Laktatschwelle

Die Laktatschwelle, auch als anaerobe Schwelle bekannt, bezeichnet den Punkt während intensiver körperlicher Belastung, bei dem die Laktatkonzentration im Blut merklich ansteigt. Laktat ist ein Stoffwechselprodukt, das bei der anaeroben Glykolyse entsteht – einem Prozess, der zur Energiegewinnung ohne Sauerstoff genutzt wird. Bis zur Laktatschwelle kann der Körper Laktat noch effizient abbauen, aber darüber hinaus beginnt sich Laktat im Blut anzusammeln.

Wichtige Punkte zur Laktatschwelle:

1. Laktatproduktion und -abbau: Bei niedriger bis moderater Belastung wird Laktat in den Muskeln produziert und gleichzeitig wieder abgebaut. Bei Überschreiten der Laktatschwelle übersteigt die Produktionsrate jedoch die Abbaurate.
2. Leistungsdiagnostik: Die Laktatschwelle wird oft genutzt, um die Ausdauerleistungsfähigkeit eines Sportlers zu bestimmen. Sie gibt an, wie intensiv ein Sportler trainieren kann, ohne dass es zu einer übermäßigen Ansammlung von Laktat kommt, die zu einer schnellen Ermüdung führt.
3. Trainingssteuerung: Durch gezieltes Training kann die Laktatschwelle nach oben verschoben werden, was bedeutet, dass ein Athlet höhere Intensitäten länger aufrechterhalten kann. Dies ist besonders wichtig für Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren und Schwimmen.
4. Messung: Die Laktatschwelle kann durch verschiedene Tests bestimmt werden, wie zum Beispiel durch einen stufenweise ansteigenden Belastungstest, bei dem in regelmäßigen Abständen Blutproben entnommen und die Laktatkonzentration gemessen wird.

Insgesamt ist die Laktatschwelle ein entscheidender Parameter in der Sportwissenschaft und Trainingslehre, da sie ein gutes Maß für die aerobe und anaerobe Leistungsfähigkeit eines Athleten darstellt.

Training mit dem Rudergerät an der Schwelle

Um an der Laktatschwelle zu trainieren, sind spezifische Trainingsmethoden auf dem Rudergerät empfehlenswert, die sowohl die Ausdauer als auch die Fähigkeit verbessern, bei höheren Intensitäten effizient zu arbeiten. Hier sind einige Trainingsansätze:

Intervalltraining

Schwellenintervalle:

• Ziel: Verbesserung der aeroben Kapazität und Verschiebung der Laktatschwelle.
• Methode:
  • 10 Minuten Aufwärmen mit moderater Intensität.
  • 4 x 8 Minuten Rudern bei einer Intensität knapp unterhalb der Laktatschwelle (etwa 80-90% der maximalen Herzfrequenz).
  • 4 Minuten aktive Erholung (leichtes Rudern) zwischen den Intervallen.
  • 10 Minuten Abkühlen mit niedriger Intensität.

Längere Intervalle:

• Ziel: Erhöhung der Toleranz gegenüber Laktat.
• Methode:
  • 10 Minuten Aufwärmen.
  • 3 x 12 Minuten bei einer Intensität knapp unterhalb der Laktatschwelle.
  • 6 Minuten Erholung zwischen den Intervallen.
  • 10 Minuten Abkühlen.

Dauermethode

Kontinuierliches Schwellentraining:

• Ziel: Steigerung der aeroben Ausdauer und Verbesserung der Effizienz durch Steady State
• Methode:
  • 10 Minuten Aufwärmen.
  • 30-40 Minuten gleichmäßiges Rudern bei einer Intensität knapp unterhalb der Laktatschwelle.
  • 10 Minuten Abkühlen.

Progressives Training:

• Ziel: Langsame Steigerung der Intensität zur Anpassung an die Schwellenbelastung.
• Methode:
  • 10 Minuten Aufwärmen.
  • Beginnen mit einer moderaten Intensität und jede 10 Minuten die Intensität leicht erhöhen, bis man die Schwelle erreicht (gesamt 40-60 Minuten).
  • 10 Minuten Abkühlen.

Pyramidentraining

• Ziel: Mischung aus Intervall- und kontinuierlichem Training, um verschiedene Intensitätsbereiche abzudecken.
• Methode:
  • 10 Minuten Aufwärmen.
  • Rudern in einem pyramidenförmigen Intervallmuster, z.B. 1-2-3-4-5-4-3-2-1 Minuten, wobei die Intensität jeweils bis zur Laktatschwelle gesteigert wird.
  • Gleiche Zeit für Erholung zwischen den Intervallen (z.B. 1 Minute hart, 1 Minute leicht).
  • 10 Minuten Abkühlen.

Herzfrequenz und Wattzahl

Bei allen Trainingsmethoden ist es wichtig, die Herzfrequenz und/oder die Wattzahl zu überwachen, um sicherzustellen, dass man in dem richtigen Intensitätsbereich trainiert. Dies kann durch eine Pulsuhr oder die Anzeige auf dem Rudergerät erfolgen.