Ein Thema, welches ich schon 2-3 Mal gestreift habe, ist der eigene Schlaf. Schlafen ist wichtig und gut und vermutlich eine der besten und einfachsten Möglichkeiten Longevity zu praktizieren. Schlafen ist doch etwas Wunderbares! Im Kopf wird während dem Schlaf aufgeräumt, er ist erholsam und nach dem Schlaf ist man ausgeruht und leistungsfähig.
Wenn man einmal keine geruhsame Nacht hatte oder schlechten Schlaf dann spürt man das am darauffolgenden Tag umso mehr. Je älter ich werde, desto mehr Bedeutung gebe ich meinem eigenen Schlaf. Bisher habe ich den Schlaf eher als ein notwendiges Übel gesehen, welcher eben dazu gehört und im Besten Fall verkürzt werden kann um die wache Zeit zu nutzen. Wenn die Augen zufallen, weil der Körper einfach erschöpft ist, dann mag das die höchste Eisenbahn sein einmal das Thema Schlaf zu überdenken.
Ein guter Schlaf bedeutet eine höhere Lebensqualität – wenn ich alle möglichen Bereiche meines Lebens optimiere, habe ich dann auch die gleiche Möglichkeit beim eigenen Schlaf?
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Warum ist Schlaf so wichtig?
Schlaf ist nicht nur eine Zeit, in der unser Körper und Geist zur Ruhe kommen; es ist eine aktive Phase, in der viele lebenswichtige Prozesse stattfinden. Während des Schlafes durchläuft unser Körper verschiedene Schlafzyklen, die aus Non-REM- und REM-Phasen bestehen. In diesen Phasen:
- Regeneration des Körpers: Zellen reparieren sich, Muskeln wachsen und das Immunsystem wird gestärkt.
- Verarbeitung von Informationen: Unser Gehirn sortiert und speichert die Eindrücke und Informationen des Tages.
- Hormonproduktion: Wichtige Hormone wie Wachstumshormone und Melatonin werden produziert.
Muskelwachstum findet während dem Schlafen statt – sofern die Muskeln tagsüber aktiviert wurden, bspw. durch ein anstrengendes HIIT Workout.
Die Regeneration des Körpers in Form von Zell-Reparatur sorgt letztendlich für die Langlebigkeit unseres Körpers.
Wie kann man Schlaf optimieren?
Siesta, Nickerchen, Schläfchen, Dösen, Mittagsschlaf, Schlummern, Pisolino, Power Nap, Catnap … die Bezeichnungen für unterschiedliche Formen von Schlaf sind von Sprache zu Sprache unterschiedlich, das Konzept dahinter jedoch universell. Schlafen gehört einfach zum Leben dazu.
Auf alles was der Mensch unabsichtlich oder automatisch macht kann ein Fokus gelegt werden, ebenso beim Schlaf. Doch wie kann man den Schlaf optimieren, wenn man während dem Schlafen keine Kontrolle darüber hat?
Wenn man Schlaf optimieren möchte, so gilt es die Rahmenbedingungen dafür zu optimieren:
Schlafumgebung gestalten
Eine gute Schlafumgebung ist essenziell für einen erholsamen Schlaf. Nicht immer hat man einen Einfluss darauf, ich habe hier jedoch einmal die offensichtlichsten 4 Punkte aufgelistet, welche einen optimaleren Schlaf ermöglichen:
- Dunkelheit: Die Schlafumgebung so gut wie möglich abdunkeln. Das ist bspw. mit Jalousinen, Rolladen, Verdunklungsvorhängen oder einer Schlafmaske möglich
- Ruhe: Lärmquellen reduzieren, sofern möglich. Ohrstöpsel können helfen, störende Geräusche zu überdecken
- Temperatur: Die optimale Schlafzimmertemperatur liegt zwischen 16 und 19 Grad Celsius. Gerade im Sommer spürt man wie die Hitze den Körper fordert. Ein kühler Raum fördert einen tieferen Schlaf
- Bettqualität: Eine gute Matratze und bequeme Kissen können optimalen Komfort bieten
Aus meiner Perspektive sind das alles „No-Brainer“ – aber ich merke es an meinem eigenen Schlaf ebenfalls.
Wenn ich bspw. Abends vergesse den Rolladen runterzulassen, so ist der Raum früher wieder hell. Ein dunkler Raum erlaubt es mir so lange zu schlafen, so lange der Körper Erholung benötigt.
Was die Ruhe angeht, so bin ich persönlich relativ unempfindlich. Eine Matratze kann einen Unterschied machen, ich schlafe jedoch fast genauso gut auf einer Iso-Matte im Zelt, aus meiner Perspektive ist das reine Gewöhnung.
Regelmäßiger Schlafrhythmus
Ein fester Schlafrhythmus ist eine der wichtigsten Maßnahmen, um die Schlafqualität zu verbessern.
Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen – auch an Wochenenden – das ist ein Garant für einen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus.
Dies ist der Teil, welcher mir persönlich am Schwersten fällt. Ich habe Apple Health bereits so konfiguriert, dass ich Benachrichtigungen erhalte, sodass ich mich Schlafen lege – aber diese ignoriere ich häufiger – aus meiner Perspektive sind das schließlich nur freundliche Empfehlungen 😉
Seit kurzer Zeit teste ich ein Whoop Band. Dieses soll mir dabei helfen meine Schlafgewohnheiten zu verbessern – in Kürze einen ausführlichen Artikel dazu. Die Whoop App benachrichtigt ebenso über eine ideale Schlafenszeit, nimmt dabei jedoch noch die Aktivitäten tagsüber in Betracht.
Und es könnte doch so einfach sein? Jeden Morgen stehe ich um eine bestimmte Uhrzeit auf – bei mir startet der Tag in der Regel um 07:30 Uhr mit einem heißen Espresso. Warum also keine regelmäßige Abendroutine? 🤔
Abendroutine entwickeln
Eine entspannende Abendroutine kann Wunder wirken, um den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Dazu gehören:
- Bildschirmzeit reduzieren: Eine Stunde vor dem Schlafengehen keine Bildschirme (Handy, Laptop, Fernseher) mehr benutzen. Das blaue Licht dieser Geräte kann die Produktion von Melatonin hemmen
- Entspannungsübungen: Stretching, Meditation, Yoga oder Atemübungen, um den Geist zu beruhigen.
- Lesen: Ein gutes Buch kann helfen, den Tag ruhig ausklingen zu lassen
- Sauna: 2-3 Saunagänge können den Körper entspannen und müde machen, je nach Saunaaufguss
- Tee: Ein Kräutertee kann Abends den Körper beruhigen
Ernährung und Flüssigkeitszufuhr
Was man isst und trinkt, kann einen großen Einfluss auf den Schlaf haben. Ich merke das bei mir hauptsächlich durch das Koffein, aber auch andere Stoffe können einen aufputschenden Effekt haben:
- Koffein und Nikotin: Diese Stimulanzien können den Schlaf stören
- Leichte Abendmahlzeit: Schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen können den Schlaf beeinträchtigen
- Flüssigkeitszufuhr: Ausreichend Wasser ist wichtig, kurz vor dem Schlafengehen sind große Mengen nicht ratsam, um nächtliche Toilettengänge zu minimieren
Ich trinke nach 16 Uhr nur in seltenen Ausnahmen einen Espresso, da ich weiß welche starke Auswirkung das Koffein auf meinen Körper hat. Bei der Pizza am Abend kommt es vermutlich darauf an, wie gehaltvoll der Belag ist. 🤤
Ich liebe Pizza! Ein Grund mehr zu Rudern!
Bewegung
Regelmäßige körperliche Aktivität fördert einen erholsamen Schlaf. Ich merke das selber, wenn ich mich viel bewegt habe ist der Körper automatisch müde. Kürzlich habe ich rund 3 Stunden Beachvolleyball gespielt, die Zeit verging wie im Fluge und Abends war eine gute Bettschwere vorhanden.
Bisher habe ich mein Volleyball Training nie getracked, aufgrund des Baggerns trägt man eigentlich keine Uhren. Das Whoop Band funktioniert überraschend gut und gibt anschließend auch noch eine Auswertung zum Training.
Ich trainiere häufig spät, nachdem die Kinder im Bett sind. Ideal ist es, mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Training fertig zu sein. Meistens schaffe ich das nicht.
Stressmanagement
Stress ist einer der größten Schlafkiller. Hier sind einige Techniken, um den Stresslevel zu senken:
- Tagebuch führen: Gedanken und Sorgen aufschreiben, um diese aus dem Kopf zu bekommen
- Prioritäten setzen: Aufgaben übergeben, um Überlastung zu vermeiden
- Freizeit genießen: Regelmäßige Zeiten, um Dinge zu tun, die Freude bereiten und entspannen
Tagebuch führen: Der DMC-12 unter den Tools. Klingt erst einmal völlig altbacken, „Journaling“ finde ich jedoch ein interessantes Werkzeug. Kürzlich hat Apple hierzu eine App herausgebracht, die das teilweise automatisiert bzw. eine Grundlage bietet. Ich mache das schon seit Jahren, habe hierfür schwarze Moleskine Bücher in verschiedenen Formaten. Manchmal auch Post-It Zettel, wobei ich das meistens später bereue 🙂 Ich schreibe nicht jeden Tag in das Buch, aber es hilft enorm bei der Arbeit, wenn die Notizen nach Tag strukturiert vorliegen und man zurück in der Zeit noch einmal nachlesen kann.
Praktische Tipps für besseren Schlaf
Seit ein paar Tagen nutze ich nun das Whoop Band, dieses habe ich bestellt um mich dabei zu unterstützen meinen Schlaf zu optimieren. Das Whoop Band ist ein „Always-On“ Wearable, welches den Namen tatsächlich verdient hat. Ich trage es tatsächlich „fast“ immer, bisher hatte ich lediglich 2-3 Situationen in den ich es abgelegt habe. Wenn es das als Implantat geben würde, wäre es noch praktischer 😉 Am Anfang war das für mich eine mentale Umstellung, mittlerweile funktioniert es jedoch gut.
Mit dem Whoop Band soll es möglich sein den Schlaf zu verfolgen und dabei Muster zu erkennen. Ich werde daran erinnert schlafen zu gehen und Morgens erhalte ich eine Auswertung zu meinem Schlaf und es gibt die Option Tagebuch zu führen. Die Datenanalyse dieses Tagebuchs soll anschließend automatisiert herausfinden, welche Tätigkeiten oder Routinen meiner Fitness und dem Schlaf dienlich sind und welche nicht.
Ich muss zugeben, das Band gibt mir eine Menge Details über meinen Schlaf, die ich so zuvor nicht hatte. Die Apple Watch bietet eine ähnliche Auswertung, ist jedoch vom Formfaktor etwas anders. Insbesondere die Datenpunkte zum REM Schlaf und zum Tiefschlaf finde ich interessant, ebenfalls den Hinweis auf ein Schlafdefizit. Bisher kann ich noch nicht beurteilen, ob es mir wirklich hilft den Schlaf zu optimieren, dafür muss ich es vermutlich noch länger testen – der erste Schritt zu mehr Daten für eine Analyse ist jedoch getan.
Fazit
Ein guter Schlaf ist ein fundamentaler Baustein für ein gesundes und langes Leben. Indem die Schlafumgebung optimiert ist, ein regelmäßiger Schlafrhythmus etabliert wurde und auf die körperliche und mentale Gesundheit geachtet wird, kann die Qualität des Schlafes erheblich verbessert werden. Schlaf ist keine Zeitverschwendung, sondern eine Investition in das Wohlbefinden und die eigene Leistungsfähigkeit.
In diesem Sinne: Keep on sleeping! 😴🤙
