermeiden
- Runder Rücken: Halte Deinen Rücken gerade und vermeide es, Dich zu weit nach vorne zu beugen. Eine falsche Haltung kann zu Rückenschmerzen führen. Fokussiere Dich auf die Anspannung des Latissimus – dadurch ist bereits viel gewonnen
- Zu schneller Durchzug: Viele Anfänger rudern zu schnell und verlieren dadurch an Effizienz. Es ist besser, in einem kontrollierten Rhythmus zu rudern.
Ich habe auch den ein oder anderen Fehler zu Beginn gemacht und im Austausch beim Ruderkurs habe ich viel Feedback erhalten und kann mittlerweile auch Fehler selbstständig erkennen und korrigieren. Eine gute Möglichkeit besteht ebenfalls darin das eigene Smartphone aufzustellen und sich selber beim Rudern zu filmen.
Das Wichtigste dabei: Keine Angst davor haben Fehler zu machen – daraus lernt man. 👍🏻
Motivation und Fortschritt
Gerade am Anfang kann es frustrierend sein, wenn Du das Gefühl hast, nicht genug Fortschritte zu machen. Setze Dir daher kleine, erreichbare Ziele. Das könnte zum Beispiel sein, 20 Minuten ohne Pause zu rudern oder eine bestimmte Distanz zu erreichen. Apps und Tracker können Dir helfen, Deine Fortschritte zu überwachen.
Eine andere Möglichkeit, motiviert zu bleiben, ist das Training in einer Gruppe oder mit einem virtuellen Trainer. Einige Rudergeräte bieten interaktive Trainingsmöglichkeiten, bei denen Du gegen andere Nutzer antreten oder an geführten Workouts teilnehmen kannst.
Ich nutze bspw. gerne EXR, eine App die in Kombination mit dem Waterrower oder dem Concept2 RowErg ausgezeichnet funktioniert.
Indoor-Rudern ist eine fantastische Möglichkeit, Deinen Körper ganzheitlich zu trainieren und dabei Ausdauer, Kraft und Koordination zu verbessern.
Mit der richtigen Technik, einem passenden Trainingsplan und einer soliden Ausrüstung legst Du den Grundstein für erfolgreiche und spaßige Trainingseinheiten.
In diesem Sinne: Get going – get rowing 😉🤙🏼
