Kategorien
Fitness Krafttraining Longevity Regeneration Rudergerät Rudern Training

Führt Rudern zu Muskelverkürzungen? – Fakten und Mythen

Rudern ist nicht nur eine der effektivsten Ganzkörperübungen, sondern auch eine beliebte Sportart, die Herz-Kreislauf-Fitness, Ausdauer und Kraft trainiert. Doch wie bei vielen Sportarten gibt es auch beim Rudern einige Mythen, die sich hartnäckig halten.

Einer davon ist die Annahme, dass regelmäßiges Rudern zu Muskelverkürzungen führen kann. Holy Moly! 😳 Aber stimmt das wirklich? 🤔 Was sagt die Wissenschaft dazu?

Als ich zum ersten Mal etwas zum Thema Muskelverkürzungen gelesen habe erfolgte gleich der mentale Selbstcheck. „Hast Du selber schon einmal Muskelverkürzungen gehabt oder Dich seltsam unbeweglich gefühlt – insbesondere nach dem Ruder-Training?“

Natürlich! Das passiert doch Jedem einmal, oder? Vielleicht doch etwas übertrieben beim Training? Oder schlicht nicht auf den Körper gehört, als dieser Signale gesendet hat? Führt das nun automatisch zu Muskelverkürzungen? 😳😬🫢

Broscience vom Feinsten

„Broscience“ bezieht sich auf Trainingsratschläge und Informationen, die von einem „Bro“, also Kumpel, an andere weitergegeben werden, häufig in einem Fitness-Kontext. Diese Informationen sind nicht zwangsläufig wissenschaftlich fundiert, sondern beruhen eher auf persönlichen Erlebnissen, Annahmen oder Informationen, die von Dritten stammen.

Nichts ist wie es scheint“ – Viele Menschen betrachten Broscience auch deswegen als vertrauenswürdige Wissensquelle, da die Person, die diese Informationen teilt, häufig einen beeindruckenden Körper hat und anscheinend bereits eigen Ziele erreicht hat. Man denkt sich: „Wenn er (der Bro) so aussieht, weiß er bestimmt, was er tut. Warum also nicht auf ihn hören?“ Es ist einfach und verlockend, ohne dass man sich zu viele Gedanken darüber machen muss. Passende Studien selber zu recherchieren, durchzulesen und die Fakten selber zu checken, erfordert etwas mehr Zeit.

Ich versuche immer passende Studien in meinen Artikeln zu verlinken, sofern diese verfügbar sind – manchmal sind diese etwas sperrig zu lesen – ich behelfe mir mit Google Translate oder Deepl, um Fachwörter zu verstehen, möchte dabei jeden ermutigen die verlinkten Studien ebenfalls zu lesen. 🤓🤞🏼

Und zuletzt ist Wissenschaft immer das beste fundierte Wissen, welches zum aktuellen Zeitpunkt zur Verfügung steht – bis neues Wissen geschaffen wurde. Die Krux an der Wissenschaft ist, dass sich diese auch irren kann. 🫠

Was sind Muskelverkürzungen?

Im Alltag wird oft der Begriff „Muskelverkürzung“ verwendet, um eine eingeschränkte Beweglichkeit oder eine erhöhte Spannung in einem Muskel zu beschreiben.

Eingeschränkte Beweglichkeit
Eingeschränkte Beweglichkeit?

In der Fachwelt spricht man dabei eher von „verkürzter Muskelspannung“ oder „Verkürzungen des Muskel-Sehnen-Komplexes“.

Eine echte Muskelverkürzung tritt auf, wenn der Muskel dauerhaft seine Länge verändert – das kann z.B. durch dauerhafte Inaktivität oder durch Narbenbildung nach einer Verletzung passieren. Rudern ist ja im Grunde genommen das Gegenteil von dauerhafter Inaktivität.

Was viele Menschen jedoch als Muskelverkürzung wahrnehmen, ist oft eine erhöhte Muskelspannung oder Muskelsteifheit, die sich durch Dehnen oder aktive Bewegung wieder ausgleichen lässt.

Übung macht den Meister 😅

Führt Rudern tatsächlich zu Muskelverkürzungen?

Die Behauptung, dass Rudern zu Muskelverkürzungen führt, stammt häufig aus der Beobachtung, dass viele Sportler eine gewisse Steifheit oder Spannungsgefühle nach intensiven Rudereinheiten erleben.

Legday or HIIT Workout mit dem Rudergerät?

Doch dieses Spannungsgefühl ist eher auf Muskelermüdung und Mikroverletzungen in den Muskelfasern zurückzuführen, die nach intensivem Training auftreten. Diese führen aber nicht automatisch zu einer echten Verkürzung des Muskels.

Welche Muskeln werden beim Rudern beansprucht?

Nun stellt sich natürlich gleich die Frage: Welche Muskeln sollte ich dehnen um eine Steifheit vorzubeugen oder um eine Spannung wieder los zu werden?

Rudern ist eine Ganzkörperbewegung, die eine Vielzahl von Muskelgruppen anspricht. Die Hauptarbeit übernehmen dabei:

  • Beine: Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur und 🦵🏼Waden werden während der Beinstreckung aktiv beansprucht.
  • Rücken: Besonders der Latissimus dorsi, der Trapezmuskel und der Rautenmuskel arbeiten intensiv mit, um die Zugbewegung auszuführen.
  • Arme und Schultern: Der 💪🏼 Bizeps und die Schultermuskulatur leisten ebenfalls wichtige Arbeit, um den Rudergriff vollständig durch zu ziehen.
  • Rumpf: Der Rumpf stabilisiert die Bewegung und sorgt für eine aufrechte Körperhaltung. Hier sind vor allem der Bauchmuskel sowie die untere Rückenmuskulatur involviert.

Eine der besten Methoden, um Muskelverspannungen vorzubeugen, ist regelmäßiges Dehnen. Es hilft nicht nur, um flexibel zu bleiben – es soll sogar laut dieser Studie ein längeres Leben ermöglichen. 🤯 Longevity durch Dehnen? Vermutlich nach dem Schlafen eine der einfachsten Möglichkeiten länger zu leben? Einfach regelmäßig dehnen 🧘

Dehnübungen & Mobilitätstraining für das Rudern

Besonders im Zusammenhang mit Sportarten wie Rudern, bei denen viele Muskelgruppen beansprucht werden, ist es ratsam, Dehnübungen in das Trainingsprogramm und die Routinen zu integrieren.

Ich dehne mich vor (und manchmal nach) meinem Rudertraining aktuell mit 3 Übungen:

  1. Beinvorderseite dehnen, indem im Stehen der Fuß an den Po geführt wird und stehend auf einem Bein, das andere angewinkelte Bein für 10-15 Sekunden gedehnt wird
  2. Ferse dehnen um einer Achillodynie vorzubeugen, indem der Fuß an die Wand angewinkelt wird und der Körper langsam Richtung Wand gelehnt wird – 10 – 15 Sekunden halten
  3. Oberarme und Schulter dehnen: Einen Arm angewinkelt hinter dem Kopf am Rücken entlang führen, dabei mit der anderen Hand den angewinkelten Ellenbogen unterstützen

Außerdem können diese Dehnübungen ebenfalls für Ruderer in Frage kommen:

  1. Beinrückseite (Hamstrings) dehnen: Setz Dich auf den Boden und strecke ein Bein nach vorne. Beuge Dich über das ausgestreckte Bein und halte die Dehnung für 20–30 Sekunden.
  2. Brustdehnung: Stehe in einer Türöffnung, lege die Arme in einem 90-Grad-Winkel an die Türrahmen und lehne Dich leicht nach vorne, um die Brustmuskeln zu dehnen.
  3. Rumpfdehnung: Drehe den Oberkörper nach rechts und links, während Du aufrecht sitzt oder stehst, um die seitlichen Rumpfmuskeln zu dehnen.

Kein Grund zur Sorge: Wie Rudern die Körperhaltung beeinflusst

Die Vorstellung, dass Rudern zu Muskelverkürzungen führt, ist weitgehend ein Mythos. Sofern auf die richtige Technik geachtet wird, sollten ebenfalls keine Rückenschmerzen durch das Rudern entstehen. Die Rückenmuskulatur wird durch Rudern gestärkt, wodurch ebenfalls eine bessere Sitzposition gefördert wird.

Auf der Website des Ruderverbands Schleswig Holstein habe ich folgenden Hinweis gefunden:

Aussagen zum Effekt vom Stretching auf die Leistungsfähigkeit von Sportlern sind aufgrund der aktuellen Studienlage nicht möglich.
Dr. Winfried Kenthage, Münster in: Sportverletzung, Sportschäden 16 (2002), 4, S. 133.

Studien zu dem Thema gibt es leider bisher immer noch nicht so viele – ggf. hält sich dieser Mythos und die Bro-Science dadurch auch so hartnäckig? Vermutlich ist es schwierig dies zu messen?

Hier wurde eine Studie durchgeführt in welcher den Teilnehmerinnen eine höhere Flexibilität durch Rudern attestiert wurde. Die Teilnehmer haben jeweils Fragebogen ausgefüllt – immerhin ein Anfang. Wie kann man eigentlich einer Studie als Laie beitreten oder diese ggf. initiieren?

Ein ganzheitliches Trainingsprogramm kombiniert Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Dehnen. So kann man sicherstellen, dass Muskeln flexibel und leistungsfähig bleiben.

Aus meiner Perspektive ist Rudern eine großartige Sportart, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet, ohne die Gefahr einer dauerhaften Muskelverkürzung.

In diesem Sinne: Keep on stretching 🙆‍♂️

Über den Autor
Ulf

Seit 2022 begeistert mich der Rudersport. Regelmäßiges Rudern ist fester Bestandteil meines Alltags geworden, und auf diesem Blog teile ich meine Erfahrungen mit Rudergeräten, virtuellem Training, Fitness-Gadgets und allem, was den Indoor-Rudern Sport ausmacht. Begleite mich auf meiner Reise zu einem aktiveren und ausgeglichenen Leben.

Erfahre mehr über mich

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert