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Rudern Training

Mit Rudern Gewicht abnehmen

Anfangs war ich mir nicht sicher, ob ich zu dem Thema Abnehmen etwas schreiben sollte. Ich war mir deswegen nicht sicher, da ich nicht einschätzen konnte, ob es tatsächlich langfristig und dauerhaft funktioniert. Und grundsätzlich bin ich bei solchen „Lifestyle-Themen“ wie Abnehmen etwas vorsichtiger – schließlich bin ich Laie und schreibe nur über meine eigene Erfahrung. Ich möchte keine gesundheitlichen Empfehlungen geben, schon gar nicht was das Körpergewicht angeht. Jeder soll selber für sich seine Entscheidungen treffen und wichtige Themen rund um den eigenen Körper am Besten mit dem Hausarzt besprechen.

Da ich mit der Withings Waage mein Gewicht seit Jahren mal mehr und mal weniger regelmäßig aufzeichne, hatte ich ein Gefühl dafür bekommen, dass ich langfristig zugenommen habe. Ich wurde einmal darauf angesprochen, ob ich mich mit meinem Körper wohlfühlen würde und das konnte ich immer Bejahen. Ich sah keinen Grund für eine mir selber aufgezwungene Gewichtsabnahme. Und dann habe ich Anfang März mit dem Rudern begonnen und das Gewicht ist plötzlich gefallen. Nun schreibe ich also doch darüber, allerdings in Form eines persönlichen Erfahrungsberichts.

Mit dem Rudern abnehmen – geht das?

Es gibt Websites, auf denen man „Tipps um mit dem Rudern einen knackigen Po zu bekommen“ lesen kann. Da musste ich schon etwas schmunzeln, denn das klang stark nach Clickbait. Daher habe ich den Artikel natürlich gelesen. Aber um es kurz zu machen: Einfach Rudern reicht völlig aus, das mit dem Po passiert dann ganz automatisch 🙂

Funktioniert es also mit dem Rudern langfristig abzunehmen und Gewicht zu verlieren? Ja! – Die Frage ist eher, wieviel, in welchem Zeitraum und wie lange der „Effekt hält“.

Schon einmal auf einem See in einem Boot gesessen, gerudert und es ging nicht vorwärts oder rückwärts? So ähnlich kann sich das mit dem Abnehmen auch anfühlen. Beim Rudern mit dem Rudergerät war es jedoch aus meiner Perspektive wesentlich einfacher.

Die gute Nachricht: Wenn man sein ganzes Leben das Rudern als Sport aufrecht erhält, dann muss man sich um sein Gewicht vermutlich nie wieder Gedanken machen. 🙂

Das wurde ebenfalls wissenschaftlich belegt, es gibt hierzu eine Studie an der Rutgers Universität in New Jersey aus dem Jahr 2012, welche zu dem Fazit kam:

Ruderer haben ein deutlich geringeres Risiko, fettleibig zu werden, als die Allgemeinbevölkerung, und zwar sowohl während des Studiums als auch während ihres gesamten Lebens. Rudern bietet eine hervorragende aerobe Konditionierung und lebenslange Vorteile.

Wie das Rudern mein Gewicht beeinflusst hat

Um zu verstehen, wie das Rudern mein Gewicht beeinflusst, nutze ich eine sehr zuverlässige Waage von Withings. Ggf. upgrade ich die Waage dieses Jahr mit der Body Cardio oder der neuen Withings Body Scan. Mit dieser kann ich verfolgen, wie sich mein Gewicht kurzfristig, aber auch langfristig verändert. Ich nutze diese Waage seit 2015:

Withings Waage

Da ich ein ein stark visuell geprägter Mensch bin, zeige ich hier zunächst die Entwicklung. Um einmal das Ausmaß der Gewichtsveränderung zu sehen, zeige ich deswegen hier die vergangenen Jahre meiner Gewichtsentwicklung:

Körpergewicht Withings Waage

2020 und 2021 waren die 2 „Corona-Jahre“. Mein Körpergewicht ist deutlich gestiegen. 2022 habe ich dann mit Rudern begonnen. Man könnte also sagen, dass ich bei dem Thema „Skin in the game“ habe – gewollt oder ungewollt.

Anfangs war ich mir tatsächlich unsicher, ob die Gewichtsabnahme anhält. Denn in der Grafik sieht man über die Jahre regelmäßig Gewichtsabnahmen von 1-2kg, welche sich jedoch nach einer Weile wieder in die Gegenrichtung bewegen. Das sind temporäre Schwankungen, völlig normal.

Um es für mich besser festmachen zu können, habe ich jeden Monat die Entwicklung beschrieben. Also hier, hier und hier. Wenn man die Artikel ließt, dann merkt man, dass ich der Sache nicht so richtig getraut habe.

Manche tun sich schwer über das eigene Körpergewicht zu schreiben oder darüber zu reden. Ich sehe darin für mich kein Problem, daher also hier die Zahlen der Withings Waage:

Insgesamt habe ich im Jahr 2022 8,6kg Gewicht abgenommen. Allerdings habe ich mit dem Rudern erst im März begonnen.

Anfang März lag mein Gewicht bei 96,5kg, aktuell liegt es bei 89,7kg. Das ergibt 6,8kg weniger Körpergewicht in 5 Monaten.  Etwa 1,3kg Abnahme pro Monat.

Die Withings Waage misst ebenfalls den Fettanteil mittels bioelektrischer Impedanzanalyse (BIA) – ich war mir nie sicher, ob das genau genug erfolgen kann, allerdings wird dort ebenfalls eine Abnahme von -3,9% für dieses Jahr angezeigt. Mein Körperfettanteil ist eher konstant gewesen und nicht gesunken, jetzt im Jahr 2022 jedoch merklicher:

Körperfettanteil Rudern

Mit 23% Körperfettanteil ist der Wert bei mir immer noch recht hoch. Idealerweise sollte dieser bei Männern zwischen 8% und 22% liegen. Bin schon gespannt wann ich im Idealbereich ankommen werde.

Update 05.08.2022: Mittlerweile bin ich im Idealbereich für den Körperfettanteil angekommen:Körperfettanteil August 2022

Der BMI ist durch die Gewichtsabnahme natürlich ebenfalls gesunken, laut dieser Kennziffer habe ich „Normalgewicht“ – allerdings sehe ich das weniger kritisch, der Bauchumfang kann da ggf. als ein besseres Indiz gewertet werden.

Fühle ich mich mit dem aktuellen Gewicht wohl? Ja! Allerdings habe ich mich vorher ja auch wohl gefühlt 🙂

Hat sich etwas für mich geändert? Für mich tatsächlich schwer festzumachen. Ich fühle mich ggf. etwas fitter und wacher, aber das kann von der Tagesform abhängig sein. Vielleicht kommt die gefühlte Veränderung auch erst mit ein paar weiteren kg?

Ruder Trainingsplan zum Abnehmen

Als ich nach dem Thema Rudern und Abnehmen recherchiert habe, bin ich auf Trainingspläne gestoßen. Also Trainingspläne für ein gezieltes Abnehmen am Rudergerät.

Zunächst habe ich das als etwas Sonderbares und Skuriles gehalten, da ich persönlich abgenommen hatte, ohne einen besonderen Trainingsplan zuvor heraus zu suchen. Allerdings ist mir dann in den Sinn gekommen, dass ich mir ebenfalls einen Plan gemacht hatte, lediglich nicht mit dem Ziel Abzunehmen. Das hat dann wohl zwangsläufig funktioniert. Stick to the plan, sozusagen:

Ich rudere Dienstags und Donnerstags mindestens 20-30 Minuten, am Wochenende wenn ich Lust habe nochmal. Bei Strava kann man das ebenfalls nachverfolgen.

Trainingsplan

Das ist aus meiner Perspektive kein ausgefeilter Trainingsplan, im Gegenteil. Ich kombiniere das Rudern häufig mit unterschiedlichen Dingen, bspw. EXR, Kinomap, Off-Strap Rudern, mit den Flow-Row Boards, Smartrow Workouts, Steady State – querbeet, kein bestimmtes Trainingsmuster 🙂

Aber die Konsistenz scheint den Unterschied zu machen.

Concept2 (die mit dem RowErg Rudergerät) schreiben bspw. als Möglichkeit für einen Trainingsplan:

Für optimale Ergebnisse sollten Sie 5 bis 6 Mal pro Woche 30-50 Minuten lang trainieren. Am besten rudern Sie mit einer mäßigen, stetigen Intensität, bei der Sie sich auch unterhalten können. Fügen Sie zur Abwechslung Intervalle zu Ihrem Training hinzu.

Also doch telefonieren beim Rudern 😀

Intervalle nutze ich bspw. relativ selten, wobei diese aus meiner Perspektive ideal sind um Fett zu verbrennen. In den Pausen, die teilweise bspw. mit „Rest @ 70% HR“ angegeben sind, verbrennt der Körper dann Fett – zumindest sagt das die Polar Beat App des Herzfrequenz-Brustgurtes.

Was beeinflusst mein Gewicht?

Neben dem Rudern laufe ich einmal in der Woche ca. 5 – 10km und einmal in der Woche spiele ich in einer Freizeitmannschaft 1,5 – 2h Volleyball. Ich nutze vermutlich häufiger mein Fahrrad als andere Menschen in meinem Umfeld, gerade für kürzere Strecken. Wenn ich mich selber beschreiben müsste, dann würde ich sagen: „Durchschnittlich sportlich, kein Athlet.“

Ich habe einen Grundumsatz am Tag von ca. 2.500 – 3.000 Kalorien. Den eigenen Grundumsatz kann man hier berechnen. Für mich ist klar: Wenn ich mehr Kalorien verbrauche als ich mir diese durch meine Ernährung zuführe, dann nehme ich dadurch ab. Zur Ernährung möchte ich hier jedoch nicht viel schreiben – ich schätze diese für mich selber als größtenteils gesund ein. Ab und an esse ich auch Gummibärchen oder Nüsse, Abends auf der Couch. Keine strenge Askese oder Einschränkung, mein Verhalten hat sich diesbezüglich wenig in den letzten Jahren verändert. Gutes Essen gehört für mich zu einem guten Leben dazu. Ich esse bspw. gerne Käse – so gut wie alle Sorten.

Cheese
Lecker! Käse! 🙂

An diesen Parametern habe ich wenig verändert, eine Sache welche ich jedoch erwähnen sollte: Ich trinke wesentlich weniger Alkohol als in den vergangenen Jahren. Im Alltag keinen Alkohol mehr, es beschränkt sich auf Festivitäten in Gesellschaft.

Mein Eindruck ist, dass durch den höheren Energie-Verbrauch mit dem Rudern und gleichbleibender Ernährung die Gewichtsabnahme stattgefunden hat. Pro Trainingseinheit verbrenne ich ca. 400 – 800 Kalorien. Ich zähle keine Kalorien, das ist mir zu aufwändig.

Wenn man nach dem Trainingsplan von Concept2 gehen würde (5 bis 6 Mal pro Woche 30-50 Minuten) wären vermutlich ganz andere Auswirkungen auf das Körpergewicht möglich.

Welches Rudergerät ist ideal zum Abnehmen?

Jedes! Zuvor hatte ich bereits über Rudergeräte unter 1.000€ geschrieben und auch Discounter Rudergeräte unter die Lupe genommen. Meine persönliche Überzeugung: Besser ist ein wenig Bewegung, als gar keine Bewegung. Bevor das Rudern am Budget für das Rudergerät scheitert, sollte aus meiner Perspektive eher ein günstigeres Rudergerät genutzt werden.

Ein guter Start für die Recherche zu Rudergeräten kann auch der Wasserrudergeräte Vergleich sein.

Waterrower Performance Ergometer
Waterrower Performance Ergometer – Quelle: Hersteller

Ich habe mich selber für den Waterrower Performance Ergometer entschieden. Your milage my vary. Mir war wichtig, dass ich die Daten aus dem Rudergerät nutzen kann und Third-Party Apps mit dem Rudergerät einfach und unkompliziert nutzbar sind.

Eine mögliche Alternative dazu bietet Concept2 mit dem RowErg:

concept2 RowErg
Quelle: Hersteller

Und wenn es ein günstigeres Holzrudergerät sein soll, dann kann ich das SP-WR-1800 von Sportplus empfehlen:

Wasserrudergerät aus Eichenholz Rückansicht
Quelle: Hersteller

Warum das SportPlus Gerät? Weil es mit 1.000€ recht günstig im Vergleich der Holzrudergeräte ist und SportPlus aktuell ebenfalls an einer App für das Rudergerät arbeitet. Mit etwas Geschick und einer Säge oder Unterlegscheiben, kann man in das Rudergerät ebenfalls die Smartrow Rolle nachrüsten.

Ein Punkt, der mir persönlich wichtig ist, ist die Motivation. Klar – am Anfang ist diese sehr hoch und mit der Zeit flacht die Motivation an. Wenn man bis dahin noch keine Gewohnheit aus dem Rudern gemacht hat, dann hilft ggf. das passende Rudergerät für das Aufrecht erhalten der Motivation? Bei mir ist es auf jeden Fall so, dass ich mich an dem Gerät an sich erfreue und meine Motivation dadurch auch gesteigert wird.

Erfahrungen mit dem Abnehmen durch Rudern?

Und insbesondere bei diesem Artikel bin ich auf das Feedback gespannt. Wer hat schon einmal mit einem Rudergerät abgenommen und welche Erfolge damit erzielt?

Von Ulf

Seit 2022 habe ich den Rudersport für mich entdeckt und nutze mit dem Waterrower Performance Ergometer ein Rudergerät mit smarter Konnektivität. Das Rudern ist Teil meines Alltags geworden und hier beschreibe ich meine gesammelte Erfahrung zu virtuellem Training sowie alles rund um den Sport Indoor-Rudern. Mehr über mich

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