Pyramiden-Training mit dem Rudergerät

Kürzlich habe mit dem Nordictrack Rudergerät ein Pyramidentraining durchgeführt. Es war der Beginn der Reihe „Straff in 20 Minuten“. 😅🤭 Seriously! 😉Vor ein paar Jahren hatte ein einmal ein Men’s Health Abo – die Zeitschrift ist sicherlich super, wenn man Fitness mag, man muss sich dann nur noch selber bewegen, das Abo alleine reicht nicht aus, um einen Sixpack zu bekommen und straff zu werden 😂

Was ist ein Pyramidentraining am Rudergerät und wofür ist es gut? Ob man nun das Ziel hat straff zu werden, oder einfach für ein langes Leben rudert – das Pyramidentraining ist dafür eine Option. Ich habe mir die Trainingsform in diesem Artikel einmal im Detail angeschaut.

Was ist Pyramiden-Training?

Pyramiden-Training basiert auf der schrittweisen Steigerung und Reduktion von Intensität und Dauer. Es funktioniert wie eine „Pyramide“, bei der die Belastung in kleinen Schritten erhöht wird, bis der Gipfel erreicht wurde, und dann in gleichen Schritten wieder abgebaut wird.

Beim Rudertraining bedeutet dies, dass man mit kürzeren Intervallen bei moderater Intensität beginnt, dann die Dauer und Intensität schrittweise erhöht, bevor die Intensität wieder reduziert wird.

Ein klassisches Pyramiden-Training könnte beispielsweise so aussehen:

• 250 Meter rudern
• 500 Meter rudern
• 750 Meter rudern
• 1000 Meter rudern
• 750 Meter rudern
• 500 Meter rudern
• 250 Meter rudern

Zwischen jedem Intervall gibt es eine kurze Erholungsphase, die es ermöglicht, die Kräfte für den nächsten Abschnitt erneut zu sammeln.

Different strokes for different folks: Die Intervalle können in unterschiedlicher Form erfolgen. In dem obigen Beispiel wird schlicht die Distanz erhöht. Es ist aber auch möglich die Strokes per Minute zu erhöhen und die Intervalle konstant zu halten. Also bspw. 20 SPM, 22 SPM, 24 SPM, 22SPM, 20 SPM.

Vorteile des Pyramiden-Trainings

Rudern an sich ist schon eine der besten Trainingsmethoden 😎, da es fast alle großen Muskelgruppen beansprucht  – Beine, Rumpf, Rücken und Arme. Pyramiden-Training ergänzt dies, indem es die Ausdauer herausfordert und gleichzeitig Kraft aufbaut. 💪🏼 Man arbeitet in verschiedenen Intensitätsbereichen, was sowohl die aerobe als auch anaerobe Leistungsfähigkeit verbessert.

Steigerung der Trainingsintensität

Mit Pyramiden-Training kann man die Intensität schrittweise steigern. 😅 Dadurch trainiert man nicht nur die Muskeln, sondern auch das kardiovaskuläres System 🫀 effektiver. Diese allmähliche Steigerung vermeidet Überlastung und bereitet den Körper auf intensivere Belastungen vor. 👇🏼

Egal, ob man Anfänger oder Fortgeschrittener ist – das Pyramiden-Training lässt sich an das persönliches Fitnesslevel anpassen. Man kann mit kürzeren Intervallen oder geringerer Intensität beginnen und sich allmählich steigern.

Abwechslung im Training

Monotones Rudern über lange Zeiträume hinweg kann ggf. lang wirken. 🙂‍↔️ Mit dem Pyramiden-Ansatz bleibt das Training abwechslungsreich und herausfordernd. Jeder Intervallwechsel fordert die Konzentration und hilft, das Training mental spannend zu halten.

Wenn man sich darauf konzentrieren muss, in welcher Geschwindigkeit man gerade rudert und wie lang, dann reicht das meistens schon als Herausforderung – Gleichzeitig die Herzfrequenz, die Kraftkurve und den 500m Split im Blick.

Verbesserung von Ausdauer und Sprintfähigkeit

Ähnlich wie bei einem HIIT Workout verbessert man durch den Wechsel zwischen längeren und kürzeren Intervallen sowohl die Fähigkeit, längere Distanzen zu rudern, als auch die Sprintfähigkeit auf kürzeren Strecken. Das ist ideal für Wettkämpfer, die eine Kombination aus Beiden benötigen.

Pyramiden-Training auf dem Rudergerät

Um das Pyramiden-Training effektiv auf dem Rudergerät zu nutzen, sind 2-3 Punkte wichtig: Ein passenden Warm-Up, eine Intervallplanung (vor dem Start) und damit verbunden die Intervallpausen für die Erholung.

Aufwärmen – lockeres Warm-Up

Bevor man mit dem eigentlichen Pyramiden-Training beginnt, sollte man sich mindestens 5-10 Minuten aufwärmen. Dies kann bspw. leichtes Rudern mit geringer Intensität sein, um die Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Und dann kann es auch schon losgehen.

Intervallplanung

Zum Thema Workout Erstellung hatte ich schon einen separaten Artikel geschrieben, ich nutze gerne EXR in Kombination mit dem Waterrower Performance Ergometer, Ruderer am Concept2 Rudergerät nutzen die ErgData App. Je nach Rudergerät gibt es ggf. auch vordefinierte Pyramidenworkouts in der App, wie in der iFit App.

Grundsätzlich ist es vermutlich einfacher ein vorgegebenes Workout „mitzurudern“ als dieses frei ohne Feedback der App oder dem Trainingscomputer durchzuführen. Auf dem Wasser gibt es bspw. die Möglichkeit eine Smartwatch zu nutzen.

Eine Möglichkeit des Pyramiden-Trainings auf dem Ergometer ist die Distanz-Pyramide, wie oben beschrieben. Man kann aber auch einfach Zeitintervalle nutzen:

• 30 Sekunden rudern
• 1 Minute rudern
• 1:30 Minuten rudern
• 2 Minuten rudern
• Dann wieder runter auf 1:30, 1 Minute und 30 Sekunden.

Hierbei ist es entscheidend, dass die Intensität mit steigender Dauer erhöht wird und mit abnehmender Dauer wieder reduziert ist. Als Faustregel für die richtige Intensität gilt: Bei kürzeren Intervallen härter rudern, bei den längeren Intervallen ein moderates Tempo wählen.

Bei mir sah die Herzfrequenz des obigen Pyramidentrainings wie in dem Screenshot der iFit App aus.

Insbesondere bei den schnellen kurzen Intervallen gilt: Technik über Intensität 🧐 (Latissimus!). Auch wenn Pyramiden-Training darauf abzielt, die Belastung zu steigern, sollte die Technik immer im Vordergrund stehen. Eine saubere Rudertechnik verhindert Verletzungen und sorgt für maximale Effizienz.

Erholungsphasen einplanen

Zwischen den Intervallen sollte man kurze Erholungsphasen einlegen, in denen man mit sehr geringer Intensität rudert.

Diese Pausen sind essenziell, um die Muskeln und das Herz-Kreislauf-System auf den nächsten intensiven Intervall vorzubereiten.

Theoretisch könnte man auch einfach aufhören zu rudern, ich bevorzuge jedoch im Rhythmus zu bleiben.

Power (not much), Patience, Patience. Leichtes Rudern, mit Blick auf die Herzfrequenz. Wie schnell erholt sich der Körper wieder?

Nota bene: Es lohnt sich, den Fortschritt zu messen. Egal, ob man mit einem Zeit-, Distanz- oder Geschwindigkeitsziel arbeitet – den Fortschritt zu dokumentieren ist hilfreich. So kann man verfolgen, wie sich die Leistung entwickelt und wo man sich verbessern kann. If it ain’t on Strava … did it happen? 🙂‍↔️

Generell lässt sich ein Pyramidentraining bei allen Cardio Trainingsarten durchführen. Noch nie ein Pyramidentraining durchgeführt und auf der Suche nach einem passenden Trainingsgerät?

Weltklasse Produkt für ein professionelle Rudertraining: Das Concept2 RowErg ist auf Effizienz getrimmt und hält ein Leben lang.

	1.195€ inkl. Versand	Bei Amazon kaufen
	1.195€ inkl. Versand	Bei Cardiofitness kaufen
	1.164,99€ zzgl. 29,99€ Versand	Bei Decathlon kaufen
	1.195€ inkl. Versand	Bei concept2 kaufen
	1.295€ inkl. Versand	Bei Sport Thieme kaufen

Warum Pyramiden-Training so effektiv ist

Das Pyramiden-Training bietet eine hervorragende Möglichkeit, die Fitness auf dem Rudergerät systematisch zu steigern. Es fordert nicht nur Muskeln heraus, sondern verbessert auch die Ausdauer und Sprintfähigkeit. Durch den strukturierten Aufbau kann man es an das persönlich individuelle Fitnesslevel anpassen und es langfristig als festen Bestandteil des Trainingsprogramms integrieren.

Egal, ob man ein erfahrener Ruderer oder Anfänger ist – mit Pyramiden-Training kann man die Leistungsfähigkeit gezielt auf das nächste Level bringen. 🚀

In diesem Sinne: Keep on rowing pyramids 🐫 😉🤙🏼