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Freiburg Marathon – Laufbericht zum Halbmarathon 2023

Ende April 2022 wurden meine Herzströme mit einem EKG bei meiner Hausärztin gemessen. Kein Belastungs-EKG, einfach nur ein 08/15-Check. Ergebnis: Soweit in Ordnung! Die Entscheidung einen Halbmarathon zu laufen hatte ich bereits etwas früher getroffen, im Grunde genommen hatte mich mein Freund Bastian auf die Idee gebracht, der bei Komoot seine Lieblingsstrecke mit 18,2km in der Nähe von Pforzheim hinterlegt hat.

18,2km – das ist ja fast schon ein Halbmarathon, da fehlt nicht mehr viel. Zudem noch mit Höhenmetern! Und wie mit dem Rudern kann Jim Rohn wieder zitiert werden, denn nachdem ich in meinem Strava-Feed gesehen habe, dass Menschen in meinem Umfeld den Marathon in Freiburg 2021 gelaufen sind, war für mich klar: Ein Halbmarathon müsste eigentlich auch für mich zu schaffen sein. 🙂

Ich laufe seit 2007 und erst jetzt laufe ich zum ersten Mal einen Halbmarathon, ist das nicht ein wenig grotesk? Aus meiner Perspektive ist das völlig in Ordnung – schließlich laufe ich nicht zur Leistungssteigerung, sondern um die eigene Fitness hoch zu halten.

Wie habe ich mich auf den Halbmarathon vorbereitet?

Eine gute Vorbereitung ist für einen längeren Lauf unerlässlich, sodass ich mich zunächst mit dem Thema Marathon und Halbmarathon beschäftigt habe.

Es gibt Trainingspläne, um sich auf den Halbmarathon vorzubereiten, einen davon habe ich mir ebenfalls als Richtlinie genommen. Mein Training setzt sich sowohl aus Lauftraining zusammen als auch Rudertraining, aus meiner Perspektive ist das Cardio-Training auf dem Rudergerät genauso effektiv und ich habe zudem den Vorteil einfacher bei einem Training abzubrechen.

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Wenn ich mir bspw. eine Strecke von 15km vorgenommen habe und dann nach 10km merke, dass mein Körper nicht mehr kann, dann bleibt mir nichts anders übrig als die letzten 5km zum Ausgangsort zu spazieren. Beim Rudern auf dem Ergometer ist es einfacher.

Concept2 hat hier hilfreiche Tipps für die Vorbereitung auf einen Ruder-Marathon aufgelistet.

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Mein Trainingsplan habe ich mir daher selber individuell zusammen gestellt.

Am 01.09.2022 war die Anmeldung zum Marathon möglich, das war quasi der Startschuss zum Trainieren. Mein Nachbar, der den Marathon bereits einmal gelaufen ist, hat mir den Tipp gegeben am Anfang nicht zu übertreiben und lieber kürzere Strecken zu laufen, dafür jedoch häufiger.

Meine initiale Idee war, dass ich mich langsam von 10km über 15km bis zu 20km steigere. Letztendlich war es ein Mischmasch aus verschiedenen Trainingseinheiten. Ende des Jahres bin ich einen Halbmarathon auf dem Rudergerät gerudert – das hat mir die Zuversicht gegeben, dass ich auch einen Halbmarathon laufen kann. Neben der eigentlichen Ausdauer ist es aus meiner Perspektive auch eine Kopfsache, ob man eine Strecke laufen kann, die man zuvor noch nicht am Stück gelaufen ist.

Mein Lauftraining habe ich etwas gesteigert, von regulär 5-6km habe ich mich auf 8-10km gesteigert. Zusätzlich bin ich je Woche 2-3 mal 45 Minuten gerudert, das sind je nach Einheit auf dem Rudergerät auch jeweils rund 10km gewesen. Rudern ist nicht direkt mit Laufen vergleichbar. Man schafft mehr Kilometer in kürzerer Zeit, gleichzeitig wird der ganze Körper, auch der Oberkörper gefordert. Ich empfinde Laufen einfacher als Rudern, aber wenn man einmal in einem angenehmen Tempo und eine passenden Intensität angekommen ist, dann kann das eigentlich sehr lange durchgeführt werden. Häufig beobachte ich bei meinem Rudertraining, dass ich zu Beginn mit höherer Intensität ziehe, dann nach 20-30 Minuten die Kraft ausgeht. Hier ein Beispiel:

Zu Beginn im Bereich 160W, am Ende sind es noch 140 Watt.

Im März habe ich dann Z2 (Ausdauer) Einheiten durchgeführt und bin in meinen Läufen es eher locker angegangen – für mich ist es eher entscheidend die Distanz zu schaffen, nicht eine bestimmte Zeit zu erreichen.

Welche Marathon-Strecke?

Es gibt ja Menschen, die suchen sich einen Marathon aus, der an einem bestimmten Ort ist, die Reise und das Laufen gehört quasi verbunden. Bspw. der New York Marathon. Chicago, Boston oder aber Tokio und Honolulu sind beliebte Reiseziele in Kombination mit dem Lauf.

Da ich keinen ganzen Marathon sondern nur einen Halben für den Anfang laufe, habe ich mir etwas Lokales ausgesucht. Der Freiburg Marathon finde jedes Jahr im Frühjahr statt, die Anmeldung ist ab dem 1. September im Vorjahr möglich. Ab der Anmeldung zählt es also – dann gibt es zumindest mental kein Zurück mehr.

Ich habe mich unglaublich gefreut als sich mein Freund und Trauzeuge gemeldet hat, er läuft ebenfalls und wir sehen uns wirklich nicht häufig – aber bei dem Halbmarathon ist er dabei gewesen. Was die Zeit angeht, ist er etwas trainierter und fitter als ich – aber wir bewegen uns in einem ähnlichen Korridor.

Pace Halbamarthon

Als Pace haben wir uns als Zielwert entspannte 6 Minuten/km gesetzt, die Smartwatch hat das getracked und somit konnte gut erkannt werden, ob die Geschwindigkeit gehalten wird oder nicht. Gleichzeitig haben wir beide unsere Herzfrequenz mit der Laufuhr überwacht um es nicht zu übertreiben. Das hat unglaublich geholfen.

Normalerweise laufe ich mit Höhenmeter im Schwarzwald, das ist herausfordernder als auf flacher Strecke zu laufen – ich kam mit der gewählten Pace sehr gut zurecht, meine Herzfrequenz hat sich in einem guten Durchschnitt gehalten:

Herzfrequenz Halbmarathon

Häufig merke ich ohne auf die Uhr zu gucken, wann ich bei 5km bin und auch bei 10km. Meistens habe ich bei 8km ein leichtes Tief, in diesem Fall kam das leichte Tief bei ca. 11km. Insgesamt kam ich mit der Belastung sehr gut zurecht, als wir in Kilometer 21 ankamen, gab es die Option die Strecke erneut zu laufen oder in die Zielgerade einzubiegen. Ich glaube ein paar Kilometer hätte ich noch locker geschafft – ob ich gleich den kompletten Marathon geschafft hätte, weiß ich nicht.

Apropros Fitness, das hatte ich ja erst kürzlich in dem Artikel mit der Lebenslänge bereits angeschnitten:

VO2Max Fitness

Die Garmin Uhr zeigt mir an, dass ich einen VO2max von 49 habe, das scheint ein guter Wert zu sein und ich habe mich hier auch in den letzten Monaten etwas gesteigert.

Mein Freund legt sehr großen Wert auf das anschließende Dehnen, Auslaufen und Regenerieren – es tat gut, danach noch die Muskeln etwas zu entspannen und die Beine ausgiebig zu dehnen – die heiße Dusche zu Hause ebenfalls.

Muskelkater hatte ich anschließend keinen, das empfinde ich als ein positives Zeichen, allerdings haben meine Knie etwas geschmerzt, das habe ich Abends und noch am Tag darauf gespürt. Interessanterweise hatte ich nach meinem Halbmarathon auf dem Rudergerät letztes Jahr keine Schmerzen im Anschluss.

Wie war der Marathon organisiert?

Freiburg Marathon
Meine Startnummer beim Freiburg Halbmarathon

Da es für mich der erste Halbmarathon war, war ich stark beeindruckt von der kompletten Organisation. Zwar hatte ich bereits ein paar Städteläufe oder Firmenläufe miterlebt, aber die Dimension bei dem Freiburg Marathon war gefühlt noch ein Stück größer. Die Anmeldung lief natürlich online, vor Ort musste dann lediglich noch die Startnummer abgeholt werden. Es gibt die Möglichkeit eine Wunschnummer auszusuchen (in meinem Fall 3000) – vermutlich hat das bei mir gut geklappt, weil ich bei der Anmeldung früh dran war.

Die Anfahrt ist mit öffentlichen Verkehrsmitteln möglich, da ich aus Gengenbach kam habe ich dies jedoch mit dem Auto gemacht, an der Messe waren ausreichend Parkplätze vorhanden. Wenn man die Parkgebühren von 4€ scheut, so sind aber auch etwas weiter entfernt ausreichend Parkplätze vorhanden.

Es gab die Möglichkeit sich vor Ort auch noch umzuziehen, Duschen waren vorhanden und auch eine Gepäckaufbewahrung – ich hatte nur das Nötigste mitgenommen.

Der Startschuss war um 9:30 Uhr, da an dem Sonntag ebenfalls Zeitumstellung war, hieß es recht früh aufstehen. Der Freiburg Marathon war zeitgleich die deutsche Meisterschaft im Halbmarathon, diese Läufer mit hohen Ambitionen sind zuerst gestartet, etwas versetzt dann das Gros der Läufer.

Das Wetter war Anfangs leider etwas durchwachsen, ich hatte mir zuvor den Wetterbericht angeschaut, insgesamt sollte es nur maximal 8mm den Tag über verteilt regnen, ausgerechnet zum Start gab es einen kleinen Schauer. Ab Kilometer 2 oder 3 hat dann der Regen nachgelassen und die Sonne ist herausgekommen, das tat gut.

Auf der Strecke gab es einzelne Versorgungsstationen um Wasser zu trinken, etwas weiter im Verlauf gab es sogar Äpfel und Bananen und kurz vor dem Schluss habe ich einen Stand gesehen an welchem alkoholfreies Weizenbier bereit stand. Sowas hatte ich noch bei keinem Lauf bisher erlebt, darum habe ich mir einen Becher mitgenommen. Letztendlich war es jedoch nicht die beste Idee während dem Laufen ein klebriges prickelndes Getränk aus einem großen Becher versuchen zu trinken, ich habe also kurz gestoppt und bin dann weiter gelaufen.

Nach dem Zieleinlauf gab es ebenfalls eine Verpflegung in der großen Messehalle. Gefühlt war es mir dort etwas zu eng, zu viele Menschen auf einem Fleck, welche (mich inbegriffen) stark nach Schweiß gerochen haben 😉 Aber die Verpflegung war ausgezeichnet, es gab Obst und Gebäck, süße Getränke, Radler, Bier und auch Joghurt oder Milchgetränke. Nach der ersten Verpflegung direkt nach dem Lauf konnte man zudem noch ein komplettes Mittagessen erhalten: Maultaschen und Kartoffelsalat – Beides aus meiner Perspektive in sehr guter Qualität.

Einen Service, welchen ich nicht in Anspruch genommen habe war die anschließende Massage, ähnlich wie zu Beginn bei den Toiletten war dort die Warteschlange recht lang 🙂

Fazit & Highlights des Halbmarathons

Für mich persönlich gab es 2-3 Highlights, die ich hier noch teilen möchte. Eines der offensichtlichen Highlights ist natürlich, dass ich die Strecke grundsätzlich geschafft habe – es war für mich die längste Strecke die ich jemals in dem Tempo gelaufen bin.

Check

Das Wetter hat zu Beginn etwas die Motivation gedämpft – umso schöner war es für mich, als die Sonne rausgekommen ist. So macht Laufen noch mehr Spaß!

Die Verpflegung auf der Strecke habe ich als unglaublich gut empfunden – vermutlich hätte ich zwischendurch keine Banane benötigt, aber das pushed nochmal und macht wahrscheinlich auch etwas mit dem Kopf.

An vielen Teilen der Strecke wurde man durch Zuschauer angefeuert, das fand ich klasse – wildfremde Menschen haben geklatscht und zugejubelt, das ist motivierend. Ggf. haben auch die Live-Bands geholfen, welche für eine Art Partystimmung an der Strecke gesorgt haben. Zwei Pappschilder am Wegrand sind bei mir gedanklich hängen geblieben: „Das Ziel ist das Ziel“ – fast schon poetisch 😉 Und: „Smile! You paid to do this“. It’s funny ‚cause it’s true! Wobei der Freiburg Marathon noch vergleichsweise günstig ist. In Interlaken zahlt man 180 CHF 🫢

Einer der besten Streckenabschnitte war für mich persönlich kurz vor Kilometer 8 – der Teil an dem riesige Lautsprecher aufgestellt waren, welche einen tiefen wummernden Bass-Rhythmus gespielt haben. Fireburg, Concretegarden and the Steppaz haben dort die Musik geliefert. Gefühlt sind an diesem Streckenabschnitt viele Läufer im gleichen Rhythmus gelaufen – absolut faszinierend!

Und natürlich, dass ich meinen ersten Halbmarathon zusammen mit meinem guten Freund laufen konnte – es ist doch etwas Anderes, wenn man in der Masse alleine oder zusammen läuft.

Artikel veröffentlicht am 30. März 2023

Von Ulf

Seit Anfang 2022 habe ich den Rudersport für mich entdeckt. Ich rudere regelmäßig, das Rudern ist Teil meines Alltags geworden und auf diesem Blog beschreibe ich meine gesammelte Erfahrung zu Rudergeräten, virtuellem Training, Fitness Gadgets sowie alles rund um den Sport Indoor-Rudern. Mehr über mich

Eine Antwort auf „Freiburg Marathon – Laufbericht zum Halbmarathon 2023“

Schöner Bericht – und super, dass du gut durchgekommen bist und insgesamt Spaß bei uns in Freiburg hattest!

Ich bin den Halbmarathon auch mitgelaufen und habe mich anfangs über den einsetzenden Regen genau zum Startschuss geärgert, später fand ich es aber sogar ganz angenehm. Als dann in der zweiten Hälfte die Sonne rauskam, war es mir deutlich zu warm 😉

Auch wenn die Organistion bei einem größeren Marathon/Halbmarathon sehr beeindruckend ist, mag ich eigentlich die vielen kleinen Laufveranstaltungen lieber, die von lokalen Vereinen organisiert werden.

Grüße!

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