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VO2Max verbessern und Kraft aufbauen

Letztes Jahr bin ich den Halbmarathon in Freiburg gelaufen, meine Garmin Uhr hat mir anschließend einen VO2Max von 49 attestiert. 🏋 Inwiefern dieser geschätzte Wert tatsächlich stimmt hat mich eine Weile beschäftigt, nach einigen Wochen ist dieser Wert jedoch stagniert, mittlerweile zeigt die Uhr einen VO2Max von 47 an.

Kürzlich bin ich wieder auf das Thema VO2Max gestoßen. Peter Attia und Andrew Huberman betrachten den VO2Max Wert als eine der wichtigsten Kennziffer für ein möglichst langes Leben, dies wurde auch in dieser Studie untersucht. Mich hat interessiert wie mein tatsächlicher VO2Max Wert ist und ob ich diesen optimieren kann.

Rudern ist eine der umfassendsten und effektivsten Formen des Fitnesstrainings, die es gibt. Diese Aktivität fordert den gesamten Körper und hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Ich rudere nun seit ca. 2 Jahren mehr oder weniger regelmäßig auf einem Rudergerät, dabei führe ich verschiedene Workouts durch.

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Einfach Rudern: Wo ist der Haken?

Ein Ruderschlag ist eine Bewegung, die eine Vielzahl von Muskelgruppen im Körper aktiviert. Und auch wenn es einmal verinnerlicht wurde, so kann man immer wieder daran feilen die Bewegung zu optimieren. Mindfulness! Der Bewegungsablauf beginnt mit einer explosiven Kraftanstrengung der Beine. Hierbei werden die Quadrizeps, Waden und Gesäßmuskeln stark beansprucht, um die Knie und Hüften zu strecken. Diese Phase des Ruderschlags, bekannt als „Catch“, erfordert eine enorme Muskelkraft und Koordination.

Muskeln beim Rudern in der Ausgangsphase
Catch-Position

Nach dieser initialen Kraftentfaltung kommen die Rücken-, seitlichen und vorderen Bauchmuskeln ins Spiel, um den Rumpf zu stabilisieren.

Muskeln beim Rudern mit dem Körper
Beine drücken nach hinten und der Rücken unterstützt nun zeitgleich

Diese Muskelgruppen arbeiten zusammen, um eine stabile Basis zu schaffen, von der aus die abschließende Bewegung des Ruderschlags ausgeführt werden kann.

Muskeln beim Rudern in der Durchzugphase mit dem Arm
Die Arme werden komplett an den Körper gezogen, der Rücken noch ein wenig nach hinten gelehnt

Die nächste Muskelgruppen, welche aktiviert werden, sind die Trapezmuskeln, die breiten Rückenmuskeln (Latissimus) und die Armmuskeln. Diese Muskelgruppen ziehen den Griff beim „Finish“ oder auch „Release“ an den Körper heran und vervollständigen so den Ruderschlag. Die Kraftanstrengung ist erbracht, der Körper kann nun in der Erholungsphase erneut nach vorne rollen, um die Bewegung in vollendeter Kraftkurvenform zu wiederholen.

Muskeln beim Rudern in der Durchzugphase
Die Arme sind komplett ausgestreckt, der Körper kippt nach vorne, anschließend rollt der Körper wieder nach vorne in die Ausgangsphase

Diese koordinierte Bewegung des gesamten Körpers zeigt, warum Rudern als Ganzkörpertraining betrachtet wird. Es beansprucht nahezu jede größere Muskelgruppe und fördert so nicht nur die Kraft, sondern auch die Muskelkoordination und -ausdauer.

Aerobe und Anaerobe Anforderungen

Das Rudern stellt hohe Anforderungen an das aerobe und anaerobe System des Körpers. Das aerobe System ist verantwortlich für die Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff während längerer, moderater Anstrengungen, während das anaerobe System bei kurzen, intensiven Belastungen aktiv ist.

Beim Rudern kann der Körper beide Systemen nutzen, um die benötigte Energie bereitzustellen. Dies führt dazu, dass sowohl das Herz-Kreislauf-System als auch das Muskelstoffwechselsystem intensiv trainiert werden. Durch die kontinuierliche Beanspruchung wird das Herz effizienter, das Blut und Sauerstoff zu den arbeitenden Muskeln zu transportieren. Gleichzeitig nimmt die Fähigkeit der Muskeln, Sauerstoff zu nutzen, zu Regelmäßiges Rudertraining führt dazu, dass der Körper mehr Kapillargefäße bildet, um die Sauerstoffversorgung zu verbessern. Die Muskeln um das Herz nehmen an Kraft und Größe zu, was die Pumpleistung des Herzens erhöht.

Auch die Lungen werden effizienter bei der Aufnahme von Sauerstoff aus der Luft, was die allgemeine Ausdauer und Leistungsfähigkeit steigert. Der Hubraum wird erhöht. Hubraum ist durch nichts zu ersetzen – außer durch mehr Hubraum, oder?

Mehr Kapillargefäße für eine verbesserte Sauerstoffversorgung hört sich doch gut an. 👍 Wie spielt das nun mit dem VO2Max zusammen?  Kann ich durch mein Ruder-Training meinen eigenen VO2Max Wert positiv beeinflussen?

Was ist VO2Max?

VO2Max misst die maximale Menge an Sauerstoff, die der Körper während intensiver körperlicher Aktivität verbrauchen kann. Es wird in Millilitern Sauerstoff pro Minute und Kilogramm Körpergewicht (ml/kg/min) ausgedrückt. Ein höherer VO2Max-Wert zeigt an, dass der Körper effizienter Sauerstoff zu den arbeitenden Muskeln transportieren und nutzen kann, was auf eine bessere kardiovaskuläre und respiratorische Gesundheit hinweist.

Es steht also mehr Sauerstoff zur Energiegewinnung zur Verfügung, wodurch ein effizienteres Training in der aeroben Zone durchgeführt werden kann. Die eigenen Zonen können hier vereinfacht selber berechnet werden:





Bei mir persönlich liegt die berechnete aerobe Zone im Bereich 130 – 148 BPM. Ob dies tatsächlich so ist, kann jedoch genauer durch eine Messung herausgefunden werden.

Wie hoch ist mein VO2Max und ist das ein guter Wert?

Meinen eigenen richtigen VO2Max Wert kenne ich bisher noch nicht, da ich diesen noch nie tatsächlich gemessen habe. Über die Messungen des Sauerstoffgehaltes der eingeatmeten Luft, des Sauerstoffgehaltes der ausgeatmeten Luft, des Volumens der ausgeatmeten Luft und der dafür benötigten Zeitspanne kann die VO2max berechnet werden. Dies wäre eine Möglichkeit einen möglichst genauen Wert zu erhalten, notwendig dafür ist jedoch ein Gerät zur Messung und eine Maske. Etwas weniger aufwändig ist die schlichte Berechnung auf Basis von Leistungsdaten, wobei diese Art der Berechnung nur eine Annäherung ist.

Mit dem VO2Max Rechner kann man den eigenen VO2Max Wert berechnen. Wenn man einen Vergleich für das eigene Alter und Geschlecht sucht, so gibt es hier Vergleichstabellen und eine Einschätzung. Peter Attia beschreibt den VO2Max als einen Wert, der nicht so einfach verändert werden kann, weil es einfach Zeit benötigt um den Körper zu trainieren:

Zu 25% beeinflussen die Gene, wie lange man leben kann – 75% basieren auf dem Lebensstil.

VO2Max und Langlebigkeit durch Rudern verbessern

Wenn man sich einmal betrachtet wie der VO2Max Wert berechnet wird, dann fallen dabei 2 Werte auf, welche optimiert werden können: Die durchschnittliche Leistung und das Körpergewicht.

(Durchschnittliche Leistung / 65 * 1000 / Körpergewicht) / ((Durchschnittspuls - Ruhepuls) / (Maximalpuls - Ruhepuls)) = VO2max

Je geringer das Körpergewicht, desto optimaler der VO2Max Wert. Gleichzeitig ist ein hoher Watt Output im Training ebenfalls eine Kennzahl, die durch mehr Kraft beeinflusst werden kann. Je mehr Kraft, desto höher der VO2Max Wert, kombiniert mit einem optimierten Körpergewicht. Ein Grund dafür wieso Profiradsportler so sehr auf die Kennzahl Watt/kg linsen. Es ist erstmal egal wie schwer ein Sportler ist, wenn dicke Muskeln zu mehr Kraft führen so wird dadurch gleichzeitig ein höherer VO2Max Wert erreicht.

Die Gleichung ist dadurch recht einfach: Regelmäßiges anaerobes Training führt zu mehr Muskeln und aerobes Training ggf. zu weniger Fett, wodurch die durchschnittliche Leistung effizienter durch den Körper aufgebracht werden kann. Mehr Kraft (schadet nicht) führt beim Rudern zwangsläufig zu einer höheren Leistung – Nota Bene: 60% der Kraft kommt über die Beine, 20% Core und 20% Arme. Höhere Leistung bei optimiertem Körpergewicht führt zu einem höheren VO2Max Wert. Mit einem überdurchschnittlichen VO2Max Wert habe ich die Chance auf Langlebigkeit erhöht. Durch das längere Leben habe ich mehr Zeit zum Rudern. Full Circle!

Ok, und was muss ich jetzt genau dafür tun?

Es muss nicht besonders intensiv sein, hauptsächlich scheint die Konsistenz des Trainings ausschlaggebend zu sein. Das obige Hockey-Workout erinnert ein wenig an die Balance Boards beim Waterrower.

Andrew Huberman schreibt dazu:

Heart Rate Elevating Cardiovascular Training: Incorporating workouts that elevate heart rate near VO2 max levels, such as jogging, cycling, high-intensity interval training, or rowing at a high effort where conversation is difficult

Auf jeden Fall über eine längere Dauer Rudern, ideal geeignet sind HIIT Workouts. In EXR gibt es bspw. lange VO2Max Intervalle:

VO2Max Interval Workouts

Also Brustgurt umschnallen, Tablet an und rein in die Intervalle!

Spartipp: Mit dem Code HBFS gibt es für Erstnutzer von EXR 10% Rabatt. (Das jährliche Abo von EXR ist 40% günstiger als die monatliche Abrechnung)


Verbesserte VO2Max: Ein Zeichen für Fitness

Der VO2Max Wert wird also als Indikator für die Leistungsfähigkeit und Fitness genutzt. Rudern, aufgrund seiner intensiven Beanspruchung des gesamten Körpers, führt zu signifikanten Verbesserungen der VO2Max.

Spitzenruderer haben oft beeindruckende VO2Max-Werte. Dies ist ein Zeichen dafür, wie effektiv ihr Herz, ihre Lungen und Muskeln zusammenarbeiten, um Sauerstoff zu verwerten.

When you hang around the barbershop long enough, sooner or later, you will get a haircut

Ein hervorragendes Beispiel dafür ist der fünfmalige Olympiasieger Steve Redgrave. Durch sein intensives Rudertraining konnte er seine Herzeffizienz so stark verbessern, dass er eine Ruheherzfrequenz von nur 36 Schlägen pro Minute erreichte.

Zum Vergleich: Die durchschnittliche Ruheherzfrequenz bei Männern liegt zwischen 60 und 70 Schlägen pro Minute. Diese niedrige Herzfrequenz ist ein Zeichen für eine außerordentlich gute kardiovaskuläre Fitness und zeigt die tiefgreifenden Auswirkungen, die das Rudern auf die Herzgesundheit haben kann.

Die Vorteile eines eigenen Rudergeräts

Nun muss nicht jeder Olympiasieger werden, um einen Körper zu trainieren der optimal mit den Umgebungsbedingungen funktioniert. Ein eigenes Rudergerät bietet die Möglichkeit, all die Vorteile für eine erhöhte VO2Max bequem von zu Hause aus zu nutzen. 🙂 Es ermöglicht ein flexibles Training, das sich perfekt in den Alltag integrieren lässt. Ein Rudergerät zu Hause bietet nicht nur Komfort, sondern auch eine langfristige Investition in die eigene Gesundheit und Fitness.

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Moderne Rudergeräte sind mit zahlreichen Funktionen ausgestattet, die das Training abwechslungsreich und motivierend gestalten. Von interaktiven Trainingsprogrammen über Herzfrequenzmessungen bis hin zu virtuellen Ruderrennen – die Möglichkeiten sind vielfältig und bieten für jeden Geschmack das passende Training.

Fazit: Warum mit Rudern wieder aufhören?

Rudern bietet ein umfassendes Ganzkörpertraining, das sowohl die Muskulatur als auch das Herz-Kreislauf-System stärkt. Die intensiven Anforderungen an das aerobe und anaerobe System führen zu erheblichen Verbesserungen der allgemeinen Fitness und Gesundheit.

Eine höhere kardiovaskuläre Fitness ist auch mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes und andere Stoffwechselerkrankungen verbunden. Regelmäßige körperliche Aktivität, die den VO2Max-Wert erhöht, hat außerdem entzündungshemmende Wirkungen, die zur Prävention chronischer Krankheiten beitragen können.

Die psychischen Vorteile, wie Stressabbau und ein gesteigertes Wohlbefinden, sind weitere Gründe, warum Rudern eine ausgezeichnete Wahl ist. Ein eigenes Rudergerät bietet zudem die Möglichkeit, all diese Vorteile bequem von zu Hause aus zu genießen und das Training flexibel und abwechslungsreich zu gestalten. ✅ Check ✅ Check ✅ Check

Kurz gesagt: Es gibt wenige Gründe, mit Rudern wieder aufzuhören. Im Gegenteil, die positiven Effekte auf Körper und Geist machen diese Sportart zu einer der besten Entscheidungen, die man für seine Gesundheit treffen kann.

In diesem Sinne: Keep on Rowing! 🤙

Artikel veröffentlicht am 23. Juni 2024

Von Ulf

Seit Anfang 2022 habe ich den Rudersport für mich entdeckt. Ich rudere regelmäßig, das Rudern ist Teil meines Alltags geworden und auf diesem Blog beschreibe ich meine gesammelte Erfahrung zu Rudergeräten, virtuellem Training, Fitness Gadgets sowie alles rund um den Sport Indoor-Rudern. Mehr über mich

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