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Rudern Training

Aerobes und anaerobes Training mit dem Rudergerät

Welches Trainingsziel verfolgst Du? Diese Frage lese ich immer wieder, bspw. in Facebook Gruppen zum Thema Rudern, bei einzelnen Leistungen in meinem Strava Feed oder aber auch im Austausch mit Freunden wird diese Frage angesprochen.

Für mich persönlich habe ich fest gemacht, dass ich mit dem Rudern fitter werden möchte. Gleichzeitig stoße ich auf Begriffe wie VO2Max, Schwellentraining oder Aerobes und Anaerobes Training. Mir hat das zu Beginn nichts gesagt, daher habe ich mich damit beschäftigt und möchte hier meine Erkenntnisse teilen.

Aerob und Anaerob – was bedeutet das eigentlich?

Aerob kommt aus der altgriechischen Sprache und bedeutet Luft. Ich kann es mir am besten damit merken, dass „Aer“ dem englischen Wort Air recht ähnlich ist. Luft = Mit Sauerstoff.

Anaerob ist das Gegenteil von Aerob und bedeutet konsequent ohne Luft bzw. ohne Sauerstoff.

Und was hat die Luft nun mit dem Training zu tun? Es gibt unterschiedliche Arten des Trainings, je nach Belastung – dafür dienen die Herzfrequenzzonen als Hilfestellung und Unterstützung für die eigene Einteilung.

Wird ein aerobes Training durchgeführt, so benötigt der Körper Sauerstoff für den Stoffwechsel. Bei einem anaeroben Training findet der Stoffwechsel im Körper ohne Sauerstoff statt.

Diese zwei Stoffwechsel-Arten haben eine Auswirkung auf das zu erreichende Trainingsziel und das dafür benötigte Training läuft ebenfalls anders ab.

Welche Herzfrequenzzonen gibt es?

  1. Maximal
  2. Anaerob
  3. Aerob
  4. Ausdauer
  5. Erholung

Diese Zonen variieren je nach Alter (als Faustformel gilt: 220 – Alter = Maximale Herzfrequenz). Mehr zur Berechnung des Maximalpulses hier. Zwischen den Zonen gibt es jeweils eine Schwelle.

Und wieso nun Schwelle? Es gibt einen Übergang zwischen einer Herzfrequenzzone und der Nächsten. Diese Schwelle zwischen aeroben und anaeroben Training ist für jede Person je nach Alter und Leistungsfähigkeit unterschiedlich. Mit dem folgenden Tool kann man für sich selber einfach die aerobe und anaerobe Schwelle herausfinden:





Es gibt also somit Richtwerte in der Herzfrequenz nach welchem das Training gerichtet werden kann.

Wie finde ich die Schwelle zwischen aerobem und anaerobem Training?

Die Herzfrequenz dient für mich als ein Indiz, wie ich trainieren möchte, daher ist der Pulsgurt Polar H10 oder aber die Kopfhörer mit Herzfrequenzfunktion relevant.

In der ErgData App von Concept2 bspw. kann man eine „Ziel Herzfrequenz“ angeben und sich daran orientieren.

Ergdata Herzfrequenz Training
Ergdata Herzfrequenz Training

Die Frequenz wird während dem Training permanent angezeigt, auch ob man drunter oder drüber liegt. Ich reguliere diese mit der Kadenz und je nachdem wie stark ich ziehe, also wieviel Kraft ich aufwende. Die Kadenz (Strokes per Minute) beeinflusst die Herzfrequenz langsamer bzw. gleichmäßiger. Mit der ausgeübten Kraft kann ich die Frequenz schneller nach oben oder unten korrigieren um bspw. in der aerobe Zone zu bleiben.

Ergdata Herzfrequenz Auswertung
Ergdata Herzfrequenz Auswertung im Dark Mode

Der neue „Darkmode“ in der Ergdata App zeigt die Herzfrequenz in den jeweiligen Farben der Herzfrequenzzonen noch besser an.

Auswertung Smartrow Herzfrequenz
Auswertung Smartrow Herzfrequenz

Und auch bei Smartrow wird die Herzfrequenz während dem Training dargestellt und nach dem Training findet man eine Auswertung in der App als auch auf der Website smartrow.fit

So trainiere ich aerob mit dem Rudergerät

In meinem Strava Feed sieht man häufiger längere Einheiten mit niedrigen Kadenzen. Also meistens zwischen 21 und 22 SPM (Zügen pro Minute). Klassisches aerobisches Training.

Ich finde diese Art des Trainings sehr angenehm, meine Herzfrequenz befindet sich dabei im Durchschnitt bei 130 – 140 Schlägen pro Minute.

Das ist für mich persönlich aerobes Training. Mit diesen Trainingseinheiten wird meine Ausdauerleistung gesteigert, das hatte ich im Juni gelernt, als ich mich mit dem Thema Steady State beschäftigt habe.

Und die verbesserte Ausdauer kann ich spüren, das ist für mich persönlich sehr faszinierend. Kürzlich hatte ich über mein Lauftraining geschrieben und dass sich die zwei Sportarten Rudern und Laufen hervorragend ergänzen. Mit dem Rudern habe ich ein hervorragendes Cardio-Training und gleichzeitig werden die Beine insbesondere trainiert, 60% der Leistung beim Rudern kommt aus den Beinen.

Nun habe ich 2-3 Laufstrecken in direkter Nähe, welche eine starke Steigung aufweisen. Früher habe ich auf diesen Strecken pausiert und bin schlicht weiter gegangen, habe gleichmäßig geatmet bis ich wieder schneller laufen konnte.

Diese Strecken laufe ich immer mal wieder und seit Kurzem kann ich die besonderen Streckenabschnitte an einem Stück „durchrennen“, ohne Pause. Hier einmal so eine Strecke:

Das sind 20 Höhenmeter in 1:30 Minuten, der Puls geht aus der aeroben Zone innerhalb dieser Zeit einmal komplett bis zum Maximum.

Ist das eine gute Zeit? Wie bei allen Sportarten gilt immer „Your milage may vary“ – für mich sind solche persönlichen Benchmarks das beste Indiz für meine persönliche Fitness. Die Aussicht oben auf dem Berg ist die Belohnung dafür 🙂

Wie trainiere ich anaerob mit dem Rudergerät?

Mit dem Rudergerät ist ebenfalls ein anaerobes Training möglich. Dieses findet bei 80 – 90% der Herzfrequenzkapazität statt – bei mir persönlich in der Spanne 146 – 165 BPM – also im gelben Bereich.

Der gelbe Bereich wird dafür genutzt die Laktattoleranz zu verbessern und ein Training im gelben Bereich sorgt für einen maximalen Leistungszuwachs.

Ich muss zugeben, je nach Tagesform kann ich mich in dieser Zone recht lange bewegen, oder aber auch nur kurz und benötige dann wieder eine Erholungsphase. Je nachdem ob ich mich an der oberen Grenze bzw. Schwelle befinde oder nicht.

HIIT Training Rudergerät
HIIT Training am Concept2 Rudergerät

HIIT Training, also High Intensity Intervall Training, mache ich ab und zu – dieses ist dafür bekannt dass man damit schnell Gewicht verlieren kann.

Wie in dem Screenshot der ErgData App zu sehen variiert dabei die Kadenz sehr häufig und analog dazu steigt und fällt die Herzfrequenz. Die schnellen Schläge mit 28-31 Schlägen pro Minute verlangen dem Körper mehr Energie ab, die Kraft wird anaerob erzeugt und hierbei hauptsächlich die weißen (F-Fasern) Muskelfasern trainiert.

EXR Workout
EXR Workout – HIIT Training

Vor einiger Zeit hatte ich das Spiel EXR vorgestellt. Mit EXR fällt mir das HIIT Training am Leichtesten. Das mag schlicht daran liegen, dass man ggf. durch die virtuellen Ringe einen Anreiz und Punkte innerhalb des Trainings hat, ab welchem die verschiedenen Formen (schnell, langsam, leicht, kraftvoll) gewechselt werden:

EXR Game
Der virtuelle Ring zeigt den nächsten Streckenabschnitt an

Gleichzeitig wird jedoch auch angezeigt, ob man in der richten Schlagzahl und mit der geforderten Kraft unterwegs ist:

EXR Ruder App
Die Anzeige hilft die Intervalle richtig auszuführen

Fazit aerobes und anaerobes Training

Je nachdem welches Trainingsziel verfolgt wird, kommen unterschiedliche Arten des Trainings zum Einsatz. Mit dem Rudergerät ist sowohl ein aerobes als auch anaerobes Training möglich. Hier in der kompakten Übersicht noch einmal die zwei Arten im direkten Vergleich:

 AerobAnaerob
Herzfrequenz70-80%80-90%
Stoffwechselmit Sauerstoffohne Sauerstoff
verbrannte NährstoffeFette und KohlenhydrateKohlenhydrate
Muskelnutzungrote Muskelfasern (S-Fasern)weiße Muskelfasern (F-Fasern)
Art des TrainingsAusdauerKrafttraining, HIIT
TrainingsdauerLangKurz
IntensitätNiedrigHoch
ZielFettverbrennung, Abnehmen, Ausdauer steigernLeistungssteigerung, Muskelaufbau

Die Aeroben und Anaeroben Bereich variieren je nach Alter und Fitness-Zustand. Ob man mit dem Rudern abnehmen möchte, oder aber wie ich die Fitness erhöht werden soll, das Rudern als Gesundheitssport eingesetzt werden soll um den Körper schlicht gesund zu halten, oder aber Muskelaufbau, Krafttraining und Leistungssport damit betrieben wird hängt ganz davon ab wie das Rudergerät genutzt wird.

Aber unabhängig davon wie gerudert wird:

Keep on rowing! 😉 🤙

Von Ulf

Seit 2022 habe ich den Rudersport für mich entdeckt und nutze mit dem Waterrower Performance Ergometer ein Rudergerät mit smarter Konnektivität. Das Rudern ist Teil meines Alltags geworden und hier beschreibe ich meine gesammelte Erfahrung zu virtuellem Training sowie alles rund um den Sport Indoor-Rudern. Mehr über mich

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