Die ersten 10km auf dem Rudergerät rudern

Als ich im März 2022 mit dem Rudern begonnen habe, hat für mich eine Reise begonnen. Ich haben diesen Blog angefangen zu schreiben um über meine Erfahrungen mit dem Rudern zu berichten und damit ggf. Anderen eine Unterstützung zu bieten, wenn es ebenfalls darum geht mit dem Rudern zu beginnen. Auch erfahrende Ruderer und Fitness-Enthusiasten lesen hier mit, man lernt schließlich nie aus.

Diese Reise ist manchmal aufregend und neu, insbesondere wenn neue Dinge gelernt werden oder aber wenn Erkenntnisse reifen. Mein Warum für das Rudern: Möglichst lange den Körper durch Bewegung fit halten um diesen so lange wie möglich ohne Schmerzen nutzen zu können.

Longevity ist kein Sprint, es ist ein Marathon – und ich bin immer wieder erstaunt – wenn man einmal zurück blickt – was bereits erreicht wurde.

Vor ein paar Tagen habe ich eine Nachricht in meinem Strava Account entdeckt, die mich sehr gefreut hat. Johannes hatte mir geschrieben:

Die ersten 10km auf dem Rudergerät haben aus meiner Perspektive etwas Magisches. ✨ Warum? Es ist nicht nur eine mentale Grenze, die es zunächst einmal zu durchbrechen gilt – auch der Körper muss das leisten können.

10.000 Meter auf dem Rudergerät?

Bevor ich mit Rudern begonnen habe, war mein Cardio-Training maßgeblich durch Lauftraining bestimmt. 10k Läufe bin ich bereits früh als Schüler gelaufen, mir ist diese Distanz nie schwer gefallen – getreu dem Motto „Ein 10er geht immer“. Ich finde die Distanz deswegen auch attraktiv, weil es zeitlich noch in einem Rahmen liegt, der es mir erlaubt den Sport im Alltag zu integrieren. Doch auf dem Rudergerät ist es noch einmal etwas Anderes.

Ein Rudersprint liegt bei 2000 Metern, wenn also die Sprint-Distanz bereits so lang ist, dann dürften doch 10.000 Meter ein reguläres Workout darstellen, oder nicht? 🤔

Hier kommen die Vorzüge des Rudertrainings deutlich zum Vorschein: Rudern ist ein Kraftausdauersport, der unglaublich viele Kalorien verbrennt. Es werden nicht nur die Beine dabei bewegt sondern ebenfalls der Oberkörper und über 85% aller Muskelgruppen am Körper. Die logische Schlussfolgerung: Länger Rudern ist anstrengender als länger laufen.

Ruderer genießen den Ruf die fittesten Athleten zu sein mit maximalen VO2Max Werten und diese Werte kommen daher zu Stande, weil der ganze Körper während dem Rudern so effizient wie möglich mit Sauerstoff versorgt werden muss, wenn so viele Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen werden.

Als ich mit dem Rudern begonnen habe, konnte ich mir nicht vorstellen länger als 20-30 Minuten am Stück zu rudern. Es hat sich schlicht für meinen Körper sehr anstrengend angefühlt. 😅Nach 20 Minuten war ich gefühlt ausgelaugt.

Ich habe im Laufe der Zeit verschiedene Workouts kennen gelernt und bin dadurch auf Steady State gestoßen. In der passenden Herzfrequenz-Zone zu rudern macht einen großen Unterschied. Wenn ich bei einem Rennen an meine persönlichen Grenzen gehe, dann ist das eine Sache – im Training möchte ich den Körper jedoch nicht erschöpfen sondern dazu trainieren mit der geforderten Last möglichst sinnvoll und lange umzugehen. Meine ersten 10k (41:40) sahen wild aus. 🤯 Die Strokes per Minute mal schnell und mal langsam mit einem Peak von 29 SPM beim All Out zum Schluss. Und die Herzfrequenz?

Ca. ab der Mitte des Workouts im roten Bereich mit einem Durchschnitt von 156 Schlägen pro Minute. Meine bisher schnellsten 10k  spielen sich ebenfalls im roten Bereich ab.

Zum Vergleich: Kürzlich bin ich wieder 10k gerudert mit einer etwas längeren Zeit von 42:07 und wenn ich die Werte mit vorherigen Workouts vergleiche, dann fällt mir insbesondere eine Sache auf: Eine niedrigere Herzfrequenz

Der Durchschnitt lag bei 149 Schlägen pro Minute vor 2,5 Jahren lag der Durchschnitt bei 156 bpm für die gleichen 10km – 27 Sekunden war ich damals schneller.  Mein Herz ist durch das mehr oder weniger regelmäßige Training effizienter geworden 💪

Die reinen Zahlen mögen dabei abstrakt wirken aber wenn man sich einmal die Herzfrequenzdiagramme anschaut, dann kann man erkennen dass bei meinem kürzlich durchgeführtem Training noch Luft nach oben war. Theoretisch hätte der Körper noch mehr leisten können und dadurch eine bessere Zeit erreichen können – ggf. werde ich dieses Jahr die 10km noch einmal schneller für eine aktuellere Bestzeit durchführen.

Warum 10km rudern?

Nicht immer habe ich eine genaue Vorstellung davon, welches Workout ich durchführen werden, wenn ich mich auf das Rudergerät setze. Manchmal lasse ich mich durch EXR inspirieren, manchmal gucke ich auf einen Trainingsplan, ab und zu sehe ich etwas in meinem Strava Feed und nehme dies als Inspiration – wenn ich keine Idee habe, dann ist der Fallback eigentlich immer Steady State – davon kann man nie genug machen. Entweder rudere ich 30 oder 45 Minuten oder wähle eine Strecke von 10km aus.

Unabhängig davon was man wählt, die mentale Einstellung vor dem Training ist enorm wichtig. Wenn man einmal keine Lust hat oder der Körper signalisiert, dass kein anstrengendes Training angesagt ist, dann ist ggf. „Just Row“ die ideale Einstellung? Gucken wie weit man kommt und wann der Griff abgelegt wird – meistens ist es länger als man vermutet.

Irgendwann gewöhnt sich der Körper auch an die längeren Einheiten und man kann diese noch weiter ausdehnen. Erst 45 Minuten rudern – meistens kommt man da bereits weiter als 10km, dann 1h Rudern. Für 1h auf der Rudergerät kann man sich eine gute Serie oder einen Film heraussuchen oder ein Hörbuch hören, aber auch Musik funktioniert sehr gut. Wenn man nur auf die Zahlen guckt, kann es nach einer Weile etwas dröge werden. EXR ist auch eine gute Möglichkeit dem Kopf etwas Abwechslung zu gönnen.

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Wenn man jedoch einmal in den Flow gekommen ist und nicht weiter Störende vorhanden ist, dann braucht es auch nicht viel mehr als einfach nur stoisch weiter zu rudern.

Die Tage werden wieder kürzer, es wird schneller dunkel, bald ist wieder Zeitumstellung. Im Sommer habe ich es sehr genossen draußen zu sein und ein Lauftraining dem Training im Haus vorgezogen. Nun, wenn es draußen bereits wieder früher dunkel wird, ist es eine gute Zeit um wieder mehr auf dem Rudergerät zu rudern. Vielleicht ein paar mal jeweils 10km in der Woche?

In diesem Sinne: Keep on rowing!