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Rudern Training

Off-Strap Rudern – Rudern ohne Fußgurt

Mein Training heute war etwas anders als sonst, ich habe ohne Schuhe und ohne Fußgurte gerudert. Hier kann man Details bei Strava und Smartrow dazu sehen.

Interessant war das Training für mich aus verschiedenen Perspektiven, die ich gerne einmal beschreiben möchte. Wenn man nach einem Rudertraining ohne Fußgurte sucht, so gibt es aktuell noch recht wenig Information dazu. Hier also meine Erfahrung:

Eigentlich habe ich schon 2-3 mal ein paar Ruderzüge ohne Fußgurte gemacht, bspw. wenn es darum geht sich etwas aufzuwärmen, bspw. vor einer 10k Challenge. Es gibt sofort einen merkbaren Unterschied, der entweder schmerzhaft oder überraschend ist: Nichts hält Dich mehr fest, wenn Du Dich zu stark mit den Beinen nach hinten abdrückst, dann holt Dich nichts mehr zurück.

Eigentlich logisch und „vorhersehbar“, aber ich schreibe das trotzdem einmal – ich denke, man muss es selber einmal ausprobieren, dabei fast vom Rudersitz nach hinten umfallen um anschließend die Übung mit etwas mehr Demut anzugehen.

Das Gefühl ohne Schuhe und Gurte

Ok – das Gefühl ist für mich atemberaubend. Ich neige in diesem Fall etwas zu übertreiben, aber aus meiner Perspektive wird das reine Fühlen mit den Füße im zunehmenden Alter immer weniger, verglichen mit der Zeit als Kind oder Jugendlicher. Das Tragen von Schuhen ist die Norm und sowas wie Barfußschuhe immer noch eine Nische.

Ich liebe es ohne Schuhe zu laufen, ein ehemaliger Arbeitskollege sagte jedoch einmal: „Niemand betrachtet gerne Männerfüße“, womit er vermutlich Recht hat. Um den Begriff „Off-Strap“ jedoch einmal zu verdeutlichen, habe ich trotzdem ein Foto meiner Füße mit dem Waterrower gemacht.

Ich lege also einfach meine Füße ohne Socken und Schuhe auf die dafür vorgesehenen Ablagen. Das Abschnallen der Gurte habe ich mir gespart. Und dann beginnt das Magische 🙂

Die Füße versuchen natürlich einen Halt zu bekommen, die Fersen sind maßgeblich daran beteiligt und das Suchen nach Halt spüre ich bis in die Zehenspitzen. Ich kann jeden nur dazu ermutigen, das Rudern ohne Fußgurte einmal für eine längere Dauer auszuprobieren.

Die Konzentration wird dadurch erhöht, die Haltung und der Ablauf werden bewusster und das Risiko der Überanstrengung ist quasi nicht vorhanden, da es nicht möglich ist in der normalen Stärke zu Rudern.

Abgesehen davon merkt man ebenfalls an der Zuglänge um dem Krafteinsatz, dass das Rudern ohne Fußgurte etwas Anderes ist.

Die Kraftkurve ohne Fußgurte

Spannend für mich ist die Kraftkurve als ein Mittel des Feedbacks, sowohl während dem Rudern, als auch im Nachgang zu Analyse. Hier einmal die Kraftkurve der 3 Kilometer, die ich ohne Fußgurte gerudert bin:

Kraftkurve ohne Fußgurte

Und dabei zeigt sich auch etwas Besonderes: Die eingesetzt Kraft kommt nicht mehr zu 80% aus den Beinen, sondern es ist vielmehr eine Kombination aus Arm und Bein und die Bauchmuskulatur wird ebenso genutzt. Zum Thema Muskelaufbau: Manche nutzen das Training ohne Fußgurte um gezielt die Bauchmuskulatur und Arme zu trainieren. Ich könnte vermutlich nicht jedes Training so durchführen, aber als leichte Variation ist es sehr angenehm und entspannend.

Die Herzfrequenz bei einem langsamen Training

An der Herzfrequenzkurve kann eigentlich sehr schnell und einfach erkannt werden, dass dieses Training keine Höchstleistungen abverlangt haben:

Herzfrequenz ohne Fussgurte

Gleichzeitig zeigt es jedoch ebenfalls gut, dass ohne Gurte an den Füßen garnicht so viel Kraft und „Schwung“ durch die Beine erzeugt werden kann. Die Balance und das Zurückziehen mit den Beinen und den Bauchmuskeln erlaubt es schlicht nicht.

Eine Möglichkeit wäre gewesen, den Krafteinsatz durch die Arme noch zu steigern, allerdings hätte dies in einer „unausgeglichenen“ Kraftkurve resultiert und ist aus meiner Perspektive ungesund.

Daher ist dieses alternative Training ideal dazu geeignet einmal auf die eigene Balance und den Körper zu hören, ohne an seine Grenzen zu gehen.

Was macht der Kopf bei einem Training ohne Fußgurte?

In vorherigen Artikeln hatte ich bereits beschrieben, dass es bei mir eine Weile dauert, bis ich tatsächlich vom Kopf abgeschaltet habe und das Rudern „automatisch“ läuft. Ich vermute, dass dies vielen Sportlern ähnlich geht – einige nutzen den Sport gerade dazu, um den Kopf abzulenken und von der sonstigen Arbeit „abzuschalten“.

Bevor ich mit dem Training begonnen habe, habe ich mich für die Wahl von 3 Kilometern entschieden. Standard sind ja oftmals 2 oder 5 Kilometer. Da ich jedoch noch nie ohne Fußgurte zuvor gerudert bin, habe ich einen Mittelwert genommen. Das war auch wirklich super, denn erst nach ca. 1,5km war mein Kopf frei und die Konzentration lag nicht mehr primär auf der Durchführung der Übung sondern die Gedanken sind frei gewesen.

Ich für meinen Teil finde sowas enorm wichtig und lehrreich, dass auch bei einem Training außerhalb der Komfortzone dieses Gefühl eintreten kann.

Mein Fazit zum Rudern ohne Fußgurte

Da ich gerne ohne Schuhe laufe und das beim regulären Laufen auf der Straße und im Wald weniger häufig möglich ist, werde ich das Barfuß-Training in Zukunft häufiger in meine Routine integrieren.

Bei dem Training geht es weniger um ein „Höher, Schneller, Weiter“ sondern eher um die eigene Körperdisziplin. Ggf. wird es 1-2 mal im Monat werden.

Von Ulf

Seit 2022 habe ich den Rudersport für mich entdeckt und nutze mit dem Waterrower Performance Ergometer ein Rudergerät mit smarter Konnektivität. Das Rudern ist Teil meines Alltags geworden und hier beschreibe ich meine gesammelte Erfahrung zu virtuellem Training sowie alles rund um den Sport Indoor-Rudern. Mehr über mich

4 Antworten auf „Off-Strap Rudern – Rudern ohne Fußgurt“

Danke Dir für Deinen Kommentar! Mache das, Johannes – und nicht zu feste ziehen um den Halt zu bewahren 🙂

Ich rudere recht regelmäßig mittlere Strecken (3-6km) steady state mit niedriger Schlagzahl ohne „straps“. Der Vorteil ist die viel bessere Verbindung zum Erg und dass man eben nicht die Beine benutzt um sich zurück zu ziehen – es fördert eine saubere Technik. Ab 24spm fällt es mir aber schwerer ohne Gurte an den Füßen zu rudern.

Die Rechts-Verschiebung der Kraftkurve konnte ich anfangs ebenfalls beobachten. Nach etwas Übung hatte sich das gegeben.

Allerdings nehme ich dennoch Socken und (günstige) Barfußschuhe, da sonst die Achillessehne etwas scheuert und wer will schon nackte Männerfüße anschauen?

Danke Dir, Torsten, für Deinen Kommentar! 🙂 Freut mich zu lesen, dass Du ebenfalls regelmäßig ohne Gurte ruderst. Das mit dem Scheuern an der Sehne habe ich auch beobachtet, dafür sind die Barfußschuhe ideal

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