Der Begriff „Pacemaker“ dürfte vielen geläufig sein – sei es als medizinischer Herzschrittmacher oder als Beruf im Sport, bei dem erfahrene Läufer als Schrittmacher (auch „Pacer“) fungieren, um eine gleichmäßige Geschwindigkeit für andere Athleten vorzugeben.
Der Pacemaker sorgt dafür, dass das Tempo eingehalten wird, damit der Athlet seine Ziele erreicht. Diese Idee lässt sich hervorragend auf das Rudern übertragen – und hier kommt der fast unsichtbare Trainingspartner als sogenanntes „Pace Boat“ ins Spiel.
In diesem Blogartikel wollen wir uns genauer mit diesem hilfreichen Werkzeug auseinandersetzen, warum es für das Training wertvoll ist und wie man damit das Beste aus dem Rudertraining herausholt.
Inhalt
Der Pacemaker im Marathon
Vielleicht hast du, wie ich, den Begriff Pacemaker beim Marathon kennengelernt. Pacemaker laufen eine bestimmte Distanz mit einer exakt definierten Geschwindigkeit, damit andere Athleten, die dieses Tempo halten wollen, sich daran orientieren können. Beim Marathon in Freiburg habe ich dies das erste Mal erlebt. Gut gekennzeichnet und sichtbar, lief der Pacemaker durch die Massen und setzte den Takt für alle, die sich ihm anschließen wollten.
Dieses Konzept des Taktgebers findet man nicht nur beim Laufen, sondern auch im Rudertraining. Hier wird das Tempo durch ein digitales Pendant bestimmt – das Pace Boat.
Was ist ein Pace Boat?
Das Pace Boat ist ein virtuelles Boot, das auf modernen Rudergeräten, wie dem Concept2 RowErg oder Waterrower Performance Ergometer sowie mit Trainingsapps wie EXR genutzt werden kann. Es simuliert ein Boot, das mit einer zuvor voreingestellten Geschwindigkeit fährt. Das Ziel ist es, im Training mit diesem Boot mitzuhalten, es einzuholen oder die Geschwindigkeit im Vergleich zum Paceboat zu steigern.
Ich sehe das Paceboat regelmäßig in meinem Rudertraining, wenn ich mit EXR einzelne Segmente durchfahre.
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Als ich das Paceboat zum ersten Mal in EXR wahrgenommen habe, war mein initialer Impuls: „Oh ein Rennen! – Los Geht’s“.
Ich dachte mir nach dem ersten Rennen: „Das war gut – nur wird es nächstes Mal gleich schwieriger“. 😅 Seitdem versuche ich nicht mehr dem Hasen hinterherzujagen sondern diesen als Indiz für meine Fitness zu sehen. 20 – 22 SPM Steady State – in diesem Tempo rudere ich an der oberen aeroben Schwelle und gucke dabei in den EXR Segmenten auf meinen virtuellen Kontrahenten aus der Vergangenheit. Wenn man regelmäßig rudert, dann ist das Paceboat eine Art virtueller Trainingspartner, das auf meine aktuelle Zielgeschwindigkeit eingestimmt ist.
Aber nicht nur in EXR ist das Paceboat ein hilfreiches Werkzeug, man kann es auch manuell selber festlegen, beispielsweise kann man eine Zeit pro 500 Meter (z.B. 2:10 Minuten) einstellen – und das virtuelle Boot hält genau dieses Tempo. Die Aufgabe ist es nun, sich an diesem Boot zu orientieren.
Gleichmäßigkeit als Schlüssel zum Erfolg
Einer der wichtigsten Aspekte im Ausdauer– und Cardio-Training ist die Gleichmäßigkeit. Ich habe manchmal die Tendenz, am Anfang eines Rennens oder Trainings zu schnell zu starten und verliere dann gegen Ende an Kraft.
Besonders beim Rudern kann dies zum Problem werden, da man sowohl physisch als auch mental nachlassen kann, wenn die Erschöpfung einsetzt. Hier spielt das Pace Boat seine Stärke aus: Es sorgt dafür, dass man über den gesamten Trainingsverlauf hinweg eine konstante Geschwindigkeit hält.
Wenn man merkt, dass das Pace Boat allmählich vor einem verschwindet, ist das ein Zeichen dafür, dass man langsamer geworden bist. So kann man also direkt reagieren und das Tempo wieder anpassen.
In dem abgebildeten Beispiel wurde der Pacer in der ErgData App auf 1:59.9 eingestellt, ich habe den Pacer in der Concep2 App zuletzt genutzt, als ich das Sportabzeichen im Indoor Rowing gemacht habe:
Mir hat es geholfen im Blick zu behalten, ob ich die angeforderte Zeit für die Distanz erreiche.
Diese Echtzeit-Visualisierung hilft, die Geschwindigkeit zu regulieren und die Leistung über längere Zeiträume konstant hoch zu halten.
Motivation durch das Pace Boat
Neben der Regelmäßigkeit bietet das Pace Boat auch einen enormen Motivationsfaktor. Niemand will hinter seinem „Trainingspartner“ zurückfallen, oder?
Selbst wenn es nur ein virtuelles Boot ist, spornt die Anzeige dazu an, das Beste zu geben und durchzuhalten. Und wenn man es schafft, das Pace Boat zu überholen, gibt einem das ein unheimliches Erfolgserlebnis – es ist, als würde mab ein Rennen gegen sich selber gewinnen. 🥳💪🏼
Diese Art der Motivation ist besonders nützlich, wenn man alleine trainiert. Während man im Fitnessstudio vielleicht durch andere Menschen angespornt wird, ist man zu Hause auf sich allein gestellt. Das Pace Boat übernimmt hier die Rolle des Sparringspartners und fordert einen heraus, immer etwas besser zu werden oder das bisherige Tempo zu halten.
Wie nutzt man das Pace Boat optimal?
Um das Pace Boat optimal in das Training zu integrieren, gibt es verschiedene Herangehensweisen:
- Pace Boat zur Zielzeit einstellen: Wenn Du beispielsweise in einem Wettkampf eine bestimmte Zeit erreichen möchtest, kannst Du das Pace Boat auf diese Zielzeit einstellen. So kannst Du bereits während dem Rennen realistisch testen, ob Du das Tempo über die gewünschte Distanz halten kannst
- Sprintabschnitte: Wie in EXR, bieten einzelne Sprintabschnitte die Möglichkeit das Training etwas abwechslungsreicher zu gestalten. Zwischendurch einen kleinen Sprint gegen Dich selber?
- Langstreckentraining: Wenn du längere Trainingseinheiten planst, hilft dir das Pace Boat dabei, nicht zu schnell zu starten und deine Kräfte besser einzuteilen. Dies ist besonders nützlich, wenn du für längere Wettkämpfe oder Rennen trainierst, bei denen es entscheidend ist, die Energie gut einzuteilen.
Das Pace Boat ist mehr als nur ein nettes Feature – es ist der persönliche Pacemaker beim Rudern.
Egal ob man ein Anfänger ist, der das Rudern gerade für sich entdeckt, oder ein erfahrener Athlet, der seine Leistung verbessern möchte – das Pace Boat bietet einen strukturierten und effektiven Weg, um das Beste aus dem Training herauszuholen.
In diesem Sinne: Keep on pacing 😉🤙🏼
