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Strokes per Minute – Die Schlagfrequenz verstehen

Als ich mit dem Rudern begonnen habe, gab es eine Einheit auf dem Bildschirm, welche fĂĽr mich neu war: SPM. Was bedeutet dieser Wert und wie kann ich diesen Wert beeinflussen?

Wenn man nach Strokes per Minute sucht, dann findet man nicht nur einhellige Ruderliteratur, sondern trifft neben Massagegeräten ebenfalls auf das Urban Dictionary. Hier wird es wie folgt beschrieben:

The higher the SPM, the more skill

Und wenn es um Skill geht – davon kann man nie genug haben! Wenn es jedoch um das Rudern geht, so trifft diese Beschreibung leider nur bedingt zu.

Ein besseres Verständnis zur Schlagfrequenz

Wenn man Ruderergebnisse anguckt oder aber sich mit Rudern beschäftigt, dann kommt man um die Abkürzung SPM, also Strokes Per Minute nicht drum herum. Die Abkürzung funktioniert ebenfalls in der deutschen Sprache: Schläge Pro Minute. Es bedeutet also schlicht die Anzahl der Schläge, welche pro Minute gemacht werden.

ErgData Workout Ansicht
ErgData App – die SPM werden links unten angezeigt (28 s/m)
Smartrow App
In der Smartrow App kann man selber definieren wo die SPM angezeigt werden sollen

Gute Rudergeräte zeigen die Schläge pro Minute als eine primäre Kennzahl im Rudern an, innerhalb der Apps und Auswertungen ist es eine der wichtigsten Kennziffern.

Es gibt verschiedene AbkĂĽrzungen fĂĽr die Kennzahl, mal wird es schlicht mit s/m abgekĂĽrzt, oder aber Str./min.

Welche Schlagzahl ist gut?

Immer mal wieder passiert es, dass jemand mit Rudern beginnt und nach Betrachtung des Ergebnisses sich fragt, ob die Schlagzahl nun gut oder schlecht ist. Eines vorweg: Eine schlechte Schlagzahl gibt es aus meiner Perspektive nicht, es ist in diesem Fall einfach eine andere Art des Trainings.

In welchem Bereich bewegen wir uns beim Rudern? Viele Trainingseinheiten bewegen sich im Bereich 21 – 30 Schläge. Aber auch ein Training mit 18 Schlägen pro Minute kann je nach AusfĂĽhrung interessant sein. Sich schlicht an der Anzahl der Schläge pro Minute zu orientieren ist nicht sinnvoll, diese sollte in Verbindung mit der eingesetzten Kraft betrachtet werden. Also wieviel Watt konnte ich bei einer Schlagzahl von 18, 21, 24 oder 30 erreichen?

Ebenfalls gilt es dabei den Zeitraum zu betrachten, denn hohe Schlagzahlen sind wesentlich schwieriger über einen längeren Zeitraum zu halten als im niedrigeren Bereich zu Rudern. Stichwort Steady State: Mit 21 oder 22 SPM kann ich ziemlich lange im aeroben Bereich rudern.

In Wettkämpfen liegt die Schlagzahl naturgemessen etwas höher, schließlich geht es darum schneller zu sein als Andere, eine gute Wettkampf-Schlagzahl liegt je nach Strecke bei 36 SPM.

Höhere Schlagzahl = Höherer Intensität?

Auch wenn bei einem Wettkampf mit hoher Schlagzahl gerudert wird, so bedeutet eine höhere Schlagzahl nicht automatisch ein intensiveres Training oder Workout.

Die Intensität eines Training wird eher dadurch beschrieben, wie die Kraft des Körpers bei jedem einzelnen Zug eingesetzt wird. Ich kann bei einem Training mit 18 SPM wesentlich mehr Kraft aufwenden und diese in einer sauberen Bewegung umsetzen, als dies bei einer Schlagzahl von 36 SPM möglich ist. Wieso?

Weil die Bewegungen dadurch konzentrierter passieren, der Körper mehr Zeit hat die Muskeln maximal einzusetzen und den Bewegungsablauf so ideal wie möglich zu gestalten. Der Kopf rudert mit. Führe ich ein Training mit einer höheren Schlagzahl aus, so wird der Stil automatisch schludriger. Automatismen setzen ein, Abkürzungen genommen. Ich huddle über die einzelnen Bewegungen eher drüber hinweg, anstatt diese sauber auszuführen. Welche Bewegungen meine ich?

Im Artikel Muskeln beim Rudern und Richtig rudern hatte ich bereits die 4 verschiedenen Positionen beschrieben.

Eine Sache, welche ich im Ruderkurs mitgenommen habe wollte ich hier schon länger beschreiben:

Auf dem Hinweg ist es klar: Beine, Körper, Arme. Nachdem ich die Arme an den Körper angezogen habe, wird der Bewegungsablauf umgekehrt: Erst die Arme, dann der Körper, dann die Beine.

Muskeln beim Rudern in der Durchzugphase mit dem Arm
Die Arme werden komplett an den Körper gezogen, der Rücken noch ein wenig nach hinten gelehnt

Die Arme werden dabei ausgestreckt, dabei bleibt der Körper mit dem Po jedoch noch hinten. Dann wird der Körper nach vorne gelehnt, bzw. „eingeklappt“ und schlussendlich fährt der Sitz erst wieder nach vorne.

Der Bewegungsablauf mit dem „Vorkippen des Oberkörpers“, während der Po noch mit dem Rudersitz im hinteren Bereich verweilt, bedarf den Bauchmuskeln – aber auch den hinteren RĂĽckenmuskeln. Wenn man einmal darauf achtet, jeden Zug mit diesem Ablauf bewusst zu steuern, so spĂĽrt man das anschlieĂźend in den Muskeln. Ein unordentlich ausgefĂĽhrter Ablauf resultiert darin, dass der Sitz bereits wieder nach vorne fährt, während der Körper die Bewegung nach vorne gleichzeitig ausfĂĽhrt.

Ein Tipp im Indoor Ruderkurs: Rudere schneller und Du wirst Fehler eher sehen können. Diese treten dadurch automatisch zum Vorschein, weil der Kopf nicht mehr bei höherer Kadenz den Körper so stark steuern kann.

Kadenz: Ich nutze dieses Wort hier häufiger in den Artikeln. Ebenfalls ein Fremdwort, welches ich erst mit dem Rudern kennen gelernt habe. Fahrradfahrer oder Ergo-Nutzer kennen dieses Wort in der Regel auch als Trittfrequenz, es ist eine Umschreibung für die Schläge pro Minute.

Hohe Schlagzahl = Hohe Geschwindigkeit?

Eine hohe Schlagzahl bedeutet auch nur bedingt eine hohe Geschwindigkeit. Klar, wenn ich mehr Schläge pro Minute durchführe, dann bewege ich mich automatisch schneller auf dem Rudergerät hin- und her. Allerdings ist hierbei ebenfalls die Kraft entscheidend, welche ich in den einzelnen Schläge einsetzen.

Ich kann 36 SPM mit einem sehr geringen Krafteinsatz durchfĂĽhren und die gleiche Strecke zurĂĽcklegen wie bei 24-26 SPM und einem starken Krafteinsatz.

Bildlich kann man sich das dann mit dem Boot auf dem Wasser vorstellen. Wenn ich viel Kraft einsetzen, verdränge ich mehr Wasser und schiebe mich dadurch schneller nach vorne, selbst wenn ich diese Bewegung nicht so häufig durchführe. Wenn ich häufiger das Wasser verdränge, dabei jedoch nicht so viel Kraft einsetze, kann ich die gleiche Strecke dadurch in der gleichen Zeit zurücklegen.

Rhythm is a dancer rower

Wenn wir über Schläge pro Minute sprechen, dann darf das Thema Rhythmus eigentlich nicht fehlen.

Ganz am Anfang hatte ich hierzu auf das Video „Power, Patience, Patience“ mit Josh Crosby verwiesen. Eine gleichmäßige Kadenz kann nur funktionieren, wenn der Rhythmus stimmt.

Ich bin ein Fan der Spotify Playlisten 20, 21, 22 Strokes per Minute:

Bei Musik gilt, die BPM (Beats per Minute) durch 4 zu teilen, dann hat man die Schlagfrequenz zum Rudern. Musik erzeugt automatisch Rhythmus, es fällt mir dadurch einfacher im richtigen Rhythmus zu rudern. Die Erholungsphase zur Vorbereitung auf das Durchführen des nächsten Schlages muss tatsächlich als Erholung genutzt werden und das Rhythmus-Verhältnis 2:1 ist für mich eine gute Gedankenstütze beim Rudern.

Kraft- oder Ausdauertraining?

Rudern wird häufig als die perfekte Symbiose zwischen Kraft- und Ausdauertraining beschrieben. Die Erklärung hierzu ist relativ einfach: Über die Strecke kann ich die Ausdauer trainieren, diese kann ich je nach Zeiteinsatz selber steuern. Ein klassisches Krafttraining passiert mit Gewichten um Muskeln aufzubauen, die Kraft des Körpers zu erhöhen und zu maximieren.

Beim Rudern steuert man die Intensität, den Krafteinsatz durch das Ziehen mit dem Rudergriff. Je mehr Kraft ich habe, desto stärker kann ich ziehen, desto mehr Watt erzeuge ich. Diese Kraft kann durch ein stärkeres Ziehen trainiert werden, hierbei gilt jedoch zu beachten, dass die meiste Kraft durch die Beine ausgeübt wird, die Arme sekundär innerhalb der Kraftkurve die Kraft einsetzen.

Mit zunehmender Intensität sinkt natürlich die Durchschnittsgeschwindigkeit auf 500m, die Watt- und Kalorienzahl steigt dadurch. Ein intensives Training kann also dadurch erreicht werden, dass der Körper eine hohe Kraft über einen längeren Zeitraum leisten konnte.

Mit dem Concept2 Rudergerät und der ErgData App kann dies ideal erreicht und anschließend analysiert werden:

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Artikel veröffentlicht am 12. Dezember 2022

Von Ulf

Seit Anfang 2022 habe ich den Rudersport für mich entdeckt. Ich rudere regelmäßig, das Rudern ist Teil meines Alltags geworden und auf diesem Blog beschreibe ich meine gesammelte Erfahrung zu Rudergeräten, virtuellem Training, Fitness Gadgets sowie alles rund um den Sport Indoor-Rudern. Mehr über mich

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