Laktatschwelle – Was ist das?

„Laktatschwelle angepasst“ – diese Meldung wurde mir auf meiner Garmin-Laufuhr nach einem Lauf angezeigt. Es soll mir etwas mehr Informationen über meinen Trainingszustand liefern als ein Blick auf Pace oder Herzfrequenz allein.

Aber was steckt eigentlich hinter dem Begriff „Laktatschwelle“ oder „Anaerobe Schwelle“? Warum ist der Wert für Ausdauersportler entscheidend – und wie kann man gezielt daran arbeiten?

Was bedeutet „Laktatschwelle“?

Die Laktatschwelle ist der Punkt, an dem der Körper während einer Ausdauerbelastung beginnt, mehr Laktat (Milchsäure) zu produzieren, als er gleichzeitig wieder abbauen kann. Laktat ist ein Nebenprodukt der Energiegewinnung bei intensiver Belastung.

Laktat wurde lange Zeit als Ursache für Muskelübersäuerung und Ermüdung gesehen. Heute weiß man, dass es vielmehr ein wertvoller Energieträger und sogar Teil des Puffersystems ist. Der eigentliche Grund für den Leistungseinbruch bei intensiver Belastung ist die Anhäufung von Wasserstoffionen – nicht das Laktat selbst.

Die Laktatschwelle markiert also den Übergang von einer aeroben zu einer zunehmend anaeroben Energieversorgung. Sie liegt bei gut trainierten Sportlern typischerweise zwischen 80–90 % der maximalen Herzfrequenz.

Garmin-Geräte wie der Forerunner 955 können diese Schwelle mit Hilfe von Herzfrequenzdaten, Pace und Leistung (z. B. in Watt) schätzen – und geben so eine wertvolle Orientierung für das Training.

Warum ist die Laktatschwelle so entscheidend?

Wer seine Laktatschwelle kennt, kann sein Training präziser steuern.

Sie ist ein hervorragender Indikator für die aerobe Ausdauerleistung – viel besser als der Maximalpuls oder die VO2max alleine. Eine höhere Laktatschwelle bedeutet:

• Du kannst länger in höherem Tempo trainieren, ohne zu übersäuern.
• Du verschiebst die Grenze zur Ermüdung nach hinten.
• Du wirst im Wettkampf und auf langen Strecken effizienter.

Gerade im Halbmarathon- oder Marathontraining ist die Laktatschwelle ein zentraler Trainingsparameter – denn viele Wettkämpfe werden genau an dieser Grenze bestritten.

Als ich letztes Jahr das Sportabzeichen im Rudern gemacht habe, bin ich 40 Minuten lang an meiner Laktatschwelle gerudert. Dieses Jahr werde ich versuchen die Zeiten für Silber zu erreichen und habe dabei ebenfalls meine Herzfrequenz im Blick. 🫀👀

Wie kann man die Laktatschwelle verbessern?

Die gute Nachricht: Die Laktatschwelle lässt sich durch gezieltes Training effektiv verschieben. Besonders sinnvoll sind:

1. Schwellentraining (Tempo-Läufe)

• Läufe bei oder leicht unterhalb der Laktatschwelle
• z. B. 20–40 Minuten bei einem Tempo, das „hart, aber kontrolliert“ ist
• Ziel: den Körper an die vermehrte Laktatproduktion gewöhnen

2. Intervalltraining

Ich nutze EXR um Intervall Workouts durchzuführen, schlicht weil die visuelle Führung der SPM für mich die Sache erleichtern. Generell kann man aber auch sehr einfach Intervalle in sein Training integrieren. Beim Laufen wäre es bspw. 4×6 Minuten @Laktatschwelle mit 2 Min. Trabpause.

Durch das Intervalltraining wird die Laktatbildung angeregt, aber durch Pausen kontrolliert.

3. Lange Strecken im aeroben Bereich

Stichwort Aerobe Kapazität: Der Aerobe Bereich ist die Basis für den anaeroben Körper. Je besser ich im aeroben Bereich trainiert bin, desto später beginnt der anaerobe Bereich. Grundlagenausdauer aufbauen – das verschiebt die Schwelle langfristig nach oben, also Steady State Training

Wie erkennt man seine Laktatschwelle?

Die Garmin Forerunner 955 nutzt Algorithmen, um die Laktatschwelle automatisch zu schätzen. In meinem Fall lag sie bei:

• 169 bpm (Herzfrequenz)
• 5:10 min/km (Pace)
• 403 Watt (Leistung)

Das bedeutet: Ich kann bei 5:10 min/km und 169 Schlägen pro Minute eine Zeit lang laufen, bevor die Übersäuerung einsetzt. Mit dieser Info kann ich z. B. Schwellenläufe exakt auf diesen Wert abstimmen.

Alternativ gibt es auch Labortests oder Feldtests (z. B. 30-minütiger All-Out mit Mittelwert der letzten 20 Minuten als Näherung der Schwellenherzfrequenz).

Fazit

Die Laktatschwelle ist ein Schlüsselbegriff im Ausdauertraining – und einer der besten Indikatoren für die aktuelle Leistungsfähigkeit.

Wenn die Uhr eine Anpassung meldet, ist das ein starkes Zeichen: das Training zeigt Wirkung!

Nutze den Wert, um Dein Training intelligenter zu gestalten – und nicht einfach nur schneller oder härter. Denn wer an der richtigen Schwelle trainiert, kommt schneller ans Ziel. 🤓☝🏼

Tipp zum Schluss: Beobachte regelmäßig die Entwicklung Deiner Laktatschwelle – am besten in Kombination mit Herzfrequenzzonen und Laufleistung. So kannst Du Deinen Fortschritt objektiv nachvollziehen und genau dort ansetzen, wo es wirklich zählt.

In diesem Sinne: Get rowing! 😉🤙🏼