Low Impact Training: Rudern als ideales LIT Training?

Schon einmal von LIT gehört? Nicht Louis 😉 – Low Impact Training oder im Englischen auch häufig als „Low Impact Resistance Training“ bezeichnet. Es ist das Gegenteil von HIT (nicht zu verwechseln mit HIIT). Diese Abkürzungen im Fitness-Bereich 🤪

LIT ermöglicht eine effektive Stärkung der Muskulatur, ohne dabei die Gelenke und Knochen übermäßig zu belasten. Insbesondere für Menschen, die auf schonendes Training angewiesen sind, ist diese Trainingsform daher ideal – für alle anderen aber natürlich auch nicht schädlich.

In diesem Artikel werfen wir einen detaillierten Blick auf die Vorteile von stoßarmem Widerstandstraining, auch bekannt als belastungsarmes Training, und betrachten das Rudern am Rudergerät als ideales Beispiel für das LIT Training.

Was ist Low Impact Resistance Training?

Low Impact Resistance Training kombiniert klassische Widerstandsübungen mit einem Fokus auf geringe Aufprall- oder Stoßbelastung. Das bedeutet, dass Bewegungen durchgeführt werden, die die Gelenke schonen und keine intensiven Sprünge oder plötzlichen Belastungswechsel beinhalten.

Es geht darum, die Muskeln durch kontrollierte und gezielte Bewegungen zu stärken, ohne dabei die Verletzungsgefahr durch übermäßige Belastung der Knochen und Gelenke zu erhöhen. Kommt das bekannt vor?

Low Impact Training ist besonders geeignet für:

• Ältere Menschen
• Personen mit Gelenkproblemen oder Verletzungen
• Anfänger im Fitnessbereich
• Sportler, die ein regeneratives Training durchführen möchten
• Next Level Fitness Athleten
• Menschen, die dadurch sehr alt werden können
• Die stärksten Menschen der Welt

Es gibt unterschiedliche Arten von Übungsformen, die in die Kategorie des belastungsarmen Trainings fallen:

• Pilates: Pilates setzt auf kontrollierte Bewegungen, die die Muskulatur auf sanfte Weise stärken, ohne die Gelenke zu überlasten. Hier steht die Stabilisierung des Rumpfes im Vordergrund. Im Vergleich zu intensiveren Krafttrainingsmethoden kann der Muskelaufbau bei Pilates langsamer erfolgen. 🪑😌 Pilates konzentriert sich auf Kraft und Flexibilität, aber das Herz-Kreislauf-System wird dabei weniger intensiv beansprucht.
• Schwimmen: Schwimmen 🏊 ist ebenfalls eine gelenkschonende Sportart, die durch den Wasserwiderstand effektiv Muskeln aufbaut und gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System stärkt. 🫀💪🏼 Das Wasser bietet eine ideale Umgebung um harte Belastungen der Gelenke zu verhindern – gleichzeitig hat jedoch nicht jeder eine Möglichkeit zum Schwimmen in der Nähe. 🤨
• Krafttraining mit leichten Gewichten: Durch den Einsatz von leichten Gewichten und langsamen, kontrollierten Bewegungen kann das Krafttraining ebenfalls gelenkschonend gestaltet werden. Hierbei sollte man stets auf die richtige Ausführung achten.

Das Paradebeispiel für eine „low impact“ Widerstandsübung ist jedoch das Training auf dem Rudergerät.

Das perfekte Low Impact Resistance Training

Rudern auf einem Rudergerät ist ein hervorragendes Beispiel für stoßarmes Widerstandstraining, welches den ganzen Körper beansprucht. Es handelt sich dabei um eine Ganzkörperübung, die nicht nur Herz und Kreislauf, sondern so gut wie alle großen Muskelgruppen gleichzeitig trainiert.

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Warum wird Rudern also als ein stoßarmes Widerstandstraining bezeichnet?

Gelenkschonendes Training

Radfahren und Rudern – beide Sportarten haben Ihre Reize – keine Frage! Beim Radfahren besteht aus meiner Perspektive ein wesentlich höheres Risiko sich zu verletzen, oder nicht?

Beim Rudern werden die Gelenke geschont, da man in einer fließenden Bewegung arbeitet, die keinerlei Stoß- oder Sprungbewegungen beinhaltet.

Anders als bei Übungen wie Laufen oder Springen gibt es keinen Aufprall, der die Gelenke belastet. Dies ist besonders wichtig für Menschen, die ggf. unter Knie-, Hüft- oder Rückenproblemen leiden. Insbesondere wenn Knorpelschäden vorhanden sind, kann das Rudern eine echte Alternative sein, um wieder in die Bewegung zu kommen.

Ganzheitliches Muskeltraining

Rudern trainiert den ganzen Körper. 💪🏼 Neben den Beinen und dem Gesäß werden auch die Rücken-, Arm- und Schultermuskulatur effektiv beansprucht. Durch die kontinuierliche Bewegung werden sowohl die Kraft als auch die Ausdauer gefördert, was zu einer umfassenden Verbesserung der Fitness führt.

Herz-Kreislauf-Training inklusive

Obwohl das Rudern primär als Widerstandstraining betrachtet wird, spielt auch das Herz-Kreislauf-System eine große Rolle. Durch die wiederholten Ruderbewegungen wird das Herz-Kreislaufsystem ordentlich gefordert, was langfristig zu einer verbesserten Herzgesundheit führen kann.

Das Rudern zählt daher zu den Trainingsformen, die sowohl Muskeln als auch die Kondition verbessern – ein perfekter Mix aus Kraft- und Ausdauertraining. 💪🏼

Individuelle Anpassung

Ein weiterer großer Vorteil des Ruderns ist die Möglichkeit, das Training auf die eigenen Bedürfnisse anzupassen. Egal, ob man ein leichtes Training bevorzugt oder man mit mehr Kraft herausfordern möchte – das Rudergerät bietet verschiedene Arten des Trainings an:

☑️ Cardio
☑️ Kraft
☑️ HIIT
☑️ LIT
☑️ OMG 🫢

Wenn man mit dem Rudern beginnen möchte, gibt es viele Möglichkeiten das Training zu gestalten. Langsam beginnen, ggf. einen Trainingsplan verfolgen. Ich mag das Steady State Training, 45 Minuten konstantes Rudern – dabei die Gedanken schweifen lassen. Was kann es Schöneres geben? 😇

Fazit

Effektivität mit Rücksicht auf den Körper: Low Impact Resistance Training, insbesondere das Rudern auf dem Rudergerät, bietet eine effektive und effiziente Möglichkeit, die Muskeln zu stärken und das Herz-Kreislauf-System 🫀 zu trainieren – und das alles auf schonende und gelenkschonende Weise. 🧘

Es ist eine vielseitige Trainingsform, die sich hervorragend an individuelle Bedürfnisse anpassen lässt und sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet ist.

In diesem Sinne: Keep on rowing! 😊🤙🏼