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Rudergerät Trainingsplan – Wie funktioniert ein strukturiertes Ruder-Training?

Ich wünsche ein frohes neue Jahr 2023!

Die letzten Tage im Jahr 2022 habe ich genutzt, um zum einen mein Ziel zu erreichen einen ersten Halbmarathon auf dem Rudergerät zu rudern und außerdem habe ich mit einem meiner besten Freunde zusammen am Silvesterlauf in Schwaibach teilgenommen. Mein letzter Lauf mit vielen Teilnehmern und Leistungsmessung lag schon etwas länger zurück, maßgeblich durch die Pandemie geschuldet. Insgesamt war das für mich ein gelungener Jahresabschluss und ein toller Start in das neue Jahr.

Nach dem Lauf habe ich mich noch kurz mit Pippo unterhalten, er fährt leidenschaftlich gerne Rennrad und legt dabei Distanzen zurück, bei denen ich nur Staunen kann. 😲 Darauf angesprochen sagte er mir, dass ein gutes Zeitmanagement wichtig ist, ein Trainingsplan jedoch wesentlich hilft. Neues Jahr, neues Glück – Das hat mich dazu bewogen mich nun doch einmal mit dem Thema Trainingsplan zu beschäftigen.

Bisher habe ich keinen ausgefeilten Trainingsplan genutzt. KISS-Prinzip. Zweimal in der Woche trainieren, worauf ich gerade Lust hatte und wonach sich der Körper angefühlt hat. Im Artikel aerobes und anaerobes Training mit dem Rudergerät hatte ich schon einmal zwei verschiedene Ziele beim Rudern beschrieben. Das Training wird je nach dem persönlichen Ziel gestaltet. Gleiches gilt ebenfalls bei einem Trainingsplan. Bevor man einen Trainingsplan nutzt, ist es wichtig zu wissen, welches Ziel verfolgt werden soll – entsprechend kann der Plan individuell gestaltet werden. Wenn es lediglich darum geht, fit zu bleiben oder das Gewicht zu halten, so bedarf es keinem ausgefeilten Trainingsplan.

Wenn man innerhalb der Rudercommunity nach einem einfachen universellen Trainingsplan gefragt wird, dann wird in der Regel Pete’s Plan genannt. Wieso? Es ist ein Trainingsplan, der wöchentlich Abwechslung mit sich bringt und fortlaufend genutzt werden kann. Pete’s Plan ist aus meiner Perspektive einfacher als der Wolverine Plan von Mike Caviston, wurde von diesem jedoch maßgeblich beeinflusst.

Es gibt verschiedene Arten von Trainingsplänen, entweder periodisch oder kontinuierlich.

  • Was ist ein periodischer Trainingsplan?
    Ein periodischer Trainingsplan führt durch verschiedene Trainingsphasen bis zu einem bestimmten Zeitpunkt, an dem ein Höhepunkt erreicht und bspw. auf einen Wettkampf vorbereitet wird.
  • Was ist ein fortlaufender bzw. kontinuierlicher Trainingplan?
    Im Gegensatz steht ein kontinuierlicher bzw. fortlaufender Trainingsplan. Dieser hilft dabei sich Tag für Tag zu verbessern und somit bei einem Rennen immer schneller zu sein als zuvor.

Ende März findet jedes Jahr bspw. der Ergo-Cup am Ammersee in Bayern statt. Es ist eine offener Wettbewerb im Ergometerrudern. Wenn man sich auf die 2.000m vorbereiten möchte, so wäre ein periodischer Trainingsplan hierfür geeignet.

Der fortlaufende Trainingsplan ist zwar ebenfalls geeignet, legt jedoch nicht den Fokus auf ein bestimmtes Zeitdatum. Vermutlich würde man damit ebenfalls gut abschneiden, nur eben nicht auf einer für den Wettkampf bestimmten Höchstleistung. Für die meisten Hobby-Ruderer ist aus meiner Perspektive ein fortlaufender Trainingsplan ideal.

Häufig werden Trainingspläne im PDF-Format als Download gesucht, der Grund hierfür ist einfach: Entweder Ausdrucken und jede Woche abhaken oder durchstreichen („Don’t stop that Streak“ wird dadurch sichtbar) oder aber als Gedankenstütze auf dem Smartphone/Tablet speichern und vor dem Training nachgucken was gerade dran ist.

Ich habe mich mit dem Thema Trainingsplan erstellen auseinander gesetzt und hierzu recherchiert. Hier habe ich nun 4 verschiedene Trainingspläne erstellt, welche für das eigene Rudertraining genutzt werden können. Diese sind zum einen hier im Artikel verfügbar, außerdem ein Link zum Google Sheet zum Kopieren und Anpassen und zusätzlich als PDF-Download verfügbar.

Apropos PDF-Version: Es gibt ein Concept2 Trainingshandbuch von 2005. Auf Seite 32-57 (Teil 3) sind verschiedene Trainingsprogramme im Detail erklärt. Prädikat: Empfehlenswert!

Unabhängig vom Trainingsplan möchte ich hier auch noch einmal auf das Thema Aufwärmen hinweisen. Bei mir kommt es leider häufig etwas zu kurz, aber ich merke wie es gut tut je härter die Einheiten sind zuvor ein Warm-Up zu rudern und anschließend ein Cool-Down mit wenig Kraft.

Rudergerät Trainingsplan für Anfänger

Was definiere ich als Anfänger? Wenn man noch nie zuvor auf einem Rudergerät gerudert hat und mit dem Rudern beginnt. Zu Beginn wird erst einmal die Technik gelernt, bis man sich dabei wohl fühlt und längere Strecken am Stück rudern kann. Ich habe mit 20 Minuten begonnen, aber man kann auch mit weniger starten, insbesondere wenn man untrainiert ist und schnell außer Atem kommt.

Aus meiner Perspektive ist das Wichtigste am Anfang der Fokus auf die Technik. Daher würde ich mit langsamen Rudereinheiten beginnen, sodass mehr Fokus auf die Bewegung gelegt werden kann:

Woche 1
Distanz2k
Zeit15 Minuten
Distanz2k
Woche 2
Zeit20 Minuten
Distanz3k
Zeit20 Minuten
Woche 3
Distanz4k
Zeit25 Minuten
Distanz4k
Woche 4
Zeit30 Minuten
Distanz5k
Zeit30 Minuten

In der Tabelle sind bewusst keine Angaben zur Geschwindigkeit oder SPM enthalten. Fokus auf das richtige Rudern, ich empfehle häufiger Technikvideos auf Youtube anzugucken und das eigene Rudern damit zu reflektieren.

Tipp: Diese folgenden 3 Artikel helfen sehr, um die eigene Rudertechnik zu verbessern

Rudergerät Trainingsplan für ein Ausdauertraining

Beim Ausdauertraining liegt der Fokus darauf höhere Geschwindigkeiten über einen längeren Zeitraum zu ermöglichen. Als ich mit dem Rudern begonnen habe, habe ich mir Row-Along Videos auf Youtube herausgesucht und teilweise (etwas frustriert) wieder abgebrochen, schlicht weil ich die Schlagfrequenz mit 24-26 SPM über einen längeren Zeitraum nicht konstant halten konnte. Mit einem Ausdauertrainingsplan fängt man mit geringeren Schlägen pro Minute an und steigert sich konstant Woche um Woche auf höhere Geschwindigkeiten.

Woche 1
Zeit30 Minuten20 - 22 SPM
Zeit30 Minuten20 - 22 SPM
Zeit30 Minuten20 - 22 SPM
Woche 2
Zeit30 Minuten23 - 24 SPM
Zeit45 Minuten20 - 22 SPM
Zeit30 Minuten23 - 24 SPM
Woche 3
Zeit30 Minuten25 - 26 SPM
Zeit45 Minuten20 - 22 SPM
Zeit30 Minuten25 - 26 SPM
Woche 4
Zeit30 Minuten26 - 28 SPM
Zeit45 Minuten20 - 22 SPM
Zeit30 Minuten26 - 28 SPM

Die höheren Geschwindigkeiten sind Anfangs nur möglich, wenn gleichzeitig nicht zu viel Fokus auf die Kraft gelegt wird. Ebenfalls sollte auf eine saubere Technik und Ausführung der einzelnen Schläge geachtet werden.

Rudergerät Trainingsplan zum Abnehmen und zur Fettverbrennung

Der Trainingsplan zum Abnehmen und zur effizienten Fettverbrennung sagt mir persönlich am Meisten zu. Wieso? Weil dieser relativ deckungsgleich mit einem Steady State Training im aeroben Bereich ist und mein Ziel des „Fit zu sein“ unterstützt. Wenn die aerobe Fitness verbessert wird, profitiert man automatisch auch in anderen Bereichen davon. Mir macht es nichts aus, 45 Minuten oder mehr im gleichen Tempo zu rudern – im Gegenteil: Versuche einmal so lange wie möglich die gleiche Pace und Schlagzahl zu halten, das fordert!

Ich habe mit meinem Rudertraining im Jahr 2022 bereits Gewicht verloren, dafür muss man kein besonders intensives Training durchführen sondern lediglich lange Einheiten bei gleichmäßigem Tempo durchführen. Der Körperfettanteil wird dadurch maßgeblich beeinflusst, das Bauchfett wird reduziert. Klingt fast schon zu einfach um wahr zu sein, aber es funktioniert!

Man kann das Training entweder an der Herzfrequenz orientieren, oder auch ohne Herzfrequenzmessung auf Basis der Schläge pro Minute (SPM) ausrichten. Ich nutze die Spotify-Playlisten  20 SPM oder 22 SPM als Begleitung. Als Trainingsplan könnte folgende Abfolge möglich sein:

Woche 1
Zeit45 Minuten20 - 22 SPM
HIIT20 Minuten
Zeit45 Minuten20 - 22 SPM
Woche 2
Zeit45 Minuten20 - 22 SPM
Schnelles Rudern20 Minuten24 - 26 SPM
Distanz10k20 - 22 SPM
Woche 3
Zeit45 Minuten20 - 22 SPM
HIIT20 Minuten
Zeit60 Minuten20 - 22 SPM
Woche 4
Zeit45 Minuten20 - 22 SPM
Schnelles Rudern20 Minuten24 - 26 SPM
Distanz15k20 - 22 SPM

Rudergerät Trainingsplan für Muskelaufbau

Einer der größten Vorteile des Rudergerätes: Es werden sowohl Ausdauer als auch Kraft trainiert. Nun kann man den Fokus natürlich ebenfalls auf die Kraft legen und die Schlagzahl dabei reduzieren. Mit jedem Zug wird versucht die Kraft zu maximieren, dadurch wird man automatisch langsamer. Es ist unabhängig davon, welches Rudergerät bzw. welches Widerstandssystem man verwendet. Wasser, Luft oder Magnet – alle Arten bieten die Möglichkeit mehr Fokus auf die Kraft zu legen.

Die Trainingseinheiten bei Muskelaufbau müssen nicht besonders lang sein, durch die Ermüdung der Muskeln dauern die Einheiten in der Regel nur 15-20 Minuten an.

Woche 1
Zeit15 Minuten15 - 16 SPM
Zeit15 Minuten15 - 16 SPM
Zeit15 Minuten15 - 16 SPM
Woche 2
Zeit15 Minuten17 - 18 SPM
Zeit15 Minuten17 - 18 SPM
Zeit15 Minuten17 - 18 SPM
Woche 3
Zeit20 Minuten17 - 18 SPM
Zeit20 Minuten17 - 18 SPM
Zeit20 Minuten17 - 18 SPM
Woche 4
Zeit15 Minuten19 - 20 SPM
Zeit15 Minuten19 - 20 SPM
Zeit15 Minuten19 - 20 SPM

Es ist garnicht so einfach am Anfang eine Schlagfrequenz von 15 – 16 SPM auszuführen. Ich lande bei meinen Krafttrainings meistens im Bereich 18-19 SPM, dabei achte ich ebenfalls auf die saubere Durchführung der Schläge und dass der Rücken nicht gekrümmt wird. Die Kraft kommt hauptsächlich aus den Beinen und dem Rücken. Man spürt den Latissimus-Muskel, wenn die Rudertechnik richtig ausgeführt wird, dies sieht man ebenfalls in der Kraftkurve.

Vor einem Training, welches auf Kraft aufgelegt ist empfiehlt es sich die Muskeln aufzuwärmen. Ich dehne mich vor jedem Training und nutze bspw. Liegestütze um auch die Brust zu trainieren.

Nicht vergessen: Stärkere Muskeln führen unweigerlich zu einem höheren Grundumsatz, das macht sich vermutlich im Appetit bemerkbar.

Wie funktioniert Pete’s Ruder Plan?

Wer sich bei den obigen Trainingsplänen denkt: „Ich möchte gerne Ausdauer, Kraft und Fettverbrennung gleichzeitig.“ – für den eignet sich der Pete’s Plan. Es kommen Pyramidenworkouts, harte lange (5k) Einheiten und Intervalle vor. Im Grunde genommen eine gute Mischung aus verschiedenen Workouts. Am Anfang etwas ambitioniert, aber die Pace und die eingesetzte Kraft bestimmt man dabei nach den eigentlichen Möglichkeiten. Vermutlich ist der Trainingsplan deswegen so universell.

„Am siebten Tage sollst Du ruhen“ – diese kaiserliche Anordnung befolgt Pete – die restlichen Tage sind jedoch für das Rudern gedacht. Pete definiert 6 Tage in der Woche als Rudermöglichkeit, wobei nur 3 davon tatsächlich als Workout definiert sind, zwischendrin ist Steady State angesagt. Er legt hohen Wert darauf einen Tag in der Woche komplett zu pausieren und nicht zu trainieren. Nach 3 Wochen geht es wieder von vorne los:

1. Woche

  • 8 x 500m / 3min30 Pause
  • Steady distance (~8 to 15k)
  • 5 x 1500m / 5min Pause
  • Steady distance (~8 to 15k)
  • Hard distance (~5k+)
  • Steady distance (~8 to 15k)
  • Pause

2. Woche

  • 250m, 500m, 750m, 1k, 750m, 500m, 250m / 1min30 Pause pro 250m Rudern
  • Steady distance (~8 to 15k)
  • 4 x 2000m / 5min Pause
  • Steady distance (~8 to 15k)
  • Hard distance (~5k+)
  • Steady distance (~8 to 15k)
  • Pause

3. Woche

  • 4 x 1000m / 5min rest
  • Steady distance (~8 to 15k)
  • 3k, 2.5k, 2k / 5min rest
  • Steady distance (~8 to 15k)
  • Hard distance (~5k+)
  • Steady distance (~8 to 15k)
  • Pause

Es sind keine Strokes per Minute angegeben und das macht den Trainingsplan so einfach. Jeder kann diesen Plan für sich selber adaptieren und innerhalb der Workouts auf andere Details achten. Mehr Watt generieren, eine schönere Kraftkurve oder mehr Fokus auf die Haltung. Wem 6 mal Rudern in der Woche zu viel ist, der kann auch nur die Reihenfolge als Guideline nehmen und das im eigenen Tempo durchführen.

Wie trainiere ich auf dem Rudergerät?

Ich nutze den Polar H10 Brustgurt, um meine Herzfrequenz zu übertragen und ein pulsorientieres Training durchzuführen. Für das Training nutze ich aktuell sowohl das Concept2 Gerät, als auch den Waterrower Performance Ergometer:

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Unabhängig vom Rudergerät können die Trainingspläne zum Rudern jedoch angewandt und genutzt werden.

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Bisher habe ich keinen Trainingsplan für mein Rudertraining genutzt, werde nun jedoch 2023 von den obigen Plänen vermutlich den Trainingsplan mit den Steady-State Übungen nutzen.

Häufige Fragen zum Trainingsplan für das Rudern

Was passiert wenn der Trainingsplan unterbrochen wird?

Wenn der Plan bspw. durch Krankheit, Urlaub oder Sonstiges unterbrochen wird und wieder aufgenommen werden soll, würde ich mich an der bisherigen Leistung orientieren und daran wieder anknüpfen. Ob der Plan dann wieder "von vorne" oder ab der Unterbrechung fortgeführt wird ist aus meiner Perspektive unerheblich.

Ist ein Trainingsplan für Jeden sinnvoll?

Aus meiner Perspektive ergibt ein Trainingsplan nur dann einen Sinn, wenn ein Ziel definiert wurde und dieses Ziel strukturiert erreicht werden soll. Wenn es lediglich darum geht die eigene Fitness aufrecht zu erhalten, so wird kein dedizierter Trainingsplan benötigt. Nicht jeder möchte für sich eine Struktur im Training definieren, Andere wiederum benötigen den Plan und finden diesen hilfreich als Richtlinie und Motivation.

Artikel veröffentlicht am 2. Januar 2023

Von Ulf

Seit Anfang 2022 habe ich den Rudersport für mich entdeckt. Ich rudere regelmäßig, das Rudern ist Teil meines Alltags geworden und auf diesem Blog beschreibe ich meine gesammelte Erfahrung zu Rudergeräten, virtuellem Training, Fitness Gadgets sowie alles rund um den Sport Indoor-Rudern. Mehr über mich

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